[{"data":1,"prerenderedAt":1169},["ShallowReactive",2],{"doc-\u002Fhyrox-entrainement-maison":3,"related-\u002Fhyrox-entrainement-maison":1083},{"kind":4,"article":5},"article",{"id":6,"title":7,"affiliate":8,"author":9,"body":10,"budget":911,"category":912,"date":913,"description":914,"draft":915,"duration":916,"extension":917,"faq":918,"image":939,"imageAlt":940,"imageCredit":941,"level":944,"meta":945,"navigation":8,"path":946,"pinTitle":947,"products":948,"readingTime":1038,"reviewedBy":1039,"seo":1040,"seoTitle":1041,"sources":1042,"sponsored":915,"stem":1055,"steps":1056,"updated":1081,"__hash__":1082},"articles\u002F2026-09-23-hyrox-entrainement-maison.md","Hyrox : peut-on vraiment préparer sa première course à la maison ? Le plan de 10 semaines",true,"La rédaction",{"type":11,"value":12,"toc":890},"minimark",[13,22,29,32,65,70,85,96,205,210,233,236,240,263,266,355,362,366,370,383,410,422,426,433,459,462,466,475,479,486,582,585,627,634,638,641,651,655,662,666,679,683,686,734,738,758,761,793,800,816,820,823,826,836,846,856,866,872,876,883],[14,15,16,17,21],"p",{},"Huit kilomètres de course. Huit stations entre chaque kilomètre. Un traîneau à pousser, un autre à tirer, des burpees, des fentes, et pour finir 100 lancers de ballon contre un mur. Voilà ",[18,19,20],"strong",{},"Hyrox",", la « course de fitness » qui fait étape à Paris, Lyon, Toulouse ou Nice et inonde ton fil d'actualité.",[14,23,24,25,28],{},"Son secret : c'est la même course partout dans le monde, et n'importe qui peut s'inscrire dès 16 ans, sans qualification. Reste une question : ",[18,26,27],{},"peut-on s'y préparer à la maison, sans traîneau ni SkiErg ?"," La réponse honnête : oui pour l'essentiel, non pour trois stations.",[14,30,31],{},"Voici le format exact, les poids officiels, ce que disent les premières études, comment remplacer chaque station, une séance avec minuteur et un plan de 10 semaines.",[33,34,37],"callout",{"title":35,"type":36},"La réponse courte","tip",[38,39,40,47,53,59],"ul",{},[41,42,43,46],"li",{},[18,44,45],{},"Le format"," : 8 fois 1 km de course, chacun suivi d'une station, toujours dans le même ordre. Pas de qualification, pas de temps limite, 16 ans minimum.",[41,48,49,52],{},[18,50,51],{},"Ce qui compte le plus"," : l'endurance. La course représente environ la moitié du temps total, et c'est elle qui pèse le plus sur le classement.",[41,54,55,58],{},[18,56,57],{},"À la maison"," : 5 stations sur 8 se reproduisent très bien (le rameur, si tu en as un). Le SkiErg et les deux traîneaux, non : prévois une ou deux séances en salle.",[41,60,61,64],{},[18,62,63],{},"Le plan"," : 2 séances de course et 2 séances fonctionnelles par semaine, pendant 8 à 10 semaines, si tu cours déjà 30 minutes.",[66,67,69],"h2",{"id":68},"hyrox-cest-quoi-exactement","Hyrox, c'est quoi exactement ?",[14,71,72,73,76,77,84],{},"L'idée de Hyrox : une compétition de fitness au format ",[18,74,75],{},"fixe",", comme un marathon, pour comparer son temps d'une ville à l'autre. Le ",[78,79,83],"a",{"href":80,"rel":81},"https:\u002F\u002Fhyrox.com\u002Frulebook\u002F",[82],"nofollow","règlement officiel"," le précise : tous les parcours ont les mêmes distances, et la course est ouverte à tous.",[14,86,87,88,91,92,95],{},"Le déroulé ne change jamais : ",[18,89,90],{},"1 km de course, une station, et on recommence 8 fois",". Entre la piste et les stations, tu traverses la ",[18,93,94],{},"Roxzone",", la zone de transition.",[97,98,99,115],"table",{},[100,101,102],"thead",{},[103,104,105,109,112],"tr",{},[106,107,108],"th",{},"Ordre",[106,110,111],{},"Station",[106,113,114],{},"Distance ou répétitions",[116,117,118,130,141,151,162,172,183,194],"tbody",{},[103,119,120,124,127],{},[121,122,123],"td",{},"1",[121,125,126],{},"SkiErg (tirage bras tendus sur machine)",[121,128,129],{},"1 000 m",[103,131,132,135,138],{},[121,133,134],{},"2",[121,136,137],{},"Sled push, poussée de traîneau",[121,139,140],{},"50 m (4 fois 12,5 m)",[103,142,143,146,149],{},[121,144,145],{},"3",[121,147,148],{},"Sled pull, tirage de traîneau à la corde",[121,150,140],{},[103,152,153,156,159],{},[121,154,155],{},"4",[121,157,158],{},"Burpee broad jumps, burpees sauts en longueur",[121,160,161],{},"80 m",[103,163,164,167,170],{},[121,165,166],{},"5",[121,168,169],{},"Rameur",[121,171,129],{},[103,173,174,177,180],{},[121,175,176],{},"6",[121,178,179],{},"Farmers carry, marche avec deux kettlebells",[121,181,182],{},"200 m",[103,184,185,188,191],{},[121,186,187],{},"7",[121,189,190],{},"Sandbag lunges, fentes avec sac sur les épaules",[121,192,193],{},"100 m",[103,195,196,199,202],{},[121,197,198],{},"8",[121,200,201],{},"Wall balls, squat et lancer de ballon sur une cible",[121,203,204],{},"100 répétitions",[206,207,209],"h3",{"id":208},"pourquoi-cest-devenu-viral","Pourquoi c'est devenu viral",[14,211,212,213,218,219,222,223,228,229,232],{},"Une ",[78,214,217],{"href":215,"rel":216},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F41380137\u002F",[82],"étude de l'université de Grenade"," a compté ",[18,220,221],{},"278 063 participants sur 145 courses"," entre la création de l'épreuve et la saison 2023\u002F24, dans 22 pays, avec une croissance à chaque saison sauf pendant le Covid. En France, le ",[78,224,227],{"href":225,"rel":226},"https:\u002F\u002Fhyrox.com\u002Ffind-my-race\u002F",[82],"calendrier officiel"," de la saison 2026\u002F27 affiche des étapes à ",[18,230,231],{},"Nice, Paris, Toulouse et Lyon",".",[14,234,235],{},"La recette : un format qui ne change jamais, donc qu'on peut préparer, des gestes simples, sans haltérophilie ni gymnastique, et un classement par tranche d'âge pour