[{"data":1,"prerenderedAt":835},["ShallowReactive",2],{"doc-\u002Fcombien-eau-boire-sport":3,"related-\u002Fcombien-eau-boire-sport":810},{"kind":4,"article":5},"article",{"id":6,"title":7,"affiliate":8,"author":9,"body":10,"budget":759,"category":760,"date":761,"description":762,"draft":8,"duration":763,"extension":764,"faq":765,"image":784,"imageAlt":785,"imageCredit":786,"level":789,"meta":790,"navigation":791,"path":792,"pinTitle":793,"products":794,"readingTime":795,"reviewedBy":759,"seo":796,"seoTitle":797,"sources":798,"sponsored":8,"stem":807,"steps":808,"updated":761,"__hash__":809},"articles\u002Fcombien-eau-boire-sport.md","Combien d'eau boire par jour quand on fait du sport (le mythe des 2 litres)",false,"La rédaction",{"type":11,"value":12,"toc":742},"minimark",[13,22,25,28,61,66,85,94,147,154,158,171,174,193,196,200,213,263,276,280,293,298,331,337,341,344,362,366,378,450,453,457,463,480,487,490,494,501,531,543,547,550,555,641,646,706,714,721,728,732,735],[14,15,16,17,21],"p",{},"« Bois tes 2 litres par jour. » Tu l'as entendu cent fois, avec sa variante en 8 verres. Alors tu te forces, bouteille à la main, et tu cours aux toilettes toutes les heures. Pourtant, la question ",[18,19,20],"strong",{},"combien d'eau boire par jour quand on fait du sport"," a une réponse plus simple, et plus personnelle.",[14,23,24],{},"Première surprise : les repères officiels européens comptent l'eau de ce que tu manges. Une part importante de ton eau arrive donc dans ton assiette. Deuxième surprise : quand un physiologiste a cherché les preuves derrière les 8 verres par jour, il n'en a trouvé aucune.",[14,26,27],{},"Voici ce que disent vraiment les références, combien tu perds en transpirant, la méthode de la pesée, le nuancier de l'urine et un tableau pour savoir quoi boire selon ton poids et ta séance.",[29,30,33],"callout",{"title":31,"type":32},"La réponse courte","tip",[34,35,36,43,49,55],"ul",{},[37,38,39,42],"li",{},[18,40,41],{},"Au quotidien"," : 2,0 litres d'eau totale pour une femme, 2,5 litres pour un homme, aliments compris. En boisson, ça fait environ 1,4 à 2 litres.",[37,44,45,48],{},[18,46,47],{},"Pendant le sport"," : bois à ta soif. Pour une séance de moins de 30 à 40 minutes, rien n'est obligatoire.",[37,50,51,54],{},[18,52,53],{},"La limite à retenir"," : ne pas perdre plus de 2 % de ton poids pendant l'effort, ni en prendre.",[37,56,57,60],{},[18,58,59],{},"Le meilleur outil"," : ta balance. 1 kg perdu pendant la séance, c'est environ 1 litre de sueur.",[62,63,65],"h2",{"id":64},"combien-deau-boire-par-jour-ce-que-dit-vraiment-lefsa","Combien d'eau boire par jour : ce que dit vraiment l'EFSA",[14,67,68,69,76,77,80,81,84],{},"En 2010, l'",[70,71,75],"a",{"href":72,"rel":73},"https:\u002F\u002Fwww.efsa.europa.eu\u002Fen\u002Fpress\u002Fnews\u002Fnda100326",[74],"nofollow","Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA)"," a fixé des apports adéquats en eau pour les adultes : ",[18,78,79],{},"2,0 litres par jour pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes",". Le détail qui change tout : ce chiffre désigne l'",[18,82,83],{},"eau totale",", boissons et eau contenue dans les aliments réunies.",[14,86,87,88,93],{},"D'après les hypothèses de l'EFSA, les aliments fournissent ",[70,89,92],{"href":90,"rel":91},"https:\u002F\u002Fpmc.ncbi.nlm.nih.gov\u002Farticles\u002FPMC5133077\u002F",[74],"20 à 30 % de cette eau",". Fruits, légumes, soupes, laitages, pâtes et riz