[{"data":1,"prerenderedAt":632},["ShallowReactive",2],{"doc-\u002Ftest-assis-debout-esperance-de-vie":3,"related-\u002Ftest-assis-debout-esperance-de-vie":526},{"kind":4,"article":5},"article",{"id":6,"title":7,"affiliate":8,"author":9,"body":10,"budget":465,"category":466,"date":467,"description":468,"draft":8,"duration":469,"extension":470,"faq":471,"image":490,"imageAlt":491,"imageCredit":492,"level":495,"meta":496,"navigation":497,"path":498,"pinTitle":499,"products":500,"readingTime":501,"reviewedBy":465,"seo":502,"seoTitle":503,"sources":504,"sponsored":8,"stem":512,"steps":513,"updated":467,"__hash__":525},"articles\u002Ftest-assis-debout-esperance-de-vie.md","Test assis-debout au sol : le test de 10 secondes qui en dit long sur ta longévité",false,"La rédaction",{"type":11,"value":12,"toc":449},"minimark",[13,22,33,36,63,68,71,104,107,112,127,161,168,175,179,183,202,206,223,283,294,301,305,308,334,341,345,348,352,355,401,413,420,424,427,435,439,442],[14,15,16,17,21],"p",{},"Debout, pieds nus. Assieds-toi par terre, puis relève-toi. ",[18,19,20],"strong",{},"Sans les mains, sans les genoux, sans t'accrocher au canapé."," Ça prend dix secondes, et c'est sans doute le test de forme le plus révélateur que tu puisses faire chez toi.",[14,23,24,25,28,29,32],{},"Il s'appelle le ",[18,26,27],{},"test assis-debout au sol"," (sitting-rising test en anglais). Il a été mis au point par un médecin du sport brésilien, Claudio Gil Araújo, et deux grandes études l'ont relié à la mortalité. Dans la plus récente, publiée en 2025, les personnes de 46 à 75 ans qui avaient le plus de mal à le réussir avaient ",[18,30,31],{},"près de 4 fois plus de risque de mourir de causes naturelles"," pendant le suivi que celles qui le réussissaient parfaitement.",[14,34,35],{},"Bonne nouvelle : ce score se travaille. Fais le test, calcule ton score avec notre outil, puis suis le programme de 6 semaines pour le faire monter.",[37,38,41],"callout",{"title":39,"type":40},"La réponse courte","tip",[42,43,44,51,57],"ul",{},[45,46,47,50],"li",{},[18,48,49],{},"Le test"," : t'asseoir au sol et te relever avec le moins d'appuis possible.",[45,52,53,56],{},[18,54,55],{},"Le score"," : 5 points pour s'asseoir, 5 pour se relever. Tu enlèves 1 point par appui (main, genou, avant-bras…) et 0,5 en cas de déséquilibre.",[45,58,59,62],{},[18,60,61],{},"Le repère"," : 8 sur 10 ou plus, c'est bon signe. En dessous, la force des jambes, la souplesse des hanches et l'équilibre sont à travailler, et ça progresse vite.",[64,65,67],"h2",{"id":66},"comment-faire-le-test-assis-debout","Comment faire le test assis-debout",[14,69,70],{},"Prends deux minutes pour l'installer correctement : le score n'a de sens que si les conditions sont les mêmes à chaque fois.",[72,73,74,80,86,92,98],"ol",{},[45,75,76,79],{},[18,77,78],{},"Pieds nus ou en chaussettes antidérapantes",", en tenue souple.",[45,81,82,85],{},[18,83,84],{},"Un espace dégagé"," d'environ 2 mètres sur 2, sur un tapis ou un sol pas trop glissant, loin des meubles à angles vifs.",[45,87,88,91],{},[18,89,90],{},"Debout, pieds légèrement écartés."," Descends jusqu'à t'asseoir au sol, dans la position que tu veux : en tailleur, jambes croisées, ou sur le côté.",[45,93,94,97],{},[18,95,96],{},"Relève-toi"," jusqu'à être debout, toujours sans t'aider, si tu peux.",[45,99,100,103],{},[18,101,102],{},"Ne te presse pas."," La vitesse ne compte pas. Ce qui compte, c'est le contrôle.",[14,105,106],{},"Le plus simple est de te filmer avec ton téléphone posé au sol, ou de demander à quelqu'un de compter tes appuis. Tu peux