[{"data":1,"prerenderedAt":1032},["ShallowReactive",2],{"doc-\u002Fcombien-de-proteines-par-jour":3,"related-\u002Fcombien-de-proteines-par-jour":1008},{"kind":4,"article":5},"article",{"id":6,"title":7,"affiliate":8,"author":9,"body":10,"budget":957,"category":958,"date":959,"description":960,"draft":8,"duration":957,"extension":961,"faq":962,"image":981,"imageAlt":982,"imageCredit":983,"level":986,"meta":987,"navigation":988,"path":989,"pinTitle":990,"products":991,"readingTime":992,"reviewedBy":957,"seo":993,"seoTitle":957,"sources":994,"sponsored":8,"stem":1005,"steps":1006,"updated":959,"__hash__":1007},"articles\u002Fcombien-de-proteines-par-jour.md","Combien de protéines par jour ? Le calcul selon ton profil",false,"La rédaction",{"type":11,"value":12,"toc":939},"minimark",[13,17,20,67,74,79,104,115,119,122,148,161,169,174,191,195,277,281,291,301,304,308,315,342,353,357,366,747,750,754,757,783,790,796,800,807,814,824,828,839,846,850,864,876,892,902,913,917,927],[14,15,16],"p",{},"0,83 g. C'est la quantité de protéines que l'ANSES recommande par kilo de poids et par jour pour un adulte en bonne santé. Pour 60 kg, ça fait environ 50 g : deux oeufs, un filet de poulet et un yaourt, et ta journée est bouclée.",[14,18,19],{},"Alors, combien de protéines par jour quand tu fais du sport ? Plus, oui. Mais rarement autant que ce que laissent croire les pots de poudre géants. Voici le calcul selon ton profil, en chiffres sourcés, avec un tableau des aliments à garder sous la main.",[21,22,25,31,60],"callout",{"title":23,"type":24},"Ton calcul en 10 secondes","tip",[14,26,27],{},[28,29,30],"strong",{},"Ton poids (kg) × ton coefficient = ton besoin en grammes par jour.",[32,33,34,41,47,53],"ul",{},[35,36,37,38],"li",{},"Peu ou pas de sport : ",[28,39,40],{},"× 0,83",[35,42,43,44],{},"Renforcement musculaire régulier : ",[28,45,46],{},"× 1,2 à 1,6",[35,48,49,50],{},"Objectif prise de muscle, entraînement soutenu : ",[28,51,52],{},"× 1,6 à 2",[35,54,55,56,59],{},"Plus de 65 ans : ",[28,57,58],{},"× 1 à 1,2"," (au moins 1,2 si tu restes actif)",[14,61,62,63,66],{},"Exemple : 70 kg qui fait trois séances par semaine, 70 × 1,4 = ",[28,64,65],{},"98 g par jour",".",[68,69,71],"protein-calculator",{"title":70},"Calcule ton besoin en protéines",[14,72,73],{},"Choisis ton profil, puis ajuste le coefficient dans sa fourchette. Le résultat est un repère pour un adulte en bonne santé, pas une prescription.",[75,76,78],"h2",{"id":77},"combien-de-protéines-par-jour-les-repères-officiels","Combien de protéines par jour : les repères officiels",[14,80,81,82,85,86,93,94,97,98,103],{},"Pour un adulte en bonne santé, la ",[28,83,84],{},"référence nutritionnelle en protéines"," fixée par l'",[87,88,92],"a",{"href":89,"rel":90},"https:\u002F\u002Fwww.anses.fr\u002Ffr\u002Fcontent\u002Fproteines-role-sources-et-apports-recommandes",[91],"nofollow","ANSES"," est de ",[28,95,96],{},"0,83 g par kilo et par jour",". L'agence européenne, l'",[87,99,102],{"href":100,"rel":101},"https:\u002F\u002Fwww.efsa.europa.eu\u002Fen\u002Fefsajournal\u002Fpub\u002F2557",[91],"EFSA",", retient exactement le même chiffre. Ce n'est pas un minimum de survie : c'est une quantité qui couvre les besoins de la quasi-totalité de la population adulte.",[14,105,106,107,110,111,114],{},"L'ANSES