[{"data":1,"prerenderedAt":452},["ShallowReactive",2],{"doc-\u002Fseance-20-minutes-sans-materiel":3,"related-\u002Fseance-20-minutes-sans-materiel":345},{"kind":4,"article":5},"article",{"id":6,"title":7,"affiliate":8,"author":9,"body":10,"budget":269,"category":270,"date":271,"description":272,"draft":8,"duration":273,"extension":274,"faq":275,"image":288,"imageAlt":289,"imageCredit":290,"level":293,"meta":294,"navigation":295,"path":296,"pinTitle":297,"products":298,"readingTime":299,"reviewedBy":269,"seo":300,"seoTitle":269,"sources":301,"sponsored":8,"stem":312,"steps":313,"updated":271,"__hash__":344},"articles\u002Fseance-20-minutes-sans-materiel.md","Séance de 20 minutes sans matériel : le programme complet",false,"La rédaction",{"type":11,"value":12,"toc":260},"minimark",[13,17,25,33,38,53,56,59,63,91,94,102,106,110,117,120,147,151,158,180,183,203,206,214,218,224,230,236,248],[14,15,16],"p",{},"Pas de salle, pas d'haltères, pas d'excuse. Il te faut un bout de sol de 2 mètres sur 1, une chaise stable et un chrono. En 20 minutes, cette séance fait travailler les jambes, les fessiers, le haut du corps et la sangle abdominale, avec un petit passage cardio.",[14,18,19,20,24],{},"Le format est simple : ",[21,22,23],"strong",{},"40 secondes d'effort, 20 secondes de repos",". Deux blocs de trois exercices, chaque bloc répété deux fois. Chaque exercice a une version plus facile et une version plus difficile. Tu choisis selon ton niveau du jour.",[26,27,30],"callout",{"title":28,"type":29},"Avant de commencer","warning",[14,31,32],{},"Tu reprends le sport après une longue pause, tu as une maladie chronique (cardiaque, respiratoire, diabète), des douleurs articulaires ou tu es enceinte ? Parle-en d'abord à ton médecin. La Haute Autorité de santé rappelle qu'une consultation permet d'adapter l'activité à ta situation. Pendant la séance, une douleur vive, une gêne dans la poitrine ou un essoufflement anormal, c'est stop immédiat.",[34,35,37],"h2",{"id":36},"pourquoi-ce-format-fonctionne","Pourquoi ce format fonctionne",[14,39,40,41,48,49,52],{},"Les recommandations de l'",[42,43,47],"a",{"href":44,"rel":45},"https:\u002F\u002Fwww.who.int\u002Ffr\u002Fnews-room\u002Ffact-sheets\u002Fdetail\u002Fphysical-activity",[46],"nofollow","OMS"," pour les adultes tiennent en deux lignes : 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine (ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue), et des exercices de ",[21,50,51],{},"renforcement musculaire"," qui sollicitent les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.",[14,54,55],{},"Cette séance coche la deuxième case. Les exercices choisis couvrent les grands mouvements du corps : pousser (pompes), s'accroupir (squat), faire un pas (fente), tendre la hanche (pont fessier) et stabiliser le tronc (planche, mountain climber). Le rythme 40\u002F20 garde le cœur un peu élevé sans transformer la séance en épreuve.",[14,57,58],{},"Et elle tient dans une pause déjeuner. C'est souvent ça qui fait la différence : une séance courte que tu fais vraiment bat une séance parfaite que tu repousses.",[34,60,62],{"id":61},"le-déroulé","Le déroulé",[64,65,66,73,79,85],"ol",{},[67,68,69,72],"li",{},[21,70,71],{},"Échauffement, 4 minutes."," Mobilité articulaire puis activation cardio. Ne le saute pas : il prépare les articulations et monte doucement la température.",[67,74,75,78],{},[21,76,77],{},"Bloc A, 6 minutes."," Squat, pompes, fente arrière. Tu fais les trois, puis tu recommences une fois.",[67,80,81,84],{},[21,82,83],{},"Bloc B, 6 minutes."," Pont fessier, planche, mountain climber. Même principe, deux tours.",[67,86,87,90],{},[21,88,89],{},"Retour au calme, 4 minutes."," Marche, étirements doux, respiration.",[14,92,93],{},"Le minuteur ci-dessous enchaîne toute la séance pour toi : il bipe à chaque changement, annonce l'exercice