[{"data":1,"prerenderedAt":990},["ShallowReactive",2],{"doc-\u002Ftest-pompes-selon-age":3,"related-\u002Ftest-pompes-selon-age":896},{"kind":4,"article":5},"article",{"id":6,"title":7,"affiliate":8,"author":9,"body":10,"budget":835,"category":836,"date":837,"description":838,"draft":8,"duration":839,"extension":840,"faq":841,"image":860,"imageAlt":861,"imageCredit":862,"level":865,"meta":866,"navigation":867,"path":868,"pinTitle":869,"products":870,"readingTime":871,"reviewedBy":835,"seo":872,"seoTitle":873,"sources":874,"sponsored":8,"stem":881,"steps":882,"updated":837,"__hash__":895},"articles\u002Ftest-pompes-selon-age.md","Test des pompes : combien tu devrais en faire selon ton âge",false,"La rédaction",{"type":11,"value":12,"toc":818},"minimark",[13,26,33,36,69,74,77,124,127,138,142,157,162,312,316,443,446,460,464,468,477,488,559,566,570,573,607,610,617,621,624,650,659,663,670,740,744,747,783,796,803,807,810],[14,15,16,17,21,22,25],"p",{},"Combien de pompes tu peux enchaîner, là, maintenant ? La question a l'air d'un défi de cour de récré. Pourtant, des chercheurs de Harvard l'ont prise très au sérieux : dans leur étude sur plus de 1 000 pompiers, ceux qui dépassaient ",[18,19,20],"strong",{},"40 pompes"," avaient ",[18,23,24],{},"96 % d'événements cardiovasculaires en moins"," sur 10 ans que ceux qui plafonnaient à 10.",[14,27,28,29,32],{},"Le ",[18,30,31],{},"test des pompes"," est l'un des tests de force les plus simples qui existent : pas de matériel, deux minutes, un chiffre. Et il existe des normes officielles, par âge et par sexe, pour savoir où tu te situes.",[14,34,35],{},"Voici combien de pompes tu devrais faire selon ton âge, ce que dit vraiment l'étude de Harvard (et ce qu'elle ne dit pas), comment faire le test proprement, et un plan de 6 semaines pour faire monter ton score.",[37,38,41],"callout",{"title":39,"type":40},"La réponse courte","tip",[42,43,44,51,57,63],"ul",{},[45,46,47,50],"li",{},[18,48,49],{},"Homme de 20 à 29 ans"," : 22 à 28 pompes, c'est « bon ». À partir de 36, c'est « excellent ».",[45,52,53,56],{},[18,54,55],{},"Femme de 20 à 29 ans"," : 15 à 20 pompes sur les genoux, c'est « bon ». À partir de 30, c'est « excellent ».",[45,58,59,62],{},[18,60,61],{},"Après 40 ans"," : les normes baissent nettement, et 13 à 16 pompes classiques, c'est déjà « bon » pour un homme de 40 à 49 ans.",[45,64,65,68],{},[18,66,67],{},"L'étude des 40 pompes"," porte sur des pompiers américains : un chiffre parlant, pas une règle pour tout le monde.",[70,71,73],"h2",{"id":72},"comment-faire-le-test-des-pompes","Comment faire le test des pompes",[14,75,76],{},"Les normes canadiennes utilisées ici reposent sur un protocole précis. Respecte-le, sinon ton score ne veut rien dire.",[78,79,80,86,92,102,108,114],"ol",{},[45,81,82,85],{},[18,83,84],{},"Échauffe-toi"," 2 à 3 minutes : rotations des épaules, quelques pompes faciles contre un mur.",[45,87,88,91],{},[18,89,90],{},"Position de départ"," : mains à plat, à la largeur des épaules, doigts vers l'avant. Le corps forme une ligne droite de la tête aux talons, le regard vers le sol.",[45,93,94,97,98,101],{},[18,95,96],{},"Hommes : pompes classiques",", sur la pointe des pieds. ",[18,99,100],{},"Femmes : pompes sur les genoux",", le corps droit des genoux à la tête. C'est sur ces versions que les normes ont été établies.",[45,103,104,107],{},[18,105,106],{},"La descente"," : jusqu'à ce que ta poitrine touche un poing posé au sol, une serviette roulée ou un bloc de mousse, sans poser le ventre.",[45,109,110,113],{},[18,111,112],{},"La remontée"," : bras complètement tendus, corps toujours gainé.",[45,115,116,119,120,123],{},[18,117,118],{},"Enchaîne sans pause."," Tu t'arrêtes quand tu ne peux plus faire une pompe complète, ou après ",[18,121,122],{},"deux pompes de suite mal faites"," (fesses en l'air, dos creusé, descente incomplète). Il n'y a pas de limite de temps.",[14,125,126],{},"Le plus fiable : demande à quelqu'un de compter, ou filme-toi de profil. Puis entre ton résultat dans l'outil ci-dessous pour voir ton niveau.",[128,129,135],"fitness-test",{":groups":130,":tips":131,"share-text":132,"title":133,"unit":134},"[{\"sex\":\"homme\",\"from\":18,\"to\":19,\"levels\":[{\"min\":39,\"label\":\"Excellent\",\"tone\":\"top\"},{\"min\":29,\"label\":\"Très bon\",\"tone\":\"good\"},{\"min\":23,\"label\":\"Bon\",\"tone\":\"good\"},{\"min\":18,\"label\":\"Moyen\",\"tone\":\"mid\"},{\"min\":0,\"label\":\"À travailler\",\"tone\":\"low\"}]},{\"sex\":\"homme\",\"from\":20,\"to\":29,\"levels\":[{\"min\":36,\"label\":\"Excellent\",\"tone\":\"top\"},{\"min\":29,\"label\":\"Très