te mesurer à des gens comme toi.",[206,237,239],{"id":238},"les-divisions-et-les-poids-officiels","Les divisions et les poids officiels",[14,241,242,243,246,247,250,251,254,255,258,259,262],{},"Tu peux courir seul en ",[18,244,245],{},"Open"," (standard) ou en ",[18,248,249],{},"Pro"," (plus lourd), à deux en ",[18,252,253],{},"Doubles"," en vous partageant les stations, ou à quatre en ",[18,256,257],{},"Relay",", où chacun fait 2 fois 1 km et 2 stations. Une division ",[18,260,261],{},"Adaptive"," accueille les athlètes en situation de handicap.",[14,264,265],{},"Les charges du règlement 26\u002F27, traîneau compris :",[97,267,268,283],{},[100,269,270],{},[103,271,272,274,277,280],{},[106,273,111],{},[106,275,276],{},"Open femmes",[106,278,279],{},"Open hommes et Pro femmes",[106,281,282],{},"Pro hommes",[116,284,285,299,313,327,341],{},[103,286,287,290,293,296],{},[121,288,289],{},"Sled push",[121,291,292],{},"102 kg",[121,294,295],{},"152 kg",[121,297,298],{},"202 kg",[103,300,301,304,307,310],{},[121,302,303],{},"Sled pull",[121,305,306],{},"78 kg",[121,308,309],{},"103 kg",[121,311,312],{},"153 kg",[103,314,315,318,321,324],{},[121,316,317],{},"Farmers carry",[121,319,320],{},"2 fois 16 kg",[121,322,323],{},"2 fois 24 kg",[121,325,326],{},"2 fois 32 kg",[103,328,329,332,335,338],{},[121,330,331],{},"Sandbag lunges",[121,333,334],{},"10 kg",[121,336,337],{},"20 kg",[121,339,340],{},"30 kg",[103,342,343,346,349,352],{},[121,344,345],{},"Wall balls",[121,347,348],{},"4 kg, cible à 2,70 m",[121,350,351],{},"6 kg, cible à 3 m (hommes) ou 2,70 m (femmes Pro)",[121,353,354],{},"9 kg, cible à 3 m",[14,356,357,358,361],{},"Au wall ball, le règlement exige que ",[18,359,360],{},"les hanches descendent sous les genoux"," à chaque squat. Aux fentes, le genou arrière doit toucher le sol à chaque pas. Aux burpees, la poitrine touche le sol, et tu sautes pieds joints.",[66,363,365],{"id":364},"ce-que-hyrox-demande-à-ton-corps","Ce que Hyrox demande à ton corps",[206,367,369],{"id":368},"une-épreuve-dendurance-avant-tout","Une épreuve d'endurance avant tout",[14,371,372,373,378,379,382],{},"La ",[78,374,377],{"href":375,"rel":376},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F40230601\u002F",[82],"première étude scientifique sur Hyrox",", publiée en 2025 par l'université de la Bundeswehr à Munich, a fait passer une simulation complète, en version Open, à ",[18,380,381],{},"11 sportifs amateurs"," pratiquant Hyrox depuis environ un an et demi. Résultats :",[38,384,385,391,397,403],{},[41,386,387,390],{},[18,388,389],{},"Temps total : 1 h 26 en médiane",", dont 51 minutes de course et 33 minutes de stations.",[41,392,393,396],{},[18,394,395],{},"Près de 80 % de la course"," s'est déroulée à une intensité cardiaque « très dure », et presque tout le reste à une intensité « dure ».",[41,398,399,402],{},[18,400,401],{},"Les wall balls",", en dernier, ont provoqué les pics de fréquence cardiaque, de lactate et d'effort ressenti.",[41,404,405,406,409],{},"Les plus rapides avaient ",[18,407,408],{},"un VO2max plus élevé, plus d'heures d'endurance et moins de masse grasse",". La force de préhension et le volume de musculation n'étaient pas liés au chrono.",[14,411,412,413,416,417,421],{},"Pour les auteurs, Hyrox demande surtout de l'endurance, avec des exigences ",[18,414,415],{},"modérées à faibles"," en force maximale, coordination et mobilité. Bonne nouvelle si tu débutes : il faut surtout tenir longtemps. Pour bâtir ce fond, notre guide de la ",[78,418,420],{"href":419},"\u002Fzone-2-cardio","zone 2"," t'aide à trouver ton allure d'endurance.",[206,423,425],{"id":424},"courir-les-jambes-lourdes","Courir les jambes lourdes",[14,427,428,429,432],{},"C'est la vraie difficulté de Hyrox, le ",[18,430,431],{},"compromised running"," : tu ne cours jamais 1 km frais, tu sors d'un traîneau, de fentes ou de 80 m de burpees.",[14,434,212,435,440,441,444,445,450,451,454,455,458],{},[78,436,439],{"href":437,"rel":438},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F42697540\u002F",[82],"étude espagnole de 2026"," l'a mesuré sur 24 athlètes Pro hommes pendant la course officielle de Madrid. Même chez ces athlètes entraînés, la vitesse est passée de ",[18,442,443],{},"16,1 km\u002Fh au premier kilomètre à 13,6 km\u002Fh au dernier",", soit environ 16 % plus lent. Et une ",[78,446,449],{"href":447,"rel":448},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F42524284\u002F",[82],"analyse de près de 40 000 résultats Pro et Elite"," montre que la course représente ",[18,452,453],{},"à peu près la moitié du temps total",", et que c'est elle qui explique le mieux le classement final. Chez les athlètes plus lents, en revanche, les ",[18,456,457],{},"stations de force"," creusent des écarts de temps bien plus grands. Ces données viennent des divisions Pro, plus lourdes que l'Open.",[14,460,461],{},"Pour ton entraînement : du fond, de l'endurance musculaire, et l'habitude d'enchaîner les deux.",[206,463,465],{"id":464},"course-et-musculation-pas-dinterférence-à-craindre","Course et musculation : pas d'interférence à craindre",[14,467,468,469,474],{},"Courir « mange »-t-il les muscles ? Une ",[78,470,473],{"href":471,"rel":472},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F34757594\u002F",[82],"méta-analyse de 43 études"," publiée en 2022 répond que non : combiner endurance et renforcement ne freine ni le gain de masse musculaire ni celui de force maximale. Seule la force explosive progresse un peu moins, surtout quand les deux sont faits dans la même séance. Quand tu peux, sépare donc course et renforcement de quelques