cuits : tout ça hydrate.",[95,96,97,115],"table",{},[98,99,100],"thead",{},[101,102,103,106,109,112],"tr",{},[104,105],"th",{},[104,107,108],{},"Eau totale par jour (EFSA)",[104,110,111],{},"Dont aliments (20 à 30 %)",[104,113,114],{},"À boire, environ",[116,117,118,133],"tbody",{},[101,119,120,124,127,130],{},[121,122,123],"td",{},"Femme",[121,125,126],{},"2,0 L",[121,128,129],{},"0,4 à 0,6 L",[121,131,132],{},"1,4 à 1,6 L",[101,134,135,138,141,144],{},[121,136,137],{},"Homme",[121,139,140],{},"2,5 L",[121,142,143],{},"0,5 à 0,75 L",[121,145,146],{},"1,75 à 2 L",[14,148,149,150,153],{},"Ces valeurs valent pour une ",[18,151,152],{},"température modérée et une activité physique modérée",". Les jours de séance, de chaleur ou de grosse transpiration, tu ajoutes ce que tu perds. Et la bonne nouvelle, c'est que ça se mesure.",[62,155,157],{"id":156},"le-mythe-des-8-verres-par-jour","Le mythe des 8 verres par jour",[14,159,160,161,166,167,170],{},"En 2002, le physiologiste Heinz Valtin, de la faculté de médecine de Dartmouth, a cherché l'origine de la consigne « au moins 8 verres d'eau par jour » et les études qui la soutiennent. ",[70,162,165],{"href":163,"rel":164},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F12376390\u002F",[74],"Sa conclusion"," : ",[18,168,169],{},"aucune étude scientifique ne la justifie"," pour un adulte en bonne santé, sédentaire, en climat tempéré.",[14,172,173],{},"Il rappelle aussi que :",[34,175,176,183,186],{},[37,177,178,179,182],{},"les ",[18,180,181],{},"boissons caféinées"," comptent dans le total, contrairement à ce qu'on lit souvent ;",[37,184,185],{},"le corps régule très précisément son équilibre en eau, et la soif fait bien son travail au quotidien ;",[37,187,188,189,192],{},"en revanche, ",[18,190,191],{},"l'effort physique intense, surtout au chaud, augmente vraiment les besoins",".",[14,194,195],{},"Autrement dit : les 2 litres ne sont ni une loi ni une arnaque. C'est un ordre de grandeur, qui inclut ton assiette, et qui doit bouger avec ta transpiration.",[62,197,199],{"id":198},"combien-tu-perds-en-transpirant","Combien tu perds en transpirant",[14,201,202,203,208,209,212],{},"La sueur varie énormément d'une personne à l'autre. Une ",[70,204,207],{"href":205,"rel":206},"https:\u002F\u002Fwww.germanjournalsportsmedicine.com\u002Ffileadmin\u002Fcontent\u002Farchiv2020\u002FHeft_7-8-9\u002FDtschZSportmed_Position_Stand_Mosler_Fluid_Replacement_in_Sports_2020-7-8-9.pdf",[74],"prise de position publiée en 2020 dans le German Journal of Sports Medicine"," situe le débit de sueur ",[18,210,211],{},"entre 0,3 et 2,5 litres par heure"," selon le poids, l'intensité, la chaleur et l'entraînement. Elle donne ces estimations pour une heure de course à 10 km\u002Fh :",[95,214,215,228],{},[98,216,217],{},[101,218,219,222,225],{},[104,220,221],{},"Poids",[104,223,224],{},"Par temps frais (15 °C)",[104,226,227],{},"Par temps chaud (28 °C)",[116,229,230,241,252],{},[101,231,232,235,238],{},[121,233,234],{},"50 kg",[121,236,237],{},"0,53 L",[121,239,240],{},"0,62 L",[101,242,243,246,249],{},[121,244,245],{},"70 kg",[121,247,248],{},"0,79 L",[121,250,251],{},"0,89 L",[101,253,254,257,260],{},[121,255,256],{},"90 kg",[121,258,259],{},"1,04 L",[121,261,262],{},"1,15 L",[14,264,265,266,270,271,275],{},"Une séance de renforcement à la maison, comme notre ",[70,267,269],{"href":268},"\u002Fseance-20-minutes-sans-materiel","séance de 20 minutes sans matériel",", fait en général