[{"data":1,"prerenderedAt":1287},["ShallowReactive",2],{"doc-\u002Fdefi-30-jours-sport-maison":3,"related-\u002Fdefi-30-jours-sport-maison":1188},{"kind":4,"article":5},"article",{"id":6,"title":7,"affiliate":8,"author":9,"body":10,"budget":1110,"category":1111,"date":1112,"description":1113,"draft":8,"duration":1114,"extension":1115,"faq":1116,"image":1132,"imageAlt":1133,"imageCredit":1134,"level":1137,"meta":1138,"navigation":1139,"path":1140,"pinTitle":1141,"products":1142,"readingTime":1143,"reviewedBy":1110,"seo":1144,"seoTitle":1110,"sources":1145,"sponsored":8,"stem":1156,"steps":1157,"updated":1112,"__hash__":1187},"articles\u002Fdefi-30-jours-sport-maison.md","Défi 30 jours : le programme sport à la maison pour débutant",false,"La rédaction",{"type":11,"value":12,"toc":1093},"minimark",[13,22,25,28,33,36,52,55,64,85,89,92,95,114,122,144,148,151,154,179,182,243,246,250,265,589,592,596,599,610,614,619,622,716,723,726,730,733,878,881,884,893,897,900,906,912,918,924,935,944,948,951,972,975,978,982,989,992,1022,1030,1034,1037,1043,1067,1078,1085],[14,15,16,17,21],"p",{},"30 jours, 10 à 25 minutes par jour, zéro matériel. Et une règle qui surprend : tu ne vas ",[18,19,20],"strong",{},"pas"," t'entraîner 30 jours d'affilée.",[14,23,24],{},"Ce défi 30 jours sport à la maison est pensé pour les débutants qui veulent enfin s'y mettre sans se cramer au bout d'une semaine. Tu as un calendrier jour par jour, une séance socle qui progresse chaque semaine, trois tests pour mesurer ton point de départ et ton arrivée, et des astuces concrètes pour ne pas lâcher.",[14,26,27],{},"Enregistre le calendrier, fais le test du jour 1 ce soir, et rendez-vous au jour 30 pour comparer.",[29,30,32],"h2",{"id":31},"pour-qui-est-ce-défi-30-jours","Pour qui est ce défi 30 jours ?",[14,34,35],{},"Pour toi si :",[37,38,39,43,46,49],"ul",{},[40,41,42],"li",{},"tu n'as pas fait de sport depuis des mois (ou jamais vraiment) ;",[40,44,45],{},"tu as déjà commencé des programmes que tu as abandonnés au bout de 5 jours ;",[40,47,48],{},"tu as un salon, un bout de sol de 2 mètres sur 1, une chaise stable et un chrono ;",[40,50,51],{},"tu veux un plan clair, sans réfléchir chaque matin à ce que tu vas faire.",[14,53,54],{},"Si tu fais déjà du sport trois fois par semaine, le défi te paraîtra léger au début. Prends directement les variantes difficiles, ou démarre au calendrier de la semaine 2.",[14,56,57,58,63],{},"Un tapis n'est pas obligatoire, mais il rend le pont fessier, la planche et les pompes genoux au sol bien plus confortables. Notre guide pour ",[59,60,62],"a",{"href":61},"\u002Fchoisir-tapis-de-yoga","choisir un tapis de yoga"," t'aide si tu hésites.",[65,66,69],"callout",{"title":67,"type":68},"Avant de te lancer","warning",[14,70,71,72,78,79,84],{},"Tu reprends après une longue pause, tu as une maladie chronique (cœur, respiration, diabète), des douleurs articulaires, ou tu es enceinte ? Parle-en d'abord à ton médecin : la ",[59,73,77],{"href":74,"rel":75},"https:\u002F\u002Fwww.has-sante.fr\u002Fjcms\u002Fc_2876862\u002Ffr\u002Fconsultation-et-prescription-medicale-d-activite-physique-a-des-fins-de-sante",[76],"nofollow","HAS"," rappelle qu'une consultation permet d'adapter l'activité à ta situation. Pendant le défi, l'",[59,80,83],{"href":81,"rel":82},"https:\u002F\u002Fwww.ameli.fr\u002Fassure\u002Fsante\u002Fthemes\u002Factivite-physique-sante\u002Fl-activite-physique-selon-ses-aptitudes-et-en-securite",[76],"Assurance Maladie"," demande d'arrêter en cas de douleur, de malaise ou de fatigue excessive, et de consulter sans attendre en cas de douleur dans la poitrine, d'essoufflement anormal, de palpitations ou de malaise.",[29,86,88],{"id":87},"pourquoi-le-repos-fait-partie-du-défi","Pourquoi le repos fait partie du défi",[14,90,91],{},"Beaucoup de challenges 30 jours proposent 30 séances d'affilée, avec des répétitions qui doublent chaque semaine. Ça fait de belles vidéos. Pour un débutant, c'est surtout la meilleure façon d'avoir mal partout au jour 4 et d'abandonner au jour 9.",[14,93,94],{},"Ce programme fait l'inverse :",[37,96,97,103,108],{},[40,98,99,102],{},[18,100,101],{},"jamais deux séances complètes de suite"," ;",[40,104,105,102],{},[18,106,107],{},"jamais plus de trois jours d'effort d'affilée",[40,109,110,113],{},[18,111,112],{},"10 jours de repos actif ou complet"," sur 30.",[14,115,116,117,121],{},"La raison est simple : le muscle ne se renforce pas pendant la séance, mais pendant la récupération qui suit. La séance est le signal, le repos est le moment où le corps s'adapte. Si tu enchaînes sans pause, la fatigue s'accumule plus vite que les progrès. Si tu veux creuser la question, on y répond en détail dans ",[59,118,120],{"href":119},"\u002Ffaire-du-sport-tous-les-jours","faire du sport tous les jours, bonne ou mauvaise idée",".",[14,123,124,125,128,129,134,135,138,139,143],{},"Les jours de ",[18,126,127],{},"repos actif",", tu bouges quand même : marche à bon rythme, vélo, escaliers. Ça entretient la routine, ça aide à récupérer, et ça compte dans les 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine recommandées par l'",[59,130,133],{"href":131,"rel":132},"https:\u002F\u002Fwww.who.int\u002Ffr\u002Fnews-room\u002Ffact-sheets\u002Fdetail\u002Fphysical-activity",[76],"OMS"," pour les adultes. Les jours de ",[18,136,137],{},"repos complet",", tu peux faire 10 minutes d'",[59,140,142],{"href":141},"\u002Fetirements-apres-le-sport","étirements après le sport"," si tu en as envie. Ou rien. C'est prévu.",[29,145,147],{"id":146},"le-test-du-jour-1-et-du-jour-30","Le test du jour 1 (et du jour 30)",[14,149,150],{},"Avant la première séance, tu fais trois tests. Tu notes les chiffres quelque part (téléphone, carnet, photo de ton