heures.",[66,476,478],{"id":477},"comment-sentraîner-pour-hyrox-à-la-maison-station-par-station","Comment s'entraîner pour Hyrox à la maison, station par station",[14,480,481,482,485],{},"Soyons honnêtes : sur les 8 stations, ",[18,483,484],{},"5 se reproduisent très bien chez toi ou dehors",", et 3 très mal. Voici les meilleurs remplacements.",[97,487,488,499],{},[100,489,490],{},[103,491,492,494,496],{},[106,493,111],{},[106,495,57],{},[106,497,498],{},"Fidélité",[116,500,501,512,522,532,543,553,562,572],{},[103,502,503,506,509],{},[121,504,505],{},"SkiErg",[121,507,508],{},"Tirage bras tendus avec un élastique accroché en hauteur, swings kettlebell, rameur",[121,510,511],{},"Faible à moyenne",[103,513,514,516,519],{},[121,515,289],{},[121,517,518],{},"Poussée contre un mur genoux hauts, marche en côte et fentes avec gilet lesté, chaise contre le mur",[121,520,521],{},"Faible : rien ne remplace la charge",[103,523,524,526,529],{},[121,525,303],{},[121,527,528],{},"Sandbag tiré à la corde sur de l'herbe, rowing avec kettlebell",[121,530,531],{},"Moyenne",[103,533,534,537,540],{},[121,535,536],{},"Burpee broad jumps",[121,538,539],{},"Le même exercice, dans un couloir, un jardin ou un parc",[121,541,542],{},"Excellente",[103,544,545,547,550],{},[121,546,169],{},[121,548,549],{},"Ton rameur, si tu en as un ; sinon, course et rowing avec élastique",[121,551,552],{},"Excellente avec un rameur",[103,554,555,557,560],{},[121,556,317],{},[121,558,559],{},"Deux kettlebells, deux bidons d'eau ou deux sacs chargés",[121,561,542],{},[103,563,564,566,569],{},[121,565,331],{},[121,567,568],{},"Sandbag, ou sac à dos rempli de livres ou de bouteilles, sur les épaules",[121,570,571],{},"Très bonne",[103,573,574,576,579],{},[121,575,345],{},[121,577,578],{},"Un ballon souple contre un mur plein, avec une marque à 2,70 m ou 3 m",[121,580,581],{},"Excellente si la hauteur le permet",[14,583,584],{},"Quelques précisions qui changent tout :",[586,587,588,594,600,606,617],"ol",{},[41,589,590,593],{},[18,591,592],{},"Les traîneaux."," Pousser 102 ou 152 kg ne ressemble à rien de ce que tu peux faire dans un salon. Les remplacements entraînent les bons muscles, cuisses et fessiers en position basse, mais pas la sensation. Dans l'étude de Munich, ces deux stations étaient pourtant les plus courtes, environ 2 minutes et 2 minutes 30. Une ou deux séances dans une salle équipée d'un traîneau évitent la mauvaise surprise.",[41,595,596,599],{},[18,597,598],{},"Les wall balls."," Mesure ta hauteur sous plafond. Si elle est plus basse que la cible, lance dehors contre un mur plein et sans fenêtre.",[41,601,602,605],{},[18,603,604],{},"Les burpees sauts en longueur."," Un couloir en aller-retour fait l'affaire, un parc encore mieux.",[41,607,608,611,612,616],{},[18,609,610],{},"Le farmers carry."," Commence plus léger que le poids de course : notre guide sur le ",[78,613,615],{"href":614},"\u002Fkettlebell-debutant-exercices","poids de kettlebell pour débuter"," t'aide à choisir.",[41,618,619,622,623,232],{},[18,620,621],{},"Le rameur."," C'est la seule machine de la course que tu peux avoir chez toi. Avant d'en acheter un, compare ",[78,624,626],{"href":625},"\u002Frameur-ou-velo-appartement","rameur et vélo d'appartement",[14,628,629,630,232],{},"Et pour la course, pas de secret : il faut courir, dehors ou sur un tapis, avec de bonnes ",[78,631,633],{"href":632},"\u002Fchaussures-running-debutant","chaussures de running",[66,635,637],{"id":636},"lance-ta-séance-mini-hyrox-à-la-maison","Lance ta séance mini-HYROX à la maison",[14,639,640],{},"La course en version réduite : 8 fois 2 minutes 30 de course, chacune suivie de 90 secondes de station, dans l'ordre de Hyrox. Environ 38 minutes avec l'échauffement. Garde-la pour les semaines 7 et 8 du plan : avant, elle est trop dure pour un débutant.",[642,643,648],"workout-timer",{":plan":644,"affiliate-label":645,"affiliate-name":646,"title":647},"[{\"name\":\"Échauffement : footing léger, cercles de bras, squats lents\",\"work\":240},{\"name\":\"Course 1\",\"work\":150},{\"name\":\"Station 1 : swings kettlebell (SkiErg)\",\"work\":90},{\"name\":\"Course 2\",\"work\":150},{\"name\":\"Station 2 : poussée contre un mur, genoux hauts (Sled Push)\",\"work\":90},{\"name\":\"Course 3\",\"work\":150},{\"name\":\"Station 3 : rowing kettlebell ou sac à dos (Sled Pull)\",\"work\":90},{\"name\":\"Course 4\",\"work\":150},{\"name\":\"Station 4 : burpees sauts en longueur\",\"work\":90},{\"name\":\"Course 5\",\"work\":150},{\"name\":\"Station 5 : rameur, ou mountain climbers\",\"work\":90},{\"name\":\"Course 6\",\"work\":150},{\"name\":\"Station 6 : farmers carry\",\"work\":90},{\"name\":\"Course 7\",\"work\":150},{\"name\":\"Station 7 : fentes avec sandbag ou sac à dos\",\"work\":90},{\"name\":\"Course 8\",\"work\":150},{\"name\":\"Station 8 : wall balls\",\"work\":90},{\"name\":\"Retour au calme : marche et respiration\",\"work\":120}]","Voir les wall balls souples","Wall ball médecine ball souple","Ta séance mini-HYROX",[14,649,650],{},"Cours dehors autour de chez toi, sur un tapis, ou sur place genoux hauts si tu n'as pas le choix. Allure régulière : tu dois pouvoir finir la course 8 à la même vitesse que la course 1. Pour la poussée au mur, penche-toi à 45 degrés, mains contre le mur, et monte les genoux en poussant fort dans le sol. Si c'est trop dur, marche pendant les courses ou fais seulement 4 tours.",[66,652,654],{"id":653},"le-plan-de-10-semaines-pour-ta-première-course","Le plan de 10 semaines pour ta première course",[14,656,657,658,661],{},"Ce plan suppose que tu cours déjà ",[18,659,660],{},"30 minutes sans t'arrêter",". Il compte 4 séances par