moins transpirer qu'une heure de course. Une sortie longue en ",[70,272,274],{"href":273},"\u002Fzone-2-cardio","zone 2"," l'été, beaucoup plus. D'où l'intérêt de te mesurer toi, plutôt que de suivre une règle unique.",[62,277,279],{"id":278},"la-règle-des-2-et-la-méthode-de-la-pesée","La règle des 2 % et la méthode de la pesée",[14,281,282,283,288,289,292],{},"La ",[70,284,287],{"href":285,"rel":286},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F17277604\u002F",[74],"position de l'American College of Sports Medicine (ACSM)"," fixe un objectif clair : boire pendant l'effort sert à ",[18,290,291],{},"éviter de perdre plus de 2 % de ton poids"," en eau, seuil au-delà duquel la performance se dégrade. Comme le débit de sueur change d'une personne à l'autre, l'ACSM recommande un plan personnalisé, à partir d'une mesure simple : te peser avant et après l'effort.",[294,295,297],"h3",{"id":296},"comment-faire","Comment faire",[299,300,301,307,313,319,325],"ol",{},[37,302,303,306],{},[18,304,305],{},"Avant la séance"," : vessie vidée, en sous-vêtements, pèse-toi et note le chiffre.",[37,308,309,312],{},[18,310,311],{},"Pendant"," : note ce que tu bois (une gourde de 500 ml, c'est 0,5 kg).",[37,314,315,318],{},[18,316,317],{},"Après"," : sèche ta sueur et repèse-toi dans la même tenue.",[37,320,321,324],{},[18,322,323],{},"Calcule"," : poids avant, moins poids après, plus ce que tu as bu. Le résultat en kg correspond à peu près à tes pertes en litres.",[37,326,327,330],{},[18,328,329],{},"Divise par la durée"," de la séance pour obtenir ton débit de sueur par heure.",[14,332,333,336],{},[18,334,335],{},"Exemple"," : tu pèses 70 kg avant une heure de vélo d'appartement, 69,2 kg après, et tu as bu 0,3 L. Tu as perdu 0,8 kg, soit 1,1 % de ton poids : tu restes sous les 2 %. Ton débit de sueur est d'environ 1,1 litre par heure (0,8 plus 0,3).",[294,338,340],{"id":339},"comment-récupérer-après","Comment récupérer après",[14,342,343],{},"Cette prise de position allemande, qui s'appuie sur l'ACSM, distingue deux cas :",[34,345,346,352],{},[37,347,348,351],{},[18,349,350],{},"Tu as perdu moins de 5 % de ton poids et tu n'as pas d'autre séance dans les 24 heures"," : tes repas normaux et de l'eau suffisent à tout remettre en ordre.",[37,353,354,357,358,361],{},[18,355,356],{},"Tu dois récupérer vite",", par exemple deux séances dans la journée : bois environ ",[18,359,360],{},"1,5 litre par kg perdu",", par petites gorgées et de préférence avec un repas, qui apporte le sel nécessaire pour garder cette eau.",[62,363,365],{"id":364},"le-nuancier-de-lurine","Le nuancier de l'urine",[14,367,368,369,374,375,192],{},"Pas de balance sous la main ? La couleur de tes urines est un repère simple. Une ",[70,370,373],{"href":371,"rel":372},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F7987361\u002F",[74],"étude de l'université du Connecticut",", publiée en 1994, a montré qu'elle suit assez bien la concentration des urines mesurée en laboratoire, assez pour s'en servir sur le terrain. Les sociétés savantes retiennent un repère : ",[18,376,377],{},"jaune clair, c'est bon",[95,379,380,393],{},[98,381,382],{},[101,383,384,387,390],{},[104,385,386],{},"Couleur",[104,388,389],{},"Ce que ça veut dire",[104,391,392],{},"Que faire",[116,394,395,406,417,428,439],{},[101,396,397,400,403],{},[121,398,399],{},"Transparente, toute la journée",[121,401,402],{},"Tu bois sans doute plus que nécessaire",[121,404,405],{},"Bois