faire deux ou trois essais et garder le meilleur.",[108,109,111],"h3",{"id":110},"comment-se-calcule-le-score","Comment se calcule le score",[14,113,114,115,118,119,122,123,126],{},"Tu pars de ",[18,116,117],{},"5 points pour la descente"," et de ",[18,120,121],{},"5 points pour la remontée",". À chaque fois que tu t'aides d'une partie du corps autre que les pieds, tu enlèves ",[18,124,125],{},"1 point"," :",[42,128,129,136,143,148,155],{},[45,130,131,132,135],{},"une ",[18,133,134],{},"main"," au sol (deux mains, c'est deux points) ;",[45,137,138,139,142],{},"un ",[18,140,141],{},"genou"," au sol ;",[45,144,138,145,142],{},[18,146,147],{},"avant-bras",[45,149,150,151,154],{},"le ",[18,152,153],{},"côté de la jambe"," posé au sol pour pousser ;",[45,156,131,157,160],{},[18,158,159],{},"main sur la cuisse ou le genou"," pour te pousser.",[14,162,163,164,167],{},"Tu enlèves aussi ",[18,165,166],{},"0,5 point"," si tu perds l'équilibre ou si le mouvement est franchement maladroit. Le score final, sur 10, est la somme des deux.",[169,170,172],"sit-rise-test",{"title":171},"Calcule ton score au test assis-debout",[14,173,174],{},"Le score n'est pas un diagnostic. Si tu as une maladie connue, une douleur ou si tu n'as pas pu faire le test, parles-en à ton médecin plutôt que de t'arrêter au chiffre.",[64,176,178],{"id":177},"ce-que-disent-les-études","Ce que disent les études",[108,180,182],{"id":181},"_2012-la-première-alerte","2012 : la première alerte",[14,184,185,186,193,194,197,198,201],{},"La première étude, menée à Rio de Janeiro et ",[187,188,192],"a",{"href":189,"rel":190},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F23242910\u002F",[191],"nofollow","publiée dans l'European Journal of Preventive Cardiology",", a suivi un peu plus de ",[18,195,196],{},"2 000 adultes de 51 à 80 ans"," pendant 6,3 ans en médiane. Résultat : ",[18,199,200],{},"chaque point gagné au test était associé à une baisse d'environ 21 % de la mortalité",". Ceux qui avaient le score le plus bas avaient un risque de décès 5 à 6 fois plus élevé que ceux qui avaient 8 ou plus.",[108,203,205],{"id":204},"_2025-deux-fois-plus-de-monde-deux-fois-plus-de-recul","2025 : deux fois plus de monde, deux fois plus de recul",[14,207,208,209,214,215,218,219,222],{},"En 2025, la même équipe a publié une ",[187,210,213],{"href":211,"rel":212},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F40569873\u002F",[191],"étude plus large"," : ",[18,216,217],{},"4 282 adultes de 46 à 75 ans",", suivis ",[18,220,221],{},"12 ans en médiane",". Les participants ont été répartis en cinq groupes selon leur score. Voici la part de décès dans chaque groupe pendant le suivi :",[224,225,226,239],"table",{},[227,228,229],"thead",{},[230,231,232,236],"tr",{},[233,234,235],"th",{},"Score au test",[233,237,238],{},"Décès pendant le suivi",[240,241,242,251,259,267,275],"tbody",{},[230,243,244,248],{},[245,246,247],"td",{},"10",[245,249,250],{},"3,7 %",[230,252,253,256],{},[245,254,255],{},"8,5 à 9,5",[245,257,258],{},"7 %",[230,260,261,264],{},[245,262,263],{},"8",[245,265,266],{},"11,1 %",[230,268,269,272],{},[245,270,271],{},"4,5 à 7,5",[245,273,274],{},"20,4 %",[230,276,277,280],{},[245,278,279],{},"0 à 4",[245,281,282],{},"42,1 %",[14,284,285,286,289,290,293],{},"Après ajustement sur l'âge, le sexe, l'IMC et les maladies des participants, ceux qui avaient entre 0 et 4 avaient un risque ",[18,287,288],{},"3,8 fois plus élevé"," de mourir de causes naturelles et ",[18,291,292],{},"6 fois plus élevé"," de mourir d'une cause cardiovasculaire que ceux qui avaient 