semaine : 2 de course, 2 fonctionnelles, avec au moins un jour de repos complet. Si une semaine te paraît trop dure, refais-la avant de passer à la suivante.",[663,664],"step-list",{"title":665},"Le programme semaine par semaine",[14,667,668,669,674,675,678],{},"Pourquoi lever le pied à la fin ? Chez des sportifs de compétition d'autres disciplines, une ",[78,670,673],{"href":671,"rel":672},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F17762369\u002F",[82],"méta-analyse de 27 études"," trouve que l'affûtage le plus efficace réduit le volume de 41 à 60 % pendant environ deux semaines, ",[18,676,677],{},"sans baisser l'intensité",". Un repère, pas une règle validée pour Hyrox.",[66,680,682],{"id":681},"le-jour-de-la-course-chaleur-eau-et-rythme","Le jour de la course : chaleur, eau et rythme",[14,684,685],{},"Quelques réflexes pour le jour J :",[38,687,688,710,716,722,728],{},[41,689,690,693,694,699,700,705,706,232],{},[18,691,692],{},"Bois à ta soif, sans excès."," La ",[78,695,698],{"href":696,"rel":697},"https:\u002F\u002Fhyroxfrance.com\u002Ffaq\u002F",[82],"FAQ officielle"," prévoit de l'eau au moins une fois avant ou après chaque passage dans la Roxzone. Le règlement interdit en revanche de te la verser sur la tête, sous peine de 2 minutes de pénalité. Le Club des cardiologues du sport conseille ",[78,701,704],{"href":702,"rel":703},"https:\u002F\u002Fwww.clubcardiosport.com\u002F10-regles-or",[82],"3 à 4 gorgées d'eau toutes les 30 minutes"," d'effort. Pour calculer tes besoins, lis notre article sur ",[78,707,709],{"href":708},"\u002Fcombien-eau-boire-sport","combien d'eau boire quand on fait du sport",[41,711,712,715],{},[18,713,714],{},"Pars lentement."," Le premier kilomètre paraît facile, mais la vitesse baisse ensuite à chaque tour, même chez les meilleurs.",[41,717,718,721],{},[18,719,720],{},"Découpe les stations."," 100 wall balls, c'est 10 séries de 10 avec quelques respirations entre chaque : mieux vaut des pauses prévues qu'un arrêt forcé.",[41,723,724,727],{},[18,725,726],{},"Prépare ta tenue."," Pas d'écouteurs pendant la course, et un seul sac de la taille d'un bagage cabine à la consigne.",[41,729,730,733],{},[18,731,732],{},"À l'entraînement, l'été",", le même Club déconseille les efforts intenses au-delà de 30 °C : décale tes séances au matin ou au soir.",[66,735,737],{"id":736},"les-risques-et-comment-les-éviter","Les risques et comment les éviter",[14,739,212,740,745,746,749,750,753,754,757],{},[78,741,744],{"href":742,"rel":743},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F42780891\u002F",[82],"étude de l'université de Bath"," a suivi 89 pratiquants pendant 12 semaines : chaque semaine, ",[18,747,748],{},"30 % déclaraient un problème de santé",", et 18 % un problème important. Les blessures étaient à ",[18,751,752],{},"73 % des blessures de surcharge",", et le ",[18,755,756],{},"genou"," était la zone la plus touchée. Avoir déjà été blessé semblait augmenter le risque.",[14,759,760],{},"Pour limiter la casse :",[38,762,763,769,775,781,787],{},[41,764,765,768],{},[18,766,767],{},"Monte les charges et les kilomètres progressivement",", une chose à la fois.",[41,770,771,774],{},[18,772,773],{},"Soigne la technique des wall balls"," : dos droit, genoux dans l'axe des pieds, et une profondeur que tu contrôles sans douleur avant de viser celle du règlement.",[41,776,777,780],{},[18,778,779],{},"Contrôle tes burpees"," : descends sans te jeter au sol, et pose un genou pour te relever si tes lombaires tirent (le règlement l'autorise).",[41,782,783,786],{},[18,784,785],{},"Aux fentes",", pose le genou arrière en douceur, sur un tapis à l'entraînement.",[41,788,789,792],{},[18,790,791],{},"Écoute les douleurs qui durent"," : une gêne qui revient à chaque séance n'est pas une courbature.",[33,794,797],{"title":795,"type":796},"Ce que les études ne disent pas","info",[14,798,799],{},"La recherche sur Hyrox commence à peine : la première étude date de 2025. Celle de Munich porte sur 11 personnes très en forme, qui ont fait la simulation seules, sur tapis de course, avec un traîneau différent de celui de la compétition. Les analyses de résultats concernent surtout les divisions Pro et Elite, pas l'Open. Une étude espagnole a établi des temps de référence sur 186 411 résultats, mais nous n'avons pas pu consulter ses chiffres détaillés. Et aucune étude n'a comparé des programmes de préparation : le plan ci-dessus applique des principes généraux d'entraînement, pas une méthode validée pour Hyrox.",[33,801,804],{"title":802,"type":803},"Quand demander un avis médical","warning",[14,805,806,807,810,811,815],{},"Hyrox est un effort très intense, qui dure souvent plus d'une heure. Le Club des cardiologues du sport recommande un bilan médical avant de reprendre une activité intense ",[18,808,809],{},"après 35 ans pour un homme et 45 ans pour une femme",". Consulte aussi avant de t'inscrire si tu as une maladie cardiaque, une hypertension, un diabète ou d'autres facteurs de risque cardiovasculaire. Notre guide pour ",[78,812,814],{"href":813},"\u002Freprendre-le-sport-apres-40-ans","reprendre le sport après 40 ans"," détaille les signaux à surveiller. Arrête-toi immédiatement en cas de douleur dans la poitrine, de palpitations, d'essoufflement anormal ou de malaise, et appelle le 15.",[66,817,819],{"id":818},"notre-sélection","Notre sélection",[14,821,822],{},"Nous n'avons pas testé ces produits nous-mêmes. Nous avons comparé les fiches techniques, le règlement officiel et les retours d'utilisateurs pour retenir les types de matériel qui reproduisent le mieux les stations de Hyrox. Les boutons mènent à une recherche