suivant pendant le repos et garde l'écran allumé. Pose ton téléphone par terre, lance, et tu n'as plus qu'à suivre. Les 20 secondes de repos servent à respirer et à te placer pour l'exercice suivant.",[95,96,99],"workout-timer",{":plan":97,"title":98},"[{\"name\":\"Mobilité articulaire\",\"work\":120},{\"name\":\"Activation cardio\",\"work\":120},{\"block\":\"Bloc A\",\"rounds\":2,\"work\":40,\"rest\":20,\"exercises\":[\"Squat\",\"Pompes\",\"Fente arrière alternée\"]},{\"block\":\"Bloc B\",\"rounds\":2,\"work\":40,\"rest\":20,\"exercises\":[\"Pont fessier\",\"Gainage planche\",\"Mountain climber\"]},{\"name\":\"Retour au calme\",\"work\":240}]","Lance ta séance de 20 minutes",[14,100,101],{},"Monte le son ou garde un œil sur l'écran. Une douleur vive, une gêne dans la poitrine : tu mets en pause et tu t'arrêtes.",[103,104],"step-list",{"title":105},"Le programme minute par minute",[34,107,109],{"id":108},"bien-doser-lintensité","Bien doser l'intensité",[14,111,112,113,116],{},"Pas besoin de cardiofréquencemètre. Utilise le ",[21,114,115],{},"test de la parole"," : pendant les 40 secondes d'effort, tu dois pouvoir dire quelques mots, mais pas tenir une conversation. Si tu peux discuter tranquillement, passe à la variante plus difficile. Si tu ne peux plus parler du tout ou que ta technique se dégrade, passe à la variante facile.",[14,118,119],{},"Quelques repères pour garder une bonne exécution :",[121,122,123,129,135,141],"ul",{},[67,124,125,128],{},[21,126,127],{},"La qualité avant le nombre."," Mieux vaut 8 pompes propres que 15 pompes avec le bassin qui s'affaisse.",[67,130,131,134],{},[21,132,133],{},"Souffle sur l'effort."," Expire quand tu pousses ou que tu remontes, inspire dans la phase de descente.",[67,136,137,140],{},[21,138,139],{},"Ne cherche pas la vitesse"," sur le squat et les fentes. Un tempo contrôlé fait plus travailler le muscle et protège les genoux.",[67,142,143,146],{},[21,144,145],{},"Bois un peu d'eau"," avant et après, et aère la pièce.",[34,148,150],{"id":149},"progresser-semaine-après-semaine","Progresser semaine après semaine",[14,152,153,154,157],{},"Ton corps s'adapte vite. Au bout de deux ou trois semaines, la séance qui te laissait rincé te paraîtra plus facile. C'est le signe qu'il faut ajuster, ",[21,155,156],{},"une seule variable à la fois",".",[26,159,162,168,174],{"title":160,"type":161},"Plan de progression sur 6 semaines","tip",[14,163,164,167],{},[21,165,166],{},"Semaines 1 et 2 :"," 30 s d'effort, 30 s de repos, variantes faciles si besoin. Deux séances par semaine.",[14,169,170,173],{},[21,171,172],{},"Semaines 3 et 4 :"," passe au format 40 s \u002F 20 s décrit plus haut. Deux à trois séances par semaine.",[14,175,176,179],{},[21,177,178],{},"Semaines 5 et 6 :"," garde le 40\u002F20 et remplace une ou deux variantes par leur version difficile. Ou ajoute un troisième tour à un seul des deux blocs (la séance passe alors à 23 minutes).",[14,181,182],{},"Après six semaines, tu as trois leviers :",[121,184,185,191,197],{},[67,186,187,190],{},[21,188,189],{},"Le tempo."," Descente en 3 secondes sur le squat, les fentes et les pompes. Simple, et redoutable.",[67,192,193,196],{},[21,194,195],{},"La densité."," Passe à 45 s d'effort pour 15 s de repos.",[67,198,199,202],{},[21,200,201],{},"Le volume."," Trois tours par bloc au lieu de deux, soit une séance d'environ 26 minutes.",[14,204,205],{},"Note ce que tu fais dans un carnet ou sur ton téléphone : la variante choisie, le nombre de répétitions en 40 secondes sur les pompes et les squats. Revenir dessus au bout d'un mois est très motivant.",[14,207,208,209,213],{},"Si tu veux ajouter de la charge plus tard, des haltères réglables permettent de continuer à progresser sans multiplier le matériel : notre ",[42,210,212],{"href":211},"\u002Fmeilleurs-halteres-reglables","comparatif des haltères