écran). Au jour 30, tu refais exactement les mêmes, dans les mêmes conditions. C'est le moment le plus motivant du défi.",[14,152,153],{},"Échauffe-toi 3 minutes avant (le premier exercice de la séance socle), puis :",[155,156,157,167,173],"ol",{},[40,158,159,162,163,166],{},[18,160,161],{},"Pompes, maximum de répétitions propres."," Choisis ta version : classiques, genoux au sol ou mains sur une table. Tu garderas ",[18,164,165],{},"la même version au jour 30",", sinon la comparaison ne veut rien dire. Tu t'arrêtes dès que le bassin s'affaisse ou que tu ne descends plus.",[40,168,169,172],{},[18,170,171],{},"Squats en 1 minute."," Le plus de squats possible en 60 secondes, cuisses au moins parallèles au sol (ou fesses qui touchent une chaise, toujours la même). Une répétition mal faite ne compte pas.",[40,174,175,178],{},[18,176,177],{},"Planche, temps maximum."," Sur les avant-bras, corps aligné. Le chrono s'arrête quand les hanches tombent ou montent nettement.",[14,180,181],{},"Repos de 2 minutes entre chaque test. Note aussi ton ressenti général sur 10, et prends une photo de toi en tenue si tu aimes avoir un avant\u002Faprès de ta motivation (pas forcément de ton corps).",[183,184,185,201],"table",{},[186,187,188],"thead",{},[189,190,191,195,198],"tr",{},[192,193,194],"th",{},"Test",[192,196,197],{},"Jour 1",[192,199,200],{},"Jour 30",[202,203,204,215,224,234],"tbody",{},[189,205,206,210,213],{},[207,208,209],"td",{},"Pompes (version : ......)",[207,211,212],{},"......",[207,214,212],{},[189,216,217,220,222],{},[207,218,219],{},"Squats en 1 min",[207,221,212],{},[207,223,212],{},[189,225,226,229,232],{},[207,227,228],{},"Planche",[207,230,231],{},"...... s",[207,233,231],{},[189,235,236,239,241],{},[207,237,238],{},"Énergie ressentie (sur 10)",[207,240,212],{},[207,242,212],{},[14,244,245],{},"Fais une capture de ce tableau, remplis la colonne du jour 1, et partage-la à quelqu'un qui fera le défi avec toi. Le jour 30, vous comparez.",[29,247,249],{"id":248},"le-calendrier-du-défi-30-jours","Le calendrier du défi 30 jours",[14,251,252,253,256,257,260,261,264],{},"Voici le programme complet, jour par jour. Trois types de séances s'alternent : la ",[18,254,255],{},"séance socle"," (détaillée plus bas), une séance ",[18,258,259],{},"abdos"," de 10 minutes et une séance ",[18,262,263],{},"fessiers"," de 15 minutes, avec du repos actif et du repos complet entre les deux.",[183,266,267,280],{},[186,268,269],{},[189,270,271,274,277],{},[192,272,273],{},"Jour",[192,275,276],{},"Séance",[192,278,279],{},"Durée",[202,281,282,293,303,314,328,337,348,362,372,381,390,401,414,423,433,443,452,461,471,480,489,500,510,519,532,542,551,560,569,579],{},[189,283,284,287,290],{},[207,285,286],{},"1",[207,288,289],{},"Test du jour 1 + séance socle (2 tours)",[207,291,292],{},"20 min",[189,294,295,298,301],{},[207,296,297],{},"2",[207,299,300],{},"Repos actif : marche à bon rythme",[207,302,292],{},[189,304,305,308,311],{},[207,306,307],{},"3",[207,309,310],{},"Séance socle (2 tours)",[207,312,313],{},"15 min",[189,315,316,319,325],{},[207,317,318],{},"4",[207,320,321],{},[59,322,324],{"href":323},"\u002Fabdos-10-minutes-par-jour","Abdos 10 min",[207,326,327],{},"10 min",[189,329,330,333,335],{},[207,331,332],{},"5",[207,334,310],{},[207,336,313],{},[189,338,339,342,345],{},[207,340,341],{},"6",[207,343,344],{},"Repos actif : marche, vélo ou escaliers",[207,346,347],{},"20 à 30 min",[189,349,350,353,359],{},[207,351,352],{},"7",[207,354,355,356],{},"Repos complet ou ",[59,357,358],{"href":141},"étirements",[207,360,361],{},"0 à 10 min",[189,363,364,367,370],{},[207,365,366],{},"8",[207,368,369],{},"Séance socle (3 tours)",[207,371,292],{},[189,373,374,377,379],{},[207,375,376],{},"9",[207,378,324],{},[207,380,327],{},[189,382,383,386,388],{},[207,384,385],{},"10",[207,387,369],{},[207,389,292],{},[189,391,392,395,398],{},[207,393,394],{},"11",[207,396,397],{},"Repos actif : marche",[207,399,400],{},"25 min",[189,402,403,406,412],{},[207,404,405],{},"12",[207,407,408],{},[59,409,411],{"href":410},"\u002Fexercices-fessiers-maison","Fessiers 15 min",[207,413,313],{},[189,415,416,419,421],{},[207,417,418],{},"13",[207,420,369],{},[207,422,292],{},[189,424,425,428,431],{},[207,426,427],{},"14",[207,429,430],{},"Repos complet ou étirements",[207,432,361],{},[189,434,435,438,441],{},[207,436,437],{},"15",[207,439,440],{},"Séance socle (3 tours, plus de répétitions)",[207,442,292],{},[189,444,445,448,450],{},[207,446,447],{},"16",[207,449,324],{},[207,451,327],{},[189,453,454,457,459],{},[207,455,456],{},"17",[207,458,440],{},[207,460,292],{},[189,462,463,466,469],{},[207,464,465],{},"18",[207,467,468],{},"Repos actif : marche + étirements",[207,470,400],{},[189,472,473,476,478],{},[207,474,475],{},"19",[207,477,411],{},[207,479,313],{},[189,481,482,485,487],{},[207,483,484],{},"20",[207,486,440],{},[207,488,292],{},[189,490,491,494,497],{},[207,492,493],{},"21",[207,495,496],{},"Repos complet",[207,498,499],{},"0 min",[189,501,502,505,508],{},[207,503,504],{},"22",[207,506,507],{},"Séance socle (3 tours, tempo lent)",[207,509,400],{},[189,511,512,515,517],{},[207,513,514],{},"23",[207,516,324],{},[207,518,327],{},[189,520,521,524,530],{},[207,522,523],{},"24",[207,525,526],{},[59,527,529],{"href":528},"\u002Fseance-20-minutes-sans-materiel","Séance 20 minutes sans matériel",[207,531,292],{},[189,533,534,537,539],{},[207,535,536],{},"25",[207,538,344],{},[207,540,541],{},"25 à 30 min",[189,543,544,547,549],{},[207,545,546],{},"26",[207,548,411],{},[207,550,313],{},[189,552,553,556,558],{},[207,554,555],{},"27",[207,557,507],{},[207,559,400],{},[189,561,562,565,567],{},[207,563,564],{},"28",[207,566,430],{},[207,568,361],{},[189,570,571,574,577],{},[207,572,573],{},"29",[207,575,576],{},"Repos