10.",[37,295,298],{"title":296,"type":297},"Ce que ces études ne disent pas","info",[14,299,300],{},"Ce sont des études d'observation. Elles montrent un lien fort et régulier entre le score et la mortalité, pas que le test « cause » quoi que ce soit. Les participants étaient des volontaires venus faire un bilan de forme dans une clinique de Rio, donc pas tout à fait représentatifs de la population. Et un score bas peut aussi être le signe d'une maladie déjà là. Retiens-le comme un indicateur de forme, pas comme une prédiction.",[64,302,304],{"id":303},"pourquoi-un-test-aussi-simple-en-dit-autant","Pourquoi un test aussi simple en dit autant",[14,306,307],{},"Se relever du sol sans appui, c'est l'un des mouvements les plus complets du quotidien. Il demande en même temps quatre qualités que les tests d'endurance classiques ne mesurent pas :",[42,309,310,316,322,328],{},[45,311,312,315],{},[18,313,314],{},"la force des jambes",", surtout des cuisses et des fessiers, et surtout leur puissance, c'est-à-dire la capacité à produire de la force vite ;",[45,317,318,321],{},[18,319,320],{},"la souplesse"," des hanches, des genoux et des chevilles ;",[45,323,324,327],{},[18,325,326],{},"l'équilibre"," et la coordination ;",[45,329,330,333],{},[18,331,332],{},"le rapport entre la force et le poids"," : plus le poids est élevé par rapport à la force musculaire, plus le mouvement est difficile.",[14,335,336,337,340],{},"Ces qualités baissent avec l'âge, surtout chez les personnes qui bougent peu. Elles sont liées au risque de chute, à l'autonomie, et plus largement à la santé. C'est ce que le docteur Araújo appelle la ",[18,338,339],{},"forme non aérobie"," : celle qui ne se mesure pas au souffle, mais qui compte autant.",[64,342,344],{"id":343},"comment-améliorer-ton-score-en-6-semaines","Comment améliorer ton score en 6 semaines",[14,346,347],{},"La bonne nouvelle, c'est que ces quatre qualités répondent toutes à l'entraînement, à tout âge. Ce programme demande 10 à 12 minutes, trois fois par semaine, et un peu de place près d'une chaise solide.",[349,350],"step-list",{"title":351},"Le programme semaine par semaine",[14,353,354],{},"Les exercices clés, si tu veux aller plus loin :",[42,356,357,363,374,385,391],{},[45,358,359,362],{},[18,360,361],{},"Le lever de chaise sans les mains"," : c'est la version facile du test, et le meilleur point de départ. Quand 3 séries de 12 deviennent faciles, passe à une chaise plus basse.",[45,364,365,368,369,373],{},[18,366,367],{},"La fente arrière"," : elle renforce chaque jambe séparément et travaille l'équilibre. Tu la retrouves dans notre ",[187,370,372],{"href":371},"\u002Fseance-20-minutes-sans-materiel","séance de 20 minutes sans matériel",".",[45,375,376,379,380,384],{},[18,377,378],{},"Le pont fessier et le squat"," : les fessiers sont les muscles qui te poussent vers le haut. Notre ",[187,381,383],{"href":382},"\u002Fexercices-fessiers-maison","séance fessiers de 15 minutes"," les cible spécifiquement.",[45,386,387,390],{},[18,388,389],{},"Le squat profond tenu"," : accroupi, talons au sol si possible, accroché à un cadre de porte. C'est l'exercice de souplesse le plus utile pour le test.",[45,392,393,396,397,373],{},[18,394,395],{},"Les étirements de hanche"," : la position du pigeon et la fente basse aident beaucoup pour s'asseoir en tailleur. Retrouve-les dans nos ",[187,398,400],{"href":399},"\u002Fetirements-apres-le-sport","étirements après le sport",[14,402,403,404,407,408,412],{},"Ajoute à ça ",[18,405,406],{},"de la marche régulière"," et, si ton poids te gêne dans le mouvement, une