[{"data":1,"prerenderedAt":233},["ShallowReactive",2],{"cat-programmes":3},[4,33,77,116,151,176,195],{"path":5,"title":6,"description":7,"date":8,"updated":8,"category":9,"image":10,"imageAlt":11,"affiliate":12,"level":13,"duration":14,"readingTime":15,"steps":16},"\u002F10000-pas-par-jour","10 000 pas par jour : mythe ou vrai objectif ? Ce que dit la science","10 000 pas par jour : d'où vient ce chiffre, combien de pas suffisent selon les études récentes, la conversion en km et minutes et un programme de 4 semaines.","2026-10-02","programmes","\u002Fimg\u002F10000-pas-par-jour.webp","Deux paires de baskets en toile, blanches et vertes, vues d'en haut sur le bitume d'une rue",true,"Débutant","4 semaines",7,[17,21,25,29],{"name":18,"duration":19,"detail":20},"Semaine 1 : mesure sans rien changer","7 jours","Garde ton téléphone ou ton bracelet sur toi toute la journée et vis normalement. À la fin de la semaine, fais la moyenne de tes pas quotidiens : c'est ton point de départ. Beaucoup de gens qui travaillent assis tournent entre 3 000 et 5 000 pas, et c'est très bien de le savoir.",{"name":22,"duration":23,"detail":24},"Semaine 2 : 1 000 pas de plus par jour","10 min de plus par jour","Ajoute environ 1 000 pas à ta moyenne, soit une dizaine de minutes de marche. Le plus simple : un tour du pâté de maisons après le déjeuner, ou descendre un arrêt de bus plus tôt. Pas besoin de tenue de sport.",{"name":26,"duration":27,"detail":28},"Semaine 3 : 2 000 pas de plus, dont une vraie marche","15 à 20 min de marche rapide, 3 fois","Monte à 2 000 pas au-dessus de ta moyenne. Trois fois dans la semaine, transforme une de tes marches en marche rapide : tu peux encore parler, mais plus chanter. Ça correspond à environ 100 pas par minute.",{"name":30,"duration":31,"detail":32},"Semaine 4 : vise 7 000 à 8 000 pas","20 à 30 min de marche rapide, 3 à 5 fois","Installe-toi dans la zone 7 000 à 8 000 pas, celle où les études montrent l'essentiel des bénéfices. Garde tes marches rapides de 20 à 30 minutes, 3 à 5 fois par semaine. Si tu y es déjà, rien ne t'empêche de viser 10 000 : les bénéfices continuent, plus lentement.",{"path":34,"title":35,"description":36,"date":8,"updated":8,"category":9,"image":37,"imageAlt":38,"affiliate":39,"level":40,"duration":41,"readingTime":42,"steps":43},"\u002Fabdos-10-minutes-par-jour","Abdos 10 minutes par jour : le programme sans matériel","Abdos 10 minutes par jour sans matériel : une routine chronométrée pour toute la sangle abdominale, variantes, progression sur 4 semaines et erreurs à éviter.","\u002Fimg\u002Fabdos-10-minutes-par-jour.webp","Femme en position de planche bras tendus sur un tapis, dans un salon au mur peint de triangles colorés",false,"Tous niveaux","10 min",9,[44,48,52,55,58,61,65,68,71,74],{"name":45,"duration":46,"detail":47},"Réveil du tronc","1 min","Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. 30 s de respiration : inspire par le nez en laissant le ventre se gonfler, puis souffle longuement en rentrant doucement le nombril vers la colonne, sans bouger le bassin. Ensuite 30 s de bascules du bassin : colle le bas du dos au sol en soufflant, relâche en inspirant. Plus facile : réduis l'amplitude des bascules. Plus difficile : à chaque expiration, garde le nombril rentré 3 s avant de relâcher.",{"name":49,"duration":50,"detail":51},"Dead bug (transverse et grand droit)","40 s effort \u002F 20 s repos","Sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux pliés à 90° au-dessus des hanches. Plaque le bas du dos au sol. En soufflant, descends lentement le bras droit derrière la tête et tends la jambe gauche vers le sol, puis reviens et change de côté. Le dos ne doit jamais se décoller. Plus facile : bouge seulement les jambes, talon qui effleure le sol genou plié. Plus difficile : 3 s pour tendre, 3 s pour revenir, jambe qui s'arrête à 10 cm du sol.",{"name":53,"duration":50,"detail":54},"Crunch contrôlé (grand droit)","Sur le dos, genoux fléchis, mains croisées sur la poitrine ou bouts des doigts derrière les