actif léger : marche tranquille",[207,578,292],{},[189,580,581,584,587],{},[207,582,583],{},"30",[207,585,586],{},"Test du jour 30 + étirements",[207,588,313],{},[14,590,591],{},"Le jour 29 est volontairement facile : tu arrives au test du jour 30 reposé, pour donner ton meilleur chiffre.",[29,593,595],{"id":594},"la-séance-socle","La séance socle",[14,597,598],{},"C'est le cœur du défi. Six exercices au poids du corps qui couvrent les grands mouvements : s'accroupir (squat), pousser (pompes), faire un pas (fente), tendre la hanche (pont fessier), gainer (planche) et un petit passage cardio (montées de genoux).",[14,600,601,602,605,606,609],{},"Tu enchaînes les six exercices sans pause, c'est un ",[18,603,604],{},"tour",". Puis tu récupères et tu recommences. Les répétitions indiquées ci-dessous sont celles de la ",[18,607,608],{},"semaine 1",". Chaque exercice a une version plus facile et une plus difficile : choisis celle qui te permet de finir le tour proprement.",[611,612],"step-list",{"title":613},"Séance socle : un tour complet (valeurs de la semaine 1)",[615,616,618],"h3",{"id":617},"comment-elle-progresse-semaine-après-semaine","Comment elle progresse semaine après semaine",[14,620,621],{},"Tu ne changes qu'une ou deux variables à la fois. C'est ce qui rend la progression supportable.",[183,623,624,644],{},[186,625,626],{},[189,627,628,631,634,637,639,642],{},[192,629,630],{},"Semaine",[192,632,633],{},"Tours",[192,635,636],{},"Répétitions",[192,638,228],{},[192,640,641],{},"Repos entre tours",[192,643,279],{},[202,645,646,664,680,698],{},[189,647,648,651,653,656,659,662],{},[207,649,650],{},"1 (jours 1 à 7)",[207,652,297],{},[207,654,655],{},"10 squats, 6 pompes, 6 fentes par jambe, 12 ponts",[207,657,658],{},"20 s",[207,660,661],{},"90 s",[207,663,313],{},[189,665,666,669,671,674,676,678],{},[207,667,668],{},"2 (jours 8 à 14)",[207,670,307],{},[207,672,673],{},"Mêmes valeurs",[207,675,658],{},[207,677,661],{},[207,679,292],{},[189,681,682,685,687,690,693,696],{},[207,683,684],{},"3 (jours 15 à 21)",[207,686,307],{},[207,688,689],{},"14 squats, 8 pompes, 8 fentes par jambe, 15 ponts",[207,691,692],{},"30 s",[207,694,695],{},"75 s",[207,697,292],{},[189,699,700,703,705,708,711,714],{},[207,701,702],{},"4 (jours 22 à 28)",[207,704,307],{},[207,706,707],{},"Comme la semaine 3, avec 3 s de descente sur squats, pompes et fentes",[207,709,710],{},"40 s",[207,712,713],{},"60 s",[207,715,400],{},[14,717,718,719,722],{},"Si une semaine te paraît trop dure, ",[18,720,721],{},"reste au niveau précédent"," quelques jours de plus. Le calendrier n'est pas un examen. À l'inverse, si tout te semble facile dès la semaine 2, passe aux variantes difficiles plutôt que d'ajouter des tours.",[14,724,725],{},"Pour doser l'intensité sans montre connectée, utilise le test de la parole : pendant l'effort, tu dois pouvoir dire quelques mots, mais pas tenir une conversation.",[29,727,729],{"id":728},"ta-checklist-à-imprimer","Ta checklist à imprimer",[14,731,732],{},"Coche une case par jour, séance ou repos. Une case cochée un jour de repos compte autant qu'un jour de séance : tu as suivi le plan.",[183,734,735,755],{},[186,736,737],{},[189,738,739,741,743,745,747,749,751,753],{},[192,740,630],{},[192,742],{},[192,744],{},[192,746],{},[192,748],{},[192,750],{},[192,752],{},[192,754],{},[202,756,757,782,807,832,857],{},[189,758,759,761,764,767,770,773,776,779],{},[207,760,286],{},[207,762,763],{},"☐ 1",[207,765,766],{},"☐ 2",[207,768,769],{},"☐ 3",[207,771,772],{},"☐ 4",[207,774,775],{},"☐ 5",[207,777,778],{},"☐ 6",[207,780,781],{},"☐ 7",[189,783,784,786,789,792,795,798,801,804],{},[207,785,297],{},[207,787,788],{},"☐ 8",[207,790,791],{},"☐ 9",[207,793,794],{},"☐ 10",[207,796,797],{},"☐ 11",[207,799,800],{},"☐ 12",[207,802,803],{},"☐ 13",[207,805,806],{},"☐ 14",[189,808,809,811,814,817,820,823,826,829],{},[207,810,307],{},[207,812,813],{},"☐ 15",[207,815,816],{},"☐ 16",[207,818,819],{},"☐ 17",[207,821,822],{},"☐ 18",[207,824,825],{},"☐ 19",[207,827,828],{},"☐ 20",[207,830,831],{},"☐ 21",[189,833,834,836,839,842,845,848,851,854],{},[207,835,318],{},[207,837,838],{},"☐ 22",[207,840,841],{},"☐ 23",[207,843,844],{},"☐ 24",[207,846,847],{},"☐ 25",[207,849,850],{},"☐ 26",[207,852,853],{},"☐ 27",[207,855,856],{},"☐ 28",[189,858,859,862,865,868,870,872,874,876],{},[207,860,861],{},"Final",[207,863,864],{},"☐ 29",[207,866,867],{},"☐ 30",[207,869],{},[207,871],{},[207,873],{},[207,875],{},[207,877],{},[14,879,880],{},"Imprime-la et colle-la sur le frigo, ou mets la capture en fond d'écran. Voir la grille se remplir est un moteur étonnamment puissant.",[14,882,883],{},"Tu préfères cocher sur ton téléphone ? Le tracker ci-dessous reprend le calendrier jour par jour. Touche une case pour la cocher et voir la séance du jour, et note tes tests du jour 1 et du jour 30 pour voir tes progrès.",[885,886,890],"challenge-tracker",{":days":887,":tests":888,"title":889},"[{\"label\":\"Test du jour 1 + séance socle (2 tours)\",\"type\":\"test\",\"duration\":\"20 min\"},{\"label\":\"Repos actif : marche à bon rythme\",\"type\":\"actif\",\"duration\":\"20 min\"},{\"label\":\"Séance socle (2 tours)\",\"type\":\"socle\",\"duration\":\"15 min\"},{\"label\":\"Abdos 10 min\",\"type\":\"abdos\",\"duration\":\"10 min\",\"link\":\"\u002Fabdos-10-minutes-par-jour\"},{\"label\":\"Séance socle (2 tours)\",\"type\":\"socle\",\"duration\":\"15 min\"},{\"label\":\"Repos actif : marche, vélo ou escaliers\",\"type\":\"actif\",\"duration\":\"20 à 30 min\"},{\"label\":\"Repos complet ou étirements\",\"type\":\"repos\",\"duration\":\"0 à 10 min\",\"link\":\"\u002Fetirements-apres-le-sport\"},{\"label\":\"Séance socle (3 tours)\",\"type\":\"socle\",\"duration\":\"20 