alimentation qui garde assez de ",[187,409,411],{"href":410},"\u002Fcombien-de-proteines-par-jour","protéines"," pour préserver tes muscles.",[37,414,417],{"title":415,"type":416},"Quand demander un avis médical","warning",[14,418,419],{},"Ne force pas le test ni les exercices si tu as une prothèse de hanche ou de genou récente, une arthrose douloureuse, des vertiges ou une maladie cardiaque non suivie. Si tu n'arrives pas du tout à te relever du sol, ou si ton score a baissé nettement en peu de temps, parles-en à ton médecin : un kinésithérapeute peut te proposer un programme adapté.",[64,421,423],{"id":422},"refais-le-test-et-fais-le-faire-autour-de-toi","Refais le test, et fais-le faire autour de toi",[14,425,426],{},"Note ton score aujourd'hui et refais le test à la fin des 6 semaines, dans les mêmes conditions. Gagner un point ou deux est un objectif réaliste quand on part de 6 ou 7.",[14,428,429,430,434],{},"Et fais-le faire à tes proches, surtout à ceux qui ont passé 50 ans. C'est rapide, souvent drôle, et c'est une façon simple de lancer la conversation sur la forme physique, sans balance ni chiffre de tension. Pour garder la motivation ensuite, notre ",[187,431,433],{"href":432},"\u002Fdefi-30-jours-sport-maison","défi 30 jours sport à la maison"," prend le relais.",[64,436,438],{"id":437},"en-résumé","En résumé",[14,440,441],{},"Le test assis-debout au sol mesure en dix secondes la force, la souplesse et l'équilibre. Deux grandes études l'ont relié à la mortalité : en dessous de 8 sur 10, le risque augmente nettement, et il est le plus bas à 10. Ce n'est pas une prédiction personnelle, mais c'est un excellent indicateur, et surtout un score qui progresse avec quelques minutes d'entraînement par semaine.",[14,443,444,445,373],{},"Retrouve tous nos programmes dans la rubrique ",[187,446,448],{"href":447},"\u002Fcategorie\u002Fprogrammes","Programmes",{"title":450,"searchDepth":451,"depth":451,"links":452},"",2,[453,457,461,462,463,464],{"id":66,"depth":451,"text":67,"children":454},[455],{"id":110,"depth":456,"text":111},3,{"id":177,"depth":451,"text":178,"children":458},[459,460],{"id":181,"depth":456,"text":182},{"id":204,"depth":456,"text":205},{"id":303,"depth":451,"text":304},{"id":343,"depth":451,"text":344},{"id":422,"depth":451,"text":423},{"id":437,"depth":451,"text":438},null,"programmes","2026-10-02","Assieds-toi au sol et relève-toi sans les mains : le test assis-debout est lié à la longévité. Comment le faire, calculer ton score et le faire monter.","10 secondes, puis 6 semaines pour progresser","md",[472,475,478,481,484,487],{"q":473,"a":474},"Comment se passe le test assis-debout au sol ?","Pieds nus, debout dans un espace dégagé, tu descends jusqu'à t'asseoir au sol, puis tu te relèves, en essayant de ne t'aider ni des mains, ni des genoux, ni d'un meuble. Tu pars de 5 points pour la descente et 5 pour la remontée, et tu retires 1 point par appui utilisé et 0,5 point en cas de déséquilibre. Le score final va de 0 à 10.",{"q":476,"a":477},"Quel est un bon score au test assis-debout ?","Dans l'étude de 2025 portant sur 4 282 adultes de 46 à 75 ans, les participants ayant 8 ou plus avaient une mortalité nettement plus faible que ceux à 7,5 ou moins. Un score de 10, sans aucun appui ni déséquilibre, était associé au risque le plus bas.",{"q":479,"a":480},"Le test assis-debout prédit-il vraiment l'espérance de vie ?","Il est associé à la mortalité, ce qui n'est pas la même chose. Les études montrent que les personnes qui ont un score bas meurent plus souvent pendant le suivi, même en tenant compte de