réglables"," t'aide à choisir.",[34,215,217],{"id":216},"les-erreurs-à-éviter","Les erreurs à éviter",[14,219,220,223],{},[21,221,222],{},"Sauter l'échauffement."," Quatre minutes, c'est peu, et c'est ce qui rend les squats et les pompes confortables dès le premier tour.",[14,225,226,229],{},[21,227,228],{},"Faire la séance tous les jours."," Le muscle progresse pendant la récupération. Laisse au moins un jour entre deux séances de renforcement, et bouge autrement les autres jours : marche, vélo, escaliers.",[14,231,232,235],{},[21,233,234],{},"Forcer sur une douleur."," Une sensation de brûlure musculaire pendant l'effort est normale. Une douleur articulaire, pointue ou qui persiste après la séance ne l'est pas. Adapte ou arrête.",[14,237,238,241,242,247],{},[21,239,240],{},"Tout miser sur cette séance."," Ces 20 minutes couvrent le renforcement. Pour la santé du cœur, ",[42,243,246],{"href":244,"rel":245},"https:\u002F\u002Fwww.mangerbouger.fr\u002Fbouger-plus",[46],"Manger Bouger"," conseille aussi de limiter le temps assis et de bouger un peu chaque jour. Se lever toutes les heures et marcher pour les petits trajets compte.",[14,249,250,251,255,256,157],{},"Après la séance, prends deux minutes de plus pour les étirements si tu en as envie : notre guide des ",[42,252,254],{"href":253},"\u002Fetirements-apres-le-sport","étirements après le sport"," détaille les dix plus utiles et ce qu'on peut vraiment en attendre. D'autres programmes arrivent dans la catégorie ",[42,257,259],{"href":258},"\u002Fcategorie\u002Fprogrammes","Programmes",{"title":261,"searchDepth":262,"depth":262,"links":263},"",2,[264,265,266,267,268],{"id":36,"depth":262,"text":37},{"id":61,"depth":262,"text":62},{"id":108,"depth":262,"text":109},{"id":149,"depth":262,"text":150},{"id":216,"depth":262,"text":217},null,"programmes","2026-09-06","Séance de sport de 20 minutes sans matériel, minute par minute : échauffement, deux blocs de renforcement au poids du corps, retour au calme et progression.","20 min","md",[276,279,282,285],{"q":277,"a":278},"20 minutes, c'est vraiment suffisant ?","Pour débuter ou entretenir sa forme, oui. L'OMS rappelle que toute activité vaut mieux que rien et recommande des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Complète avec de la marche ou du vélo pour atteindre les 150 minutes d'activité modérée hebdomadaires.",{"q":280,"a":281},"Combien de fois par semaine faire cette séance ?","Deux à trois fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux séances. Les jours de repos, une marche active ou une séance d'étirements légers suffisent.",{"q":283,"a":284},"J'ai mal aux genoux pendant les squats et les fentes, que faire ?","Réduis l'amplitude, vérifie que tes genoux restent dans l'axe des pieds et passe aux variantes faciles. Si la douleur persiste ou revient à chaque séance, arrête ces exercices et consulte un médecin ou un kinésithérapeute.",{"q":286,"a":287},"Faut-il un tapis ?","Ce n'est pas obligatoire, mais un tapis rend le pont fessier, la planche et les pompes genoux au sol plus confortables, et évite de glisser sur un parquet.","\u002Fimg\u002Fseance-20-minutes-sans-materiel.webp","Homme souriant qui fait des pompes dans un salon baigné de soleil",{"name":291,"url":292},"Rahul Gupta","https:\u002F\u002Funsplash.com\u002Fphotos\u002Fman-doing-push-ups-in-a-sunlit-living-room-2rZ4nhCdQNc","Tous niveaux",{},true,"\u002Fseance-20-minutes-sans-materiel","Séance de 20 minutes sans matériel",[],5,{"title":7,"description":272},[302,304,307,309],{"title":303,"url":44},"OMS : Activité physique, principaux repères",{"title":305,"url":306},"OMS : Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité (2020)","https:\u002F\u002Fwww.who.int\u002Fpublications\u002Fi\u002Fitem\u002F9789240015128",{"title":308,"url":244},"Manger Bouger (Santé publique France) : Bouger