[{"data":1,"prerenderedAt":728},["ShallowReactive",2],{"doc-\u002Fperdre-du-poids-en-marchant":3,"related-\u002Fperdre-du-poids-en-marchant":700},{"kind":4,"article":5},"article",{"id":6,"title":7,"affiliate":8,"author":9,"body":10,"budget":633,"category":634,"date":635,"description":636,"draft":8,"duration":637,"extension":638,"faq":639,"image":658,"imageAlt":659,"imageCredit":660,"level":663,"meta":664,"navigation":665,"path":666,"pinTitle":667,"products":668,"readingTime":669,"reviewedBy":633,"seo":670,"seoTitle":671,"sources":672,"sponsored":8,"stem":681,"steps":682,"updated":635,"__hash__":699},"articles\u002F2026-10-13-perdre-du-poids-en-marchant.md","Perdre du poids en marchant : combien de pas et de temps (les vrais chiffres)",false,"La rédaction",{"type":11,"value":12,"toc":615},"minimark",[13,26,33,36,69,74,85,90,103,185,188,191,199,203,210,223,329,332,344,348,365,374,399,402,406,409,422,431,434,465,469,472,499,502,506,511,519,523,532,536,557,560,564,576,580,583,587,594,601,605,608],[14,15,16,17,21,22,25],"p",{},"Un croissant, c'est environ 240 kcal. Pour le dépenser en marchant, une personne de 70 kg doit parcourir ",[18,19,20],"strong",{},"près de 6 km",", soit autour de ",[18,23,24],{},"8 000 pas",". Voilà pourquoi tant de gens marchent beaucoup sans voir bouger la balance.",[14,27,28,29,32],{},"Pourtant, ",[18,30,31],{},"perdre du poids en marchant"," est possible. La marche est l'activité la plus facile à tenir sur des années, elle ne blesse presque personne et chaque pas compte. Le problème n'est pas la marche : ce sont les attentes. Les promesses du type « 10 kg en un mois avec 10 000 pas » ne résistent pas aux chiffres.",[14,34,35],{},"Voici les vrais calculs : combien de calories par kilomètre, combien de pas pour perdre un kilo, ce que montrent les études, le piège de la compensation, et un plan de 8 semaines qui marche vraiment.",[37,38,41],"callout",{"title":39,"type":40},"La réponse courte","tip",[42,43,44,51,57,63],"ul",{},[45,46,47,50],"li",{},[18,48,49],{},"Le calcul"," : marcher dépense environ 0,6 kcal par kilo de poids et par kilomètre, en plus du repos. Pour 70 kg, ça fait 40 kcal par km.",[45,52,53,56],{},[18,54,55],{},"Les études"," : sans changer d'alimentation, un programme de marche fait perdre en moyenne un peu plus de 1 kg en 4 mois.",[45,58,59,62],{},[18,60,61],{},"Le piège"," : l'appétit augmente et rattrape une partie de la dépense. Ce n'est pas de la faiblesse, c'est de la physiologie.",[45,64,65,68],{},[18,66,67],{},"Ce qui marche"," : 4 000 à 6 000 pas de plus par jour, un petit déficit dans l'assiette et des protéines à chaque repas.",[70,71,73],"h2",{"id":72},"perdre-du-poids-en-marchant-le-calcul-en-une-ligne","Perdre du poids en marchant : le calcul en une ligne",[14,75,76,77,84],{},"La dépense de la marche se calcule avec les valeurs MET du ",[78,79,83],"a",{"href":80,"rel":81},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F38242596\u002F",[82],"nofollow","Compendium des activités physiques 2024",", la base de référence des chercheurs. Une marche à 5 km\u002Fh vaut 3,8 MET, une marche rapide à 6 km\u002Fh, 4,8 MET. En retirant ce que tu dépenserais de toute façon au repos (1 MET), on obtient une règle simple :",[14,86,87],{},[18,88,89],{},"Dépense nette ≈ 0,6 kcal × ton poids (kg) × la distance (km)",[14,91,92,93,96,97,102],{},"À 5 km\u002Fh, le coefficient est de 0,59. À 6 km\u002Fh, il monte à 0,67. Marcher vite dépense donc un peu plus par kilomètre, mais pas énormément : ",[18,94,95],{},"c'est surtout la distance qui compte",". Les mesures en laboratoire confirment ces ordres de grandeur : dans une ",[78,98,101],{"href":99,"rel":100},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F15570150\u002F",[82],"étude de 2004",", marcher 1,6 km à environ 5 km\u002Fh coûtait à peu près 