min\"},{\"label\":\"Abdos 10 min\",\"type\":\"abdos\",\"duration\":\"10 min\",\"link\":\"\u002Fabdos-10-minutes-par-jour\"},{\"label\":\"Séance socle (3 tours)\",\"type\":\"socle\",\"duration\":\"20 min\"},{\"label\":\"Repos actif : marche\",\"type\":\"actif\",\"duration\":\"25 min\"},{\"label\":\"Fessiers 15 min\",\"type\":\"fessiers\",\"duration\":\"15 min\",\"link\":\"\u002Fexercices-fessiers-maison\"},{\"label\":\"Séance socle (3 tours)\",\"type\":\"socle\",\"duration\":\"20 min\"},{\"label\":\"Repos complet ou étirements\",\"type\":\"repos\",\"duration\":\"0 à 10 min\",\"link\":\"\u002Fetirements-apres-le-sport\"},{\"label\":\"Séance socle (3 tours, plus de répétitions)\",\"type\":\"socle\",\"duration\":\"20 min\"},{\"label\":\"Abdos 10 min\",\"type\":\"abdos\",\"duration\":\"10 min\",\"link\":\"\u002Fabdos-10-minutes-par-jour\"},{\"label\":\"Séance socle (3 tours, plus de répétitions)\",\"type\":\"socle\",\"duration\":\"20 min\"},{\"label\":\"Repos actif : marche + étirements\",\"type\":\"actif\",\"duration\":\"25 min\"},{\"label\":\"Fessiers 15 min\",\"type\":\"fessiers\",\"duration\":\"15 min\",\"link\":\"\u002Fexercices-fessiers-maison\"},{\"label\":\"Séance socle (3 tours, plus de répétitions)\",\"type\":\"socle\",\"duration\":\"20 min\"},{\"label\":\"Repos complet\",\"type\":\"repos\",\"duration\":\"0 min\"},{\"label\":\"Séance socle (3 tours, tempo lent)\",\"type\":\"socle\",\"duration\":\"25 min\"},{\"label\":\"Abdos 10 min\",\"type\":\"abdos\",\"duration\":\"10 min\",\"link\":\"\u002Fabdos-10-minutes-par-jour\"},{\"label\":\"Séance 20 minutes sans matériel\",\"type\":\"socle\",\"duration\":\"20 min\",\"link\":\"\u002Fseance-20-minutes-sans-materiel\"},{\"label\":\"Repos actif : marche, vélo ou escaliers\",\"type\":\"actif\",\"duration\":\"25 à 30 min\"},{\"label\":\"Fessiers 15 min\",\"type\":\"fessiers\",\"duration\":\"15 min\",\"link\":\"\u002Fexercices-fessiers-maison\"},{\"label\":\"Séance socle (3 tours, tempo lent)\",\"type\":\"socle\",\"duration\":\"25 min\"},{\"label\":\"Repos complet ou étirements\",\"type\":\"repos\",\"duration\":\"0 à 10 min\",\"link\":\"\u002Fetirements-apres-le-sport\"},{\"label\":\"Repos actif léger : marche tranquille\",\"type\":\"actif\",\"duration\":\"20 min\"},{\"label\":\"Test du jour 30 + étirements\",\"type\":\"test\",\"duration\":\"15 min\"}]","[\"Pompes\",\"Squats en 1 min\",\"Planche (s)\",\"Énergie (sur 10)\"]","Ton tracker du défi 30 jours",[14,891,892],{},"Une case cochée un jour de repos compte autant qu'un jour de séance. Et si tu rates un jour, reprends simplement à la case suivante.",[29,894,896],{"id":895},"comment-ne-pas-abandonner-en-route","Comment ne pas abandonner en route",[14,898,899],{},"Le vrai défi n'est pas physique. Les séances sont courtes et adaptables. Ce qui fait lâcher, ce sont les jours de fatigue, de pluie, de réunions qui débordent. Voilà ce qui aide.",[14,901,902,905],{},[18,903,904],{},"Toujours le même moment."," Accroche la séance à une habitude qui existe déjà : « après mon café du matin », « en rentrant du travail, avant de m'asseoir ». Formule-la précisément : « Quand je pose mes clés, je déroule le tapis. » Moins tu as à décider, moins tu négocies avec toi-même.",[14,907,908,911],{},[18,909,910],{},"Prépare la veille."," Tenue posée sur la chaise, tapis déjà déroulé, calendrier ouvert. Tu supprimes les petites frictions qui donnent une excuse.",[14,913,914,917],{},[18,915,916],{},"Coche tout de suite."," Juste après la séance, pas le soir. Et note une ligne : la variante choisie, ton ressenti. Au bout de deux semaines, relire ces lignes montre le chemin parcouru.",[14,919,920,923],{},[18,921,922],{},"Fais-le à deux."," Un ami, un collègue, ta sœur. Vous envoyez une photo de la grille chaque soir. Personne n'aime être celui qui casse la série.",[65,925,928],{"title":926,"type":927},"La règle du minimum vital","tip",[14,929,930,931,934],{},"Les jours où tout va mal, fais la ",[18,932,933],{},"version mini"," : l'échauffement de 3 minutes et un seul tour de la séance socle, en variantes faciles. Cinq à sept minutes. Ça ne fera pas de miracle physiquement, mais ça garde le rendez-vous vivant, et c'est ce rendez-vous que tu construis. Un jour mini vaut toujours mieux qu'un jour sauté.",[14,936,937,940,941,121],{},[18,938,939],{},"Et si tu rates un jour ?"," Tu reprends le lendemain, à la case suivante. Pas de retour au jour 1. La seule règle : ",[18,942,943],{},"ne jamais rater deux jours de suite",[29,945,947],{"id":946},"pourquoi-30-jours-ne-suffisent-pas-à-créer-une-habitude-et-pourquoi-ce-nest-pas-grave","Pourquoi 30 jours ne suffisent pas à créer une habitude (et pourquoi ce n'est pas grave)",[14,949,950],{},"Tu as sûrement entendu qu'il faut 21 jours pour créer une habitude. Ce chiffre ne vient d'aucune étude solide.",[65,952,955],{"title":953,"type":954},"Le mythe des 21 jours","info",[14,956,957,958,963,964,967,968,971],{},"Dans une ",[59,959,962],{"href":960,"rel":961},"https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.1002\u002Fejsp.674",[76],"étude de l'University College de Londres"," publiée en 2010, Phillippa Lally et son équipe ont suivi 96 volontaires qui devaient répéter chaque jour un comportement simple (manger un fruit, boire de l'eau, courir 15 minutes, faire des abdos...) au même moment de la journée. Résultat : il a fallu ",[18,965,966],{},"66 jours"," en valeur médiane pour que le geste devienne automatique, avec des écarts énormes, de ",[18,969,970],{},"18 à 254 jours"," selon les personnes. Autre leçon : rater une occasion de temps en temps n'a pas vraiment freiné le processus.",[14,973,974],{},"Donc au jour 30, l'habitude n'est probablement pas encore automatique. Tu devras sans doute encore te motiver