plus",{"title":310,"url":311},"HAS : Consultation et prescription médicale d'activité physique à des fins de santé","https:\u002F\u002Fwww.has-sante.fr\u002Fjcms\u002Fc_2876862\u002Ffr\u002Fconsultation-et-prescription-medicale-d-activite-physique-a-des-fins-de-sante","seance-20-minutes-sans-materiel",[314,318,321,325,328,331,334,337,340],{"name":315,"duration":316,"detail":317},"Mobilité articulaire","2 min","Debout, pieds largeur de hanches. Enchaîne 10 cercles de chevilles de chaque côté, 10 cercles de hanches, 10 cercles de bras vers l'arrière, puis 10 rotations du buste. Mouvements lents et amples, respiration calme par le nez. Plus facile : fais-le assis sur une chaise pour les chevilles. Plus difficile : ajoute 10 squats lents à la fin.",{"name":319,"duration":316,"detail":320},"Activation cardio","30 s de montées de genoux sur place, 30 s de jumping jacks, et tu recommences. Reste sur l'avant du pied, bras actifs. Plus facile : jumping jacks sans saut (un pied après l'autre sur le côté) et genoux montés en marchant. Plus difficile : accélère le rythme sur les 20 dernières secondes.",{"name":322,"duration":323,"detail":324},"Bloc A · Squat","40 s effort \u002F 20 s repos","Pieds un peu plus larges que les hanches, pointes légèrement ouvertes. Descends en poussant les fesses vers l'arrière, genoux dans l'axe des pieds, talons au sol. Inspire en descendant, souffle en remontant. Tempo : 2 s pour descendre, 1 s pour monter. Plus facile : squat vers une chaise, tu touches l'assise et tu remontes. Plus difficile : marque une pause de 2 s en bas, ou passe au squat sauté si tes genoux sont d'accord.",{"name":326,"duration":323,"detail":327},"Bloc A · Pompes","Mains sous les épaules, légèrement plus larges. Corps gainé en planche, de la tête aux talons : serre les fessiers et le ventre. Coudes à environ 45° du buste, poitrine qui descend vers le sol. Inspire en bas, souffle en poussant. Plus facile : mains sur le bord d'une table ou d'un canapé stable, ou genoux au sol. Plus difficile : 3 s de descente, ou pieds surélevés sur une marche.",{"name":329,"duration":323,"detail":330},"Bloc A · Fente arrière alternée","Debout, fais un grand pas en arrière et descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol. Buste droit, poids sur le talon de la jambe avant. Pousse sur la jambe avant pour revenir, puis change de côté. Plus facile : tiens-toi à un dossier de chaise, amplitude réduite. Plus difficile : reste sur la même jambe 20 s puis change, ou ajoute une montée de genou en revenant. Enchaîne ensuite une deuxième fois les trois exercices du bloc A.",{"name":332,"duration":323,"detail":333},"Bloc B · Pont fessier","Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat près des fesses. Pousse dans les talons pour monter le bassin jusqu'à l'alignement épaules, hanches, genoux. Serre les fessiers 1 s en haut, sans cambrer le bas du dos. Souffle en montant. Plus facile : amplitude réduite. Plus difficile : pont sur une jambe, 20 s de chaque côté.",{"name":335,"duration":323,"detail":336},"Bloc B · Gainage planche","Sur les avant-bras, coudes sous les épaules, corps aligné. Rentre légèrement le nombril, serre les fessiers, regarde le sol entre tes mains. Respire normalement, ne bloque pas ton souffle. Plus facile : genoux au sol, ou planche mains sur un meuble. Plus difficile : touche alternativement l'épaule opposée en planche bras tendus, sans faire tourner le bassin.",{"name":338,"duration":323,"detail":339},"Bloc B · Mountain climber","En position de pompe bras tendus, ramène un genou vers la poitrine puis l'autre, en alternance. Épaules au-dessus des mains, bassin bas. Commence lentement, accélère seulement si le dos reste stable. Plus facile : version marchée, mains sur une chaise ou une table. Plus difficile : rythme rapide et régulier. Enchaîne ensuite une deuxième fois les