80 kcal au total, repos compris.",[104,105,106,125],"table",{},[107,108,109],"thead",{},[110,111,112,116,119,122],"tr",{},[113,114,115],"th",{},"Ton poids",[113,117,118],{},"Par km (5 km\u002Fh)",[113,120,121],{},"Par km (6 km\u002Fh)",[113,123,124],{},"Pour 10 000 pas (environ 7,2 km)",[126,127,128,143,157,171],"tbody",{},[110,129,130,134,137,140],{},[131,132,133],"td",{},"60 kg",[131,135,136],{},"35 kcal",[131,138,139],{},"40 kcal",[131,141,142],{},"255 kcal",[110,144,145,148,151,154],{},[131,146,147],{},"70 kg",[131,149,150],{},"41 kcal",[131,152,153],{},"47 kcal",[131,155,156],{},"295 kcal",[110,158,159,162,165,168],{},[131,160,161],{},"85 kg",[131,163,164],{},"50 kcal",[131,166,167],{},"57 kcal",[131,169,170],{},"360 kcal",[110,172,173,176,179,182],{},[131,174,175],{},"100 kg",[131,177,178],{},"59 kcal",[131,180,181],{},"66 kcal",[131,183,184],{},"425 kcal",[14,186,187],{},"Dépenses nettes, en plus du repos, calculées à 5 km\u002Fh pour la dernière colonne, avec une foulée de 72 cm. Plus tu es lourd, plus chaque kilomètre compte : c'est une bonne nouvelle si tu pars de loin.",[14,189,190],{},"Pour faire le calcul avec ton poids, ton allure et ta durée, utilise le calculateur ci-dessous. Active « En plus du canapé » pour voir la dépense nette.",[192,193,196],"calorie-calculator",{":activities":194,"title":195},"[{\"label\":\"Marche rapide (5,6 à 6,3 km\u002Fh)\",\"met\":4.8},{\"label\":\"Marche lente (3,2 à 3,9 km\u002Fh)\",\"met\":2.8},{\"label\":\"Marche normale (4,5 à 5,5 km\u002Fh)\",\"met\":3.8},{\"label\":\"Marche très rapide (6,4 à 7,1 km\u002Fh)\",\"met\":5.5},{\"label\":\"Marche sportive (7,2 à 7,9 km\u002Fh)\",\"met\":7},{\"label\":\"Marche en côte (11 à 20 % de pente)\",\"met\":8.8},{\"label\":\"Tapis de marche sous bureau (3,2 à 3,9 km\u002Fh)\",\"met\":3}]","Combien de calories brûles-tu en marchant ?",[14,197,198],{},"Valeurs MET du Compendium des activités physiques 2024 (codes 17152, 17190, 17200, 17220, 17230, 17036 et 17349), établies pour des adultes de 19 à 59 ans. C'est une estimation à 10 à 20 % près : sers-t'en pour comparer, pas pour compter chaque calorie.",[70,200,202],{"id":201},"combien-de-pas-pour-perdre-1-kg-le-tableau-réaliste","Combien de pas pour perdre 1 kg ? Le tableau réaliste",[14,204,205,206,209],{},"On lit partout qu'un kilo de graisse équivaut à ",[18,207,208],{},"7 700 kcal",". C'est un ordre de grandeur utile, mais il surestime la perte dès qu'on regarde plus loin que quelques semaines. Quand tu perds du poids, ton corps plus léger dépense moins, au repos comme en marchant.",[14,211,212,213,218,219,222],{},"Le chercheur Kevin Hall, des National Institutes of Health américains, a construit un ",[78,214,217],{"href":215,"rel":216},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F21872751\u002F",[82],"modèle dynamique publié dans The Lancet"," qui en tient compte. Sa règle pratique : une baisse durable de 100 kJ par jour (environ 24 kcal) finit par faire perdre environ 1 kg, mais il faut ",[18,220,221],{},"à peu près un an pour atteindre la moitié de la perte",", et trois ans pour presque tout.",[104,224,225,247],{},[107,226,227],{},[110,228,229,232,235,238,241,244],{},[113,230,231],{},"Pas en plus par jour",[113,233,234],{},"Temps de marche",[113,236,237],{},"Dépense nette (70 kg)",[113,239,240],{},"Dépense nette (90 kg)",[113,242,243],{},"Sur le papier (7 700 kcal\u002Fkg)",[113,245,246],{},"Après 1 an (modèle de Hall)",[126,248,249,269,289,309],{},[110,250,251,254,257,260,263,266],{},[131,252,253],{},"2 000",[131,255,256],{},"20 min",[131,258,259],{},"60 kcal",[131,261,262],{},"78 kcal",[131,264,265],{},"0,25 kg par mois",[131,267,268],{},"environ 1,3 kg",[110,270,271,274,277,280,283,286],{},[131,272,273],{},"4 000",[131,275,276],{},"40 min",[131,278,279],{},"121 kcal",[131,281,282],{},"156 