Amazon pour que tu compares les modèles disponibles selon les points à vérifier de chaque fiche. Pas besoin de tout acheter : commence par le wall ball et une charge pour les fentes.",[824,825],"product-table",{},[827,828,829],"product-box",{"name":646,"rank":123},[14,830,831,832,835],{},"Le premier achat à faire : il reproduit ",[18,833,834],{},"exactement"," la dernière station, celle qui fait le plus mal. Prends le poids de ta division, ou un cran en dessous pour débuter, et vérifie la solidité des coutures.",[827,837,839],{"name":838,"rank":134},"Sandbag de musculation réglable",[14,840,841,842,845],{},"Pour les ",[18,843,844],{},"fentes",", c'est le plus proche du sac de compétition, et il sert aussi au tirage à la corde sur de l'herbe. Le remplissage te permet de commencer léger puis de monter à 10 ou 20 kg.",[827,847,849],{"name":848,"rank":145},"Paire de kettlebells en fonte",[14,850,851,852,855],{},"Indispensable pour le ",[18,853,854],{},"farmers carry",", et utile pour les swings, les squats et le rowing. Le poids de course, 2 fois 16 ou 2 fois 24 kg, est lourd pour débuter : une paire plus légère est un meilleur départ, quitte à porter le vrai poids en salle.",[827,857,859],{"name":858,"rank":155},"Gilet lesté réglable",[14,860,861,862,865],{},"Le meilleur moyen de ",[18,863,864],{},"charger tes jambes"," sans traîneau : marche en côte, montées d'escalier, fentes, poussée contre un mur. Il ne remplacera pas la sensation d'un traîneau de 102 ou 152 kg, et il ne sert pas à courir. Vérifie qu'il tient bien sur les épaules sans ballotter.",[827,867,869],{"name":868,"rank":166},"Rameur à air",[14,870,871],{},"Le seul vrai morceau de course que tu peux installer chez toi. Il entraîne la station 5 à l'identique et offre un cardio intense sans impact pour les genoux. Bruyant et encombrant : mesure ta place et pense aux voisins.",[66,873,875],{"id":874},"en-résumé","En résumé",[14,877,878,879,882],{},"Hyrox, c'est 8 fois 1 km de course et 8 stations, toujours dans le même ordre, ouvert à tous dès 16 ans. Les premières études le décrivent comme une épreuve d'",[18,880,881],{},"endurance"," avant tout : la course pèse environ la moitié du temps, et le chrono suit le VO2max. À la maison, tu peux préparer la course, les wall balls, les fentes, le farmers carry et les burpees, mais pas vraiment les traîneaux ni le SkiErg. Suis le plan de 10 semaines, enchaîne course et stations à partir de la semaine 5, monte les charges progressivement, et fais un bilan médical si tu as plus de 35 ou 45 ans ou des facteurs de risque.",[14,884,885,886,232],{},"Retrouve tous nos programmes dans la rubrique ",[78,887,889],{"href":888},"\u002Fcategorie\u002Fprogrammes","Programmes",{"title":891,"searchDepth":892,"depth":892,"links":893},"",2,[894,899,904,905,906,907,908,909,910],{"id":68,"depth":892,"text":69,"children":895},[896,898],{"id":208,"depth":897,"text":209},3,{"id":238,"depth":897,"text":239},{"id":364,"depth":892,"text":365,"children":900},[901,902,903],{"id":368,"depth":897,"text":369},{"id":424,"depth":897,"text":425},{"id":464,"depth":897,"text":465},{"id":477,"depth":892,"text":478},{"id":636,"depth":892,"text":637},{"id":653,"depth":892,"text":654},{"id":681,"depth":892,"text":682},{"id":736,"depth":892,"text":737},{"id":818,"depth":892,"text":819},{"id":874,"depth":892,"text":875},"Du sac à dos chargé au rameur à air","programmes","2026-09-23","Hyrox : le format exact, les poids Open et Pro, ce que disent les études et un plan de 10 semaines pour préparer ta première course à la maison.",false,"4 séances par semaine pendant 10 semaines","md",[919,921,924,927,930,933,936],{"q":69,"a":920},"Hyrox est une course de fitness : 8 fois 1 km de course, chacun suivi d'une station, dans cet ordre : SkiErg 1 000 m, poussée de traîneau 50 m, tirage de traîneau 50 m, 80 m de burpees sauts en longueur, rameur 1 000 m, 200 m de farmers carry, 100 m de fentes avec sandbag et 100 wall balls. Le format est le même dans toutes les villes du monde. Aucune qualification n'est demandée, il faut seulement avoir 16 ans le jour de la course.",{"q":922,"a":923},"Quels sont les poids au Hyrox en Open et en Pro ?","En Open femmes : traîneau de 102 kg à pousser et 78 kg à tirer (traîneau compris), 2 kettlebells de 16 kg, sandbag de 10 kg et wall ball de 4 kg lancé à 2,70 m. En Open hommes, comme en Pro femmes : 152 kg et 103 kg, 2 fois 24 kg, 20 kg et wall ball de 6 kg, lancé à 3 m pour les hommes et 2,70 m pour les femmes. En Pro hommes : 202 kg et 153 kg, 2 fois 32 kg, 30 kg et 9 kg.",{"q":925,"a":926},"Quel est le temps moyen pour finir un Hyrox ?","Nous n'avons pas trouvé de moyenne officielle publiée par Hyrox. Dans la seule étude qui a chronométré une simulation complète, 11 sportifs amateurs entraînés ont mis 1 h 26 en médiane. Pour comparaison, les 100 meilleurs athlètes Pro de la saison 2024\u002F25 ont couru en 57 minutes en moyenne chez les hommes et 1 h 03 chez les femmes. Et il n'y a pas de temps limite : l'essentiel, pour une première, c'est de finir.",{"q":928,"a":929},"Peut-on faire un Hyrox quand on est débutant ?","Oui, la course est ouverte à tous, sans qualification, à partir de 16 ans, et sans temps limite. Il faut tout de même être capable de courir 8 km au total, entrecoupés d'efforts musculaires intenses. Si tu pars de zéro, commence par courir 30 minutes sans t'arrêter avant de suivre un plan spécifique, et pense au format Doubles, à deux, ou Relay, à quatre, pour une première expérience.",{"q":931,"a":932},"Peut-on s'entraîner pour Hyrox à la maison ?","En grande partie, oui. La course, les wall balls, les fentes, le farmers carry et les