Marche japonaise : la méthode 3 minutes qui fait mieux que 8 000 pas
Marche japonaise : 3 minutes lentes, 3 minutes rapides, 30 minutes. Ce que montre l'étude de Shinshu, la bonne allure, un minuteur et un plan de 4 semaines.
- 30 min, 4 fois par semaine
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Trois minutes tranquilles. Trois minutes à fond, ou presque. On recommence cinq fois, et c'est fini. Voilà la marche japonaise, la méthode qui a envahi les réseaux sociaux, et qui pour une fois repose sur une vraie étude scientifique.
Elle vient de l'université de Shinshu, au Japon. En 2007, ses chercheurs ont montré qu'en 5 mois, cette façon de marcher rendait les jambes plus fortes, le souffle plus endurant et la tension plus basse qu'une marche classique de 8 000 pas par jour. Sans courir, sans matériel, en 30 minutes.
Voici ce que dit l'étude, comment trouver la bonne allure, un minuteur qui fait le travail pour toi et un plan de 4 semaines pour t'y mettre.
D'où vient la marche japonaise ?
La méthode a été mise au point au début des années 2000 par deux physiologistes de l'université de Shinshu, à Matsumoto, Hiroshi Nose et Shizue Masuki. Leur constat : la marche continue, même quotidienne, ne suffit pas à freiner la perte de force et d'endurance qui vient avec l'âge. Il lui manque de l'intensité.
Courir est une solution, mais beaucoup de gens de plus de 50 ans ne le peuvent pas ou ne le veulent pas. L'idée a donc été de créer de l'intensité par la marche elle-même, en alternant des phases rapides assez courtes pour être tenables, avec des phases lentes pour récupérer. Les chercheurs l'ont appelée interval walking training. Les réseaux sociaux l'ont rebaptisée « marche japonaise ».
Ce que montre l'étude de 2007
L'étude publiée dans Mayo Clinic Proceedings a suivi 246 adultes de 63 ans en moyenne, 60 hommes et 186 femmes, pendant 5 mois. Ils ont été tirés au sort dans trois groupes :
- pas d'entraînement ;
- marche continue modérée : au moins 8 000 pas par jour, 4 jours par semaine ou plus, à environ 50 % de leur capacité maximale ;
- marche par intervalles : au moins 5 fois 3 minutes lentes (environ 40 % de la capacité) puis 3 minutes rapides (plus de 70 %), 4 jours par semaine ou plus.
Dans le groupe marche japonaise, après 5 mois :
| Mesure | Évolution |
|---|---|
| Force d'extension du genou (quadriceps) | +13 % |
| Force de flexion du genou (ischio-jambiers) | +17 % |
| Capacité aérobie maximale en marche | +9 % |
| Capacité aérobie maximale à vélo | +8 % |
| Tension artérielle systolique au repos | baisse plus forte que dans le groupe marche continue |
Tous ces gains étaient significativement plus importants que dans le groupe marche continue, qui pourtant faisait 8 000 pas par jour.
Comment trouver tes deux allures
La méthode ne fixe pas de vitesse en km/h, et c'est voulu : la bonne allure dépend de ta forme. Utilise ton souffle comme repère.
- Phase lente, environ 40 % de ton maximum : une marche tranquille, celle d'une balade. Tu peux parler, même chanter. Elle sert à récupérer, pas à t'arrêter.
- Phase rapide, plus de 70 % de ton maximum : la marche la plus rapide que tu peux tenir 3 minutes. Tu es nettement essoufflé, tu peux dire quelques mots, pas une phrase entière. Sur une échelle d'effort de 1 à 10, vise 7.
Pour marcher vite sans courir, trois détails changent tout :
- Plie les bras à 90 degrés et balance-les franchement d'avant en arrière.
- Pose le talon, déroule le pied et pousse avec les orteils : la propulsion vient de l'arrière.
- Accélère la cadence plutôt qu'allonger démesurément le pas. Des petits pas rapides fatiguent moins les genoux.
Si ta forme progresse, la même vitesse te semblera plus facile au fil des semaines. C'est normal : accélère, ou ajoute une côte.
Lance ta séance de marche japonaise
Le minuteur ci-dessous enchaîne les 30 minutes pour toi : il bipe à chaque changement d'allure et garde l'écran allumé. Glisse ton téléphone dans ta poche ou ton brassard, monte le son, et marche.
Ta séance de marche japonaise
10 étapes, 30 minutes
0:00 écoulées30:00 restantes
Commence toujours par la phase lente : elle sert d'échauffement. Une douleur dans la poitrine, un essoufflement anormal ou des vertiges : tu ralentis et tu t'arrêtes.
Le plan de 4 semaines pour t'y mettre
Si tu ne marches pas vite en ce moment, ne commence pas directement par les 30 minutes. Ce plan monte progressivement jusqu'à la séance complète de l'étude.
Le programme semaine par semaine
Semaine 1 : 3 intervalles18 min, 3 fois
Fais 3 tours de 3 minutes lentes et 3 minutes rapides. Le but n'est pas encore l'intensité, mais de trouver tes deux allures. Pendant la marche rapide, tu dois être essoufflé, sans être à bout : tu peux dire quelques mots, pas tenir une conversation.
