Test des pompes : combien tu devrais en faire selon ton âge

Combien de pompes tu peux enchaîner, là, maintenant ? La question a l'air d'un défi de cour de récré. Pourtant, des chercheurs de Harvard l'ont prise très au sérieux : dans leur étude sur plus de 1 000 pompiers, ceux qui dépassaient 40 pompes avaient 96 % d'événements cardiovasculaires en moins sur 10 ans que ceux qui plafonnaient à 10.

Le test des pompes est l'un des tests de force les plus simples qui existent : pas de matériel, deux minutes, un chiffre. Et il existe des normes officielles, par âge et par sexe, pour savoir où tu te situes.

Voici combien de pompes tu devrais faire selon ton âge, ce que dit vraiment l'étude de Harvard (et ce qu'elle ne dit pas), comment faire le test proprement, et un plan de 6 semaines pour faire monter ton score.

Comment faire le test des pompes

Les normes canadiennes utilisées ici reposent sur un protocole précis. Respecte-le, sinon ton score ne veut rien dire.

1. Échauffe-toi 2 à 3 minutes : rotations des épaules, quelques pompes faciles contre un mur.
2. Position de départ : mains à plat, à la largeur des épaules, doigts vers l'avant. Le corps forme une ligne droite de la tête aux talons, le regard vers le sol.
3. Hommes : pompes classiques, sur la pointe des pieds. Femmes : pompes sur les genoux, le corps droit des genoux à la tête. C'est sur ces versions que les normes ont été établies.
4. La descente : jusqu'à ce que ta poitrine touche un poing posé au sol, une serviette roulée ou un bloc de mousse, sans poser le ventre.
5. La remontée : bras complètement tendus, corps toujours gainé.
6. Enchaîne sans pause. Tu t'arrêtes quand tu ne peux plus faire une pompe complète, ou après deux pompes de suite mal faites (fesses en l'air, dos creusé, descente incomplète). Il n'y a pas de limite de temps.

Le plus fiable : demande à quelqu'un de compter, ou filme-toi de profil. Puis entre ton résultat dans l'outil ci-dessous pour voir ton niveau.

Combien de pompes selon ton âge : les normes

Les valeurs ci-dessous viennent du manuel CSEP-PATH de la Société canadienne de physiologie de l'exercice (2019), l'une des références utilisées par les professionnels de la forme. Le tableau est reproduit par l'American Council on Exercise, avec le protocole complet. Ce sont des repères pour te situer, pas des seuils médicaux.

Hommes (pompes classiques)

Femmes (pompes sur les genoux)

Deux remarques pour bien lire ces tableaux :

• Les colonnes hommes et femmes ne se comparent pas répétition pour répétition, puisque les versions de pompes sont différentes.
• Si tu es une femme et que tu fais des pompes classiques, ton score sur les pieds compte encore plus : comparé à ces normes, il te place plutôt plus haut que le tableau ne l'indique.

L'étude de Harvard : 40 pompes et le cœur

Ce qu'elle a trouvé

L'étude publiée en 2019 dans JAMA Network Open est partie d'un constat simple : mesurer la forme cardiorespiratoire sur un tapis de course coûte cher et prend du temps. Les chercheurs de l'école de santé publique de Harvard (T.H. Chan) ont donc regardé si un test de pompes pouvait donner une indication.

Ils ont analysé les données de 1 104 pompiers de l'Indiana, tous des hommes, âgés de 39,6 ans en moyenne. Entre 2000 et 2007, chacun a fait un test de pompes au rythme d'un métronome à 80 battements par minute, jusqu'à 80 pompes, 3 temps manqués ou l'épuisement. Ils ont ensuite été suivis 10 ans.

Le chiffre qui a fait le tour du monde : 96 % d'événements en moins au-delà de 40 pompes. Les pompiers capables d'en faire plus de 10 avaient déjà un risque nettement plus bas que ceux qui n'y arrivaient pas.

Ce qu'elle ne dit pas

Le chiffre est spectaculaire, mais il faut le lire avec les bonnes lunettes.

• Très peu d'événements : 37 au total sur 10 ans, dont un seul dans le groupe des 41 pompes et plus. Une petite variation aurait changé le pourcentage.
• Des groupes très différents au départ : ceux qui faisaient 10 pompes ou moins avaient 48 ans en moyenne et un IMC de 33. Ceux qui en faisaient plus de 40 avaient 35 ans en moyenne. L'âge et le poids expliquent une bonne part de l'écart.
• Que des hommes, et des pompiers : des hommes actifs, d'âge moyen, avec un métier physique. Les auteurs écrivent eux-mêmes que les résultats ne s'appliquent pas forcément aux femmes, aux personnes plus âgées ou sédentaires.
• Pas de cause à effet : les auteurs précisent que leurs résultats ne font pas des pompes un prédicteur indépendant du risque cardiovasculaire.

Ce qu'on peut retenir honnêtement : être capable de faire un bon nombre de pompes va de pair avec une meilleure santé cardiovasculaire, et un score très bas est un signal pour bouger plus. Pas une prédiction personnelle.

Pourquoi les pompes en disent autant

Une pompe, ce n'est pas qu'un exercice de pectoraux. Pour en enchaîner beaucoup, il faut en même temps :

• de la force dans les pectoraux, les épaules et les triceps ;
• du gainage, pour garder le corps droit sans creuser le dos ;
• un bon rapport entre la force et le poids, puisque tu soulèves une grande partie de ton propre poids ;
• de l'endurance musculaire, pour répéter l'effort sans pause.

C'est pour ça qu'un score bas dit souvent la même chose : peu de renforcement musculaire, et parfois un poids élevé. Or les recommandations 2020 de l'OMS demandent du renforcement musculaire régulier à tous les âges, en plus de 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine. Les pompes sont l'un des moyens les plus simples de cocher cette case.

Comment gagner des pompes en 6 semaines

Le principe : t'entraîner sur une version de pompe où tu réussis 8 à 12 répétitions propres, puis rendre l'exercice plus difficile semaine après semaine. Trois séances par semaine, une dizaine de minutes, avec un jour de repos entre deux.

Quelques règles qui font la différence :

• La qualité avant le nombre. Une pompe à moitié descendue ne compte pas au test, et ne compte pas vraiment à l'entraînement non plus.
• Arrête-toi juste avant l'échec la plupart du temps. Tu récupères plus vite et tu peux répéter les séances.
• Travaille aussi le dos. Pour équilibrer les épaules, ajoute du tirage, par exemple avec un élastique. Notre guide des exercices avec élastiques en propose plusieurs.
• Intègre les pompes à une séance complète, comme notre séance de 20 minutes sans matériel, pour travailler aussi les jambes et le cardio.

Tu veux d'autres tests rapides pour faire le point ? Le test assis-debout au sol mesure la force des jambes, la souplesse et l'équilibre, et la zone 2 t'aide à travailler le versant cardio.

En résumé

Le test des pompes donne en deux minutes une bonne idée de ta force du haut du corps. Selon les normes canadiennes, un homme de 20 à 29 ans est « bon » entre 22 et 28 pompes classiques, une femme du même âge entre 15 et 20 pompes sur les genoux, et les repères baissent avec l'âge. L'étude de Harvard sur les pompiers relie plus de 40 pompes à 96 % d'événements cardiovasculaires en moins, mais sur un petit nombre de cas et chez des hommes jeunes et actifs. Prends-le comme un indicateur, et surtout comme un score qui monte vite avec trois courtes séances par semaine.

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