trois exercices du bloc B.",{"name":341,"duration":342,"detail":343},"Retour au calme","4 min","1 min de marche sur place en ralentissant. Puis 30 s par position : étirement des quadriceps debout (chaque côté), fente basse pour l'avant de la hanche (chaque côté), posture de l'enfant. Termine par 1 min de respiration : 4 s d'inspiration par le nez, 6 s d'expiration par la bouche. Aucune douleur pendant ces étirements, juste une tension légère.","oSJRYPG4wNLcFSPdYlRPEBzqmzxDQVeOFj_RXege5Qw",[346,373,413],{"path":347,"title":348,"description":349,"date":350,"updated":350,"category":270,"image":351,"imageAlt":352,"affiliate":295,"level":353,"duration":354,"readingTime":355,"steps":356},"\u002F10000-pas-par-jour","10 000 pas par jour : mythe ou vrai objectif ? Ce que dit la science","10 000 pas par jour : d'où vient ce chiffre, combien de pas suffisent selon les études récentes, la conversion en km et minutes et un programme de 4 semaines.","2026-10-02","\u002Fimg\u002F10000-pas-par-jour.webp","Deux paires de baskets en toile, blanches et vertes, vues d'en haut sur le bitume d'une rue","Débutant","4 semaines",7,[357,361,365,369],{"name":358,"duration":359,"detail":360},"Semaine 1 : mesure sans rien changer","7 jours","Garde ton téléphone ou ton bracelet sur toi toute la journée et vis normalement. À la fin de la semaine, fais la moyenne de tes pas quotidiens : c'est ton point de départ. Beaucoup de gens qui travaillent assis tournent entre 3 000 et 5 000 pas, et c'est très bien de le savoir.",{"name":362,"duration":363,"detail":364},"Semaine 2 : 1 000 pas de plus par jour","10 min de plus par jour","Ajoute environ 1 000 pas à ta moyenne, soit une dizaine de minutes de marche. Le plus simple : un tour du pâté de maisons après le déjeuner, ou descendre un arrêt de bus plus tôt. Pas besoin de tenue de sport.",{"name":366,"duration":367,"detail":368},"Semaine 3 : 2 000 pas de plus, dont une vraie marche","15 à 20 min de marche rapide, 3 fois","Monte à 2 000 pas au-dessus de ta moyenne. Trois fois dans la semaine, transforme une de tes marches en marche rapide : tu peux encore parler, mais plus chanter. Ça correspond à environ 100 pas par minute.",{"name":370,"duration":371,"detail":372},"Semaine 4 : vise 7 000 à 8 000 pas","20 à 30 min de marche rapide, 3 à 5 fois","Installe-toi dans la zone 7 000 à 8 000 pas, celle où les études montrent l'essentiel des bénéfices. Garde tes marches rapides de 20 à 30 minutes, 3 à 5 fois par semaine. Si tu y es déjà, rien ne t'empêche de viser 10 000 : les bénéfices continuent, plus lentement.",{"path":374,"title":375,"description":376,"date":350,"updated":350,"category":270,"image":377,"imageAlt":378,"affiliate":8,"level":293,"duration":379,"readingTime":380,"steps":381},"\u002Fabdos-10-minutes-par-jour","Abdos 10 minutes par jour : le programme sans matériel","Abdos 10 minutes par jour sans matériel : une routine chronométrée pour toute la sangle abdominale, variantes, progression sur 4 semaines et erreurs à éviter.","\u002Fimg\u002Fabdos-10-minutes-par-jour.webp","Femme en position de planche bras tendus sur un tapis, dans un salon au mur peint de triangles colorés","10 min",9,[382,386,389,392,395,398,402,405,408,411],{"name":383,"duration":384,"detail":385},"Réveil du tronc","1 min","Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. 