Semaine 2 : 4 intervalles24 min, 3 à 4 fois
Passe à 4 tours. Si tu marches dehors, choisis un parcours plat et sans feux rouges, pour ne pas casser les 3 minutes rapides. Tu peux répartir la séance en deux fois 12 minutes si c'est plus simple.
Semaine 3 : la séance complète30 min, 4 fois
5 tours, soit la séance testée dans l'étude. Pendant les minutes rapides, allonge un peu le pas et pousse avec les bras pliés à 90 degrés : c'est ce qui fait monter l'intensité sans courir.
Semaine 4 : la vitesse de croisière30 min, 4 à 5 fois
Garde 5 tours et cherche à aller un peu plus vite pendant les minutes rapides, ou ajoute une légère côte. C'est le rythme à installer sur le long terme : l'étude a duré 5 mois, et les gains sont venus avec la régularité.
Marche japonaise ou 10 000 pas : il faut choisir ?
Non. Les deux répondent à des besoins différents.
| Marche japonaise | Pas de la journée | |
|---|---|---|
| Durée | 30 minutes d'un coup | Répartis sur toute la journée |
| Intensité | Modérée à élevée | Faible à modérée |
| Effet principal | Force des jambes, souffle, tension | Santé générale, longévité |
| Matériel | Aucun, un minuteur | Un podomètre ou ton téléphone |
L'idéal, c'est de garder une journée active, avec 7 000 pas ou plus, et d'y glisser 4 séances de marche japonaise par semaine. Pour savoir combien de calories ça représente pour ton poids, utilise notre calculateur de calories brûlées.
L'OMS recommande aussi du renforcement musculaire deux jours par semaine. Les jours sans marche, une séance de 20 minutes sans matériel complète parfaitement le programme.
Et quand il pleut ?
La marche japonaise se fait très bien en intérieur :
- sur un tapis de course ou un tapis de marche, en alternant deux vitesses toutes les 3 minutes, avec une légère inclinaison pour les phases rapides si ton modèle le permet. Si tu hésites à t'équiper, notre guide du tapis de marche sous bureau fait le point ;
- dans un escalier, en montant pendant les phases rapides et en marchant à plat pendant les phases lentes ;
- en marche sur place dynamique, genoux hauts et bras actifs pendant les 3 minutes rapides. C'est moins proche de l'étude, mais bien mieux que rien.
En résumé
La marche japonaise, c'est 5 fois 3 minutes lentes et 3 minutes rapides, au moins 4 fois par semaine. Dans l'étude de Shinshu, elle a renforcé les cuisses, amélioré l'endurance et fait baisser la tension mieux qu'une marche continue de 8 000 pas. Trouve tes deux allures avec ton souffle, lance le minuteur, et monte progressivement en 4 semaines.
Retrouve tous nos programmes dans la rubrique Programmes.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la marche japonaise ?
C'est une marche par intervalles : 3 minutes à allure lente, puis 3 minutes à allure rapide, répétées 5 fois, soit 30 minutes. La méthode a été mise au point par les chercheurs Hiroshi Nose et Shizue Masuki à l'université de Shinshu, au Japon, et testée dans une étude publiée en 2007. Son nom anglais est interval walking training.
Combien de fois par semaine faire la marche japonaise ?
Dans l'étude de 2007, les participants devaient faire au moins 5 intervalles par jour, 4 jours par semaine ou plus. C'est un bon objectif. Pour démarrer, 3 séances par semaine suffisent, puis tu montes à 4.
La marche japonaise fait-elle maigrir ?
L'étude n'a pas été conçue pour mesurer la perte de poids, mais la force des cuisses, la capacité aérobie et la tension artérielle. Une séance de 30 minutes dépense un peu plus qu'une marche tranquille de même durée, mais pour perdre du poids, l'alimentation reste le facteur principal. La marche japonaise est surtout un excellent moyen d'améliorer sa forme sans courir.
Quelle vitesse pour la marche rapide ?
Il n'y a pas de vitesse unique, car elle dépend de ta forme. Dans l'étude, la marche rapide correspondait à plus de 70 % de la capacité maximale des participants, et la marche lente à environ 40 %. En pratique : pendant la phase rapide, tu es essoufflé et tu ne peux dire que quelques mots. Pendant la phase lente, tu récupères et tu peux parler normalement.
Peut-on faire la marche japonaise sur un tapis de course ou à la maison ?
Oui. Sur un tapis de course, règle deux vitesses et alterne toutes les 3 minutes, en ajoutant une légère inclinaison pour les phases rapides si ton tapis le permet. Sans tapis, tu peux faire une marche sur place très dynamique en levant les genoux pendant les phases rapides, mais l'effet sera différent de celui de l'étude.
La marche japonaise est-elle meilleure que 10 000 pas ?
Dans l'étude de 2007, elle a donné de meilleurs résultats qu'une marche continue à allure modérée de 8 000 pas par jour, sur la force des cuisses, la capacité aérobie et la tension. Les deux ne s'opposent pas : les pas de la journée comptent pour la santé, et la marche japonaise ajoute de l'intensité en 30 minutes.