simplement à ta soif",[101,407,408,411,414],{},[121,409,410],{},"Jaune très pâle à jaune paille",[121,412,413],{},"Bonne hydratation",[121,415,416],{},"Continue comme ça",[101,418,419,422,425],{},[121,420,421],{},"Jaune foncé",[121,423,424],{},"Léger manque d'eau",[121,426,427],{},"Un ou deux verres d'eau, puis surveille",[101,429,430,433,436],{},[121,431,432],{},"Ambre, couleur miel",[121,434,435],{},"Déshydratation nette",[121,437,438],{},"Bois avant ta séance, et allège-la si besoin",[101,440,441,444,447],{},[121,442,443],{},"Brune, rouge ou couleur coca",[121,445,446],{},"Ce n'est plus une question d'eau",[121,448,449],{},"Demande vite un avis médical",[14,451,452],{},"Fais le repère le matin et avant ta séance. Les premières urines du réveil sont souvent plus foncées, c'est normal. Certains aliments et médicaments changent aussi la couleur : dans ce cas, fie-toi plutôt à la balance et à ta soif.",[62,454,456],{"id":455},"trop-boire-existe-aussi-lhyponatrémie","Trop boire existe aussi : l'hyponatrémie",[14,458,459,460,192],{},"On parle beaucoup de déshydratation, beaucoup moins de l'excès inverse. Quand on boit bien plus qu'on ne transpire, pendant longtemps, le sodium du sang se dilue : c'est l'",[18,461,462],{},"hyponatrémie",[14,464,465,466,471,472,475,476,479],{},"Au ",[70,467,470],{"href":468,"rel":469},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F15829535\u002F",[74],"marathon de Boston 2002",", des chercheurs ont fait une prise de sang à 488 coureurs à l'arrivée. ",[18,473,474],{},"13 % étaient en hyponatrémie",", et 0,6 % dans une forme critique. Les principaux facteurs de risque : avoir ",[18,477,478],{},"pris du poids pendant la course",", et courir plus de 4 heures. Boire plus de 3 litres pendant la course faisait aussi partie des facteurs associés.",[14,481,482,483,486],{},"Les signes d'alerte : sensation de tête légère, vertiges, nausées, mains et doigts gonflés, prise de poids pendant l'effort. Dans les formes graves : maux de tête intenses, vomissements, confusion, voire convulsions. La conférence de consensus internationale de 2015 sur l'hyponatrémie à l'effort en tire une consigne simple : ",[18,484,485],{},"boire selon sa soif",", pas selon un plan rigide qui force à boire.",[14,488,489],{},"À la maison, pour une séance d'une heure, le risque est très faible. Il concerne surtout les efforts longs et les gens qui boivent « par précaution » sans soif.",[62,491,493],{"id":492},"boisson-de-leffort-quand-ça-sert-vraiment","Boisson de l'effort : quand ça sert vraiment",[14,495,496,497,500],{},"Pour la grande majorité des séances à la maison, ",[18,498,499],{},"l'eau suffit",". La prise de position allemande donne des repères clairs :",[34,502,503,509,515,521],{},[37,504,505,508],{},[18,506,507],{},"Moins de 30 à 40 minutes"," : boire pendant n'est pas nécessaire si tu as commencé bien hydraté.",[37,510,511,514],{},[18,512,513],{},"Jusqu'à 60 minutes"," : de l'eau à ta soif.",[37,516,517,520],{},[18,518,519],{},"Plus d'une heure"," : il devient utile de boire pendant l'effort, et une boisson avec glucides et sodium peut aider si c'est intense ou au chaud.",[37,522,523,526,527,530],{},[18,524,525],{},"Plus d'une heure et demie, ou sports collectifs"," : une boisson apportant ",[18,528,529],{},"30 à 60 g de glucides par heure"," et du sodium.",[14,532,533,534,537,538,542],{},"Une recette maison simple, citée par ce même texte : ",[18,535,536],{},"une part de jus de