30 s de respiration : inspire par le nez en laissant le ventre se gonfler, puis souffle longuement en rentrant doucement le nombril vers la colonne, sans bouger le bassin. Ensuite 30 s de bascules du bassin : colle le bas du dos au sol en soufflant, relâche en inspirant. Plus facile : réduis l'amplitude des bascules. Plus difficile : à chaque expiration, garde le nombril rentré 3 s avant de relâcher.",{"name":387,"duration":323,"detail":388},"Dead bug (transverse et grand droit)","Sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux pliés à 90° au-dessus des hanches. Plaque le bas du dos au sol. En soufflant, descends lentement le bras droit derrière la tête et tends la jambe gauche vers le sol, puis reviens et change de côté. Le dos ne doit jamais se décoller. Plus facile : bouge seulement les jambes, talon qui effleure le sol genou plié. Plus difficile : 3 s pour tendre, 3 s pour revenir, jambe qui s'arrête à 10 cm du sol.",{"name":390,"duration":323,"detail":391},"Crunch contrôlé (grand droit)","Sur le dos, genoux fléchis, mains croisées sur la poitrine ou bouts des doigts derrière les oreilles, sans tirer. Imagine une pomme entre ton menton et ta poitrine. En soufflant, enroule le haut du dos jusqu'à décoller les omoplates, marque 1 s, redescends en 2 s. Le bas du dos reste au sol. Plus facile : mains glissant sur les cuisses vers les genoux pour te guider. Plus difficile : bras tendus au-dessus de la tête, dans le prolongement des oreilles.",{"name":393,"duration":323,"detail":394},"Relevé de bassin (bas du grand droit)","Sur le dos, bras le long du corps, paumes au sol, genoux fléchis ramenés au-dessus des hanches. En soufflant, enroule le bassin pour rapprocher les genoux de la poitrine et décoller légèrement les fesses, puis redescends lentement sans élan. Le mouvement est petit. Plus facile : pieds au sol, tu décolles seulement le coccyx en écrasant le bas du dos. Plus difficile : jambes presque tendues vers le plafond, descente en 3 s.",{"name":396,"duration":323,"detail":397},"Crunch croisé lent (obliques)","Sur le dos, genoux pliés au-dessus des hanches, doigts derrière les oreilles. En soufflant, amène l'épaule droite (pas le coude) vers le genou gauche en tendant l'autre jambe, puis change de côté. Compte 2 s par côté : c'est la lenteur qui fait travailler, pas la vitesse. Plus facile : pieds au sol, tu tournes seulement le buste vers un genou. Plus difficile : marque une pause de 2 s à chaque rotation.",{"name":399,"duration":400,"detail":401},"Planche latérale (obliques et carré des lombes)","30 s par côté","Sur le côté, coude sous l'épaule, jambes tendues l'une sur l'autre. Monte le bassin pour aligner tête, hanches et pieds, et ne le laisse pas s'affaisser. Respire normalement. Change de côté sans pause. Plus facile : genoux fléchis au sol, seul le haut du corps et les hanches sont alignés. Plus difficile : lève la jambe du dessus de 20 cm, ou fais des petites descentes et remontées du bassin.",{"name":403,"duration":323,"detail":404},"Bird dog (lombaires et transverse)","À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat. En soufflant, tends le bras droit devant et la jambe gauche derrière, à l'horizontale, tiens 2 s, reviens et change. Le bassin ne bascule pas : imagine un verre d'eau posé sur le bas de ton dos. Plus facile : tends seulement une jambe, mains au sol. Plus difficile : ramène coude et genou sous le ventre entre chaque extension, sans poser.",{"name":406,"duration":323,"detail":407},"Planche avant (toute la sangle)","Sur les avant-bras, coudes sous les épaules, corps aligné des épaules aux talons. Serre les fessiers, rentre légèrement le nombril, regarde le sol entre tes mains. Le bas du dos ne doit pas se creuser. Respire, ne bloque pas ton souffle. Plus facile : genoux au sol, ou deux blocs de 20 s. Plus difficile : avance les coudes de 5 cm devant les épaules, ou décolle un pied à la fois en alternance.",{"name":409,"duration":323,"detail":410},"Superman alterné (lombaires)","Allongé sur le ventre, front sur une serviette pliée, bras tendus devant. En soufflant, décolle de quelques centimètres le bras droit et la jambe gauche, tiens 2 s, repose et change. Regard vers le sol, nuque longue. On cherche la contraction, pas la hauteur. Plus facile : décolle seulement les jambes, une à la fois. Plus difficile : décolle les quatre membres ensemble