l'âge, du sexe, de l'IMC et de leurs maladies. Mais c'est une moyenne de groupe : ton score ne prédit pas ta date de décès, il montre où en sont ta force, ta souplesse et ton équilibre.",{"q":482,"a":483},"Peut-on améliorer son score au test assis-debout ?","Oui, et c'est tout l'intérêt du test. Il dépend de la force des cuisses et des fessiers, de la souplesse des hanches et des chevilles, de l'équilibre et du poids. Tous ces facteurs progressent avec l'entraînement. Le programme de 6 semaines de cet article travaille chacun d'eux.",{"q":485,"a":486},"Le test est-il dangereux ?","Il est sans risque pour la plupart des gens, mais fais-le sur un sol souple, loin des meubles à angles vifs, avec quelqu'un à côté si tu as peur de tomber. Ne le fais pas si tu as une prothèse de hanche ou de genou récente, une douleur aiguë, des vertiges, ou si ton médecin t'a déconseillé ce type de mouvement.",{"q":488,"a":489},"Faut-il croiser les jambes pour s'asseoir ?","Non, tu peux t'asseoir comme tu veux : en tailleur, jambes croisées ou dans une autre position. La seule règle est de limiter les appuis. La plupart des gens trouvent plus facile de croiser les jambes, à la descente comme à la remontée.","\u002Fimg\u002Ftest-assis-debout-esperance-de-vie.webp","Femme assise en tailleur sur un tapis dans son salon, devant un canapé bleu",{"name":493,"url":494},"Vitaly Gariev","https:\u002F\u002Funsplash.com\u002Fphotos\u002Fwoman-meditating-cross-legged-on-the-floor-at-home-su3q1BYE_J4","Tous niveaux",{},true,"\u002Ftest-assis-debout-esperance-de-vie","Le test du sol qui prédit ta longévité",[],7,{"title":7,"description":468},"Test assis-debout au sol : le test qui prédit la longévité",[505,507,509],{"title":506,"url":211},"Araújo CGS et al. Sitting-rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women, Eur J Prev Cardiol, 2025",{"title":508,"url":189},"Brito LBB et al. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality, Eur J Prev Cardiol, 2014",{"title":510,"url":511},"OMS : activité physique, principaux repères","https:\u002F\u002Fwww.who.int\u002Ffr\u002Fnews-room\u002Ffact-sheets\u002Fdetail\u002Fphysical-activity","test-assis-debout-esperance-de-vie",[514,518,522],{"name":515,"duration":516,"detail":517},"Semaines 1 et 2 : la chaise sans les mains","3 fois par semaine, 10 min","Assis sur une chaise, bras croisés sur la poitrine, lève-toi et rassieds-toi sans les mains : 3 séries de 8 à 12. Ajoute 3 séries de 20 secondes de squat tenu, dos contre un mur, et 1 minute d'équilibre sur chaque pied, une main près d'un meuble.",{"name":519,"duration":520,"detail":521},"Semaines 3 et 4 : plus bas, plus loin","3 fois par semaine, 12 min","Remplace la chaise par un support plus bas (un pouf, une marche, une pile de coussins) et garde les bras croisés. Ajoute 3 séries de 8 fentes arrière par jambe et 2 minutes de squat profond tenu, en t'accrochant à un cadre de porte si besoin.",{"name":523,"duration":520,"detail":524},"Semaines 5 et 6 : retour au sol","Entraîne-toi à descendre en tailleur et à remonter avec un seul appui, puis sans appui. 