burpees sauts en longueur se travaillent très bien chez toi ou dehors, avec un ballon, un sac lesté et des kettlebells. En revanche, rien ne reproduit vraiment la poussée et le tirage d'un traîneau de plus de 100 kg, ni le SkiErg. Prévois une ou deux séances dans une salle équipée avant la course.",{"q":934,"a":935},"Combien de temps faut-il pour se préparer à un premier Hyrox ?","Si tu cours déjà 30 minutes sans t'arrêter et que tu fais un peu de renforcement, 8 à 10 semaines de préparation structurée suffisent pour finir en Open. Si tu pars de zéro ou que tu reprends après une longue pause, compte d'abord quelques semaines de remise en route. Ce sont des repères de coach : aucune étude n'a encore comparé des durées de préparation pour Hyrox.",{"q":937,"a":938},"Hyrox est-il dangereux pour les genoux ?","Dans une étude britannique de 2026 qui a suivi 89 pratiquants pendant 12 semaines, le genou était la zone la plus souvent blessée, avec 22 % des épisodes, et 73 % des blessures venaient de la surcharge plutôt que d'un accident. Les antécédents de blessure semblaient augmenter le risque. La meilleure protection reste une progression douce de la course et des charges, et une technique propre sur les fentes et les wall balls.","\u002Fimg\u002Fhyrox-entrainement-maison.webp","Femme blonde en brassière blanche qui pousse un traîneau chargé de disques rouges sur une piste de gazon synthétique, dans une salle de sport",{"name":942,"url":943},"TSquared Lab","https:\u002F\u002Funsplash.com\u002Fphotos\u002Fwoman-is-pushing-a-sled-in-a-gym-DkmjO-TLBLo","Débutant",{},"\u002Fhyrox-entrainement-maison","Hyrox : le plan maison en 10 semaines",[949,969,987,1004,1020],{"name":646,"asin":891,"badge":950,"summary":951,"specs":952,"pros":962,"cons":966},"La station la plus fidèle à la course","Un ballon lesté à enveloppe souple, conçu pour être lancé contre un mur et rattrapé, comme celui de la station wall balls.",[953,956,959],{"label":954,"value":955},"Poids en course","4 kg en Open femmes, 6 kg en Open hommes et Pro femmes, 9 kg en Pro hommes",{"label":957,"value":958},"Usage","Wall balls, squats, lancers, gainage",{"label":960,"value":961},"À vérifier","Poids réel, coutures renforcées, diamètre, tenue après des centaines de lancers",[963,964,965],"Reproduit à l'identique la station 8, la plus éprouvante dans l'étude de Munich","Enveloppe souple : il s'amortit au rattrapage, contrairement à un médecine ball dur qui rebondit","Sert aussi pour les squats et le gainage",[967,968],"Il faut un mur plein et une hauteur sous plafond suffisante","Bruyant à chaque impact : à éviter tard le soir en appartement",{"name":838,"asin":891,"badge":970,"summary":971,"specs":972,"pros":980,"cons":984},"Pour les fentes et le tirage","Un sac renforcé à poignées, avec des sacs intérieurs que tu remplis de sable ou de gravier pour régler la charge.",[973,976,978],{"label":974,"value":975},"Charge","Réglable selon le remplissage : vérifie la charge maximale annoncée",{"label":957,"value":977},"Fentes sac sur les épaules, port de charge, tirage à la corde sur herbe",{"label":960,"value":979},"Solidité des coutures et des fermetures, sacs intérieurs fournis, sable fourni ou non",[981,982,983],"Proche du sandbag de course pour les fentes (10 kg ou 20 kg en Open)","Une charge qui bouge : elle oblige le tronc à travailler","Se range à plat une fois vidé",[985,986],"Remplissage salissant la première fois","Moins précis qu'un poids fixe pour suivre ta progression",{"name":848,"asin":891,"badge":988,"summary":989,"specs":990,"pros":997,"cons":1001},"Pour le farmers carry","Deux kettlebells du même poids, à porter bras tendus le long du corps comme sur la station farmers carry, et utiles pour les swings et les fentes.",[991,993,995],{"label":954,"value":992},"2 x 16 kg en Open femmes, 2 x 24 kg en Open hommes et Pro femmes",{"label":957,"value":994},"Farmers carry, swings, goblet squats, rowing",{"label":960,"value":996},"Poids identique des deux, poignée lisse et assez large, base plate",[998,999,1000],"La station 6 reproduite à l'identique","Travaille la poigne, les épaules et le gainage","Fonte quasi inusable",[1002,1003],"Deux charges lourdes : de la place et un vrai budget","Le poids de course est souvent trop lourd pour débuter : une paire plus légère peut être nécessaire au départ",{"name":858,"asin":891,"badge":1005,"summary":1006,"specs":1007,"pros":1014,"cons":1017},"Pour charger les jambes sans traîneau","Un gilet à poches de lest amovibles, qui alourdit ton poids de corps pour les fentes, les montées d'escalier et la marche en côte.",[1008,1010,1012],{"label":974,"value":1009},"Réglable par poches : vérifie la plage de poids",{"label":957,"value":1011},"Marche en côte, montées d'escalier, fentes, poussée contre un mur",{"label":960,"value":1013},"Maintien sur les épaules, réglages à la taille, respirabilité",[1015,1016],"Le moyen le plus simple de charger les jambes à la maison, à défaut de traîneau","Mains libres, il se combine avec les kettlebells",[1018,1019],"Ne remplace pas vraiment la poussée d'un traîneau de 102 ou 152 kg","Pas fait pour courir lesté : garde-le pour la marche et le renforcement",{"name":868,"asin":891,"badge":1021,"summary":1022,"specs":1023,"pros":1031,"cons":1035},"La seule machine de course chez toi","Le même type de rameur que celui de la station 5 : une roue à ailettes freinée par l'air, dont la résistance augmente quand tu tires plus fort.",[1024,1027,1029],{"label":1025,"value":1026},"Réglage","Clapet de résistance : en course, il est réglé sur 6 au départ, et tu peux le modifier",{"label":957,"value":1028},"Station rameur, fractionné, cardio sans impact",{"label":960,"value":1030},"Longueur au sol, possibilité de le ranger debout ou en deux parties, compteur",[1032,1033,1034],"Reproduit exactement la station 5","Cardio intense sans impact pour les genoux","Dépanne pour la station SkiErg, même si le geste est différent",[1036,1037],"Bruyant et encombrant","Le plus gros investissement de cette liste",14,null,{"title":7,"description":914},"Hyrox : entraînement maison, poids et plan de 10 semaines",[1043,1045,1047,1049,1051,1053],{"title":1044,"url":80},"HYROX : Single Rulebook, saison 26\u002F27",{"title":1046,"url":375},"Brandt T et al. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox©: a new running-focused high intensity functional fitness trend, Front Physiol, 2025",{"title":1048,"url":447},"Rappelt L et al. Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions across the first seven competitive seasons, Front Physiol, 2026",{"title":1050,"url":437},"Gutiérrez-Hellín J et al. Relative Running Intensity and Pacing During an Official HYROX PRO MEN Competition: The HYScience Study, Int J Sports Physiol Perform, 2026",{"title":1052,"url":742},"Chittenden E et al. Prevalence, burden and risk markers of health problems in HYROX athletes: a 12-week prospective cohort study, Front Sports Act Living, 2026",{"title":1054,"url":471},"Schumann M et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med, 2022","2026-09-23-hyrox-entrainement-maison",[1057,1061,1065,1069,1073,1077],{"name":1058,"duration":1059,"detail":1060},"Semaines 1 et 2 : les bases","4 séances de 30 à 40 min","Deux footings de 25 à 30 minutes en zone 2, à allure où tu peux parler (alterne course et marche si besoin). Deux séances de technique : 3 tours tranquilles de 10 wall balls, 10 fentes par jambe, 5 burpees sauts en longueur, 40 m de farmers carry et 10 swings. Charges légères, aucune recherche de vitesse : tu apprends les gestes.",{"name":1062,"duration":1063,"detail":1064},"Semaines 3 et 4 : le volume","4 séances de 35 à 45 min","Un footing de 30 à 35 minutes en zone 2, et un fractionné : 6 fois 2 minutes à allure soutenue, 1 minute 30 de récupération en trottinant. Les deux séances fonctionnelles passent à 4 tours, avec un peu plus de charge sur les fentes et le farmers carry. Laisse au moins quelques heures entre une course et une séance de renforcement.",{"name":1066,"duration":1067,"detail":1068},"Semaines 5 et 6 : courir les jambes lourdes","4 séances de 40 à 45 min","Footing long de 40 minutes en zone 2, et fractionné de 4 fois 800 m à l'allure visée le jour J, 2 minutes de récupération. Les séances fonctionnelles deviennent des enchaînements : 4 fois 3 minutes de course suivies d'une station (25 wall balls, 20 fentes, 20 m de burpees sauts en longueur ou 100 m de farmers carry).",{"name":1070,"duration":1071,"detail":1072},"Semaines 7 et 8 : le mini-HYROX","4 séances de 40 à 50 min","Une séance fonctionnelle par semaine devient le mini-HYROX du minuteur ci-dessus. L'autre reste du renforcement, en te rapprochant des charges de course sur le farmers carry et les fentes, et en travaillant les wall balls par séries de 20 à 25. Côté course : footing de 40 à 45 minutes, et 5 fois 1 km à allure de course, 2 minutes de récupération.",{"name":1074,"duration":1075,"detail":1076},"Semaine 9 : la répétition générale","3 à 4 séances, dont une de 60 min","Fais une simulation à mi-volume : 8 fois 500 m de course, chaque fois suivis d'une demi-station (50 wall balls, 50 m de fentes, 40 m de burpees sauts en longueur, 100 m de farmers carry, 500 m de rameur si tu en as un). Si tu peux, va une fois dans une salle équipée d'un traîneau et d'un SkiErg pour découvrir ces trois stations. Le reste de la semaine : un footing facile.",{"name":1078,"duration":1079,"detail":1080},"Semaine 10 : l'affûtage et la course","2 à 3 séances courtes, puis le jour J","Réduis le volume d'environ moitié, mais garde un peu d'intensité : un footing facile de 25 minutes, un mini-HYROX raccourci à 4 tours, quelques accélérations. Repose-toi ou marche les deux derniers jours. Le jour J, pars plus lentement que tu ne le voudrais sur le premier kilomètre.","2026-10-12","ZQXw6E4HTZDdcxjJIXA5kaaNTspN1ooqPtosuRZzAmQ",[1084,1117,1144],{"path":813,"title":1085,"description":1086,"date":1087,"updated":1087,"category":912,"image":1088,"imageAlt":1089,"affiliate":915,"level":944,"duration":1090,"readingTime":1091,"steps":1092},"Reprendre le sport après 40 ans : le plan sans blessure en 6 semaines","Reprendre le sport après 40 ans sans te blesser : ce qui change avec l'âge, quand voir un médecin, les 3 piliers et un plan de 6 semaines avec minuteur.","2026-10-11","\u002Fimg\u002Freprendre-le-sport-apres-40-ans.webp","Homme à la barbe grise en débardeur faisant un exercice d'abdominaux sur un appareil de fitness en plein air, dans un parc arboré","20 à 30 min, 4 à 6 fois par semaine",9,[1093,1097,1101,1105,1109,1113],{"name":1094,"duration":1095,"detail":1096},"Semaine 1 : remettre la machine en route","2 circuits + 2 marches de 20 min","Fais le circuit de 20 minutes deux fois dans la semaine, à un effort de 5 sur 10 : tu dois finir en te disant que tu aurais pu en faire plus. Ajoute deux marches de 20 minutes à allure normale. Garde au moins un jour de repos entre deux circuits.",{"name":1098,"duration":1099,"detail":1100},"Semaine 2 : trouver le rythme","2 circuits + 2 marches de 30 min","Même circuit, même effort. Allonge les marches à 30 minutes et marche un peu plus vite : tu peux parler, mais plus chanter. Note tes courbatures le lendemain : légères, tu continues ; fortes, tu restes sur ce volume une semaine de