précise aussi que les protéines devraient représenter ",[28,108,109],{},"10 à 20 % de l'énergie"," que tu consommes chaque jour. Et elle n'a fixé ",[28,112,113],{},"aucune limite supérieure"," de sécurité, faute de données suffisantes pour en définir une.",[75,116,118],{"id":117},"protéines-et-musculation-de-12-à-2-g-par-kilo","Protéines et musculation : de 1,2 à 2 g par kilo",[14,120,121],{},"Quand tu fais du renforcement musculaire, ton corps répare et construit davantage de fibres. Le besoin monte, et les grandes sociétés savantes du sport donnent des fourchettes assez proches :",[32,123,124,136],{},[35,125,126,129,130,135],{},[28,127,128],{},"1,2 à 2 g\u002Fkg\u002Fjour"," pour les sportifs, selon la ",[87,131,134],{"href":132,"rel":133},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F26891166\u002F",[91],"prise de position conjointe de l'ACSM"," (American College of Sports Medicine), des diététiciens américains et canadiens.",[35,137,138,141,142,147],{},[28,139,140],{},"1,4 à 2 g\u002Fkg\u002Fjour"," pour construire et entretenir le muscle, selon l'",[87,143,146],{"href":144,"rel":145},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F28642676\u002F",[91],"ISSN"," (Société internationale de nutrition sportive).",[14,149,150,151,156,157,160],{},"Faut-il viser le haut de la fourchette ? Pas forcément. Une ",[87,152,155],{"href":153,"rel":154},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F28698222\u002F",[91],"méta-analyse de 49 essais"," portant sur 1 863 personnes a montré qu'au-delà d'environ ",[28,158,159],{},"1,6 g\u002Fkg\u002Fjour",", les apports supplémentaires n'apportaient plus de gain de masse musculaire mesurable.",[14,162,163,164,168],{},"En pratique, si tu fais deux ou trois séances par semaine, comme notre ",[87,165,167],{"href":166},"\u002Fseance-20-minutes-sans-materiel","séance de 20 minutes sans matériel",", viser entre 1,2 et 1,6 g\u002Fkg est un bon point de départ. Le haut de la fourchette sert surtout aux personnes qui s'entraînent beaucoup ou qui cherchent clairement à prendre du muscle.",[170,171,173],"h3",{"id":172},"après-65-ans-le-besoin-augmente","Après 65 ans, le besoin augmente",[14,175,176,177,182,183,186,187,190],{},"Avec l'âge, le corps utilise moins bien les protéines qu'il reçoit. Le groupe d'experts européens ",[87,178,181],{"href":179,"rel":180},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F23867520\u002F",[91],"PROT-AGE"," recommande aux plus de 65 ans au moins ",[28,184,185],{},"1 à 1,2 g\u002Fkg\u002Fjour",", et ",[28,188,189],{},"1,2 g\u002Fkg ou plus"," pour ceux qui font de l'exercice. C'est un vrai enjeu : garder du muscle, c'est garder de l'autonomie, de l'équilibre et moins de risques de chute.",[75,192,194],{"id":193},"ton-besoin-en-protéines-selon-ton-profil","Ton besoin en protéines selon ton profil",[196,197,198,217],"table",{},[199,200,201],"thead",{},[202,203,204,208,211,214],"tr",{},[205,206,207],"th",{},"Profil",[205,209,210],{},"Coefficient",[205,212,213],{},"Si tu pèses 60 kg",[205,215,216],{},"Si tu pèses 80 kg",[218,219,220,235,249,263],"tbody",{},[202,221,222,226,229,232],{},[223,224,225],"td",{},"Adulte peu actif (référence ANSES)",[223,227,228],{},"0,83 g\u002Fkg",[223,230,231],{},"50 g",[223,233,234],{},"66 g",[202,236,237,240,243,246],{},[223,238,239],{},"Renforcement 