oreilles, sans tirer. Imagine une pomme entre ton menton et ta poitrine. En soufflant, enroule le haut du dos jusqu'à décoller les omoplates, marque 1 s, redescends en 2 s. Le bas du dos reste au sol. Plus facile : mains glissant sur les cuisses vers les genoux pour te guider. Plus difficile : bras tendus au-dessus de la tête, dans le prolongement des oreilles.",{"name":56,"duration":50,"detail":57},"Relevé de bassin (bas du grand droit)","Sur le dos, bras le long du corps, paumes au sol, genoux fléchis ramenés au-dessus des hanches. En soufflant, enroule le bassin pour rapprocher les genoux de la poitrine et décoller légèrement les fesses, puis redescends lentement sans élan. Le mouvement est petit. Plus facile : pieds au sol, tu décolles seulement le coccyx en écrasant le bas du dos. Plus difficile : jambes presque tendues vers le plafond, descente en 3 s.",{"name":59,"duration":50,"detail":60},"Crunch croisé lent (obliques)","Sur le dos, genoux pliés au-dessus des hanches, doigts derrière les oreilles. En soufflant, amène l'épaule droite (pas le coude) vers le genou gauche en tendant l'autre jambe, puis change de côté. Compte 2 s par côté : c'est la lenteur qui fait travailler, pas la vitesse. Plus facile : pieds au sol, tu tournes seulement le buste vers un genou. Plus difficile : marque une pause de 2 s à chaque rotation.",{"name":62,"duration":63,"detail":64},"Planche latérale (obliques et carré des lombes)","30 s par côté","Sur le côté, coude sous l'épaule, jambes tendues l'une sur l'autre. Monte le bassin pour aligner tête, hanches et pieds, et ne le laisse pas s'affaisser. Respire normalement. Change de côté sans pause. Plus facile : genoux fléchis au sol, seul le haut du corps et les hanches sont alignés. Plus difficile : lève la jambe du dessus de 20 cm, ou fais des petites descentes et remontées du bassin.",{"name":66,"duration":50,"detail":67},"Bird dog (lombaires et transverse)","À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat. En soufflant, tends le bras droit devant et la jambe gauche derrière, à l'horizontale, tiens 2 s, reviens et change. Le bassin ne bascule pas : imagine un verre d'eau posé sur le bas de ton dos. Plus facile : tends seulement une jambe, mains au sol. Plus difficile : ramène coude et genou sous le ventre entre chaque extension, sans poser.",{"name":69,"duration":50,"detail":70},"Planche avant (toute la sangle)","Sur les avant-bras, coudes sous les épaules, corps aligné des épaules aux talons. Serre les fessiers, rentre légèrement le nombril, regarde le sol entre tes mains. Le bas du dos ne doit pas se creuser. Respire, ne bloque pas ton souffle. Plus facile : genoux au sol, ou deux blocs de 20 s. Plus difficile : avance les coudes de 5 cm devant les épaules, ou décolle un pied à la fois en alternance.",{"name":72,"duration":50,"detail":73},"Superman alterné (lombaires)","Allongé sur le ventre, front sur une serviette pliée, bras tendus devant. En soufflant, décolle de quelques centimètres le bras droit et la jambe gauche, tiens 2 s, repose et change. Regard vers le sol, nuque longue. On cherche la contraction, pas la hauteur. Plus facile : décolle seulement les jambes, une à la fois. Plus difficile : décolle les quatre membres ensemble et tiens 3 s.",{"name":75,"duration":46,"detail":76},"Retour au calme","30 s en posture de l'enfant : assis sur les talons, genoux écartés, bras allongés devant, respire lentement dans le dos. Puis 30 s de rotation allongé : sur le dos, bras en croix, laisse tomber les genoux pliés d'un côté puis de l'autre, 15 s chacun. Aucune douleur, juste du relâchement.",{"path":78,"title":79,"description":80,"date":8,"updated":8,"category":9,"image":81,"imageAlt":82,"affiliate":39,"level":13,"duration":83,"readingTime":84,"steps":85},"\u002Fdefi-30-jours-sport-maison","Défi 30 jours : le programme sport à la maison pour débutant","Défi 30 jours sport à la maison pour débutant : calendrier complet, séance socle au poids du corps, tests du jour 1 et du jour 30 et astuces pour