certains matins. C'est normal, et c'est exactement pour ça que le jour 31 compte autant que le jour 1.",[14,976,977],{},"La bonne nouvelle de cette étude : tu n'as pas besoin d'être parfait. Tu as besoin d'être régulier.",[29,979,981],{"id":980},"ce-que-tu-peux-honnêtement-attendre-après-30-jours","Ce que tu peux honnêtement attendre après 30 jours",[14,983,984,985,121],{},"Pas une transformation physique. Un mois, c'est court pour voir ton corps changer dans le miroir, et ceux qui promettent « un ventre plat en 30 jours » te vendent du rêve. Pour comprendre pourquoi, lis notre article sur la question ",[59,986,988],{"href":987},"\u002Ffaire-des-abdos-perdre-du-ventre","faire des abdos fait-il perdre du ventre",[14,990,991],{},"Ce que tu peux raisonnablement attendre :",[37,993,994,1000,1006,1016],{},[40,995,996,999],{},[18,997,998],{},"De meilleurs chiffres aux tests."," Au début, une bonne partie des progrès vient du fait que ton corps apprend les mouvements et les coordonne mieux. C'est pour ça que les chiffres peuvent bouger assez vite le premier mois.",[40,1001,1002,1005],{},[18,1003,1004],{},"Plus de souffle au quotidien."," Les escaliers, le vélo, porter les courses : souvent, c'est là qu'on sent la différence avant de la voir.",[40,1007,1008,1011,1012,121],{},[18,1009,1010],{},"Des courbatures qui se calment."," Fortes la première semaine, elles diminuent nettement ensuite. Si tu te demandes combien de temps elles durent, on fait le point dans ",[59,1013,1015],{"href":1014},"\u002Fcourbatures-combien-de-temps","courbatures, combien de temps",[40,1017,1018,1021],{},[18,1019,1020],{},"Un rendez-vous installé."," Le vrai gain du défi. Savoir que tu es capable de tenir 30 jours change ta façon de voir le sport.",[14,1023,1024,1025,1029],{},"Pour accompagner l'effort, une alimentation variée avec assez de protéines aide la récupération : notre guide ",[59,1026,1028],{"href":1027},"\u002Fcombien-de-proteines-par-jour","combien de protéines par jour"," te donne les repères, sans poudre obligatoire.",[29,1031,1033],{"id":1032},"et-le-jour-31","Et le jour 31 ?",[14,1035,1036],{},"Le pire serait de t'arrêter net. Trois options, selon ton envie.",[14,1038,1039,1042],{},[18,1040,1041],{},"Option 1 : un deuxième cycle."," Tu refais le calendrier en partant directement des valeurs de la semaine 3, avec les variantes difficiles. Deux cycles de 30 jours te rapprochent des 66 jours de l'étude de Lally.",[14,1044,1045,1048,1049,1052,1053,1056,1057,1060,1061,1066],{},[18,1046,1047],{},"Option 2 : le rythme de croisière."," Trois à quatre séances par semaine, en piochant dans la ",[59,1050,1051],{"href":528},"séance 20 minutes sans matériel",", les ",[59,1054,1055],{"href":323},"abdos 10 minutes"," et les ",[59,1058,1059],{"href":410},"exercices fessiers",", avec de la marche les autres jours. C'est un bon moyen de rester dans les repères de l'OMS : du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, et de l'activité modérée le reste du temps. ",[59,1062,1065],{"href":1063,"rel":1064},"https:\u002F\u002Fwww.mangerbouger.fr\u002Fbouger-plus",[76],"Manger Bouger"," rappelle aussi de limiter le temps assis au quotidien.",[14,1068,1069,1072,1073,1077],{},[18,1070,1071],{},"Option 3 : un peu de résistance."," Si le poids du corps devient trop facile, des élastiques permettent de continuer à progresser sans transformer ton salon en salle de sport. Nos ",[59,1074,1076],{"href":1075},"\u002Felastiques-musculation-exercices","exercices de musculation avec élastiques"," prennent le relais.",[14,1079,1080,1081,1084],{},"Quelle que soit l'option, ",[18,1082,1083],{},"refais les trois tests toutes les 4 semaines",". Ce sont tes repères, et ils sont faits pour être partagés.",[14,1086,1087,1088,1092],{},"D'autres séances prêtes à lancer t'attendent dans la catégorie ",[59,1089,1091],{"href":1090},"\u002Fcategorie\u002Fprogrammes","Programmes",". Bon défi, et rendez-vous au jour 30.",{"title":1094,"searchDepth":1095,"depth":1095,"links":1096},"",2,[1097,1098,1099,1100,1101,1105,1106,1107,1108,1109],{"id":31,"depth":1095,"text":32},{"id":87,"depth":1095,"text":88},{"id":146,"depth":1095,"text":147},{"id":248,"depth":1095,"text":249},{"id":594,"depth":1095,"text":595,"children":1102},[1103],{"id":617,"depth":1104,"text":618},3,{"id":728,"depth":1095,"text":729},{"id":895,"depth":1095,"text":896},{"id":946,"depth":1095,"text":947},{"id":980,"depth":1095,"text":981},{"id":1032,"depth":1095,"text":1033},null,"programmes","2026-10-02","Défi 30 jours sport à la maison pour débutant : calendrier complet, séance socle au poids du corps, tests du jour 1 et du jour 30 et astuces pour tenir.","30 jours, 10 à 25 min par jour","md",[1117,1120,1123,1126,1129],{"q":1118,"a":1119},"Un défi 30 jours, est-ce que ça marche vraiment ?","Oui, si tu le prends pour ce qu'il est : un lancement. En 30 jours, tu peux gagner en force et en endurance sur des exercices précis et installer un rendez-vous régulier avec le sport. Ce n'est pas assez pour transformer ton corps, et l'habitude elle-même met souvent plus longtemps à devenir automatique.",{"q":1121,"a":1122},"Peut-on perdre du poids avec un défi sport de 30 jours ?","Le défi aide, mais la perte de poids dépend surtout de l'alimentation et de la durée. En un mois, attends-toi plutôt à te sentir plus fort et moins essoufflé qu'à voir un grand changement sur la balance. Les vrais résultats viennent si tu continues après le jour 30.",{"q":1124,"a":1125},"Faut-il faire du sport tous les jours pendant 30 jours ?","Non. Ce programme alterne séances, repos actif et repos complet. Le muscle progresse pendant la récupération, et un débutant qui enchaîne 30 jours d'efforts intenses s'expose surtout à la fatigue, aux douleurs et à