et tiens 3 s.",{"name":341,"duration":384,"detail":412},"30 s en posture de l'enfant : assis sur les talons, genoux écartés, bras allongés devant, respire lentement dans le dos. Puis 30 s de rotation allongé : sur le dos, bras en croix, laisse tomber les genoux pliés d'un côté puis de l'autre, 15 s chacun. Aucune douleur, juste du relâchement.",{"path":414,"title":415,"description":416,"date":350,"updated":350,"category":270,"image":417,"imageAlt":418,"affiliate":8,"level":353,"duration":419,"readingTime":420,"steps":421},"\u002Fdefi-30-jours-sport-maison","Défi 30 jours : le programme sport à la maison pour débutant","Défi 30 jours sport à la maison pour débutant : calendrier complet, séance socle au poids du corps, tests du jour 1 et du jour 30 et astuces pour tenir.","\u002Fimg\u002Fdefi-30-jours-sport-maison.webp","Femme en fente sur un tapis de sport dans un salon aux murs colorés, devant un canapé gris","30 jours, 10 à 25 min par jour",14,[422,426,430,434,438,442,446,450],{"name":423,"duration":424,"detail":425},"Échauffement","3 min","30 s de marche sur place, 30 s de cercles de bras, 30 s de cercles de hanches, 30 s de montées de genoux, 30 s de squats lents à mi-hauteur, 30 s de jumping jacks. Plus facile : jumping jacks sans saut, un pied après l'autre sur le côté. Plus difficile : accélère sur les 30 dernières secondes.",{"name":427,"duration":428,"detail":429},"Squat","10 répétitions","Pieds un peu plus larges que les hanches, pointes légèrement ouvertes. Pousse les fesses vers l'arrière, genoux dans l'axe des pieds, talons au sol. Inspire en descendant, souffle en remontant. Plus facile : squat vers une chaise, tu touches l'assise et tu remontes. Plus difficile : pause de 2 s en bas de chaque répétition.",{"name":431,"duration":432,"detail":433},"Pompes","6 répétitions","Mains un peu plus larges que les épaules, corps gainé de la tête aux talons, coudes à environ 45° du buste. La poitrine descend vers le sol, tu souffles en poussant. Plus facile : mains sur le bord d'une table stable ou d'un plan de travail, ou genoux au sol. Plus difficile : pompes classiques avec 3 s de descente.",{"name":435,"duration":436,"detail":437},"Fente arrière alternée","6 par jambe","Grand pas en arrière, le genou arrière descend vers le sol sans le cogner, buste droit, poids sur le talon avant. Pousse sur la jambe avant pour revenir, puis change de côté. Plus facile : tiens-toi au dossier d'une chaise et réduis l'amplitude. Plus difficile : enchaîne toutes les répétitions sur la même jambe avant de changer.",{"name":439,"duration":440,"detail":441},"Pont fessier","12 répétitions","Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat près des fesses. Pousse dans les talons pour monter le bassin, serre les fessiers 1 s en haut, sans cambrer le bas du dos. Plus facile : amplitude réduite. Plus difficile : pont sur une jambe, 6 répétitions de chaque côté.",{"name":443,"duration":444,"detail":445},"Gainage planche","20 s","Sur les avant-bras, coudes sous les épaules, corps aligné, fessiers et ventre serrés. Regarde le sol, respire normalement. Plus facile : genoux au sol. Plus difficile : décolle un pied à la fois, 2 s chacun, sans faire bouger le bassin.",{"name":447,"duration":448,"detail":449},"Montées de genoux","30 s","Sur place, monte les genoux à hauteur de hanches en restant sur l'avant du pied, bras actifs. Fin du tour : récupère 60 à 90 s, puis repars au squat pour le tour suivant. Plus facile : genoux montés en marchant. Plus difficile : rythme rapide sur les 10 dernières secondes.",{"name":341,"duration":424,"detail":451},"1 min de marche sur place en ralentissant. Puis 30 s par position : quadriceps debout (chaque côté), posture de l'enfant. Termine par quelques respirations lentes, expiration plus longue que l'inspiration. Tension légère, jamais de douleur.",1791123680469]