tenir.","\u002Fimg\u002Fdefi-30-jours-sport-maison.webp","Femme en fente sur un tapis de sport dans un salon aux murs colorés, devant un canapé gris","30 jours, 10 à 25 min par jour",14,[86,90,94,98,102,106,110,114],{"name":87,"duration":88,"detail":89},"Échauffement","3 min","30 s de marche sur place, 30 s de cercles de bras, 30 s de cercles de hanches, 30 s de montées de genoux, 30 s de squats lents à mi-hauteur, 30 s de jumping jacks. Plus facile : jumping jacks sans saut, un pied après l'autre sur le côté. Plus difficile : accélère sur les 30 dernières secondes.",{"name":91,"duration":92,"detail":93},"Squat","10 répétitions","Pieds un peu plus larges que les hanches, pointes légèrement ouvertes. Pousse les fesses vers l'arrière, genoux dans l'axe des pieds, talons au sol. Inspire en descendant, souffle en remontant. Plus facile : squat vers une chaise, tu touches l'assise et tu remontes. Plus difficile : pause de 2 s en bas de chaque répétition.",{"name":95,"duration":96,"detail":97},"Pompes","6 répétitions","Mains un peu plus larges que les épaules, corps gainé de la tête aux talons, coudes à environ 45° du buste. La poitrine descend vers le sol, tu souffles en poussant. Plus facile : mains sur le bord d'une table stable ou d'un plan de travail, ou genoux au sol. Plus difficile : pompes classiques avec 3 s de descente.",{"name":99,"duration":100,"detail":101},"Fente arrière alternée","6 par jambe","Grand pas en arrière, le genou arrière descend vers le sol sans le cogner, buste droit, poids sur le talon avant. Pousse sur la jambe avant pour revenir, puis change de côté. Plus facile : tiens-toi au dossier d'une chaise et réduis l'amplitude. Plus difficile : enchaîne toutes les répétitions sur la même jambe avant de changer.",{"name":103,"duration":104,"detail":105},"Pont fessier","12 répétitions","Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat près des fesses. Pousse dans les talons pour monter le bassin, serre les fessiers 1 s en haut, sans cambrer le bas du dos. Plus facile : amplitude réduite. Plus difficile : pont sur une jambe, 6 répétitions de chaque côté.",{"name":107,"duration":108,"detail":109},"Gainage planche","20 s","Sur les avant-bras, coudes sous les épaules, corps aligné, fessiers et ventre serrés. Regarde le sol, respire normalement. Plus facile : genoux au sol. Plus difficile : décolle un pied à la fois, 2 s chacun, sans faire bouger le bassin.",{"name":111,"duration":112,"detail":113},"Montées de genoux","30 s","Sur place, monte les genoux à hauteur de hanches en restant sur l'avant du pied, bras actifs. Fin du tour : récupère 60 à 90 s, puis repars au squat pour le tour suivant. Plus facile : genoux montés en marchant. Plus difficile : rythme rapide sur les 10 dernières secondes.",{"name":75,"duration":88,"detail":115},"1 min de marche sur place en ralentissant. Puis 30 s par position : quadriceps debout (chaque côté), posture de l'enfant. Termine par quelques respirations lentes, expiration plus longue que l'inspiration. Tension légère, jamais de douleur.",{"path":117,"title":118,"description":119,"date":8,"updated":8,"category":9,"image":120,"imageAlt":121,"affiliate":39,"level":40,"duration":122,"readingTime":42,"steps":123},"\u002Fexercices-fessiers-maison","Fessiers à la maison : la séance de 15 minutes sans matériel","Exercices fessiers à la maison : séance de 15 minutes sans matériel ni saut, minute par minute, avec variantes faciles et difficiles et un plan sur 6 semaines.","\u002Fimg\u002Fexercices-fessiers-maison.webp","Femme en débardeur blanc et legging vert qui fait un pont fessier sur un tapis en liège, devant un mur en lambris blanc","15 min",[124,127,130,133,136,139,142,145,148],{"name":125,"duration":46,"detail":126},"Échauffement · Mobilité des hanches","Debout, mains sur les hanches. 