fruits pour deux parts d'eau minérale plate riche en sodium",". Pour ce qui se passe dans l'assiette avant et après la séance, notre guide ",[70,539,541],{"href":540},"\u002Fque-manger-avant-apres-sport","que manger avant et après le sport"," fait le point.",[62,544,546],{"id":545},"le-tableau-combien-boire-selon-ton-poids-et-ta-séance","Le tableau : combien boire selon ton poids et ta séance",[14,548,549],{},"Enregistre-le, c'est le résumé de tout l'article.",[14,551,552],{},[18,553,554],{},"Selon ton poids",[95,556,557,572],{},[98,558,559],{},[101,560,561,563,566,569],{},[104,562,221],{},[104,564,565],{},"2 à 4 h avant la séance (5 à 10 ml\u002Fkg)",[104,567,568],{},"Seuil des 2 % à ne pas dépasser",[104,570,571],{},"Pour récupérer vite une perte de 2 % (1,5 L\u002Fkg)",[116,573,574,587,601,614,628],{},[101,575,576,578,581,584],{},[121,577,234],{},[121,579,580],{},"250 à 500 ml",[121,582,583],{},"1,0 kg",[121,585,586],{},"1,5 L",[101,588,589,592,595,598],{},[121,590,591],{},"60 kg",[121,593,594],{},"300 à 600 ml",[121,596,597],{},"1,2 kg",[121,599,600],{},"1,8 L",[101,602,603,605,608,611],{},[121,604,245],{},[121,606,607],{},"350 à 700 ml",[121,609,610],{},"1,4 kg",[121,612,613],{},"2,1 L",[101,615,616,619,622,625],{},[121,617,618],{},"80 kg",[121,620,621],{},"400 à 800 ml",[121,623,624],{},"1,6 kg",[121,626,627],{},"2,4 L",[101,629,630,632,635,638],{},[121,631,256],{},[121,633,634],{},"450 à 900 ml",[121,636,637],{},"1,8 kg",[121,639,640],{},"2,7 L",[14,642,643],{},[18,644,645],{},"Selon la durée de ta séance",[95,647,648,660],{},[98,649,650],{},[101,651,652,655,657],{},[104,653,654],{},"Durée",[104,656,311],{},[104,658,659],{},"Quoi",[116,661,662,673,684,695],{},[101,663,664,667,670],{},[121,665,666],{},"Moins de 30 à 40 min",[121,668,669],{},"Rien d'obligatoire",[121,671,672],{},"De l'eau après",[101,674,675,678,681],{},[121,676,677],{},"40 à 60 min",[121,679,680],{},"Quelques gorgées à ta soif",[121,682,683],{},"Eau",[101,685,686,689,692],{},[121,687,688],{},"1 h à 1 h 30",[121,690,691],{},"À ta soif, régulièrement",[121,693,694],{},"Eau, ou boisson de l'effort si intense ou au chaud",[101,696,697,700,703],{},[121,698,699],{},"Plus de 1 h 30",[121,701,702],{},"À ta soif, sans jamais prendre de poids",[121,704,705],{},"Boisson avec 30 à 60 g de glucides par heure et du sodium",[14,707,708,709,713],{},"Les quantités d'avant séance viennent de la ",[70,710,712],{"href":205,"rel":711},[74],"prise de position allemande",", qui recommande 5 à 10 ml par kg dans les 2 à 4 heures précédant l'effort, pour arriver avec des urines jaune clair. Pas besoin de tout boire d'un coup : un grand verre au repas d'avant, un autre avant de commencer.",[29,715,718],{"title":716,"type":717},"Ce que les études ne disent pas","info",[14,719,720],{},"Les repères de l'EFSA sont des moyennes pour une population, pas une prescription au verre près. Les débits de sueur du tableau sont des estimations pour la course à pied : ta séance peut être très différente. Et la couleur de l'urine reste un indice approximatif, moins précis qu'une mesure en laboratoire. Aucune étude ne montre qu'un adulte en bonne santé qui boit à sa soif au quotidien doive s'imposer un volume fixe.",[29,722,725],{"title":723,"type":724},"Quand demander un avis médical","warning",[14,726,727],{},"Demande l'avis de ton médecin avant de modifier ce que tu bois si tu as une insuffisance cardiaque ou rénale, si on t'a prescrit une restriction hydrique ou