2 à 3 fois par semaine",[223,241,242],{},"1,2 à 1,6 g\u002Fkg",[223,244,245],{},"72 à 96 g",[223,247,248],{},"96 à 128 g",[202,250,251,254,257,260],{},[223,252,253],{},"Prise de muscle, entraînement soutenu",[223,255,256],{},"1,6 à 2 g\u002Fkg",[223,258,259],{},"96 à 120 g",[223,261,262],{},"128 à 160 g",[202,264,265,268,271,274],{},[223,266,267],{},"Plus de 65 ans",[223,269,270],{},"1 à 1,2 g\u002Fkg",[223,272,273],{},"60 à 72 g",[223,275,276],{},"80 à 96 g",[75,278,280],{"id":279},"le-calcul-pas-à-pas-exemples-à-60-kg-et-80-kg","Le calcul pas à pas : exemples à 60 kg et 80 kg",[14,282,283,286,287,290],{},[28,284,285],{},"Camille, 60 kg, renforcement deux fois par semaine."," Elle choisit 1,4 g\u002Fkg : 60 × 1,4 = ",[28,288,289],{},"84 g par jour",". Réparti sur trois repas et une collation, ça fait environ 20 g à chaque prise.",[14,292,293,296,297,300],{},[28,294,295],{},"Karim, 80 kg, musculation quatre fois par semaine, objectif muscle."," Il prend 1,6 g\u002Fkg, le seuil au-delà duquel les gains plafonnent : 80 × 1,6 = ",[28,298,299],{},"128 g par jour",". Sur quatre prises, ça donne 32 g par repas.",[14,302,303],{},"Utilise ton poids actuel. Si tu as un surpoids important, le calcul sur le poids total peut surestimer ton besoin : un diététicien t'aidera à choisir le bon poids de référence.",[75,305,307],{"id":306},"comment-répartir-tes-protéines-sur-la-journée","Comment répartir tes protéines sur la journée",[14,309,310,311,314],{},"Manger 100 g de protéines au dîner et presque rien le reste de la journée n'est pas l'idéal. Les recommandations sportives insistent sur la ",[28,312,313],{},"régularité"," :",[32,316,317,331],{},[35,318,319,320,323,324,327,328,66],{},"L'",[87,321,146],{"href":144,"rel":322},[91]," conseille environ ",[28,325,326],{},"0,25 g\u002Fkg par prise",", ou 20 à 40 g, répartis ",[28,329,330],{},"toutes les 3 à 4 heures",[35,332,319,333,337,338,341],{},[87,334,336],{"href":132,"rel":335},[91],"ACSM"," parle de ",[28,339,340],{},"0,3 g\u002Fkg"," après les séances importantes, puis toutes les 3 à 5 heures sur plusieurs repas.",[14,343,344,345,348,349,352],{},"Concrètement, ça donne ",[28,346,347],{},"15 à 18 g par repas pour 60 kg"," et ",[28,350,351],{},"20 à 24 g par repas pour 80 kg",", sur trois ou quatre prises. Le petit-déjeuner est souvent le maillon faible : une tartine de confiture et un café, c'est presque zéro protéine.",[75,354,356],{"id":355},"aliments-riches-en-protéines-le-tableau-à-garder","Aliments riches en protéines : le tableau à garder",[14,358,359,360,365],{},"Valeurs moyennes arrondies, d'après la table ",[87,361,364],{"href":362,"rel":363},"https:\u002F\u002Fciqual.anses.fr\u002F",[91],"Ciqual de l'ANSES"," (version 2025). Les portions sont des exemples courants, ajuste-les à ton assiette.",[196,367,368,384],{},[199,369,370],{},[202,371,372,375,378,381],{},[205,373,374],{},"Aliment",[205,376,377],{},"Protéines pour 100 g",[205,379,380],{},"Portion type",[205,382,383],{},"Protéines par portion",[218,385,386,400,413,426,440,453,467,480,493,506,518,532,545,559,572,585,596,608,621,634,647,661,674,686,698,710,721,733],{},[202,387,388,391,394,397],{},[223,389,390],{},"Filet de poulet sans peau, poêlé",[223,392,393],{},"30 g",[223,395,396],{},"120 g",[223,398,399],{},"36 