10 grands cercles de bassin dans chaque sens, puis 10 balancés de jambe d'avant en arrière de chaque côté, une main sur un mur. Mouvements lents, sans à-coups. Plus facile : réduis l'amplitude des balancés. Plus difficile : enchaîne 10 balancés latéraux par jambe.",{"name":128,"duration":46,"detail":129},"Échauffement · Good morning et squat lent","30 s de good morning : pieds largeur de hanches, genoux souples, mains sur la poitrine. Pousse les fesses loin derrière en penchant le buste dos plat, jusqu'à sentir l'arrière des cuisses, puis reviens en serrant les fessiers. Puis 30 s de squats lents, 3 s pour descendre. Plus facile : squat vers une chaise. Plus difficile : marque 2 s de pause en bas du squat.",{"name":131,"duration":50,"detail":132},"Bloc A · Pont fessier","Sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat à une main de distance des fesses. Rentre légèrement les côtes, pousse dans les talons et monte le bassin jusqu'à l'alignement épaules, hanches, genoux. Serre fort 2 s en haut, descends en 2 s. Le bas du dos ne doit pas se creuser. Plus facile : amplitude réduite, sans pause en haut. Plus difficile : pont sur une jambe, l'autre genou ramené vers la poitrine, en changeant de jambe au deuxième tour.",{"name":134,"duration":50,"detail":135},"Bloc A · Abduction allongée","Allongé sur le côté droit, tête posée sur le bras, jambe du dessous fléchie pour la stabilité. Jambe du dessus tendue, légèrement en arrière du corps, pointe de pied tournée vers le sol. Monte la jambe d'environ 30 à 40 cm, sans faire basculer le bassin vers l'arrière, et redescends en 2 s. Côté droit au premier tour, côté gauche au deuxième. Plus facile : clamshell (genoux fléchis, tu ouvres le genou du dessus en gardant les pieds collés). Plus difficile : tiens 2 s en haut à chaque répétition.",{"name":137,"duration":50,"detail":138},"Bloc A · Donkey kick","À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat. Garde le genou droit fléchi à 90° et pousse la plante du pied vers le plafond, jusqu'à ce que la cuisse soit dans le prolongement du dos. Pas plus haut : si le bas du dos se creuse, tu as dépassé. Jambe droite au premier tour, gauche au deuxième. Plus facile : amplitude réduite, en avant-bras au sol. Plus difficile : 3 s de descente et 1 s de pause en haut. Enchaîne ensuite une deuxième fois les trois exercices du bloc A.",{"name":140,"duration":50,"detail":141},"Bloc B · Squat sumo","Pieds nettement plus larges que les épaules, pointes ouvertes vers l'extérieur. Descends en gardant le buste droit et en poussant les genoux dans la direction des orteils. Remonte en poussant le sol avec tout le pied, fessiers serrés en haut. Tempo : 3 s pour descendre, 1 s pour monter. Plus facile : amplitude réduite ou squat vers une chaise. Plus difficile : reste 15 s en position basse à la fin de la série, avec de petites pulsations de 5 cm.",{"name":143,"duration":50,"detail":144},"Bloc B · Fente bulgare sur une chaise","Chaise stable calée contre un mur. Dos à la chaise, pose le dessus du pied gauche sur l'assise et avance le pied droit d'un grand pas. Penche légèrement le buste vers l'avant et descends le genou arrière vers le sol, poids sur le talon avant. Le genou avant reste dans l'axe du pied. Jambe droite au premier tour, gauche au deuxième. Plus facile : fente arrière classique, pieds au sol, une main sur un mur. Plus difficile : 3 s de descente et 1 s de pause en bas.",{"name":146,"duration":50,"detail":147},"Bloc B · Hip thrust sur le canapé","Assis au sol, le bas des omoplates contre le bord du canapé, pieds à plat largeur de hanches. Menton rentré, regard vers l'avant. Pousse dans les talons pour monter le bassin jusqu'à ce que le buste soit parallèle au sol et les tibias verticaux. Serre 2 s en haut, sans cambrer. Plus facile : revenir au pont fessier au sol. Plus difficile : hip thrust sur une jambe, en changeant au deuxième tour. Enchaîne ensuite une deuxième fois les trois exercices du bloc B.",{"name":149,"duration":46,"detail":150},"Retour au calme · Étirement figure 4","Sur le dos, genoux fléchis. Pose la cheville droite sur le genou gauche et ramène la cuisse gauche vers toi, mains derrière la cuisse. Tu sens l'étirement dans la fesse droite. 