bon\",\"tone\":\"good\"},{\"min\":22,\"label\":\"Bon\",\"tone\":\"good\"},{\"min\":17,\"label\":\"Moyen\",\"tone\":\"mid\"},{\"min\":0,\"label\":\"À travailler\",\"tone\":\"low\"}]},{\"sex\":\"homme\",\"from\":30,\"to\":39,\"levels\":[{\"min\":30,\"label\":\"Excellent\",\"tone\":\"top\"},{\"min\":22,\"label\":\"Très bon\",\"tone\":\"good\"},{\"min\":17,\"label\":\"Bon\",\"tone\":\"good\"},{\"min\":12,\"label\":\"Moyen\",\"tone\":\"mid\"},{\"min\":0,\"label\":\"À travailler\",\"tone\":\"low\"}]},{\"sex\":\"homme\",\"from\":40,\"to\":49,\"levels\":[{\"min\":25,\"label\":\"Excellent\",\"tone\":\"top\"},{\"min\":17,\"label\":\"Très bon\",\"tone\":\"good\"},{\"min\":13,\"label\":\"Bon\",\"tone\":\"good\"},{\"min\":10,\"label\":\"Moyen\",\"tone\":\"mid\"},{\"min\":0,\"label\":\"À travailler\",\"tone\":\"low\"}]},{\"sex\":\"homme\",\"from\":50,\"to\":59,\"levels\":[{\"min\":21,\"label\":\"Excellent\",\"tone\":\"top\"},{\"min\":13,\"label\":\"Très bon\",\"tone\":\"good\"},{\"min\":10,\"label\":\"Bon\",\"tone\":\"good\"},{\"min\":7,\"label\":\"Moyen\",\"tone\":\"mid\"},{\"min\":0,\"label\":\"À travailler\",\"tone\":\"low\"}]},{\"sex\":\"homme\",\"from\":60,\"to\":99,\"levels\":[{\"min\":18,\"label\":\"Excellent\",\"tone\":\"top\"},{\"min\":11,\"label\":\"Très bon\",\"tone\":\"good\"},{\"min\":8,\"label\":\"Bon\",\"tone\":\"good\"},{\"min\":5,\"label\":\"Moyen\",\"tone\":\"mid\"},{\"min\":0,\"label\":\"À travailler\",\"tone\":\"low\"}]},{\"sex\":\"femme\",\"from\":18,\"to\":19,\"levels\":[{\"min\":33,\"label\":\"Excellent\",\"tone\":\"top\"},{\"min\":25,\"label\":\"Très bon\",\"tone\":\"good\"},{\"min\":18,\"label\":\"Bon\",\"tone\":\"good\"},{\"min\":12,\"label\":\"Moyen\",\"tone\":\"mid\"},{\"min\":0,\"label\":\"À travailler\",\"tone\":\"low\"}]},{\"sex\":\"femme\",\"from\":20,\"to\":29,\"levels\":[{\"min\":30,\"label\":\"Excellent\",\"tone\":\"top\"},{\"min\":21,\"label\":\"Très bon\",\"tone\":\"good\"},{\"min\":15,\"label\":\"Bon\",\"tone\":\"good\"},{\"min\":10,\"label\":\"Moyen\",\"tone\":\"mid\"},{\"min\":0,\"label\":\"À travailler\",\"tone\":\"low\"}]},{\"sex\":\"femme\",\"from\":30,\"to\":39,\"levels\":[{\"min\":27,\"label\":\"Excellent\",\"tone\":\"top\"},{\"min\":20,\"label\":\"Très bon\",\"tone\":\"good\"},{\"min\":13,\"label\":\"Bon\",\"tone\":\"good\"},{\"min\":8,\"label\":\"Moyen\",\"tone\":\"mid\"},{\"min\":0,\"label\":\"À travailler\",\"tone\":\"low\"}]},{\"sex\":\"femme\",\"from\":40,\"to\":49,\"levels\":[{\"min\":24,\"label\":\"Excellent\",\"tone\":\"top\"},{\"min\":15,\"label\":\"Très bon\",\"tone\":\"good\"},{\"min\":11,\"label\":\"Bon\",\"tone\":\"good\"},{\"min\":5,\"label\":\"Moyen\",\"tone\":\"mid\"},{\"min\":0,\"label\":\"À travailler\",\"tone\":\"low\"}]},{\"sex\":\"femme\",\"from\":50,\"to\":59,\"levels\":[{\"min\":21,\"label\":\"Excellent\",\"tone\":\"top\"},{\"min\":11,\"label\":\"Très bon\",\"tone\":\"good\"},{\"min\":7,\"label\":\"Bon\",\"tone\":\"good\"},{\"min\":2,\"label\":\"Moyen\",\"tone\":\"mid\"},{\"min\":0,\"label\":\"À travailler\",\"tone\":\"low\"}]},{\"sex\":\"femme\",\"from\":60,\"to\":99,\"levels\":[{\"min\":17,\"label\":\"Excellent\",\"tone\":\"top\"},{\"min\":12,\"label\":\"Très bon\",\"tone\":\"good\"},{\"min\":5,\"label\":\"Bon\",\"tone\":\"good\"},{\"min\":2,\"label\":\"Moyen\",\"tone\":\"mid\"},{\"min\":0,\"label\":\"À travailler\",\"tone\":\"low\"}]}]","{\"top\":\"Bravo, tu es dans le haut du tableau. Pour progresser encore, passe à des variantes plus dures (pieds surélevés, descente lente) et garde ton gainage solide.\",\"good\":\"Bon niveau. Deux ou trois séances de pompes par semaine, avec quelques séries proches de l'échec, suffisent pour monter d'une catégorie.\",\"mid\":\"Tu es dans la moyenne basse. Le plan de 6 semaines ci-dessous est fait pour toi : technique d'abord, puis descentes lentes et volume.\",\"low\":\"Pas de panique, ça se travaille vite. Commence par des pompes contre un mur ou mains sur une table, et baisse le support chaque semaine.