g",[202,401,402,405,408,410],{},[223,403,404],{},"Escalope de dinde, poêlée",[223,406,407],{},"28,5 g",[223,409,396],{},[223,411,412],{},"34 g",[202,414,415,418,421,424],{},[223,416,417],{},"Thon au naturel, égoutté",[223,419,420],{},"27 g",[223,422,423],{},"1 boîte égouttée (100 g)",[223,425,420],{},[202,427,428,431,434,437],{},[223,429,430],{},"Saumon cuit",[223,432,433],{},"23 g",[223,435,436],{},"1 pavé (120 g)",[223,438,439],{},"28 g",[202,441,442,445,447,450],{},[223,443,444],{},"Cabillaud cuit",[223,446,433],{},[223,448,449],{},"150 g",[223,451,452],{},"35 g",[202,454,455,458,461,464],{},[223,456,457],{},"Steak haché 5 % MG, cuit",[223,459,460],{},"25,5 g",[223,462,463],{},"100 g",[223,465,466],{},"25 g",[202,468,469,472,474,477],{},[223,470,471],{},"Sardines à l'huile, égouttées",[223,473,433],{},[223,475,476],{},"1 petite boîte (85 g)",[223,478,479],{},"20 g",[202,481,482,485,487,490],{},[223,483,484],{},"Jambon cuit supérieur",[223,486,479],{},[223,488,489],{},"2 tranches (80 g)",[223,491,492],{},"16 g",[202,494,495,498,501,504],{},[223,496,497],{},"Oeuf dur",[223,499,500],{},"13,5 g",[223,502,503],{},"2 oeufs (100 g)",[223,505,500],{},[202,507,508,511,513,515],{},[223,509,510],{},"Emmental",[223,512,439],{},[223,514,393],{},[223,516,517],{},"8 g",[202,519,520,523,526,529],{},[223,521,522],{},"Spécialité laitière riche en protéines, nature (type skyr)",[223,524,525],{},"9 g",[223,527,528],{},"1 pot (150 g)",[223,530,531],{},"14 g",[202,533,534,537,540,542],{},[223,535,536],{},"Fromage blanc nature 0 %",[223,538,539],{},"7,3 g",[223,541,449],{},[223,543,544],{},"11 g",[202,546,547,550,553,556],{},[223,548,549],{},"Yaourt nature",[223,551,552],{},"3,8 g",[223,554,555],{},"1 pot (125 g)",[223,557,558],{},"5 g",[202,560,561,564,567,570],{},[223,562,563],{},"Lait demi-écrémé",[223,565,566],{},"3,5 g",[223,568,569],{},"1 bol (250 ml)",[223,571,525],{},[202,573,574,577,580,582],{},[223,575,576],{},"Seitan",[223,578,579],{},"20,6 g",[223,581,463],{},[223,583,584],{},"21 g",[202,586,587,590,592,594],{},[223,588,589],{},"Tempeh",[223,591,492],{},[223,593,463],{},[223,595,492],{},[202,597,598,601,604,606],{},[223,599,600],{},"Tofu nature",[223,602,603],{},"13,4 g",[223,605,449],{},[223,607,479],{},[202,609,610,613,616,619],{},[223,611,612],{},"Lentilles cuites",[223,614,615],{},"10 g",[223,617,618],{},"200 g",[223,620,479],{},[202,622,623,626,629,631],{},[223,624,625],{},"Haricots rouges cuits",[223,627,628],{},"9,6 g",[223,630,618],{},[223,632,633],{},"19 g",[202,635,636,639,642,644],{},[223,637,638],{},"Pois chiches cuits",[223,640,641],{},"8,3 g",[223,643,618],{},[223,645,646],{},"17 g",[202,648,649,652,655,658],{},[223,650,651],{},"Graines de courge",[223,653,654],{},"29,5 g",[223,656,657],{},"1 c. à soupe (10 g)",[223,659,660],{},"3 g",[202,662,663,666,668,671],{},[223,664,665],{},"Cacahuètes",[223,667,433],{},[223,669,670],{},"1 poignée (30 g)",[223,672,673],{},"7 g",[202,675,676,679,681,683],{},[223,677,678],{},"Amandes",[223,680,633],{},[223,682,670],{},[223,684,685],{},"6 g",[202,687,688,691,693,695],{},[223,689,690],{},"Pâtes cuites",[223,692,685],{},[223,694,618],{},[223,696,697],{},"12 g",[202,699,700,703,706,708],{},[223,701,702],{},"Quinoa cuit",[223,704,705],{},"4,7 g",[223,707,618],{},[223,709,525],{},[202,711,712,715,717,719],{},[223,713,714],{},"Riz