l'abandon.",{"q":1127,"a":1128},"J'ai raté un jour, dois-je recommencer le défi à zéro ?","Non. Reprends le lendemain là où tu en étais. Une étude sur la formation des habitudes a montré que rater une occasion isolée ne freine pas vraiment le processus. La règle utile : ne jamais rater deux jours d'affilée.",{"q":1130,"a":1131},"J'ai des courbatures, je peux faire la séance du jour ?","Des courbatures légères n'empêchent pas une séance douce : passe aux variantes faciles et soigne l'échauffement. Si elles sont fortes au point de gêner tes mouvements, transforme le jour en repos actif et décale le calendrier d'un jour.","\u002Fimg\u002Fdefi-30-jours-sport-maison.webp","Femme en fente sur un tapis de sport dans un salon aux murs colorés, devant un canapé gris",{"name":1135,"url":1136},"Vitaly Gariev","https:\u002F\u002Funsplash.com\u002Fphotos\u002Fwoman-exercising-on-yoga-mat-in-living-room-funsezUxxe4","Débutant",{},true,"\u002Fdefi-30-jours-sport-maison","Défi 30 jours de sport à la maison",[],14,{"title":7,"description":1113},[1146,1148,1150,1152,1154],{"title":1147,"url":960},"Lally P. et al. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology, 2010",{"title":1149,"url":131},"OMS : Activité physique, principaux repères",{"title":1151,"url":81},"Ameli : L'activité physique selon ses aptitudes et en sécurité",{"title":1153,"url":74},"HAS : Consultation et prescription médicale d'activité physique à des fins de santé",{"title":1155,"url":1063},"Manger Bouger (Santé publique France) : Bouger plus","defi-30-jours-sport-maison",[1158,1162,1166,1170,1174,1178,1181,1184],{"name":1159,"duration":1160,"detail":1161},"Échauffement","3 min","30 s de marche sur place, 30 s de cercles de bras, 30 s de cercles de hanches, 30 s de montées de genoux, 30 s de squats lents à mi-hauteur, 30 s de jumping jacks. Plus facile : jumping jacks sans saut, un pied après l'autre sur le côté. Plus difficile : accélère sur les 30 dernières secondes.",{"name":1163,"duration":1164,"detail":1165},"Squat","10 répétitions","Pieds un peu plus larges que les hanches, pointes légèrement ouvertes. Pousse les fesses vers l'arrière, genoux dans l'axe des pieds, talons au sol. Inspire en descendant, souffle en remontant. Plus facile : squat vers une chaise, tu touches l'assise et tu remontes. Plus difficile : pause de 2 s en bas de chaque répétition.",{"name":1167,"duration":1168,"detail":1169},"Pompes","6 répétitions","Mains un peu plus larges que les épaules, corps gainé de la tête aux talons, coudes à environ 45° du buste. La poitrine descend vers le sol, tu souffles en poussant. Plus facile : mains sur le bord d'une table stable ou d'un plan de travail, ou genoux au sol. Plus difficile : pompes classiques avec 3 s de descente.",{"name":1171,"duration":1172,"detail":1173},"Fente arrière alternée","6 par jambe","Grand pas en arrière, le genou arrière descend vers le sol sans le cogner, buste droit, poids sur le talon avant. Pousse sur la jambe avant pour revenir, puis change de côté. Plus facile : tiens-toi au dossier d'une chaise et réduis l'amplitude. Plus difficile : enchaîne toutes les répétitions sur la même jambe avant de changer.",{"name":1175,"duration":1176,"detail":1177},"Pont fessier","12 répétitions","Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat près des fesses. Pousse dans les talons pour monter le bassin, serre les fessiers 1 s en haut, sans cambrer le bas du dos. Plus facile : amplitude réduite. Plus difficile : pont sur une jambe, 6 répétitions de chaque côté.",{"name":1179,"duration":658,"detail":1180},"Gainage planche","Sur les avant-bras, coudes sous les épaules, corps aligné, fessiers et ventre serrés. Regarde le sol, respire normalement. Plus facile : genoux au sol. Plus difficile : décolle un pied à la fois, 2 s chacun, sans faire bouger le bassin.",{"name":1182,"duration":692,"detail":1183},"Montées de genoux","Sur place, monte les genoux à hauteur de hanches en restant sur l'avant du pied, bras actifs. Fin du tour : récupère 60 à 90 s, puis repars au squat pour le tour suivant. Plus facile : genoux montés en marchant. Plus difficile : rythme rapide sur les 10 dernières secondes.",{"name":1185,"duration":1160,"detail":1186},"Retour au calme","1 min de marche sur place en ralentissant. Puis 30 s par position : quadriceps debout (chaque côté), posture de l'enfant. Termine par quelques respirations lentes, expiration plus longue que l'inspiration. Tension légère, jamais de douleur.","n5RBj19cw4XozdklCwgIpfwzTHmxm0aEjQHAMe4iDdY",[1189,1214,1254],{"path":1190,"title":1191,"description":1192,"date":1112,"updated":1112,"category":1111,"image":1193,"imageAlt":1194,"affiliate":1139,"level":1137,"duration":1195,"readingTime":1196,"steps":1197},"\u002F10000-pas-par-jour","10 000 pas par jour : mythe ou vrai objectif ? Ce que dit la science","10 000 pas par jour : d'où vient ce chiffre, combien de pas suffisent selon les études récentes, la conversion en km et minutes et un programme de 4 semaines.","\u002Fimg\u002F10000-pas-par-jour.webp","Deux paires de baskets en toile, blanches et vertes, vues d'en haut sur le bitume d'une rue","4 semaines",7,[1198,1202,1206,1210],{"name":1199,"duration":1200,"detail":1201},"Semaine 1 : mesure sans rien changer","7 jours","Garde ton téléphone ou ton bracelet sur toi toute la journée et vis normalement. À la fin de la semaine, fais la moyenne de tes pas quotidiens : c'est ton point de départ. Beaucoup de gens qui travaillent assis tournent entre 3 000 et 5 000 pas, et c'est très bien de le savoir.",{"name":1203,"duration":1204,"detail":1205},"Semaine 2 : 1 000 pas de plus par jour","10 min de plus par jour","Ajoute environ 1 000 pas à ta moyenne, soit une dizaine de minutes de marche. Le plus simple : un