5 allers-retours lents par séance, posés, sans élan. Garde les fentes et le squat profond. À la fin de la semaine 6, refais le test et compare ton score.","SES4t3-eOfMfk8M44l8_knmxs5TQVkKpzhnBiUlkcuk",[527,552,594],{"path":528,"title":529,"description":530,"date":467,"updated":467,"category":466,"image":531,"imageAlt":532,"affiliate":497,"level":533,"duration":534,"readingTime":501,"steps":535},"\u002F10000-pas-par-jour","10 000 pas par jour : mythe ou vrai objectif ? Ce que dit la science","10 000 pas par jour : d'où vient ce chiffre, combien de pas suffisent selon les études récentes, la conversion en km et minutes et un programme de 4 semaines.","\u002Fimg\u002F10000-pas-par-jour.webp","Deux paires de baskets en toile, blanches et vertes, vues d'en haut sur le bitume d'une rue","Débutant","4 semaines",[536,540,544,548],{"name":537,"duration":538,"detail":539},"Semaine 1 : mesure sans rien changer","7 jours","Garde ton téléphone ou ton bracelet sur toi toute la journée et vis normalement. À la fin de la semaine, fais la moyenne de tes pas quotidiens : c'est ton point de départ. Beaucoup de gens qui travaillent assis tournent entre 3 000 et 5 000 pas, et c'est très bien de le savoir.",{"name":541,"duration":542,"detail":543},"Semaine 2 : 1 000 pas de plus par jour","10 min de plus par jour","Ajoute environ 1 000 pas à ta moyenne, soit une dizaine de minutes de marche. Le plus simple : un tour du pâté de maisons après le déjeuner, ou descendre un arrêt de bus plus tôt. Pas besoin de tenue de sport.",{"name":545,"duration":546,"detail":547},"Semaine 3 : 2 000 pas de plus, dont une vraie marche","15 à 20 min de marche rapide, 3 fois","Monte à 2 000 pas au-dessus de ta moyenne. Trois fois dans la semaine, transforme une de tes marches en marche rapide : tu peux encore parler, mais plus chanter. Ça correspond à environ 100 pas par minute.",{"name":549,"duration":550,"detail":551},"Semaine 4 : vise 7 000 à 8 000 pas","20 à 30 min de marche rapide, 3 à 5 fois","Installe-toi dans la zone 7 000 à 8 000 pas, celle où les études montrent l'essentiel des bénéfices. Garde tes marches rapides de 20 à 30 minutes, 3 à 5 fois par semaine. Si tu y es déjà, rien ne t'empêche de viser 10 000 : les bénéfices continuent, plus lentement.",{"path":553,"title":554,"description":555,"date":467,"updated":467,"category":466,"image":556,"imageAlt":557,"affiliate":8,"level":495,"duration":558,"readingTime":559,"steps":560},"\u002Fabdos-10-minutes-par-jour","Abdos 10 minutes par jour : le programme sans matériel","Abdos 10 minutes par jour sans matériel : une routine chronométrée pour toute la sangle abdominale, variantes, progression sur 4 semaines et erreurs à éviter.","\u002Fimg\u002Fabdos-10-minutes-par-jour.webp","Femme en position de planche bras tendus sur un tapis, dans un salon au mur peint de triangles colorés","10 min",9,[561,565,569,572,575,578,582,585,588,591],{"name":562,"duration":563,"detail":564},"Réveil du tronc","1 min","Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. 30 s de respiration : inspire par le nez en laissant le ventre se gonfler, puis souffle longuement en rentrant doucement le nombril vers la colonne, sans bouger le bassin. Ensuite 30 s de bascules du bassin : colle le bas du dos au sol en soufflant, relâche en inspirant. Plus facile : réduis l'amplitude des bascules. Plus difficile : à chaque expiration, garde le nombril rentré 3 s avant de relâcher.",{"name":566,"duration":567,"detail":568},"Dead bug (transverse et grand droit)","40 s effort \u002F 20 s repos","Sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux pliés à 90° au-dessus des hanches. Plaque le bas du dos au sol. En soufflant, descends lentement le bras droit derrière la tête et tends la jambe gauche vers le sol, puis reviens et change de côté. Le dos ne doit jamais se décoller. Plus facile : bouge seulement les jambes, talon qui effleure le sol genou plié. Plus difficile : 3 s pour tendre, 3 s pour revenir, jambe qui s'arrête à 10 cm du sol.",{"name":570,"duration":567,"detail":571},"Crunch contrôlé (grand droit)","Sur le