blanc cuit",[223,716,660],{},[223,718,618],{},[223,720,685],{},[202,722,723,726,728,731],{},[223,724,725],{},"Pain",[223,727,517],{},[223,729,730],{},"1\u002F4 de baguette (60 g)",[223,732,558],{},[202,734,735,738,741,744],{},[223,736,737],{},"Flocons d'avoine",[223,739,740],{},"10,6 g",[223,742,743],{},"40 g",[223,745,746],{},"4 g",[14,748,749],{},"Ce qui saute aux yeux : un plat de lentilles apporte autant de protéines qu'une boîte de sardines, et les féculents (pâtes, pain, riz) comptent aussi dans le total de la journée. Pour les produits du commerce, comme les skyrs de marque, l'étiquette nutritionnelle reste la référence.",[75,751,753],{"id":752},"journée-type-à-100-g-de-protéines","Journée type à 100 g de protéines",[14,755,756],{},"Exemple pour une personne d'environ 62 kg qui vise 1,6 g\u002Fkg, avec des aliments du tableau :",[32,758,759,765,771,777],{},[35,760,761,764],{},[28,762,763],{},"Petit-déjeuner (18 g)"," : 150 g de fromage blanc 0 %, 40 g de flocons d'avoine, une cuillère à soupe de graines de courge, un fruit.",[35,766,767,770],{},[28,768,769],{},"Déjeuner (33 g)"," : 200 g de lentilles cuites en salade, un quart de baguette, 30 g d'emmental, des crudités.",[35,772,773,776],{},[28,774,775],{},"Collation après la séance (14 g)"," : un pot de spécialité laitière riche en protéines.",[35,778,779,782],{},[28,780,781],{},"Dîner (36 g)"," : 100 g de filet de poulet, 200 g de riz, des légumes.",[14,784,785,786,789],{},"Total : ",[28,787,788],{},"environ 100 g",", sans poudre, avec quatre prises bien réparties.",[14,791,792,795],{},[28,793,794],{},"Version végétarienne (environ 95 g)"," : garde le même petit-déjeuner, le même déjeuner et la même collation, et remplace le poulet et le riz du dîner par 150 g de tofu poêlé et 200 g de quinoa.",[75,797,799],{"id":798},"protéines-végétales-faut-il-tout-combiner","Protéines végétales : faut-il tout combiner ?",[14,801,802,803,806],{},"Les protéines végétales ont une petite faiblesse : certaines contiennent peu de l'un des ",[28,804,805],{},"neuf acides aminés indispensables"," que le corps ne sait pas fabriquer. L'ANSES rappelle que les céréales sont pauvres en lysine, et les légumineuses en acides aminés soufrés. D'où le vieux conseil d'associer céréales et légumineuses (riz et lentilles, semoule et pois chiches, pain et houmous).",[14,808,809,810,813],{},"Mais pas besoin d'être maniaque. L'",[87,811,92],{"href":89,"rel":812},[91]," estime que nos sources de protéines sont assez diversifiées pour qu'il ne soit pas nécessaire de combiner systématiquement céréales et légumineuses. Si tu manges des deux au fil de la journée, c'est suffisant.",[14,815,816,817,820,821,823],{},"Pour les végétariens, l'agence donne des repères : par exemple environ ",[28,818,819],{},"75 g de légumes secs par jour"," pour un régime avec oeufs et produits laitiers, et ",[28,822,396],{}," pour un régime végétalien, en plus des céréales et des oléagineux.",[75,825,827],{"id":826},"shake-et-whey-nécessaires-ou-pas","Shake et whey : nécessaires ou pas ?",[14,829,830,833,834,838],{},[28,831,832],{},"Pas si ton assiette couvre ton besoin."," La ",[87,835,837],{"href":132,"rel":836},[91],"prise de position de l'ACSM"," le dit clairement : les apports recommandés aux sportifs peuvent généralement