un traitement diurétique. Consulte en urgence en cas de confusion, de vomissements répétés, de maux de tête intenses ou de malaise pendant ou après un effort long, surtout si tu as beaucoup bu. Des urines brunes ou rouges après une séance très intense méritent aussi un avis médical rapide.",[62,729,731],{"id":730},"en-résumé","En résumé",[14,733,734],{},"Combien d'eau boire par jour quand on fait du sport ? Environ 1,4 à 2 litres de boissons au quotidien, puisque l'EFSA compte 2,0 à 2,5 litres d'eau totale aliments compris, plus ce que tu perds en transpirant. Le mythe des 8 verres n'a jamais reposé sur une étude. Pendant l'effort, bois à ta soif, vise à ne pas perdre plus de 2 % de ton poids et à ne jamais en prendre. Pèse-toi avant et après une séance type pour connaître ton débit de sueur, garde un œil sur la couleur de tes urines, et réserve les boissons de l'effort aux séances de plus d'une heure.",[14,736,737,738,192],{},"Retrouve tous nos articles nutrition dans la rubrique ",[70,739,741],{"href":740},"\u002Fcategorie\u002Fnutrition","Nutrition",{"title":743,"searchDepth":744,"depth":744,"links":745},"",2,[746,747,748,749,754,755,756,757,758],{"id":64,"depth":744,"text":65},{"id":156,"depth":744,"text":157},{"id":198,"depth":744,"text":199},{"id":278,"depth":744,"text":279,"children":750},[751,753],{"id":296,"depth":752,"text":297},3,{"id":339,"depth":752,"text":340},{"id":364,"depth":744,"text":365},{"id":455,"depth":744,"text":456},{"id":492,"depth":744,"text":493},{"id":545,"depth":744,"text":546},{"id":730,"depth":744,"text":731},null,"nutrition","2026-10-08","Combien d'eau boire par jour quand on fait du sport ? Le mythe des 2 litres, la règle des 2 %, la pesée avant et après la séance et un tableau selon ton poids.","2 minutes pour te peser avant et après la séance","md",[766,769,772,775,778,781],{"q":767,"a":768},"Combien de litres d'eau boire par jour quand on fait du sport ?","L'EFSA estime les besoins en eau totale à 2,0 litres par jour pour une femme et 2,5 litres pour un homme, aliments compris, avec une activité modérée et une température modérée. Comme les aliments apportent 20 à 30 % de cette eau, ça fait environ 1,4 à 2 litres de boissons. Les jours de sport, ajoute ce que tu perds en transpirant, que tu peux mesurer en te pesant avant et après la séance.",{"q":770,"a":771},"Faut-il boire pendant une séance de sport ?","Pour une séance de moins de 30 à 40 minutes, ce n'est pas nécessaire si tu as commencé bien hydraté : tu bois après. Jusqu'à une heure, quelques gorgées d'eau à ta soif suffisent. Au-delà d'une heure, il devient utile de boire pendant l'effort, toujours en te fiant à ta soif.",{"q":773,"a":774},"Le café et le thé comptent-ils dans l'hydratation ?","Oui. La revue de Heinz Valtin, publiée en 2002, rappelle que les boissons caféinées comptent dans l'apport total en eau. Le lait, les soupes, les fruits et les légumes comptent aussi.",{"q":776,"a":777},"Comment savoir si je suis déshydraté ?","Trois indices simples : une soif marquée, des urines jaune foncé ou ambrées, et une perte de poids de plus de 2 % entre le début et la fin de ta séance. Des urines jaune pâle, comme de la paille, indiquent en général une bonne hydratation.",{"q":779,"a":780},"Peut-on boire trop d'eau quand on fait du sport ?","Oui. Boire beaucoup plus que ce qu'on transpire, surtout pendant un effort long, peut faire chuter le sodium du sang : c'est l'hyponatrémie. Au marathon de Boston 