\"}","J'ai fait {result} pompes d'affilée : niveau {level}. Et toi ?","Fais le test des pompes","pompes",[14,136,137],{},"Normes de la Société canadienne de physiologie de l'exercice (CSEP-PATH, 2019) : pompes classiques pour les hommes, pompes sur les genoux pour les femmes, sans limite de temps. Les normes s'arrêtent à 69 ans : au-delà, la catégorie 60 à 69 ans sert de repère indicatif.",[70,139,141],{"id":140},"combien-de-pompes-selon-ton-âge-les-normes","Combien de pompes selon ton âge : les normes",[14,143,144,145,148,149,156],{},"Les valeurs ci-dessous viennent du manuel ",[18,146,147],{},"CSEP-PATH"," de la Société canadienne de physiologie de l'exercice (2019), l'une des références utilisées par les professionnels de la forme. Le tableau est ",[150,151,155],"a",{"href":152,"rel":153},"https:\u002F\u002Fcontentcdn.eacefitness.com\u002Fassets\u002Fcertification\u002Face-answers\u002Fforms\u002Fpt\u002F36_Push-up_Assessment_Protocol.pdf",[154],"nofollow","reproduit par l'American Council on Exercise",", avec le protocole complet. Ce sont des repères pour te situer, pas des seuils médicaux.",[158,159,161],"h3",{"id":160},"hommes-pompes-classiques","Hommes (pompes classiques)",[163,164,165,190],"table",{},[166,167,168],"thead",{},[169,170,171,175,178,181,184,187],"tr",{},[172,173,174],"th",{},"Âge",[172,176,177],{},"Excellent",[172,179,180],{},"Très bon",[172,182,183],{},"Bon",[172,185,186],{},"Moyen",[172,188,189],{},"À travailler",[191,192,193,214,234,253,273,292],"tbody",{},[169,194,195,199,202,205,208,211],{},[196,197,198],"td",{},"15 à 19 ans",[196,200,201],{},"39 et plus",[196,203,204],{},"29 à 38",[196,206,207],{},"23 à 28",[196,209,210],{},"18 à 22",[196,212,213],{},"17 ou moins",[169,215,216,219,222,225,228,231],{},[196,217,218],{},"20 à 29 ans",[196,220,221],{},"36 et plus",[196,223,224],{},"29 à 35",[196,226,227],{},"22 à 28",[196,229,230],{},"17 à 21",[196,232,233],{},"16 ou moins",[169,235,236,239,242,245,247,250],{},[196,237,238],{},"30 à 39 ans",[196,240,241],{},"30 et plus",[196,243,244],{},"22 à 29",[196,246,230],{},[196,248,249],{},"12 à 16",[196,251,252],{},"11 ou moins",[169,254,255,258,261,264,267,270],{},[196,256,257],{},"40 à 49 ans",[196,259,260],{},"25 et plus",[196,262,263],{},"17 à 24",[196,265,266],{},"13 à 16",[196,268,269],{},"10 à 12",[196,271,272],{},"9 ou moins",[169,274,275,278,281,284,286,289],{},[196,276,277],{},"50 à 59 ans",[196,279,280],{},"21 et plus",[196,282,283],{},"13 à 20",[196,285,269],{},[196,287,288],{},"7 à 9",[196,290,291],{},"6 ou moins",[169,293,294,297,300,303,306,309],{},[196,295,296],{},"60 à 69 ans",[196,298,299],{},"18 et plus",[196,301,302],{},"11 à 17",[196,304,305],{},"8 à 10",[196,307,308],{},"5 à 7",[196,310,311],{},"4 ou moins",[158,313,315],{"id":314},"femmes-pompes-sur-les-genoux","Femmes (pompes sur les genoux)",[163,317,318,334],{},[166,319,320],{},[169,321,322,324,326,328,330,332],{},[172,323,174],{},[172,325,177],{},[172,327,180],{},[172,329,183],{},[172,331,186],{},[172,333,189],{},[191,335,336,354,371,390,408,426],{},[169,337,338,340,343,346,349,352],{},[196,339,198],{},[196,341,342],{},"33 et plus",[196,344,345],{},"25 à 32",[196,347,348],{},"18 à 24",[196,350,351],{},"12 à 17",[196,353,252],{},[169,355,356,358,360,363,366,369],{},[196,357,218],{},[196,359,241],{},[196,361,362],{},"21 à 29",[196,364,365],{},"15 à 20",[196,367,368],{},"10 à 14",[196,370,272],{},[169,372,373,375,378,381,384,387],{},[196,374,238],{},[196,376,377],{},"27 et plus",[196,379,380],{},"20 à 26",[196,382,383],{},"13 à 19",[196,385,386],{},"8 à 12",[196,388,389],{},"7 ou moins",[169,391,392,394,397,400,403,406],{},[196,393,257],{},[196,395,396],{},"24 et plus",[196,398,399],{},"15 à 23",[196,401,402],{},"11 à 14",[196,404,405],{},"5 à 10",[196,407,311],{},[169,409,410,412,414,417,420,423],{},[196,411,277],{},[196,413,280],{},[196,415,416],{},"11 à 20",[196,418,419],{},"7 à 10",[196,421,422],{},"2 à 6",[196,424,425],{},"1 ou moins",[169,427,428,430,433,435,438,441],{},[196,429,296],{},[196,431,432],{},"17 et plus",[196,434,249],{},[196,436,437],{},"5 à 11",[196,439,440],{},"2 à 4",[196,442,425],{},[14,444,445],{},"Deux remarques pour bien lire ces tableaux :",[42,447,448,454],{},[45,449,450,453],{},[18,451,452],{},"Les colonnes hommes et femmes ne se comparent pas"," répétition pour répétition, puisque les versions de pompes sont différentes.",[45,455,456,459],{},[18,457,458],{},"Si tu es une femme et que tu fais des pompes classiques",", ton score sur les pieds compte encore plus : comparé à ces normes, il te place plutôt plus haut que le tableau ne l'indique.",[70,461,463],{"id":462},"létude-de-harvard-40-pompes-et-le-cœur","L'étude de Harvard : 40 pompes et le cœur",[158,465,467],{"id":466},"ce-quelle-a-trouvé","Ce qu'elle a trouvé",[14,469,470,471,476],{},"L'",[150,472,475],{"href":473,"rel":474},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F30768197\u002F",[154],"étude publiée en 2019 dans JAMA Network Open"," est partie d'un constat simple : mesurer la forme cardiorespiratoire sur un tapis de course coûte cher et prend du temps. Les chercheurs de l'école de santé publique de Harvard (T.H. Chan) ont donc regardé si un test de pompes pouvait donner une indication.",[14,478,479,480,483,484,487],{},"Ils ont analysé les données de ",[18,481,482],{},"1 104 pompiers de l'Indiana",", tous des hommes, âgés de 39,6 ans en moyenne. Entre 2000 et 2007, chacun a fait un test de pompes au rythme d'un ",[18,485,486],{},"métronome à 80 battements par minute",", jusqu'à 80 pompes, 3 temps manqués ou l'épuisement. Ils ont ensuite été suivis 10 ans.",[163,489,490,503],{},[166,491,492],{},[169,493,494,497,500],{},[172,495,496],{},"Pompes au départ",[172,498,499],{},"Événements cardiovasculaires pour 100 000 personnes-années",[172,501,502],{},"Taux comparé au groupe 0 à 10 (brut)",[191,504,505,516,526,537,548],{},[169,506,507,510,513],{},[196,508,509],{},"0 à 10",[196,511,512],{},"1 757",[196,514,515],{},"Référence",[169,517,518,520,523],{},[196,519,416],{},[196,521,522],{},"625",[196,524,525],{},"64 % de moins",[169,527,528,531,534],{},[196,529,530],{},"21 à 30",[196,532,533],{},"288",[196,535,536],{},"84 % de moins",[169,538,539,542,545],{},[196,540,541],{},"31 à 40",[196,543,544],{},"433",[196,546,547],{},"75 % de moins",[169,549,550,553,556],{},[196,551,552],{},"41 et plus",[196,554,555],{},"79",[196,557,558],{},"96 % de moins",[14,560,561,562,565],{},"Le chiffre qui a fait le tour du monde : ",[18,563,564],{},"96 % d'événements en moins"," au-delà de 40 pompes. Les pompiers capables d'en faire plus de 10 avaient déjà un risque nettement plus bas que ceux qui n'y arrivaient pas.",[158,567,569],{"id":568},"ce-quelle-ne-dit-pas","Ce qu'elle ne dit pas",[14,571,572],{},"Le chiffre est spectaculaire, mais il faut le lire avec les bonnes lunettes.",[42,574,575,585,591,597],{},[45,576,577,580,581,584],{},[18,578,579],{},"Très peu d'événements"," : 37 au total sur 10 ans, dont ",[18,582,583],{},"un seul"," dans le groupe des 41 pompes et plus. Une petite variation aurait changé le pourcentage.",[45,586,587,590],{},[18,588,589],{},"Des groupes très différents au départ"," : ceux qui faisaient 10 pompes ou moins avaient 48 ans en moyenne et un IMC de 33. Ceux qui en faisaient plus de 40 avaient 35 ans en moyenne. L'âge et le poids expliquent une bonne part de l'écart.",[45,592,593,596],{},[18,594,595],{},"Que des hommes, et des pompiers"," : des hommes actifs, d'âge moyen, avec un métier physique. Les auteurs écrivent eux-mêmes que les résultats ne s'appliquent pas forcément aux femmes, aux personnes plus âgées ou sédentaires.",[45,598,599,602,603,606],{},[18,600,601],{},"Pas de cause à effet"," : les auteurs précisent que leurs résultats ",[18,604,605],{},"ne font pas des pompes un prédicteur indépendant"," du risque cardiovasculaire.",[14,608,609],{},"Ce qu'on peut retenir honnêtement : être capable de faire un bon nombre de pompes va de pair avec une meilleure santé cardiovasculaire, et un score très bas est un signal pour bouger plus. Pas une prédiction personnelle.",[37,611,614],{"title":612,"type":613},"Ce que les études ne disent pas","info",[14,615,616],{},"Les normes canadiennes décrivent la façon dont se répartit la population, pas un niveau « en bonne santé » ou « à risque ». L'étude de Harvard ne concerne que des pompiers américains et ne prouve pas que faire des pompes protège le cœur. Et un test de pompes mesure surtout l'endurance du haut du corps : il ne remplace ni un bilan médical, ni un test d'endurance cardio.",[70,618,620],{"id":619},"pourquoi-les-pompes-en-disent-autant","Pourquoi les pompes en disent autant",[14,622,623],{},"Une pompe, ce n'est pas qu'un exercice de pectoraux. Pour en enchaîner beaucoup, il faut en même temps :",[42,625,626,632,638,644],{},[45,627,628,631],{},[18,629,630],{},"de la force"," dans les pectoraux, les épaules et les triceps ;",[45,633,634,637],{},[18,635,636],{},"du gainage",", pour garder le corps droit sans creuser le dos ;",[45,639,640,643],{},[18,641,642],{},"un bon rapport entre la force et le poids",", puisque tu soulèves une grande partie de ton propre poids ;",[45,645,646,649],{},[18,647,648],{},"de l'endurance musculaire",", pour répéter l'effort sans pause.",[14,651,652,653,658],{},"C'est pour ça qu'un score bas dit souvent la même chose : peu de renforcement musculaire, et parfois un poids élevé. Or les ",[150,654,657],{"href":655,"rel":656},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F33239350\u002F",[154],"recommandations 2020 de l'OMS"," demandent du renforcement musculaire régulier à tous les âges, en plus de 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine. Les pompes sont l'un des moyens les plus simples de cocher cette case.",[70,660,662],{"id":661},"comment-gagner-des-pompes-en-6-semaines","Comment gagner des pompes en 6 semaines",[14,664,665,666,669],{},"Le principe : t'entraîner sur une version