être atteints avec l'alimentation. La journée type ci-dessus atteint 100 g sans aucun complément.",[14,840,841,842,845],{},"Une poudre de protéines peut dépanner : quand tu manques de temps, que tu as du mal à manger assez au petit-déjeuner, ou que ton besoin est élevé. L'",[87,843,146],{"href":144,"rel":844},[91]," la décrit comme une solution pratique, tout en conseillant de privilégier les aliments complets. Un pot de fromage blanc ou deux oeufs durs font le même travail, avec des vitamines et des minéraux en bonus.",[75,847,849],{"id":848},"les-mythes-sur-les-protéines","Les mythes sur les protéines",[14,851,852,855,856,859,860,863],{},[28,853,854],{},"Mythe : « Les protéines abîment les reins. »","\nRéalité : chez l'adulte en bonne santé, l'",[87,857,102],{"href":100,"rel":858},[91]," considère qu'un apport allant jusqu'à ",[28,861,862],{},"deux fois la référence"," (environ 1,7 g\u002Fkg) est sans risque, et certains Européens actifs en consomment régulièrement autant. Au-delà, les données manquent pour conclure dans un sens ou dans l'autre. La situation est différente si tes reins sont déjà malades : là, c'est ton médecin qui fixe le cadre.",[14,865,866,869,870,875],{},[28,867,868],{},"Mythe : « Le corps n'absorbe pas plus de 30 g de protéines par repas. »","\nRéalité : une ",[87,871,874],{"href":872,"rel":873},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F38118410\u002F",[91],"étude de l'université de Maastricht"," publiée en 2023 a comparé 25 g et 100 g de protéines après l'effort. Avec 100 g, la réponse de construction musculaire était plus forte et durait plus de 12 heures. Le surplus n'est donc pas « perdu ». Répartir sur la journée reste plus confortable et plus simple, mais un gros repas protéiné n'est pas du gaspillage.",[14,877,878,881,882,886,887,891],{},[28,879,880],{},"Mythe : « Plus de protéines, plus de muscle. »","\nRéalité : passé environ 1,6 g\u002Fkg, les gains plafonnent selon la ",[87,883,885],{"href":153,"rel":884},[91],"méta-analyse de Morton",". Ce qui fait grossir le muscle, c'est la séance. Une routine régulière comme nos ",[87,888,890],{"href":889},"\u002Fabdos-10-minutes-par-jour","abdos en 10 minutes par jour"," ou la séance de 20 minutes fera plus pour toi qu'un troisième shaker.",[14,893,894,897,898,901],{},[28,895,896],{},"Mythe : « Il faut manger ses protéines dans les 30 minutes après la séance. »","\nRéalité : l'ISSN note que l'effet de l'entraînement sur la construction musculaire dure ",[28,899,900],{},"au moins 24 heures",". Avant ou après la séance, les deux fonctionnent. Ton total de la journée compte bien plus que la minute exacte.",[21,903,906],{"title":904,"type":905},"Quand demander un avis médical","warning",[14,907,908,909,912],{},"Si tu as une ",[28,910,911],{},"maladie rénale",", un diabète avec atteinte des reins ou une autre maladie chronique, ne change pas ton apport en protéines sans l'avis de ton médecin : dans certaines maladies rénales sévères, il faut au contraire le limiter. Même chose si tu es enceinte ou si tu allaites, car les besoins sont différents. Pour un objectif précis (prise de masse, perte de poids, sport intensif), un médecin ou un diététicien peut adapter ces repères à ta situation.",[75,914,916],{"id":915},"en-résumé","En résumé",[14,918,919,920,923,924,926],{},"Base : ",[28,921,922],{},"0,83 g\u002Fkg\u002Fjour",". Avec du renforcement régulier : ",[28,925,242],{},", jusqu'à 2 g\u002Fkg pour prendre du muscle. Répartis sur trois ou quatre prises, avec des aliments du quotidien. La poudre reste un dépannage.",[14,928,929,930,934,935,66],{},"Les protéines aident aussi ton corps à réparer les fibres sollicitées pendant l'effort. Si tu as mal partout après une reprise, notre article sur les ",[87,931,933],{"href":932},"\u002Fcourbatures-combien-de-temps","courbatures et leur durée"," t'explique ce qui se passe. Et pour continuer à bien manger autour de tes séances, retrouve tous nos articles dans la rubrique ",[87,936,938],{"href":937},"\u002Fcategorie\u002Fnutrition","Nutrition",{"title":940,"searchDepth":941,"depth":941,"links":942},"",2,[943,944,948,949,950,951,952,953,954,955,956],{"id":77,"depth":941,"text":78},{"id":117,"depth":941,"text":118,"children":945},[946],{"id":172,"depth":947,"text":173},3,{"id":193,"depth":941,"text":194},{"id":279,"depth":941,"text":280},{"id":306,"depth":941,"text":307},{"id":355,"depth":941,"text":356},{"id":752,"depth":941,"text":753},{"id":798,"depth":941,"text":799},{"id":826,"depth":941,"text":827},{"id":848,"depth":941,"text":849},{"id":915,"depth":941,"text":916},null,"nutrition","2026-10-02","Combien de protéines par jour ? Le calcul selon ton poids et ton sport, les repères ANSES, le tableau des aliments riches en protéines et une journée type.","md",[963,966,969,972,975,978],{"q":964,"a":965},"Combien de protéines par jour pour une femme ?","Le calcul est le même que pour un homme : il dépend du poids, pas du sexe. La référence de l'ANSES est de 0,83 g par kilo et par jour, soit environ 50 g pour une femme de 60 kg. Si tu fais du renforcement musculaire régulièrement, les sociétés savantes du sport visent plutôt 1,2 à 2 g par kilo. Pendant la grossesse et l'allaitement, les besoins changent : demande conseil à ta sage-femme ou à ton médecin.",{"q":967,"a":968},"Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?","La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) considère qu'un apport de 1,4 à 2 g par kilo et par jour suffit à la plupart des personnes qui s'entraînent. Une méta-analyse de 49 essais n'observe plus de gain de masse musculaire au-delà d'environ 1,6 g par kilo. C'est l'entraînement qui construit le muscle, les protéines lui fournissent les matériaux.",{"q":970,"a":971},"Quel aliment contient le plus de protéines ?","Parmi les aliments courants, les viandes maigres cuites (filet de poulet, escalope de dinde) apportent autour de 30 g pour 100 g, le thon au naturel et l'emmental près de 27 à 28 g. Côté végétal, le seitan monte à 21 g, le tofu à 13 g et les lentilles cuites à 10 g pour 100 g, selon la table Ciqual de l'ANSES.",{"q":973,"a":974},"Manger trop de protéines, est-ce dangereux pour les reins ?","Chez l'adulte en bonne santé, l'EFSA considère qu'un apport allant jusqu'à deux fois la référence (soit environ 1,7 g par kilo) est sans risque. L'ANSES n'a pas pu fixer de limite supérieure faute de données suffisantes. En revanche, en cas de maladie rénale, l'apport doit être encadré par un médecin.",{"q":976,"a":977},"Faut-il prendre de la whey pour se muscler ?","Non, pas si ton alimentation couvre déjà ton besoin. La