tour du pâté de maisons après le déjeuner, ou descendre un arrêt de bus plus tôt. Pas besoin de tenue de sport.",{"name":1207,"duration":1208,"detail":1209},"Semaine 3 : 2 000 pas de plus, dont une vraie marche","15 à 20 min de marche rapide, 3 fois","Monte à 2 000 pas au-dessus de ta moyenne. Trois fois dans la semaine, transforme une de tes marches en marche rapide : tu peux encore parler, mais plus chanter. Ça correspond à environ 100 pas par minute.",{"name":1211,"duration":1212,"detail":1213},"Semaine 4 : vise 7 000 à 8 000 pas","20 à 30 min de marche rapide, 3 à 5 fois","Installe-toi dans la zone 7 000 à 8 000 pas, celle où les études montrent l'essentiel des bénéfices. Garde tes marches rapides de 20 à 30 minutes, 3 à 5 fois par semaine. Si tu y es déjà, rien ne t'empêche de viser 10 000 : les bénéfices continuent, plus lentement.",{"path":323,"title":1215,"description":1216,"date":1112,"updated":1112,"category":1111,"image":1217,"imageAlt":1218,"affiliate":8,"level":1219,"duration":327,"readingTime":1220,"steps":1221},"Abdos 10 minutes par jour : le programme sans matériel","Abdos 10 minutes par jour sans matériel : une routine chronométrée pour toute la sangle abdominale, variantes, progression sur 4 semaines et erreurs à éviter.","\u002Fimg\u002Fabdos-10-minutes-par-jour.webp","Femme en position de planche bras tendus sur un tapis, dans un salon au mur peint de triangles colorés","Tous niveaux",9,[1222,1226,1230,1233,1236,1239,1243,1246,1249,1252],{"name":1223,"duration":1224,"detail":1225},"Réveil du tronc","1 min","Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. 30 s de respiration : inspire par le nez en laissant le ventre se gonfler, puis souffle longuement en rentrant doucement le nombril vers la colonne, sans bouger le bassin. Ensuite 30 s de bascules du bassin : colle le bas du dos au sol en soufflant, relâche en inspirant. Plus facile : réduis l'amplitude des bascules. Plus difficile : à chaque expiration, garde le nombril rentré 3 s avant de relâcher.",{"name":1227,"duration":1228,"detail":1229},"Dead bug (transverse et grand droit)","40 s effort \u002F 20 s repos","Sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux pliés à 90° au-dessus des hanches. Plaque le bas du dos au sol. En soufflant, descends lentement le bras droit derrière la tête et tends la jambe gauche vers le sol, puis reviens et change de côté. Le dos ne doit jamais se décoller. Plus facile : bouge seulement les jambes, talon qui effleure le sol genou plié. Plus difficile : 3 s pour tendre, 3 s pour revenir, jambe qui s'arrête à 10 cm du sol.",{"name":1231,"duration":1228,"detail":1232},"Crunch contrôlé (grand droit)","Sur le dos, genoux fléchis, mains croisées sur la poitrine ou bouts des doigts derrière les oreilles, sans tirer. Imagine une pomme entre ton menton et ta poitrine. En soufflant, enroule le haut du dos jusqu'à décoller les omoplates, marque 1 s, redescends en 2 s. Le bas du dos reste au sol. Plus facile : mains glissant sur les cuisses vers les genoux pour te guider. Plus difficile : bras tendus au-dessus de la tête, dans le prolongement des oreilles.",{"name":1234,"duration":1228,"detail":1235},"Relevé de bassin (bas du grand droit)","Sur le dos, bras le long du corps, paumes au sol, genoux fléchis ramenés au-dessus des hanches. En soufflant, enroule le bassin pour rapprocher les genoux de la poitrine et décoller légèrement les fesses, puis redescends lentement sans élan. Le mouvement est petit. Plus facile : pieds au sol, tu décolles seulement le coccyx en écrasant le bas du dos. Plus difficile : jambes presque tendues vers le plafond, descente en 3 s.",{"name":1237,"duration":1228,"detail":1238},"Crunch croisé lent (obliques)","Sur le dos, genoux pliés au-dessus des hanches, doigts derrière les oreilles. En soufflant, amène l'épaule droite (pas le coude) vers le genou gauche en tendant l'autre jambe, puis change de côté. Compte 2 s par côté : c'est la lenteur qui fait travailler, pas la vitesse. Plus facile : pieds au sol, tu tournes seulement le buste vers un genou. Plus difficile : marque une pause de 2 s à chaque rotation.",{"name":1240,"duration":1241,"detail":1242},"Planche latérale (obliques et carré des lombes)","30 s par côté","Sur le côté, coude sous l'épaule, jambes tendues l'une sur l'autre. Monte le bassin pour aligner tête, hanches et pieds, et ne le laisse pas s'affaisser. Respire normalement. Change de côté sans pause. Plus facile : genoux fléchis au sol, seul le haut du corps et les hanches sont alignés. Plus difficile : lève la jambe du dessus de 20 cm, ou fais des petites descentes et remontées du bassin.",{"name":1244,"duration":1228,"detail":1245},"Bird dog (lombaires et transverse)","À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat. En soufflant, tends le bras droit devant et la jambe gauche derrière, à l'horizontale, tiens 2 s, reviens et change. Le bassin ne bascule pas : imagine un verre d'eau posé sur le bas de ton dos. Plus facile : tends seulement une jambe, mains au sol. Plus difficile : ramène coude et genou sous le ventre entre chaque extension, sans poser.",{"name":1247,"duration":1228,"detail":1248},"Planche avant (toute la sangle)","Sur les avant-bras, coudes sous les épaules, corps aligné des épaules aux talons. Serre les fessiers, rentre légèrement le nombril, regarde le sol entre tes mains. Le bas du dos ne doit pas se creuser. Respire, ne bloque pas ton souffle. Plus facile : genoux au sol, ou deux blocs de 20 s. Plus difficile : avance les coudes de 5 cm devant les épaules, ou décolle un pied à la fois en alternance.",{"name":1250,"duration":1228,"detail":1251},"Superman alterné (lombaires)","Allongé sur le ventre, front sur une serviette pliée, bras tendus devant. En