de pompe où tu réussis ",[18,667,668],{},"8 à 12 répétitions propres",", puis rendre l'exercice plus difficile semaine après semaine. Trois séances par semaine, une dizaine de minutes, avec un jour de repos entre deux.",[163,671,672,682],{},[166,673,674],{},[169,675,676,679],{},[172,677,678],{},"Niveau",[172,680,681],{},"Version de pompe",[191,683,684,692,700,708,716,724,732],{},[169,685,686,689],{},[196,687,688],{},"1",[196,690,691],{},"Pompes contre un mur",[169,693,694,697],{},[196,695,696],{},"2",[196,698,699],{},"Mains sur une table ou un plan de travail",[169,701,702,705],{},[196,703,704],{},"3",[196,706,707],{},"Mains sur le canapé ou une chaise calée contre un mur",[169,709,710,713],{},[196,711,712],{},"4",[196,714,715],{},"Pompes sur les genoux",[169,717,718,721],{},[196,719,720],{},"5",[196,722,723],{},"Mains sur une marche ou un step",[169,725,726,729],{},[196,727,728],{},"6",[196,730,731],{},"Pompes classiques au sol",[169,733,734,737],{},[196,735,736],{},"7",[196,738,739],{},"Pieds surélevés ou descente en 3 secondes",[741,742],"step-list",{"title":743},"Le plan semaine par semaine",[14,745,746],{},"Quelques règles qui font la différence :",[42,748,749,755,761,772],{},[45,750,751,754],{},[18,752,753],{},"La qualité avant le nombre."," Une pompe à moitié descendue ne compte pas au test, et ne compte pas vraiment à l'entraînement non plus.",[45,756,757,760],{},[18,758,759],{},"Arrête-toi juste avant l'échec"," la plupart du temps. Tu récupères plus vite et tu peux répéter les séances.",[45,762,763,766,767,771],{},[18,764,765],{},"Travaille aussi le dos."," Pour équilibrer les épaules, ajoute du tirage, par exemple avec un élastique. Notre guide des ",[150,768,770],{"href":769},"\u002Felastiques-musculation-exercices","exercices avec élastiques"," en propose plusieurs.",[45,773,774,777,778,782],{},[18,775,776],{},"Intègre les pompes à une séance complète",", comme notre ",[150,779,781],{"href":780},"\u002Fseance-20-minutes-sans-materiel","séance de 20 minutes sans matériel",", pour travailler aussi les jambes et le cardio.",[14,784,785,786,790,791,795],{},"Tu veux d'autres tests rapides pour faire le point ? Le ",[150,787,789],{"href":788},"\u002Ftest-assis-debout-esperance-de-vie","test assis-debout au sol"," mesure la force des jambes, la souplesse et l'équilibre, et la ",[150,792,794],{"href":793},"\u002Fzone-2-cardio","zone 2"," t'aide à travailler le versant cardio.",[37,797,800],{"title":798,"type":799},"Quand demander un avis médical","warning",[14,801,802],{},"Ne fais pas le test, ou demande d'abord l'avis de ton médecin, si tu as une maladie cardiaque, une hypertension mal contrôlée, une douleur à l'épaule, au coude ou au poignet, ou si tu es enceinte. Arrête-toi immédiatement en cas de douleur dans la poitrine, de vertiges, d'essoufflement anormal ou de malaise : ce sont les critères d'arrêt utilisés dans l'étude de Harvard elle-même.",[70,804,806],{"id":805},"en-résumé","En résumé",[14,808,809],{},"Le test des pompes donne en deux minutes une bonne idée de ta force du haut du corps. Selon les normes canadiennes, un homme de 20 à 29 ans est « bon » entre 22 et 28 pompes classiques, une femme du même âge entre 15 et 20 pompes sur les genoux, et les repères baissent avec l'âge. L'étude de Harvard sur les pompiers relie plus de 40 pompes à 96 % d'événements cardiovasculaires en moins, mais sur un petit nombre de cas et chez des hommes jeunes et actifs. Prends-le comme un indicateur, et surtout comme un score qui monte vite avec trois courtes séances par semaine.",[14,811,812,813,817],{},"Retrouve tous nos programmes dans la rubrique ",[150,814,816],{"href":815},"\u002Fcategorie\u002Fprogrammes","Programmes",".",{"title":819,"searchDepth":820,"depth":820,"links":821},"",2,[822,823,828,832,833,834],{"id":72,"depth":820,"text":73},{"id":140,"depth":820,"text":141,"children":824},[825,827],{"id":160,"depth":826,"text":161},3,{"id":314,"depth":826,"text":315},{"id":462,"depth":820,"text":463,"children":829},[830,831],{"id":466,"depth":826,"text":467},{"id":568,"depth":826,"text":569},{"id":619,"depth":820,"text":620},{"id":661,"depth":820,"text":662},{"id":805,"depth":820,"text":806},null,"programmes","2026-10-05","Test des pompes : combien en faire selon ton âge et ton sexe, l'étude de Harvard sur les 40 pompes et le cœur, comment faire le test et un plan pour progresser.","2 minutes pour le test, 6 semaines pour progresser","md",[842,845,848,851,854,857],{"q":843,"a":844},"Combien de pompes devrait-on pouvoir faire selon son âge ?","D'après les normes de la Société canadienne de physiologie de l'exercice (CSEP), un homme de 