2002, 13 % des coureurs testés à l'arrivée en avaient une. Le signal d'alarme : prendre du poids pendant l'effort. La règle la plus sûre est de boire à sa soif.",{"q":782,"a":783},"Faut-il une boisson isotonique pour faire du sport ?","Pas pour une séance d'une heure ou moins : l'eau suffit. Une boisson de l'effort, avec des glucides et du sodium, devient utile pour les efforts de plus d'une heure, surtout intenses ou au chaud, et clairement au-delà d'une heure et demie. Un mélange maison d'une part de jus de fruits pour deux parts d'eau minérale riche en sodium fait l'affaire.","\u002Fimg\u002Fcombien-eau-boire-sport.webp","Femme aux cheveux courts en débardeur de sport noir buvant un grand verre d'eau près d'une fenêtre",{"name":787,"url":788},"engin akyurt","https:\u002F\u002Funsplash.com\u002Fphotos\u002Fwoman-in-black-tank-top-drinking-water-PcU17evKnew","Tous niveaux",{},true,"\u002Fcombien-eau-boire-sport","Le mythe des 2 litres d'eau",[],10,{"title":7,"description":762},"Combien d'eau boire par jour avec le sport : le vrai calcul",[799,801,803,805],{"title":800,"url":72},"EFSA : valeurs nutritionnelles de référence, dont l'eau (2010)",{"title":802,"url":163},"Valtin H. « Drink at least eight glasses of water a day. » Really? Is there scientific evidence for « 8 x 8 »?, Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2002",{"title":804,"url":285},"American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement, Med Sci Sports Exerc, 2007",{"title":806,"url":468},"Almond CS et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon, N Engl J Med, 2005","combien-eau-boire-sport",[],"pF16fkZxrMADio15QEe10v-tzPvWRgTfNp9Cf4f8SwI",[811,820,827],{"path":812,"title":813,"description":814,"date":815,"updated":815,"category":760,"image":816,"imageAlt":817,"affiliate":791,"level":789,"duration":759,"readingTime":818,"steps":819},"\u002Fcalories-brulees-calcul","Calories brûlées : le calculateur par activité (en croissants)","Calories brûlées : calcule ta dépense selon ton poids, ton sport et ta durée, en croissants. La formule MET, le tableau des activités et les pièges des montres.","2026-10-02","\u002Fimg\u002Fcalories-brulees-calcul.webp","Plaque de croissants dorés tout juste sortis du four, alignés sur du papier cuisson",7,[],{"path":821,"title":822,"description":823,"date":815,"updated":815,"category":760,"image":824,"imageAlt":825,"affiliate":8,"level":789,"duration":759,"readingTime":795,"steps":826},"\u002Fcombien-de-proteines-par-jour","Combien de protéines par jour ? Le calcul selon ton profil","Combien de protéines par jour ? Le calcul selon ton poids et ton sport, les repères ANSES, le tableau des aliments riches en protéines et une journée type.","\u002Fimg\u002Fcombien-de-proteines-par-jour.webp","Bol de salade avec poulet grillé tranché, deux demi-oeufs mollets, avocat, tomates cerises, roquette et quinoa",[],{"path":828,"title":829,"description":830,"date":815,"updated":815,"category":760,"image":831,"imageAlt":832,"affiliate":791,"level":789,"duration":759,"readingTime":833,"steps":834},"\u002Fcreatine-effets-dangers","Créatine : effets, dose, dangers. Ce que dit vraiment la science","Créatine : à quoi elle sert, la bonne dose par jour, la phase de charge, et ce que disent les études sur les reins, les cheveux et la rétention d'eau.","\u002Fimg\u002Fcreatine-effets-dangers.webp","Doseur en plastique gris rempli de poudre blanche, posé sur un tas de poudre",8,[],1791417988532]