dos, genoux fléchis, mains croisées sur la poitrine ou bouts des doigts derrière les oreilles, sans tirer. Imagine une pomme entre ton menton et ta poitrine. En soufflant, enroule le haut du dos jusqu'à décoller les omoplates, marque 1 s, redescends en 2 s. Le bas du dos reste au sol. Plus facile : mains glissant sur les cuisses vers les genoux pour te guider. Plus difficile : bras tendus au-dessus de la tête, dans le prolongement des oreilles.",{"name":573,"duration":567,"detail":574},"Relevé de bassin (bas du grand droit)","Sur le dos, bras le long du corps, paumes au sol, genoux fléchis ramenés au-dessus des hanches. En soufflant, enroule le bassin pour rapprocher les genoux de la poitrine et décoller légèrement les fesses, puis redescends lentement sans élan. Le mouvement est petit. Plus facile : pieds au sol, tu décolles seulement le coccyx en écrasant le bas du dos. Plus difficile : jambes presque tendues vers le plafond, descente en 3 s.",{"name":576,"duration":567,"detail":577},"Crunch croisé lent (obliques)","Sur le dos, genoux pliés au-dessus des hanches, doigts derrière les oreilles. En soufflant, amène l'épaule droite (pas le coude) vers le genou gauche en tendant l'autre jambe, puis change de côté. Compte 2 s par côté : c'est la lenteur qui fait travailler, pas la vitesse. Plus facile : pieds au sol, tu tournes seulement le buste vers un genou. Plus difficile : marque une pause de 2 s à chaque rotation.",{"name":579,"duration":580,"detail":581},"Planche latérale (obliques et carré des lombes)","30 s par côté","Sur le côté, coude sous l'épaule, jambes tendues l'une sur l'autre. Monte le bassin pour aligner tête, hanches et pieds, et ne le laisse pas s'affaisser. Respire normalement. Change de côté sans pause. Plus facile : genoux fléchis au sol, seul le haut du corps et les hanches sont alignés. Plus difficile : lève la jambe du dessus de 20 cm, ou fais des petites descentes et remontées du bassin.",{"name":583,"duration":567,"detail":584},"Bird dog (lombaires et transverse)","À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat. En soufflant, tends le bras droit devant et la jambe gauche derrière, à l'horizontale, tiens 2 s, reviens et change. Le bassin ne bascule pas : imagine un verre d'eau posé sur le bas de ton dos. Plus facile : tends seulement une jambe, mains au sol. Plus difficile : ramène coude et genou sous le ventre entre chaque extension, sans poser.",{"name":586,"duration":567,"detail":587},"Planche avant (toute la sangle)","Sur les avant-bras, coudes sous les épaules, corps aligné des épaules aux talons. Serre les fessiers, rentre légèrement le nombril, regarde le sol entre tes mains. Le bas du dos ne doit pas se creuser. Respire, ne bloque pas ton souffle. Plus facile : genoux au sol, ou deux blocs de 20 s. Plus difficile : avance les coudes de 5 cm devant les épaules, ou décolle un pied à la fois en alternance.",{"name":589,"duration":567,"detail":590},"Superman alterné (lombaires)","Allongé sur le ventre, front sur une serviette pliée, bras tendus devant. En soufflant, décolle de quelques centimètres le bras droit et la jambe gauche, tiens 2 s, repose et change. Regard vers le sol, nuque longue. On cherche la contraction, pas la hauteur. Plus facile : décolle seulement les jambes, une à la fois. Plus difficile : décolle les quatre membres ensemble et tiens 3 s.",{"name":592,"duration":563,"detail":593},"Retour au calme","30 s en posture de l'enfant : assis sur les talons, genoux écartés, bras allongés devant, respire lentement dans le dos. Puis 30 s de rotation allongé : sur le dos, bras en