20 à 29 ans est dans la moyenne basse entre 17 et 21 pompes et excellent à partir de 36. Entre 40 et 49 ans, le niveau excellent commence à 25 pompes. Chez les femmes, les normes portent sur les pompes sur les genoux : excellent à partir de 30 entre 20 et 29 ans, et de 24 entre 40 et 49 ans.",{"q":846,"a":847},"Faire 40 pompes protège-t-il vraiment le cœur ?","Une étude de Harvard publiée en 2019 sur 1 104 pompiers américains a trouvé 96 % d'événements cardiovasculaires en moins sur 10 ans chez ceux qui faisaient plus de 40 pompes, par rapport à ceux qui en faisaient 10 ou moins. Mais c'est une association, pas une preuve de cause à effet : les hommes les plus forts étaient aussi plus jeunes et plus minces. Les auteurs eux-mêmes disent que les pompes ne sont pas un prédicteur indépendant du risque.",{"q":849,"a":850},"Comment faire le test des pompes correctement ?","Mains à la largeur des épaules, corps gainé de la tête aux talons, tu descends jusqu'à ce que la poitrine touche un poing ou une serviette roulée, puis tu remontes bras tendus. Tu enchaînes sans pause, et tu t'arrêtes quand tu ne peux plus faire de répétition propre, ou après deux répétitions de suite mal faites. Pas de limite de temps.",{"q":852,"a":853},"Les pompes sur les genoux comptent-elles ?","Pour les femmes, oui : les normes canadiennes utilisées dans cet article sont établies avec des pompes sur les genoux. Pour les hommes, elles sont établies avec des pompes classiques sur les pieds. Si tu changes de version, compare-toi à toi-même plutôt qu'au tableau.",{"q":855,"a":856},"Combien de temps pour gagner des pompes ?","Chez un débutant, quelques semaines d'entraînement régulier suffisent souvent à voir une différence. Avec 3 séances par semaine, le plan de 6 semaines de cet article vise à te faire gagner plusieurs répétitions au test.",{"q":858,"a":859},"Est-ce grave de ne pas réussir une seule pompe ?","Non, c'est fréquent et ça se travaille. Commence par des pompes contre un mur ou mains sur une table, et baisse progressivement le support. La force du haut du corps progresse à tout âge avec un entraînement régulier.","\u002Fimg\u002Ftest-pompes-selon-age.webp","Homme en débardeur rouge et casquette en position de pompe, bras tendus, sur le sol d'une salle de sport",{"name":863,"url":864},"Gordon Cowie","https:\u002F\u002Funsplash.com\u002Fphotos\u002Fman-in-red-tank-top-and-black-shorts-doing-push-up-on-the-street-ISg1JhN_vFk","Tous niveaux",{},true,"\u002Ftest-pompes-selon-age","Combien de pompes selon ton âge ?",[],13,{"title":7,"description":838},"Test des pompes : combien en faire selon ton âge et ton sexe",[875,877,879],{"title":876,"url":473},"Yang J et al. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men, JAMA Netw Open, 2019",{"title":878,"url":152},"American Council on Exercise : Push-up Assessment Protocol (normes reproduites du CSEP-PATH Resource Manual, 2019)",{"title":880,"url":655},"Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med, 2020","test-pompes-selon-age",[883,887,891],{"name":884,"duration":885,"detail":886},"Semaines 1 et 2 : la technique d'abord","3 séances par semaine, 10 min","Choisis la version où tu fais 8 à 12 répétitions propres : pompes contre un mur, mains sur une table, mains sur le canapé, puis sur les genoux. Fais 3 séries, 1 à 2 minutes de repos entre chaque. Ajoute 3 gainages de 20 à 30 secondes pour apprendre à garder le corps droit.",{"name":888,"duration":889,"detail":890},"Semaines 3 et 4 : plus bas, plus lent","3 séances par semaine, 12 min","Baisse d'un cran le support (de la table au canapé, du canapé à une marche, des genoux aux pieds). Ajoute 2 séries de pompes négatives : descends en 3 à 4 secondes depuis la position haute, puis repose les genoux pour remonter. C'est la phase de descente qui construit la force la plus vite.",{"name":892,"duration":893,"detail":894},"Semaines 5 et 6 : le volume","3 à 4 séances par semaine, 12 à 15 min","Fais 4 à 5 séries de ta version la plus difficile, en t'arrêtant 1 à 2 répétitions avant l'échec. Les autres jours, fais quelques petites séries de 3 à 5 pompes faciles dans la journée. À la fin de la semaine 6, refais le test dans les mêmes conditions.","tg3R1sGznJOk6a-cNxaZ-E48WsciHPK3MfaA1KOSZc8",[897,921,948],{"path":793,"title":898,"description":899,"date":837,"updated":837,"category":836,"image":900,"imageAlt":901,"affiliate":867,"level":865,"duration":902,"readingTime":903,"steps":904},"Zone 2 : le cardio lent qui fait progresser (et comment trouver ta zone)","Zone 2 cardio : ce qui se passe dans ton corps, comment trouver ta zone (parole, FCmax, Karvonen), combien