[{"data":1,"prerenderedAt":88},["ShallowReactive",2],{"cat-recuperation":3},[4,37,45],{"path":5,"title":6,"description":7,"date":8,"updated":8,"category":9,"image":10,"imageAlt":11,"affiliate":12,"level":13,"duration":14,"readingTime":15,"steps":16},"\u002Fcourbatures-combien-de-temps","Courbatures : combien de temps ça dure et comment les soulager","Courbatures : combien de temps elles durent, pourquoi l'acide lactique n'y est pour rien et ce qui aide vraiment à les soulager, selon les études.","2026-10-02","recuperation","\u002Fimg\u002Fcourbatures-combien-de-temps.webp","Pieds nus sur un parquet, un pied qui roule sur une balle de massage bleue pour détendre la voûte plantaire",false,"Tous niveaux","15 min",10,[17,21,25,29,33],{"name":18,"duration":19,"detail":20},"Marche tranquille","5 min","Dans l'appartement, dans l'escalier ou dehors, à un rythme où tu peux parler sans effort. Le but est de faire circuler le sang dans les muscles raides, pas de te fatiguer. Si tu as des courbatures aux jambes, les premiers pas sont souvent les plus pénibles : ça s'améliore au bout de deux ou trois minutes.",{"name":22,"duration":23,"detail":24},"Mobilité douce des articulations","3 min","Debout, 10 cercles de chevilles de chaque côté, 10 cercles de hanches, 10 cercles de bras vers l'arrière, 10 rotations lentes du buste. Amplitude confortable : tu bouges dans la zone sans douleur, tu ne cherches pas à aller loin.",{"name":26,"duration":27,"detail":28},"Mouvements légers des muscles touchés","4 min","Reprends les exercices qui t'ont donné des courbatures, en version très facile : squats partiels vers une chaise, pompes contre un mur, pont fessier sur petite amplitude. 2 séries de 10 répétitions lentes, sans charge. Tu dois finir avec l'impression d'avoir à peine travaillé.",{"name":30,"duration":31,"detail":32},"Auto-massage doux","2 min","Assis, masse les zones sensibles avec la paume ou les pouces, en mouvements lents du bas vers le haut du muscle (mollets, cuisses). Pression agréable, jamais douloureuse. Tu peux aussi rouler doucement le muscle sur une balle ou un rouleau si tu en as un.",{"name":34,"duration":35,"detail":36},"Respiration au sol","1 min","Allongé sur le dos, genoux pliés, une main sur le ventre. Inspire 4 secondes par le nez, expire 6 secondes par la bouche. Laisse les épaules et les jambes se relâcher à chaque expiration.",{"path":38,"title":39,"description":40,"date":8,"updated":8,"category":9,"image":41,"imageAlt":42,"affiliate":12,"level":13,"duration":43,"readingTime":15,"steps":44},"\u002Ffaire-du-sport-tous-les-jours","Faire du sport tous les jours : bonne idée ou erreur ?","Faire du sport tous les jours, oui, mais pas à fond : repères de l'OMS, rôle des jours de repos, semaine type et 7 signaux de surentraînement à surveiller.","\u002Fimg\u002Ffaire-du-sport-tous-les-jours.webp","Chemin de parc bordé d'arbres aux couleurs d'automne et de feuilles mortes, avec une personne qui marche au loin",null,[],{"path":46,"title":47,"description":48,"date":49,"updated":49,"category":9,"image":50,"imageAlt":51,"affiliate":12,"level":13,"duration":52,"readingTime":53,"steps":54},"\u002Fetirements-apres-le-sport","Étirements après le sport : les 10 indispensables","Étirements après le sport : 10 exercices simples pour finir ta séance, les bons placements, le temps de maintien et ce que la science dit des courbatures.","2026-09-20","\u002Fimg\u002Fetirements-apres-le-sport.webp","Femme assise sur un tapis vert qui s'étire vers ses pieds, jambes tendues","10 à 12 min",4,[55,59,62,65,68,71,75,79,82,85],{"name":56,"duration":57,"detail":58},"Mollets contre un mur","30 s par côté","Face au mur, mains à plat à hauteur d'épaules. Recule une jambe, tendue, talon bien au sol, pied pointé vers le mur. Avance le bassin jusqu'à sentir l'étirement dans le mollet arrière. Pour cibler le bas du mollet, fléchis légèrement le genou arrière.",{"name":60,"duration":57,"detail":61},"Quadriceps debout","Debout, une main sur un mur ou une chaise. Attrape ta cheville et rapproche le talon des fesses. Genoux côte à côte, bassin légèrement basculé vers l'avant en serrant le fessier : c'est ce qui rend l'étirement efficace. Ne tire pas le genou vers l'arrière et ne cambre pas.",{"name":63,"duration":57,"detail":64},"Ischio-jambiers au sol","Allongé sur le dos, une jambe tendue au sol. Monte l'autre jambe tendue, mains derrière la cuisse ou avec une serviette autour du pied. Garde le bas du dos au sol. Le genou peut rester légèrement fléchi : l'étirement doit se sentir à l'arrière de la cuisse, pas derrière le genou.",{"name":66,"duration":57,"detail":67},"Fente basse (fléchisseurs de hanche)","Un genou au sol (sur une serviette pliée), l'autre pied devant, genou avant au-dessus de la cheville. Serre le fessier de la jambe arrière et avance doucement le bassin. Buste droit. L'étirement se sent à l'avant de la hanche arrière. Très utile si tu passes tes journées assis.",{"name":69,"duration":57,"detail":70},"Fessier allongé (figure 4)","Sur le dos, genoux fléchis. Pose la cheville droite sur le genou gauche, puis ramène la cuisse gauche vers toi en passant les mains derrière. Tête et épaules restent au sol. Tu sens l'étirement dans la fesse droite. Change de côté.",{"name":72,"duration":73,"detail":74},"Adducteurs en papillon","30 s","Assis, plantes de pieds jointes, talons rapprochés du bassin à la distance qui te convient. Dos long, laisse les genoux descendre vers le sol sous leur propre poids. Tu peux te pencher légèrement vers l'avant, dos droit. Ne pousse pas sur les genoux avec les coudes.",{"name":76,"duration":77,"detail":78},"Posture de l'enfant","30 à 45 s","À genoux, gros orteils qui se touchent, genoux écartés. Assieds-toi vers les talons et allonge les bras devant toi, front au sol ou sur un coussin. Respire lentement dans le dos : tu dois sentir les côtes s'ouvrir à chaque inspiration. Idéal pour relâcher le bas du dos.",{"name":80,"duration":57,"detail":81},"Rotation du buste allongé","Sur le dos, bras en croix. Ramène les genoux fléchis vers la poitrine puis laisse-les tomber sur un côté. Les deux épaules restent au sol, tourne la tête du côté opposé si c'est confortable. Expire longuement pour relâcher.",{"name":83,"duration":57,"detail":84},"Pectoraux dans l'encadrement de porte","Place l'avant-bras contre le montant d'une porte, coude à hauteur d'épaule. Avance d'un petit pas et tourne légèrement le buste à l'opposé jusqu'à sentir l'étirement dans la poitrine et l'avant de l'épaule. Épaule basse, loin de l'oreille. Parfait après des pompes.",{"name":86,"duration":57,"detail":87},"Épaules et triceps","Bras tendu devant la poitrine, ramène-le vers l'épaule opposée avec l'autre main, au-dessus du coude, pour l'arrière de l'épaule. Puis lève le bras, plie le coude et laisse la main descendre entre les omoplates, l'autre main guide le coude pour le triceps. Nuque détendue.",1791123676836]