Test assis-debout au sol : le test de 10 secondes qui en dit long sur ta longévité

Debout, pieds nus. Assieds-toi par terre, puis relève-toi. Sans les mains, sans les genoux, sans t'accrocher au canapé. Ça prend dix secondes, et c'est sans doute le test de forme le plus révélateur que tu puisses faire chez toi.

Il s'appelle le test assis-debout au sol (sitting-rising test en anglais). Il a été mis au point par un médecin du sport brésilien, Claudio Gil Araújo, et deux grandes études l'ont relié à la mortalité. Dans la plus récente, publiée en 2025, les personnes de 46 à 75 ans qui avaient le plus de mal à le réussir avaient près de 4 fois plus de risque de mourir de causes naturelles pendant le suivi que celles qui le réussissaient parfaitement.

Bonne nouvelle : ce score se travaille. Fais le test, calcule ton score avec notre outil, puis suis le programme de 6 semaines pour le faire monter.

Comment faire le test assis-debout

Prends deux minutes pour l'installer correctement : le score n'a de sens que si les conditions sont les mêmes à chaque fois.

1. Pieds nus ou en chaussettes antidérapantes, en tenue souple.
2. Un espace dégagé d'environ 2 mètres sur 2, sur un tapis ou un sol pas trop glissant, loin des meubles à angles vifs.
3. Debout, pieds légèrement écartés. Descends jusqu'à t'asseoir au sol, dans la position que tu veux : en tailleur, jambes croisées, ou sur le côté.
4. Relève-toi jusqu'à être debout, toujours sans t'aider, si tu peux.
5. Ne te presse pas. La vitesse ne compte pas. Ce qui compte, c'est le contrôle.

Le plus simple est de te filmer avec ton téléphone posé au sol, ou de demander à quelqu'un de compter tes appuis. Tu peux faire deux ou trois essais et garder le meilleur.

Comment se calcule le score

Tu pars de 5 points pour la descente et de 5 points pour la remontée. À chaque fois que tu t'aides d'une partie du corps autre que les pieds, tu enlèves 1 point :

• une main au sol (deux mains, c'est deux points) ;
• un genou au sol ;
• un avant-bras au sol ;
• le côté de la jambe posé au sol pour pousser ;
• une main sur la cuisse ou le genou pour te pousser.

Tu enlèves aussi 0,5 point si tu perds l'équilibre ou si le mouvement est franchement maladroit. Le score final, sur 10, est la somme des deux.

Ce que disent les études

2012 : la première alerte

La première étude, menée à Rio de Janeiro et publiée dans l'European Journal of Preventive Cardiology, a suivi un peu plus de 2 000 adultes de 51 à 80 ans pendant 6,3 ans en médiane. Résultat : chaque point gagné au test était associé à une baisse d'environ 21 % de la mortalité. Ceux qui avaient le score le plus bas avaient un risque de décès 5 à 6 fois plus élevé que ceux qui avaient 8 ou plus.

2025 : deux fois plus de monde, deux fois plus de recul

En 2025, la même équipe a publié une étude plus large : 4 282 adultes de 46 à 75 ans, suivis 12 ans en médiane. Les participants ont été répartis en cinq groupes selon leur score. Voici la part de décès dans chaque groupe pendant le suivi :

Après ajustement sur l'âge, le sexe, l'IMC et les maladies des participants, ceux qui avaient entre 0 et 4 avaient un risque 3,8 fois plus élevé de mourir de causes naturelles et 6 fois plus élevé de mourir d'une cause cardiovasculaire que ceux qui avaient 10.

Pourquoi un test aussi simple en dit autant

Se relever du sol sans appui, c'est l'un des mouvements les plus complets du quotidien. Il demande en même temps quatre qualités que les tests d'endurance classiques ne mesurent pas :

• la force des jambes, surtout des cuisses et des fessiers, et surtout leur puissance, c'est-à-dire la capacité à produire de la force vite ;
• la souplesse des hanches, des genoux et des chevilles ;
• l'équilibre et la coordination ;
• le rapport entre la force et le poids : plus le poids est élevé par rapport à la force musculaire, plus le mouvement est difficile.

Ces qualités baissent avec l'âge, surtout chez les personnes qui bougent peu. Elles sont liées au risque de chute, à l'autonomie, et plus largement à la santé. C'est ce que le docteur Araújo appelle la forme non aérobie : celle qui ne se mesure pas au souffle, mais qui compte autant.

Comment améliorer ton score en 6 semaines

La bonne nouvelle, c'est que ces quatre qualités répondent toutes à l'entraînement, à tout âge. Ce programme demande 10 à 12 minutes, trois fois par semaine, et un peu de place près d'une chaise solide.

Les exercices clés, si tu veux aller plus loin :

• Le lever de chaise sans les mains : c'est la version facile du test, et le meilleur point de départ. Quand 3 séries de 12 deviennent faciles, passe à une chaise plus basse.
• La fente arrière : elle renforce chaque jambe séparément et travaille l'équilibre. Tu la retrouves dans notre séance de 20 minutes sans matériel.
• Le pont fessier et le squat : les fessiers sont les muscles qui te poussent vers le haut. Notre séance fessiers de 15 minutes les cible spécifiquement.
• Le squat profond tenu : accroupi, talons au sol si possible, accroché à un cadre de porte. C'est l'exercice de souplesse le plus utile pour le test.
• Les étirements de hanche : la position du pigeon et la fente basse aident beaucoup pour s'asseoir en tailleur. Retrouve-les dans nos étirements après le sport.

Ajoute à ça de la marche régulière et, si ton poids te gêne dans le mouvement, une alimentation qui garde assez de protéines pour préserver tes muscles.

Refais le test, et fais-le faire autour de toi

Note ton score aujourd'hui et refais le test à la fin des 6 semaines, dans les mêmes conditions. Gagner un point ou deux est un objectif réaliste quand on part de 6 ou 7.

Et fais-le faire à tes proches, surtout à ceux qui ont passé 50 ans. C'est rapide, souvent drôle, et c'est une façon simple de lancer la conversation sur la forme physique, sans balance ni chiffre de tension. Pour garder la motivation ensuite, notre défi 30 jours sport à la maison prend le relais.

En résumé

Le test assis-debout au sol mesure en dix secondes la force, la souplesse et l'équilibre. Deux grandes études l'ont relié à la mortalité : en dessous de 8 sur 10, le risque augmente nettement, et il est le plus bas à 10. Ce n'est pas une prédiction personnelle, mais c'est un excellent indicateur, et surtout un score qui progresse avec quelques minutes d'entraînement par semaine.

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