kcal",[131,284,285],{},"0,5 kg par mois",[131,287,288],{},"environ 2,5 kg",[110,290,291,294,297,300,303,306],{},[131,292,293],{},"6 000",[131,295,296],{},"1 h",[131,298,299],{},"181 kcal",[131,301,302],{},"233 kcal",[131,304,305],{},"0,7 kg par mois",[131,307,308],{},"environ 3,8 kg",[110,310,311,314,317,320,323,326],{},[131,312,313],{},"8 000",[131,315,316],{},"1 h 20",[131,318,319],{},"242 kcal",[131,321,322],{},"311 kcal",[131,324,325],{},"0,9 kg par mois",[131,327,328],{},"environ 5 kg",[14,330,331],{},"Calculs pour une personne de 70 kg dans les deux dernières colonnes, avec une foulée de 72 cm, environ 100 pas par minute et sans aucune compensation alimentaire. Ce sont des plafonds théoriques, pas des promesses.",[14,333,334,335,338,339,343],{},"Le chiffre à retenir : ",[18,336,337],{},"6 000 pas de plus par jour, tenus pendant un an, c'est autour de 4 kg",". C'est loin des promesses des réseaux sociaux, mais c'est du gras perdu en marchant, sans régime, et ça s'additionne avec tout le reste. Pour situer ta moyenne actuelle et ton objectif de pas, notre article sur les ",[78,340,342],{"href":341},"\u002F10000-pas-par-jour","10 000 pas par jour"," fait le point.",[70,345,347],{"id":346},"ce-que-disent-les-études-une-perte-modeste-mais-réelle","Ce que disent les études : une perte modeste, mais réelle",[14,349,350,351,356,357,360,361,364],{},"Une ",[78,352,355],{"href":353,"rel":354},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F18195317\u002F",[82],"méta-analyse publiée en 2008"," a regroupé 9 programmes de marche avec podomètre, sans changement d'alimentation, chez 307 adultes sédentaires en surpoids. Résultat : ",[18,358,359],{},"1,27 kg perdu en moyenne",", pour une durée médiane de 16 semaines, soit environ ",[18,362,363],{},"50 g par semaine",". Les programmes les plus longs donnaient les meilleurs résultats.",[14,366,367,368,373],{},"La position de l'American College of Sports Medicine va dans le même sens. Selon sa ",[78,369,372],{"href":370,"rel":371},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F19127177\u002F",[82],"revue de 2009"," :",[42,375,376,386,392],{},[45,377,378,381,382,385],{},[18,379,380],{},"150 à 250 minutes"," d'activité modérée par semaine aident surtout à ",[18,383,384],{},"ne pas prendre de poids",", et donnent une perte modeste ;",[45,387,388,391],{},[18,389,390],{},"plus de 250 minutes"," par semaine sont associées à une perte de poids notable ;",[45,393,394,395,398],{},"l'activité physique améliore la perte quand elle est combinée à une ",[18,396,397],{},"restriction alimentaire modérée",".",[14,400,401],{},"Autrement dit, la marche seule fait perdre peu. La marche plus un petit effort dans l'assiette, c'est une autre histoire.",[70,403,405],{"id":404},"le-piège-de-la-compensation","Le piège de la compensation",[14,407,408],{},"Si la marche fait perdre moins que prévu, ce n'est pas seulement à cause des calculs. Le corps se défend.",[14,410,411,412,417,418,421],{},"Dans l'",[78,413,416],{"href":414,"rel":415},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F31172175\u002F",[82],"essai E-MECHANIC",", 198 adultes en surpoids ont été répartis en trois groupes pendant 24 semaines : pas d'exercice, une dose modérée ou une dose élevée d'exercice supervisé. Les deux groupes actifs ont perdu moins que prévu. La raison principale : ils mangeaient ",[18,419,420],{},"90 à 125 kcal de plus par jour"," que le groupe témoin, mesuré avec une méthode de référence. Ceux qui compensaient le plus disaient avoir plus faim, plus d'envies de sucré, et croyaient davantage qu'un comportement sain « autorise » un écart.",[14,423,424,425,430],{},"Dans une ",[78,426,429],{"href":427,"rel":428},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F29897822\u002F",[82],"autre étude",", des adultes qui