de minutes par semaine et un plan de 4 semaines.","\u002Fimg\u002Fzone-2-cardio.webp","Femme en débardeur vert clair et short bleu qui court sur un chemin de terre en forêt","30 à 60 min, 3 à 4 fois par semaine",10,[905,909,913,917],{"name":906,"duration":907,"detail":908},"Semaine 1 : trouver ton allure","3 séances de 30 min","Marche rapide, vélo ou tapis de marche incliné. Commence 5 minutes tranquille, puis monte jusqu'à l'allure où tu peux encore parler en phrases complètes, mais plus chanter. Note ta fréquence cardiaque à ce moment-là : c'est ta zone 2 réelle, à comparer avec le calculateur.",{"name":910,"duration":911,"detail":912},"Semaine 2 : allonger","3 séances de 40 min","Même allure, 10 minutes de plus. Si ta fréquence cardiaque grimpe en fin de séance alors que l'effort semble identique, ralentis un peu : c'est la dérive cardiaque, normale quand il fait chaud ou quand tu fatigues.",{"name":914,"duration":915,"detail":916},"Semaine 3 : ajouter une touche d'intensité","3 séances de 45 min + 1 séance courte","Garde 3 séances de 45 minutes en zone 2, et ajoute une séance plus intense, par exemple 5 fois 3 minutes rapides et 3 minutes lentes. Tu te rapproches du schéma 80\u002F20 : la grande majorité du temps facile, une petite part dure.",{"name":918,"duration":919,"detail":920},"Semaine 4 : la vitesse de croisière","3 séances de 45 à 60 min + 1 séance courte","Tu atteins 150 à 200 minutes par semaine, dans la fourchette de l'OMS. Refais le test de la parole : à fréquence cardiaque égale, tu dois aller un peu plus vite ou pédaler un peu plus fort qu'en semaine 1. C'est le signe que ton moteur aérobie progresse.",{"path":922,"title":923,"description":924,"date":925,"updated":925,"category":836,"image":926,"imageAlt":927,"affiliate":867,"level":928,"duration":929,"readingTime":930,"steps":931},"\u002F10000-pas-par-jour","10 000 pas par jour : mythe ou vrai objectif ? Ce que dit la science","10 000 pas par jour : d'où vient ce chiffre, combien de pas suffisent selon les études récentes, la conversion en km et minutes et un programme de 4 semaines.","2026-10-02","\u002Fimg\u002F10000-pas-par-jour.webp","Deux paires de baskets en toile, blanches et vertes, vues d'en haut sur le bitume d'une rue","Débutant","4 semaines",7,[932,936,940,944],{"name":933,"duration":934,"detail":935},"Semaine 1 : mesure sans rien changer","7 jours","Garde ton téléphone ou ton bracelet sur toi toute la journée et vis normalement. À la fin de la semaine, fais la moyenne de tes pas quotidiens : c'est ton point de départ. Beaucoup de gens qui travaillent assis tournent entre 3 000 et 5 000 pas, et c'est très bien de le savoir.",{"name":937,"duration":938,"detail":939},"Semaine 2 : 1 000 pas de plus par jour","10 min de plus par jour","Ajoute environ 1 000 pas à ta moyenne, soit une dizaine de minutes de marche. Le plus simple : un tour du pâté de maisons après le déjeuner, ou descendre un arrêt de bus plus tôt. Pas besoin de tenue de sport.",{"name":941,"duration":942,"detail":943},"Semaine 3 : 2 000 pas de plus, dont une vraie marche","15 à 20 min de marche rapide, 3 fois","Monte à 2 000 pas au-dessus de ta moyenne. Trois fois dans la semaine, transforme une de tes marches en marche rapide : tu peux encore parler, mais plus chanter. Ça correspond à environ 100 pas par minute.",{"name":945,"duration":946,"detail":947},"Semaine 4 : vise 7 000 à 8 000 pas","20 à 30 min de marche rapide, 3 à 5 fois","Installe-toi dans la zone 7 000 à 8 000 pas, celle où les études montrent l'essentiel des bénéfices. Garde tes marches rapides de 20 à 30 minutes, 3 à 5 fois par semaine. Si tu y es déjà, rien ne t'empêche de viser 10 000 : les bénéfices continuent, plus lentement.",{"path":949,"title":950,"description":951,"date":925,"updated":925,"category":836,"image":952,"imageAlt":953,"affiliate":8,"level":865,"duration":954,"readingTime":955,"steps":956},"\u002Fabdos-10-minutes-par-jour","Abdos 10 minutes par jour : le programme sans matériel","Abdos 10 minutes par jour sans matériel : une routine chronométrée pour toute la sangle abdominale, variantes, progression sur 4 semaines et erreurs à éviter.","\u002Fimg\u002Fabdos-10-minutes-par-jour.webp","Femme en position de planche bras tendus sur un tapis, dans un salon au mur peint de triangles colorés","10 min",9,[957,961,965,968,971,974,978,981,984,987],{"name":958,"duration":959,"detail":960},"Réveil du tronc","1 min","Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. 