plus.",{"name":1102,"duration":1103,"detail":1104},"Semaine 3 : trois séances de force","3 circuits + 2 marches de 30 min","Passe à trois circuits par semaine, par exemple lundi, mercredi et vendredi. Rends les exercices un peu plus durs : pompes sur une table au lieu du mur, squat sans toucher la chaise. Vise un effort de 6 sur 10.",{"name":1106,"duration":1107,"detail":1108},"Semaine 4 : ajouter de l'intensité au cardio","3 circuits + 2 marches de 30 min avec accélérations","Garde les trois circuits. Pendant les marches, glisse des phases rapides : 3 minutes lentes, 3 minutes vite, comme la marche japonaise. Si tu préfères le vélo ou la natation, applique le même principe.",{"name":1110,"duration":1111,"detail":1112},"Semaine 5 : atteindre les 150 minutes","3 circuits + 3 séances de cardio de 30 min","Ajoute une troisième séance de cardio. Avec trois circuits et trois fois 30 minutes de cardio modéré, tu atteins le minimum de l'OMS. Ajoute 1 minute d'équilibre sur chaque pied à la fin de chaque circuit.",{"name":1114,"duration":1115,"detail":1116},"Semaine 6 : faire le point","Même volume, plus les tests","Garde le volume de la semaine 5 et refais tes tests : assis-debout au sol, pompes, âge sportif. Compare avec ton point de départ. Ensuite, progresse par petites marches : un peu plus de charge, de durée ou d'intensité, jamais les trois à la fois.",{"path":1118,"title":1119,"description":1120,"date":1121,"updated":1121,"category":912,"image":1122,"imageAlt":1123,"affiliate":915,"level":1124,"duration":1125,"readingTime":1126,"steps":1127},"\u002Fgainage-planche-combien-de-temps","Gainage : combien de temps tenir la planche selon ton âge ?","Gainage : combien de temps tenir la planche ? Les repères chiffrés, un test chronométré, pourquoi 5 minutes ne servent à rien et une progression simple.","2026-10-10","\u002Fimg\u002Fgainage-planche-combien-de-temps.webp","Femme souriante en tenue de sport orange qui tient une planche latérale sur une main, sur fond blanc","Tous niveaux","Un test de 2 minutes, puis 6 à 8 minutes, 3 fois par semaine",10,[1128,1132,1136,1140],{"name":1129,"duration":1130,"detail":1131},"Semaine 1 : le test et la position","3 séances de 5 min","Fais le test une fois, note ton temps, puis oublie le chrono. Le reste de la semaine, travaille la position : 5 planches de 10 secondes, parfaitement alignées, avec 5 à 10 secondes de pause. Si tu trembles avant 10 secondes, passe sur les genoux.",{"name":1133,"duration":1134,"detail":1135},"Semaine 2 : la pyramide","3 séances de 6 à 8 min","Lance le minuteur ci-dessus : planche et planche latérale en séries de 10 secondes, de 5 répétitions à 1. Le but n'est pas de tenir plus longtemps, mais de serrer plus fort : fessiers, ventre, poings fermés.",{"name":1137,"duration":1138,"detail":1139},"Semaine 3 : une variante plus dure","3 à 4 séances de 8 min","Garde la même pyramide, mais remplace la planche classique par la planche RKC (coudes plus avancés, bassin basculé) sur les deux premières séries. Les 10 secondes vont te paraître longues : c'est le signe que l'intensité est là.",{"name":1141,"duration":1142,"detail":1143},"Semaine 4 : on refait le test","3 séances, puis le test","Fais deux séances normales en début de semaine, repose-toi deux jours, puis refais le test dans les mêmes conditions que la semaine 1. Compare ton temps, puis continue la pyramide avec des variantes plus difficiles plutôt qu'avec des séries plus longues.",{"path":1145,"title":1146,"description":1147,"date":1148,"updated":1148,"category":912,"image":1149,"imageAlt":1150,"affiliate":915,"level":1124,"duration":1151,"readingTime":1152,"steps":1153},"\u002Fdead-hang-test-suspension","Dead hang : combien de temps tiens-tu suspendu ? Le test qui en dit long","Dead hang : combien de temps tiens-tu suspendu à une barre ? Fais le test, compare ton temps aux repères par âge et suis le plan de 6 semaines pour progresser.","2026-10-09","\u002Fimg\u002Fdead-hang-test-suspension.webp","Femme de dos, en débardeur violet, suspendue bras tendus à une barre de traction","2 minutes de test, puis 6 semaines pour progresser",12,[1154,1158,1162,1165],{"name":1155,"duration":1156,"detail":1157},"Semaines 1 et 2 : la suspension assistée","3 fois par semaine, 10 min","Sous une barre basse, ou avec une chaise sous les pieds, suspends-toi en gardant une partie du poids sur les pieds : 4 séries de 20 à 30 secondes, 1 minute de repos. Ajoute 2 séries de 8 abaissements d'omoplates : bras tendus, tu descends les épaules loin des oreilles sans plier les coudes, puis tu relâches doucement.",{"name":1159,"duration":1160,"detail":1161},"Semaines 3 et 4 : la suspension fractionnée","3 fois par semaine, 12 min","Passe à la suspension complète, pieds dans le vide. Fais 5 séries d'environ la moitié de ton temps au test (par exemple 5 fois 20 secondes si tu as tenu 40 secondes), avec 1 minute à 1 minute 30 de repos. Termine par 3 allers-retours de 20 à 30 mètres en portant deux sacs de courses ou deux bidons lourds.",{"name":1163,"duration":1160,"detail":1164},"Semaines 5 et 6 : des séries plus longues","Monte à 3 séries de 70 à 80 % de ton temps au test, avec 2 minutes de repos. Garde le porté de charges. À la fin de la semaine 6, après deux jours sans suspension, refais le test dans les mêmes conditions et compare.",{"name":1166,"duration":1167,"detail":1168},"Ensuite : entretenir et viser plus haut","2 fois par semaine, 10 min","Recalcule tes séries à partir de ton nouveau temps et repars sur le schéma des semaines 3 à 6. Quand tu dépasses le repère « Bon », tu peux ajouter des tractions assistées avec un élastique pour gagner aussi en force.",1791834656863]