30 s par côté, en expirant longuement. Tension légère, jamais de douleur.",{"path":152,"title":153,"description":154,"date":8,"updated":8,"category":9,"image":155,"imageAlt":156,"affiliate":39,"level":13,"duration":157,"readingTime":158,"steps":159},"\u002Fmarche-japonaise","Marche japonaise : la méthode 3 minutes qui fait mieux que 8 000 pas","Marche japonaise : 3 minutes lentes, 3 minutes rapides, 30 minutes. Ce que montre l'étude de Shinshu, la bonne allure, un minuteur et un plan de 4 semaines.","\u002Fimg\u002Fmarche-japonaise.webp","Jambes d'une personne en baskets colorées marchant d'un bon pas sur une allée entre deux pelouses","30 min, 4 fois par semaine",6,[160,164,168,172],{"name":161,"duration":162,"detail":163},"Semaine 1 : 3 intervalles","18 min, 3 fois","Fais 3 tours de 3 minutes lentes et 3 minutes rapides. Le but n'est pas encore l'intensité, mais de trouver tes deux allures. Pendant la marche rapide, tu dois être essoufflé, sans être à bout : tu peux dire quelques mots, pas tenir une conversation.",{"name":165,"duration":166,"detail":167},"Semaine 2 : 4 intervalles","24 min, 3 à 4 fois","Passe à 4 tours. Si tu marches dehors, choisis un parcours plat et sans feux rouges, pour ne pas casser les 3 minutes rapides. Tu peux répartir la séance en deux fois 12 minutes si c'est plus simple.",{"name":169,"duration":170,"detail":171},"Semaine 3 : la séance complète","30 min, 4 fois","5 tours, soit la séance testée dans l'étude. Pendant les minutes rapides, allonge un peu le pas et pousse avec les bras pliés à 90 degrés : c'est ce qui fait monter l'intensité sans courir.",{"name":173,"duration":174,"detail":175},"Semaine 4 : la vitesse de croisière","30 min, 4 à 5 fois","Garde 5 tours et cherche à aller un peu plus vite pendant les minutes rapides, ou ajoute une légère côte. C'est le rythme à installer sur le long terme : l'étude a duré 5 mois, et les gains sont venus avec la régularité.",{"path":177,"title":178,"description":179,"date":8,"updated":8,"category":9,"image":180,"imageAlt":181,"affiliate":39,"level":40,"duration":182,"readingTime":15,"steps":183},"\u002Ftest-assis-debout-esperance-de-vie","Test assis-debout au sol : le test de 10 secondes qui en dit long sur ta longévité","Assieds-toi au sol et relève-toi sans les mains : le test assis-debout est lié à la longévité. Comment le faire, calculer ton score et le faire monter.","\u002Fimg\u002Ftest-assis-debout-esperance-de-vie.webp","Femme assise en tailleur sur un tapis dans son salon, devant un canapé bleu","10 secondes, puis 6 semaines pour progresser",[184,188,192],{"name":185,"duration":186,"detail":187},"Semaines 1 et 2 : la chaise sans les mains","3 fois par semaine, 10 min","Assis sur une chaise, bras croisés sur la poitrine, lève-toi et rassieds-toi sans les mains : 3 séries de 8 à 12. Ajoute 3 séries de 20 secondes de squat tenu, dos contre un mur, et 1 minute d'équilibre sur chaque pied, une main près d'un meuble.",{"name":189,"duration":190,"detail":191},"Semaines 3 et 4 : plus bas, plus loin","3 fois par semaine, 12 min","Remplace la chaise par un support plus bas (un pouf, une marche, une pile de coussins) et garde les bras croisés. Ajoute 3 séries de 8 fentes arrière par jambe et 2 minutes de squat profond tenu, en t'accrochant à un cadre de porte si besoin.",{"name":193,"duration":190,"detail":194},"Semaines 5 et 6 : retour au sol","Entraîne-toi à descendre en tailleur et à remonter avec un seul appui, puis sans appui. 5 allers-retours lents par séance, posés, sans élan. Garde les fentes et le squat profond. À la fin de la semaine 6, refais le test et compare ton score.",{"path":196,"title":197,"description":198,"date":199,"updated":199,"category":9,"image":200,"imageAlt":201,"affiliate":39,"level":40,"duration":202,"readingTime":203,"steps":204},"\u002Fseance-20-minutes-sans-materiel","Séance de 20 minutes sans matériel : le programme complet","Séance de sport de 20 minutes sans matériel, minute par minute : échauffement, deux blocs de renforcement au poids du corps, retour au calme et progression.","2026-09-06","\u002Fimg\u002Fseance-20-minutes-sans-materiel.webp","Homme