soufflant, décolle de quelques centimètres le bras droit et la jambe gauche, tiens 2 s, repose et change. Regard vers le sol, nuque longue. On cherche la contraction, pas la hauteur. Plus facile : décolle seulement les jambes, une à la fois. Plus difficile : décolle les quatre membres ensemble et tiens 3 s.",{"name":1185,"duration":1224,"detail":1253},"30 s en posture de l'enfant : assis sur les talons, genoux écartés, bras allongés devant, respire lentement dans le dos. Puis 30 s de rotation allongé : sur le dos, bras en croix, laisse tomber les genoux pliés d'un côté puis de l'autre, 15 s chacun. Aucune douleur, juste du relâchement.",{"path":410,"title":1255,"description":1256,"date":1112,"updated":1112,"category":1111,"image":1257,"imageAlt":1258,"affiliate":8,"level":1219,"duration":313,"readingTime":1220,"steps":1259},"Fessiers à la maison : la séance de 15 minutes sans matériel","Exercices fessiers à la maison : séance de 15 minutes sans matériel ni saut, minute par minute, avec variantes faciles et difficiles et un plan sur 6 semaines.","\u002Fimg\u002Fexercices-fessiers-maison.webp","Femme en débardeur blanc et legging vert qui fait un pont fessier sur un tapis en liège, devant un mur en lambris blanc",[1260,1263,1266,1269,1272,1275,1278,1281,1284],{"name":1261,"duration":1224,"detail":1262},"Échauffement · Mobilité des hanches","Debout, mains sur les hanches. 10 grands cercles de bassin dans chaque sens, puis 10 balancés de jambe d'avant en arrière de chaque côté, une main sur un mur. Mouvements lents, sans à-coups. Plus facile : réduis l'amplitude des balancés. Plus difficile : enchaîne 10 balancés latéraux par jambe.",{"name":1264,"duration":1224,"detail":1265},"Échauffement · Good morning et squat lent","30 s de good morning : pieds largeur de hanches, genoux souples, mains sur la poitrine. Pousse les fesses loin derrière en penchant le buste dos plat, jusqu'à sentir l'arrière des cuisses, puis reviens en serrant les fessiers. Puis 30 s de squats lents, 3 s pour descendre. Plus facile : squat vers une chaise. Plus difficile : marque 2 s de pause en bas du squat.",{"name":1267,"duration":1228,"detail":1268},"Bloc A · Pont fessier","Sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat à une main de distance des fesses. Rentre légèrement les côtes, pousse dans les talons et monte le bassin jusqu'à l'alignement épaules, hanches, genoux. Serre fort 2 s en haut, descends en 2 s. Le bas du dos ne doit pas se creuser. Plus facile : amplitude réduite, sans pause en haut. Plus difficile : pont sur une jambe, l'autre genou ramené vers la poitrine, en changeant de jambe au deuxième tour.",{"name":1270,"duration":1228,"detail":1271},"Bloc A · Abduction allongée","Allongé sur le côté droit, tête posée sur le bras, jambe du dessous fléchie pour la stabilité. Jambe du dessus tendue, légèrement en arrière du corps, pointe de pied tournée vers le sol. Monte la jambe d'environ 30 à 40 cm, sans faire basculer le bassin vers l'arrière, et redescends en 2 s. Côté droit au premier tour, côté gauche au deuxième. Plus facile : clamshell (genoux fléchis, tu ouvres le genou du dessus en gardant les pieds collés). Plus difficile : tiens 2 s en haut à chaque répétition.",{"name":1273,"duration":1228,"detail":1274},"Bloc A · Donkey kick","À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat. Garde le genou droit fléchi à 90° et pousse la plante du pied vers le plafond, jusqu'à ce que la cuisse soit dans le prolongement du dos. Pas plus haut : si le bas du dos se creuse, tu as dépassé. Jambe droite au premier tour, gauche au deuxième. Plus facile : amplitude réduite, en avant-bras au sol. Plus difficile : 3 s de descente et 1 s de pause en haut. Enchaîne ensuite une deuxième fois les trois exercices du bloc A.",{"name":1276,"duration":1228,"detail":1277},"Bloc B · Squat sumo","Pieds nettement plus larges que les épaules, pointes ouvertes vers l'extérieur. Descends en gardant le buste droit et en poussant les genoux dans la direction des orteils. Remonte en poussant le sol avec tout le pied, fessiers serrés en haut. Tempo : 3 s pour descendre, 1 s pour monter. Plus facile : amplitude réduite ou squat vers une chaise. Plus difficile : reste 15 s en position basse à la fin de la série, avec de petites pulsations de 5 cm.",{"name":1279,"duration":1228,"detail":1280},"Bloc B · Fente bulgare sur une chaise","Chaise stable calée contre un mur. Dos à la chaise, pose le dessus du pied gauche sur l'assise et avance le pied droit d'un grand pas. Penche légèrement le buste vers l'avant et descends le genou arrière vers le sol, poids sur le talon avant. Le genou avant reste dans l'axe du pied. Jambe droite au premier tour, gauche au deuxième. Plus facile : fente arrière classique, pieds au sol, une main sur un mur. Plus difficile : 3 s de descente et 1 s de pause en bas.",{"name":1282,"duration":1228,"detail":1283},"Bloc B · Hip thrust sur le canapé","Assis au sol, le bas des omoplates contre le bord du canapé, pieds à plat largeur de hanches. Menton rentré, regard vers l'avant. Pousse dans les talons pour monter le bassin jusqu'à ce que le buste soit parallèle au sol et les tibias verticaux. Serre 2 s en haut, sans cambrer. Plus facile : revenir au pont fessier au sol. Plus difficile : hip thrust sur une jambe, en changeant au deuxième tour. Enchaîne ensuite une deuxième fois les trois exercices du bloc B.",{"name":1285,"duration":1224,"detail":1286},"Retour au calme · Étirement figure 4","Sur le dos, genoux fléchis. Pose la cheville droite sur le genou gauche et ramène la cuisse gauche vers toi, mains derrière la cuisse. Tu sens l'étirement dans la fesse droite. 30 s par côté, en expirant longuement. Tension légère, jamais de douleur.",1791123677245]