croix, laisse tomber les genoux pliés d'un côté puis de l'autre, 15 s chacun. Aucune douleur, juste du relâchement.",{"path":432,"title":595,"description":596,"date":467,"updated":467,"category":466,"image":597,"imageAlt":598,"affiliate":8,"level":533,"duration":599,"readingTime":600,"steps":601},"Défi 30 jours : le programme sport à la maison pour débutant","Défi 30 jours sport à la maison pour débutant : calendrier complet, séance socle au poids du corps, tests du jour 1 et du jour 30 et astuces pour tenir.","\u002Fimg\u002Fdefi-30-jours-sport-maison.webp","Femme en fente sur un tapis de sport dans un salon aux murs colorés, devant un canapé gris","30 jours, 10 à 25 min par jour",14,[602,606,610,614,618,622,626,630],{"name":603,"duration":604,"detail":605},"Échauffement","3 min","30 s de marche sur place, 30 s de cercles de bras, 30 s de cercles de hanches, 30 s de montées de genoux, 30 s de squats lents à mi-hauteur, 30 s de jumping jacks. Plus facile : jumping jacks sans saut, un pied après l'autre sur le côté. Plus difficile : accélère sur les 30 dernières secondes.",{"name":607,"duration":608,"detail":609},"Squat","10 répétitions","Pieds un peu plus larges que les hanches, pointes légèrement ouvertes. Pousse les fesses vers l'arrière, genoux dans l'axe des pieds, talons au sol. Inspire en descendant, souffle en remontant. Plus facile : squat vers une chaise, tu touches l'assise et tu remontes. Plus difficile : pause de 2 s en bas de chaque répétition.",{"name":611,"duration":612,"detail":613},"Pompes","6 répétitions","Mains un peu plus larges que les épaules, corps gainé de la tête aux talons, coudes à environ 45° du buste. La poitrine descend vers le sol, tu souffles en poussant. Plus facile : mains sur le bord d'une table stable ou d'un plan de travail, ou genoux au sol. Plus difficile : pompes classiques avec 3 s de descente.",{"name":615,"duration":616,"detail":617},"Fente arrière alternée","6 par jambe","Grand pas en arrière, le genou arrière descend vers le sol sans le cogner, buste droit, poids sur le talon avant. Pousse sur la jambe avant pour revenir, puis change de côté. Plus facile : tiens-toi au dossier d'une chaise et réduis l'amplitude. Plus difficile : enchaîne toutes les répétitions sur la même jambe avant de changer.",{"name":619,"duration":620,"detail":621},"Pont fessier","12 répétitions","Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat près des fesses. Pousse dans les talons pour monter le bassin, serre les fessiers 1 s en haut, sans cambrer le bas du dos. Plus facile : amplitude réduite. Plus difficile : pont sur une jambe, 6 répétitions de chaque côté.",{"name":623,"duration":624,"detail":625},"Gainage planche","20 s","Sur les avant-bras, coudes sous les épaules, corps aligné, fessiers et ventre serrés. Regarde le sol, respire normalement. Plus facile : genoux au sol. Plus difficile : décolle un pied à la fois, 2 s chacun, sans faire bouger le bassin.",{"name":627,"duration":628,"detail":629},"Montées de genoux","30 s","Sur place, monte les genoux à hauteur de hanches en restant sur l'avant du pied, bras actifs. Fin du tour : récupère 60 à 90 s, puis repars au squat pour le tour suivant. Plus facile : genoux montés en marchant. Plus difficile : rythme rapide sur les 10 dernières secondes.",{"name":592,"duration":604,"detail":631},"1 min de marche sur place en ralentissant. Puis 30 s par position : quadriceps debout (chaque côté), posture de l'enfant. Termine par quelques respirations lentes, expiration plus longue que l'inspiration. Tension légère, jamais de douleur.",1791123680442]