dépensaient 1 500 kcal par semaine en exercice en ont rattrapé environ 63 %. Ceux qui en dépensaient 3 000 n'en ont rattrapé qu'environ un tiers, et eux seuls ont perdu du gras de façon significative.",[14,432,433],{},"Comment limiter la compensation :",[42,435,436,447,453,459],{},[45,437,438,441,442,446],{},[18,439,440],{},"ne te récompense pas"," avec de la nourriture après une marche : 30 minutes de marche, c'est environ une banane, comme le montre notre ",[78,443,445],{"href":444},"\u002Fcalories-brulees-calcul","calculateur de calories brûlées"," ;",[45,448,449,452],{},[18,450,451],{},"marche à distance des repas"," ou juste après, plutôt que juste avant, si ça t'ouvre l'appétit ;",[45,454,455,458],{},[18,456,457],{},"garde des protéines à chaque repas"," : elles calent mieux ;",[45,460,461,464],{},[18,462,463],{},"dors assez"," : la fatigue pousse à grignoter et à moins bouger le reste de la journée.",[70,466,468],{"id":467},"marche-et-assiette-le-duo-qui-fonctionne","Marche et assiette : le duo qui fonctionne",[14,470,471],{},"Pour perdre du poids, l'alimentation fait l'essentiel du déficit, et la marche l'amplifie. Pour 70 kg, retirer une canette de soda par jour (environ 140 kcal) fait le même effet sur la balance que 4 500 pas de plus. Combine les deux, et tu doubles le résultat sans rien faire d'extrême.",[14,473,474,475,478,479,484,485,488,489,494,495,498],{},"Les ",[18,476,477],{},"protéines"," sont ton meilleur allié. Une ",[78,480,483],{"href":481,"rel":482},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F23097268\u002F",[82],"méta-analyse de 24 essais"," montre qu'à calories égales, une alimentation plus riche en protéines fait perdre un peu plus de poids et de gras, et ",[18,486,487],{},"préserve mieux le muscle",". Une ",[78,490,493],{"href":491,"rel":492},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F25926512\u002F",[82],"revue de 2015"," situe la zone utile entre ",[18,496,497],{},"1,2 et 1,6 g par kilo et par jour",", avec 25 à 30 g par repas.",[14,500,501],{},"En pratique, à chaque repas : une portion de viande, de poisson, d'œufs, de laitage, de tofu ou de légumineuses. Et deux courtes séances de renforcement par semaine, pour que ce soit du gras qui parte, pas du muscle.",[70,503,505],{"id":504},"marcher-plus-malin-japonaise-tapis-et-pente","Marcher plus malin : japonaise, tapis et pente",[507,508,510],"h3",{"id":509},"la-marche-japonaise","La marche japonaise",[14,512,513,514,518],{},"Alterner 3 minutes lentes et 3 minutes rapides, cinq fois de suite : la ",[78,515,517],{"href":516},"\u002Fmarche-japonaise","marche japonaise"," ajoute de l'intensité à ta marche en 30 minutes. Elle n'a pas été testée pour la perte de poids, mais elle améliore la forme, ce qui te permet ensuite de marcher plus vite et plus longtemps.",[507,520,522],{"id":521},"le-tapis-de-marche-sous-bureau","Le tapis de marche sous bureau",[14,524,525,526,531],{},"C'est la façon la plus simple d'ajouter des pas sans prendre de temps. Entre 3,2 et 3,9 km\u002Fh, la marche sur tapis vaut 3 MET dans le Compendium, soit environ 145 kcal par heure en plus du repos pour 70 kg. Deux heures par jour pendant tes appels et tes mails, et tu as ajouté l'équivalent d'une vraie marche. Dans un ",[78,527,530],{"href":528,"rel":529},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F25479296\u002F",[82],"essai sur des employés de bureau",", les tapis partagés ont ajouté environ 1 600 pas par jour de travail, sans perte de poids notable : c'est un outil pour bouger, pas une solution à lui seul.",[507,533,535],{"id":534},"la-marche-en-pente-et-le-12-3-30","La marche en pente et le 12-3-30",[14,537,538,539,542,543,546,547,552,553,556],{},"La tendance « 12-3-30 » vient des réseaux sociaux : 30 minutes sur tapis, à ",[18,540,541],{},"12 % de pente"," et à ",[18,544,545],{},"3 miles par heure"," (environ 4,8 km\u002Fh). Une ",[78,548,551],{"href":549,"rel":550},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F39917588\u002F",[82],"étude de 2025"," l'a enfin mesurée chez 16 jeunes adultes actifs de 75 kg en moyenne : environ ",[18,554,555],{},"308 kcal en 30 minutes",", deux fois plus qu'une marche à plat de même durée d'après le Compendium. Une course à allure libre dépensait la même énergie en 24 minutes.",[14,558,559],{},"C'est donc une séance efficace, mais exigeante pour les mollets et le tendon d'Achille. Commence à 5 ou 6 % de pente, sans te tenir aux barres, et monte progressivement. Et aucune étude n'a encore mesuré son effet sur le poids à long terme.",[507,561,563],{"id":562},"quelle-intensité-choisir","Quelle intensité choisir ?",[14,565,566,567,570,571,575],{},"Pour la perte de poids, la meilleure intensité est ",[18,568,569],{},"celle que tu tiens toutes les semaines",". Une marche rapide où tu peux encore parler correspond souvent à la ",[78,572,574],{"href":573},"\u002Fzone-2-cardio","zone 2 en cardio"," : assez soutenue pour progresser, assez douce pour durer une heure. Garde les séances en côte ou les intervalles pour 2 jours par semaine.",[70,577,579],{"id":578},"ton-plan-de-8-semaines","Ton plan de 8 semaines",[14,581,582],{},"Ce plan ajoute des pas progressivement, puis de l'intensité, en gardant toujours un œil sur l'assiette.",[584,585],"step-list",{"title":586},"Le plan semaine par semaine",[37,588,591],{"title":589,"type":590},"Ce que les études ne disent pas","info",[14,592,593],{},"Les calculs de cet article sont des moyennes. Ta dépense réelle dépend de ton âge, de ta masse musculaire, de ta technique et du terrain, et peut varier de 10 à 20 %. Le modèle de Hall a été conçu pour des changements d'apport alimentaire chez des adultes moyens, et la compensation varie énormément d'une personne à l'autre : certains ne compensent presque pas, d'autres rattrapent tout. Enfin, la plupart des études sur la marche durent moins d'un an : on sait peu de choses sur ce qui se passe après.",[37,595,598],{"title":596,"type":597},"Quand demander un avis médical","warning",[14,599,600],{},"Parle à ton médecin avant de commencer si tu as une maladie cardiaque, un diabète traité, une hypertension non contrôlée, des douleurs aux hanches, aux genoux ou aux pieds, ou un poids qui rend la marche douloureuse. Consulte aussi si tu perds du poids sans raison, ou si compter les pas et les calories devient une source d'angoisse. Arrête-toi en cas de douleur dans la poitrine, d'essoufflement anormal ou de vertiges.",[70,602,604],{"id":603},"en-résumé","En résumé",[14,606,607],{},"Marcher dépense environ 0,6 kcal par kilo et par kilomètre en plus du repos : 40 kcal par km pour 70 kg. Seule, la marche fait perdre peu, un peu plus de 1 kg en 4 mois en moyenne, car la perte ralentit avec le temps et l'appétit rattrape une partie de la dépense. Ajoute 4 000 à 6 000 pas par jour, glisse 2 séances plus intenses par semaine, crée un petit déficit dans l'assiette et mise sur les protéines : c'est cette combinaison qui fait vraiment bouger la balance.",[14,609,610,611,398],{},"Retrouve tous nos articles sur l'alimentation et la perte de poids dans la rubrique ",[78,612,614],{"href":613},"\u002Fcategorie\u002Fnutrition","Nutrition",{"title":616,"searchDepth":617,"depth":617,"links":618},"",2,[619,620,621,622,623,624,631,632],{"id":72,"depth":617,"text":73},{"id":201,"depth":617,"text":202},{"id":346,"depth":617,"text":347},{"id":404,"depth":617,"text":405},{"id":467,"depth":617,"text":468},{"id":504,"depth":617,"text":505,"children":625},[626,628,629,630],{"id":509,"depth":627,"text":510},3,{"id":521,"depth":627,"text":522},{"id":534,"depth":627,"text":535},{"id":562,"depth":627,"text":563},{"id":578,"depth":617,"text":579},{"id":603,"depth":617,"text":604},null,"nutrition","2026-10-13","Perdre du poids en marchant : combien de pas et de minutes il faut vraiment, les calories par km, le piège de la compensation et un plan de 8 semaines réaliste.","8 semaines","md",[640,643,646,649,652,655],{"q":641,"a":642},"Combien de pas par jour pour perdre du poids ?","Il n'y a pas de seuil magique. Ce qui compte, c'est le nombre de pas que tu ajoutes à ta moyenne actuelle. 