souriant qui fait des pompes dans un salon baigné de soleil","20 min",5,[205,209,212,215,218,221,224,227,230],{"name":206,"duration":207,"detail":208},"Mobilité articulaire","2 min","Debout, pieds largeur de hanches. Enchaîne 10 cercles de chevilles de chaque côté, 10 cercles de hanches, 10 cercles de bras vers l'arrière, puis 10 rotations du buste. Mouvements lents et amples, respiration calme par le nez. Plus facile : fais-le assis sur une chaise pour les chevilles. Plus difficile : ajoute 10 squats lents à la fin.",{"name":210,"duration":207,"detail":211},"Activation cardio","30 s de montées de genoux sur place, 30 s de jumping jacks, et tu recommences. Reste sur l'avant du pied, bras actifs. Plus facile : jumping jacks sans saut (un pied après l'autre sur le côté) et genoux montés en marchant. Plus difficile : accélère le rythme sur les 20 dernières secondes.",{"name":213,"duration":50,"detail":214},"Bloc A · Squat","Pieds un peu plus larges que les hanches, pointes légèrement ouvertes. Descends en poussant les fesses vers l'arrière, genoux dans l'axe des pieds, talons au sol. Inspire en descendant, souffle en remontant. Tempo : 2 s pour descendre, 1 s pour monter. Plus facile : squat vers une chaise, tu touches l'assise et tu remontes. Plus difficile : marque une pause de 2 s en bas, ou passe au squat sauté si tes genoux sont d'accord.",{"name":216,"duration":50,"detail":217},"Bloc A · Pompes","Mains sous les épaules, légèrement plus larges. Corps gainé en planche, de la tête aux talons : serre les fessiers et le ventre. Coudes à environ 45° du buste, poitrine qui descend vers le sol. Inspire en bas, souffle en poussant. Plus facile : mains sur le bord d'une table ou d'un canapé stable, ou genoux au sol. Plus difficile : 3 s de descente, ou pieds surélevés sur une marche.",{"name":219,"duration":50,"detail":220},"Bloc A · Fente arrière alternée","Debout, fais un grand pas en arrière et descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol. Buste droit, poids sur le talon de la jambe avant. Pousse sur la jambe avant pour revenir, puis change de côté. Plus facile : tiens-toi à un dossier de chaise, amplitude réduite. Plus difficile : reste sur la même jambe 20 s puis change, ou ajoute une montée de genou en revenant. Enchaîne ensuite une deuxième fois les trois exercices du bloc A.",{"name":222,"duration":50,"detail":223},"Bloc B · Pont fessier","Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat près des fesses. Pousse dans les talons pour monter le bassin jusqu'à l'alignement épaules, hanches, genoux. Serre les fessiers 1 s en haut, sans cambrer le bas du dos. Souffle en montant. Plus facile : amplitude réduite. Plus difficile : pont sur une jambe, 20 s de chaque côté.",{"name":225,"duration":50,"detail":226},"Bloc B · Gainage planche","Sur les avant-bras, coudes sous les épaules, corps aligné. Rentre légèrement le nombril, serre les fessiers, regarde le sol entre tes mains. Respire normalement, ne bloque pas ton souffle. Plus facile : genoux au sol, ou planche mains sur un meuble. Plus difficile : touche alternativement l'épaule opposée en planche bras tendus, sans faire tourner le bassin.",{"name":228,"duration":50,"detail":229},"Bloc B · Mountain climber","En position de pompe bras tendus, ramène un genou vers la poitrine puis l'autre, en alternance. Épaules au-dessus des mains, bassin bas. Commence lentement, accélère seulement si le dos reste stable. Plus facile : version marchée, mains sur une chaise ou une table. Plus difficile : rythme rapide et régulier. Enchaîne ensuite une deuxième fois les trois exercices du bloc B.",{"name":75,"duration":231,"detail":232},"4 min","1 min de marche sur place en ralentissant. Puis 30 s par position : étirement des quadriceps debout (chaque côté), fente basse pour l'avant de la hanche (chaque côté), posture de l'enfant. Termine par 1 min de respiration : 4 s d'inspiration par le nez, 6 s d'expiration par la bouche. Aucune douleur pendant ces étirements, juste une tension légère.",1791123676836]