30 s de respiration : inspire par le nez en laissant le ventre se gonfler, puis souffle longuement en rentrant doucement le nombril vers la colonne, sans bouger le bassin. Ensuite 30 s de bascules du bassin : colle le bas du dos au sol en soufflant, relâche en inspirant. Plus facile : réduis l'amplitude des bascules. Plus difficile : à chaque expiration, garde le nombril rentré 3 s avant de relâcher.",{"name":962,"duration":963,"detail":964},"Dead bug (transverse et grand droit)","40 s effort \u002F 20 s repos","Sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux pliés à 90° au-dessus des hanches. Plaque le bas du dos au sol. En soufflant, descends lentement le bras droit derrière la tête et tends la jambe gauche vers le sol, puis reviens et change de côté. Le dos ne doit jamais se décoller. Plus facile : bouge seulement les jambes, talon qui effleure le sol genou plié. Plus difficile : 3 s pour tendre, 3 s pour revenir, jambe qui s'arrête à 10 cm du sol.",{"name":966,"duration":963,"detail":967},"Crunch contrôlé (grand droit)","Sur le dos, genoux fléchis, mains croisées sur la poitrine ou bouts des doigts derrière les oreilles, sans tirer. Imagine une pomme entre ton menton et ta poitrine. En soufflant, enroule le haut du dos jusqu'à décoller les omoplates, marque 1 s, redescends en 2 s. Le bas du dos reste au sol. Plus facile : mains glissant sur les cuisses vers les genoux pour te guider. Plus difficile : bras tendus au-dessus de la tête, dans le prolongement des oreilles.",{"name":969,"duration":963,"detail":970},"Relevé de bassin (bas du grand droit)","Sur le dos, bras le long du corps, paumes au sol, genoux fléchis ramenés au-dessus des hanches. En soufflant, enroule le bassin pour rapprocher les genoux de la poitrine et décoller légèrement les fesses, puis redescends lentement sans élan. Le mouvement est petit. Plus facile : pieds au sol, tu décolles seulement le coccyx en écrasant le bas du dos. Plus difficile : jambes presque tendues vers le plafond, descente en 3 s.",{"name":972,"duration":963,"detail":973},"Crunch croisé lent (obliques)","Sur le dos, genoux pliés au-dessus des hanches, doigts derrière les oreilles. En soufflant, amène l'épaule droite (pas le coude) vers le genou gauche en tendant l'autre jambe, puis change de côté. Compte 2 s par côté : c'est la lenteur qui fait travailler, pas la vitesse. Plus facile : pieds au sol, tu tournes seulement le buste vers un genou. Plus difficile : marque une pause de 2 s à chaque rotation.",{"name":975,"duration":976,"detail":977},"Planche latérale (obliques et carré des lombes)","30 s par côté","Sur le côté, coude sous l'épaule, jambes tendues l'une sur l'autre. Monte le bassin pour aligner tête, hanches et pieds, et ne le laisse pas s'affaisser. Respire normalement. Change de côté sans pause. Plus facile : genoux fléchis au sol, seul le haut du corps et les hanches sont alignés. Plus difficile : lève la jambe du dessus de 20 cm, ou fais des petites descentes et remontées du bassin.",{"name":979,"duration":963,"detail":980},"Bird dog (lombaires et transverse)","À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat. En soufflant, tends le bras droit devant et la jambe gauche derrière, à l'horizontale, tiens 2 s, reviens et change. Le bassin ne bascule pas : imagine un verre d'eau posé sur le bas de ton dos. Plus facile : tends seulement une jambe, mains au sol. Plus difficile : ramène coude et genou sous le ventre entre chaque extension, sans poser.",{"name":982,"duration":963,"detail":983},"Planche avant (toute la sangle)","Sur les avant-bras, coudes sous les épaules, corps aligné des épaules aux talons. Serre les fessiers, rentre légèrement le nombril, regarde le sol entre tes mains. Le bas du dos ne doit pas se creuser. Respire, ne bloque pas ton souffle. Plus facile : genoux au sol, ou deux blocs de 20 s. Plus difficile : avance les coudes de 5 cm devant les épaules, ou décolle un pied à la fois en alternance.",{"name":985,"duration":963,"detail":986},"Superman alterné (lombaires)","Allongé sur le ventre, front sur une serviette pliée, bras tendus devant. En soufflant, décolle de quelques centimètres le bras droit et la jambe gauche, tiens 2 s, repose et change. Regard vers le sol, nuque longue. On cherche la contraction, pas la hauteur. Plus facile : décolle seulement les jambes, une à la fois. Plus difficile : décolle les quatre membres ensemble et tiens 3 s.",{"name":988,"duration":959,"detail":989},"Retour au calme","30 s en posture de l'enfant : assis sur les talons, genoux écartés, bras allongés devant, respire lentement dans le dos. Puis 30 s de rotation allongé : sur le dos, bras en croix, laisse tomber les genoux pliés d'un côté puis de l'autre, 15 s chacun. Aucune douleur, juste du relâchement.",1791189667607]