4 000 pas de plus par jour, soit environ 40 minutes, représentent autour de 120 kcal de dépense supplémentaire pour 70 kg. Sur le papier, c'est un demi-kilo par mois. En pratique, la marche fait vraiment maigrir quand elle s'accompagne d'un petit effort sur l'alimentation.",{"q":644,"a":645},"Combien de kilos peut-on perdre en marchant 1 heure par jour ?","Pour 70 kg, une heure à 5 km\u002Fh dépense environ 210 kcal de plus que le repos. Sur le papier, ça fait 0,8 kg par mois. Le modèle de Kevin Hall (NIH) montre que la perte ralentit avec le temps : compte plutôt 4 kg environ au bout d'un an, sans compensation alimentaire. Dans la vraie vie, une partie de cette dépense est souvent rattrapée par l'appétit.",{"q":647,"a":648},"Marcher 30 minutes par jour fait-il maigrir ?","Un peu, et lentement. 30 minutes d'un bon pas représentent environ 100 à 140 kcal de plus que le canapé pour 70 kg. Dans une méta-analyse de programmes de marche avec podomètre, sans régime, la perte moyenne était de 1,3 kg, pour des programmes de 16 semaines en médiane. C'est surtout un excellent socle pour la santé, à combiner avec l'alimentation pour perdre davantage.",{"q":650,"a":651},"La marche fait-elle perdre du ventre ?","On ne choisit pas où le gras part, mais la graisse du ventre fait partie de celle qui fond quand le bilan énergétique devient négatif. La marche y contribue, comme toute dépense. L'idéal reste de la combiner avec une alimentation un peu plus légère et riche en protéines, et avec du renforcement musculaire.",{"q":653,"a":654},"Vaut-il mieux marcher vite ou longtemps pour maigrir ?","Pour la dépense, c'est surtout la distance qui compte : marcher vite dépense un peu plus par kilomètre, mais pas énormément. Marcher plus vite te permet surtout de couvrir plus de distance dans le même temps. Si tu as peu de temps, accélère ou ajoute de la pente. Si tu as du temps, marche plus longtemps.",{"q":656,"a":657},"Le 12-3-30 fait-il maigrir ?","Le 12-3-30 consiste à marcher 30 minutes sur tapis à 12 % de pente et environ 4,8 km\u002Fh. Dans une étude de 2025, la séance dépensait environ 300 kcal pour des adultes de 75 kg en moyenne, deux fois plus qu'une marche à plat de même durée. C'est une bonne séance, exigeante pour les mollets, mais aucune étude n'a mesuré son effet sur le poids à long terme.","\u002Fimg\u002Fperdre-du-poids-en-marchant.webp","Femme en sweat bleu et legging noir marchant de dos sur une allée de parc bordée d'herbe, de pissenlits et d'arbres en fleurs",{"name":661,"url":662},"Jeffrey Grospe","https:\u002F\u002Funsplash.com\u002Fphotos\u002Fwoman-wearing-blue-jacket-and-black-pants-walking-on-grass-field-pathway-6djTDnq4Svw","Débutant",{},true,"\u002Fperdre-du-poids-en-marchant","Maigrir en marchant : les vrais chiffres",[],10,{"title":7,"description":636},"Perdre du poids en marchant : combien de pas faut-il ?",[673,675,677,679],{"title":674,"url":353},"Richardson CR et al. A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss, Ann Fam Med, 2008",{"title":676,"url":215},"Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, Lancet, 2011",{"title":678,"url":414},"Martin CK et al. Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: the E-MECHANIC randomized controlled trial, Am J Clin Nutr, 2019",{"title":680,"url":80},"Herrmann SD et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities, J Sport Health Sci, 2024","2026-10-13-perdre-du-poids-en-marchant",[683,687,691,695],{"name":684,"duration":685,"detail":686},"Semaines 1 et 2 : mesure, puis 2 000 pas de plus","20 min de marche en plus par jour","Pendant 3 jours, vis normalement et note ta moyenne de pas : c'est ton point de départ. Ensuite, ajoute 2 000 pas par jour, soit une vingtaine de minutes : un tour après le déjeuner, un arrêt de bus plus tôt, les appels téléphoniques debout. Côté assiette, une seule règle pour l'instant : une source de protéines à chaque repas.",{"name":688,"duration":689,"detail":690},"Semaines 3 et 4 : 4 000 pas de plus, dont 3 vraies marches","40 min par jour, dont 3 fois 30 min d'un bon pas","Monte à 4 000 pas au-dessus de ta moyenne. Trois fois dans la semaine, fais une marche de 30 minutes d'un bon pas : tu peux parler, mais plus chanter. Retire une source de calories liquides (soda, jus, deuxième verre de vin) : c'est souvent le plus gros déficit pour le moins d'effort.",{"name":692,"duration":693,"detail":694},"Semaines 5 et 6 : de l'intensité","4 à 5 marches par semaine, dont 2 plus intenses","Remplace 2 de tes marches par une séance de marche japonaise (5 fois 3 minutes lentes, 3 minutes rapides) ou par 20 à 30 minutes en côte. Ajoute 2 courtes séances de renforcement par semaine pour garder ton muscle pendant que tu perds du gras.",{"name":696,"duration":697,"detail":698},"Semaines 7 et 8 : vitesse de croisière","Plus de 250 min de marche active par semaine","Vise plus de 250 minutes de marche d'un bon pas par semaine, le seuil associé à une perte de poids notable dans les recommandations de l'ACSM. Pèse-toi 2 ou 3 fois par semaine et regarde la moyenne, pas le chiffre du jour. Si ta faim a nettement augmenté, garde des collations protéinées sous la main plutôt que de grignoter au hasard.","hUMsNNnCjUyT-3-yG5bJ43HHO3Xw5vw0Y0wXokkDLRo",[701,711,720],{"path":702,"title":703,"description":704,"date":705,"updated":705,"category":634,"image":706,"imageAlt":707,"affiliate":665,"level":708,"duration":633,"readingTime":709,"steps":710},"\u002Fwhey-proteine-faut-il-en-prendre","Whey protéine : faut-il en prendre ? Le guide sans marketing","Whey protéine : faut-il en prendre ? Concentrée ou isolate, ce que disent les études, les reins, le lactose et comment lire l'étiquette pour bien la choisir.","2026-10-09","\u002Fimg\u002Fwhey-proteine-faut-il-en-prendre.webp","Pot de whey protéine blanc, shaker rempli d'une boisson protéinée, tas de poudre beige et doseur noir sur une table","Tous niveaux",11,[],{"path":712,"title":713,"description":714,"date":715,"updated":715,"category":634,"image":716,"imageAlt":717,"affiliate":8,"level":708,"duration":718,"readingTime":669,"steps":719},"\u002Fcombien-eau-boire-sport","Combien d'eau boire par jour quand on fait du sport (le mythe des 2 litres)","Combien d'eau boire par jour quand on fait du sport ? Le mythe des 2 litres, la règle des 2 %, la pesée avant et après la séance et un tableau selon ton poids.","2026-10-08","\u002Fimg\u002Fcombien-eau-boire-sport.webp","Femme aux cheveux courts en débardeur de sport noir buvant un grand verre d'eau près d'une fenêtre","2 minutes pour te peser avant et après la séance",[],{"path":444,"title":721,"description":722,"date":723,"updated":723,"category":634,"image":724,"imageAlt":725,"affiliate":665,"level":708,"duration":633,"readingTime":726,"steps":727},"Calories brûlées : le calculateur par activité (en croissants)","Calories brûlées : calcule ta dépense selon ton poids, ton sport et ta durée, en croissants. La formule MET, le tableau des activités et les pièges des montres.","2026-10-02","\u002Fimg\u002Fcalories-brulees-calcul.webp","Plaque de croissants dorés tout juste sortis du four, alignés sur du papier cuisson",7,[],1791849996671]