prise de position conjointe de l'ACSM rappelle que les apports recommandés aux sportifs peuvent généralement être atteints avec l'alimentation. Une poudre de protéines est un dépannage pratique, pas une obligation.",{"q":979,"a":980},"Combien de protéines dans un oeuf ?","L'oeuf dur contient en moyenne 13,5 g de protéines pour 100 g selon la table Ciqual. Un oeuf moyen, qui pèse autour de 50 g sans sa coquille, apporte donc environ 6 à 7 g de protéines.","\u002Fimg\u002Fcombien-de-proteines-par-jour.webp","Bol de salade avec poulet grillé tranché, deux demi-oeufs mollets, avocat, tomates cerises, roquette et quinoa",{"name":984,"url":985},"Declan Sun","https:\u002F\u002Funsplash.com\u002Fphotos\u002Fa-colorful-salad-with-chicken-and-egg-GvVI1LtghC0","Tous niveaux",{},true,"\u002Fcombien-de-proteines-par-jour","Combien de protéines par jour ?",[],10,{"title":7,"description":960},[995,997,999,1001,1003],{"title":996,"url":89},"ANSES : Protéines, rôle, sources et apports recommandés",{"title":998,"url":362},"ANSES : Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (version 2025)",{"title":1000,"url":144},"Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, J Int Soc Sports Nutr, 2017",{"title":1002,"url":179},"Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE Study Group), J Am Med Dir Assoc, 2013",{"title":1004,"url":100},"EFSA : Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal, 2012","combien-de-proteines-par-jour",[],"JpDL89MPq0dd98ZFMtffSjC5yTjKE4a-x94PSBVTHWE",[1009,1017,1025],{"path":1010,"title":1011,"description":1012,"date":959,"updated":959,"category":958,"image":1013,"imageAlt":1014,"affiliate":988,"level":986,"duration":957,"readingTime":1015,"steps":1016},"\u002Fcalories-brulees-calcul","Calories brûlées : le calculateur par activité (en croissants)","Calories brûlées : calcule ta dépense selon ton poids, ton sport et ta durée, en croissants. La formule MET, le tableau des activités et les pièges des montres.","\u002Fimg\u002Fcalories-brulees-calcul.webp","Plaque de croissants dorés tout juste sortis du four, alignés sur du papier cuisson",7,[],{"path":1018,"title":1019,"description":1020,"date":959,"updated":959,"category":958,"image":1021,"imageAlt":1022,"affiliate":988,"level":986,"duration":957,"readingTime":1023,"steps":1024},"\u002Fcreatine-effets-dangers","Créatine : effets, dose, dangers. Ce que dit vraiment la science","Créatine : à quoi elle sert, la bonne dose par jour, la phase de charge, et ce que disent les études sur les reins, les cheveux et la rétention d'eau.","\u002Fimg\u002Fcreatine-effets-dangers.webp","Doseur en plastique gris rempli de poudre blanche, posé sur un tas de poudre",8,[],{"path":1026,"title":1027,"description":1028,"date":959,"updated":959,"category":958,"image":1029,"imageAlt":1030,"affiliate":8,"level":986,"duration":957,"readingTime":992,"steps":1031},"\u002Ffaire-des-abdos-perdre-du-ventre","Faire des abdos fait-il perdre du ventre ? Ce qui marche vraiment","Perdre du ventre avec des abdos ? Une étude dit non. Ce qui marche vraiment contre la graisse abdominale, et comment mesurer ton tour de taille chez toi.","\u002Fimg\u002Ffaire-des-abdos-perdre-du-ventre.webp","Trois poivrons vert, jaune, orange et rouge entourés d'un mètre ruban jaune sur fond blanc",[],1791123677184]