[{"data":1,"prerenderedAt":79},["ShallowReactive",2],{"cat-materiel":3},[4,51,61,70],{"path":5,"title":6,"description":7,"date":8,"updated":8,"category":9,"image":10,"imageAlt":11,"affiliate":12,"level":13,"duration":14,"readingTime":15,"steps":16},"\u002Felastiques-musculation-exercices","Élastiques de musculation : bien les choisir et 10 exercices","Élastique de musculation : mini-band, bande longue, tube ou bande plate, comment choisir ta résistance et 10 exercices avec élastique pour tout le corps.","2026-10-02","materiel","\u002Fimg\u002Felastiques-musculation-exercices.webp","Élastique tubulaire orange à poignées noires posé à côté de deux haltères noirs sur un plancher en bois brut",false,"Tous niveaux","25 min",9,[17,21,24,27,31,35,38,41,44,48],{"name":18,"duration":19,"detail":20},"Rowing debout","12 à 15 rép.","Ancre une bande longue ou un tube à hauteur de poitrine (ancrage de porte ou poteau solide). Face à l'ancrage, bras tendus devant toi, recule jusqu'à sentir une légère tension. Pieds largeur de hanches, genoux souples, buste droit. Tire les mains vers les côtes en serrant les omoplates l'une vers l'autre, coudes près du corps, puis reviens en 2 s sans laisser la bande te tirer. Souffle en tirant. Plus facile : avance d'un pas vers l'ancrage. Plus difficile : recule d'un pas, ou prends une bande plus forte.",{"name":22,"duration":19,"detail":23},"Développé poitrine debout","Passe la bande longue ou le tube dans ton dos, à hauteur des omoplates, et tiens une extrémité dans chaque main, mains au niveau de la poitrine. Un pied devant l'autre pour la stabilité, ventre serré. Pousse les deux mains droit devant toi jusqu'à tendre les bras sans verrouiller les coudes, puis reviens lentement. Coudes à environ 45° du buste, épaules basses. Plus facile : tiens la bande plus près des extrémités pour réduire la tension. Plus difficile : raccourcis la bande en l'enroulant une fois autour de chaque main, ou fais une pause de 2 s bras tendus.",{"name":25,"duration":19,"detail":26},"Squat avec bande","Place-toi debout sur une bande longue, pieds un peu plus larges que les hanches, et ramène l'autre extrémité sur l'avant des épaules (bande posée sur le haut du dos, jamais sur le cou, mains devant les épaules) ou tiens les poignées d'un tube à hauteur d'épaules. Descends en poussant les fesses vers l'arrière, genoux dans l'axe des pieds, talons au sol, puis remonte en poussant dans le sol. La bande devient plus dure en haut : c'est voulu, termine bien le mouvement. Plus facile : écarte moins les pieds sur la bande, ou fais-le sans bande. Plus difficile : bande plus forte, ou 3 s de descente.",{"name":28,"duration":29,"detail":30},"Pont fessier mini-band","15 rép.","Mini-band juste au-dessus des genoux. Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat largeur de hanches. Écarte légèrement les genoux contre la bande, puis pousse dans les talons pour monter le bassin jusqu'à l'alignement épaules, hanches, genoux. Serre les fessiers 2 s en haut sans cambrer, genoux toujours écartés, puis redescends. Plus facile : mini-band plus légère, ou amplitude réduite. Plus difficile : mini-band plus forte, pont sur une jambe, ou 3 petites ouvertures de genoux à chaque montée.",{"name":32,"duration":33,"detail":34},"Marche latérale","10 pas de chaque côté","Mini-band au-dessus des genoux (plus facile) ou aux chevilles (plus difficile). Pieds largeur de hanches, légère flexion des genoux et du bassin, comme un quart de squat. Fais un pas sur le côté avec le pied droit, ramène le gauche sans coller les pieds : la bande doit rester tendue en permanence. Buste stable, pointes de pieds vers l'avant. 10 pas à droite, 10 pas à gauche. Plus facile : petits pas, bande au-dessus des genoux, position plus haute. Plus difficile : bande aux chevilles ou bande plus forte, position plus basse.",{"name":36,"duration":19,"detail":37},"Face pull","Ancre une bande longue ou un tube légèrement au-dessus de la hauteur de ta tête, et vérifie la fixation avant chaque série. Face à l'ancrage, saisis la bande paumes vers le bas, bras tendus, et recule jusqu'à une tension légère. Tire vers le haut du front en écartant les mains et en ouvrant les coudes vers l'extérieur, comme pour montrer tes biceps, puis reviens en 2 s. Le trajet de la bande passe au-dessus de ton visage, jamais en direction des yeux. Plus facile : avance vers l'ancrage, bande légère. Plus difficile : recule, ou marque 2 s de pause mains ouvertes.",{"name":39,"duration":19,"detail":40},"Curl biceps","Debout sur le milieu d'une bande longue ou d'un tube, pieds largeur de hanches, une extrémité dans chaque main, paumes vers l'avant. Coudes collés au corps, plie les bras pour monter les mains vers les épaules, puis redescends lentement en 2 à 3 s. Les épaules ne bougent pas, le buste ne se balance pas. Plus facile : un seul pied sur la bande, ou pieds plus serrés. Plus difficile : pieds plus écartés sur la bande, prise plus courte, ou bande plus forte.",{"name":42,"duration":19,"detail":43},"Extension triceps","Bloque une extrémité de la bande longue sous ton pied arrière, un pied devant l'autre. Tiens l'autre extrémité à deux mains derrière la tête, coudes pointés vers le plafond, près des oreilles. Tends les bras vers le haut sans écarter les coudes, puis redescends lentement derrière la nuque. Garde le ventre serré pour ne pas cambrer. Plus facile : prends la bande plus haut (moins de tension) ou utilise une bande légère. Plus difficile : prise plus basse sur la bande, bande plus forte, ou 2 s bras tendus en haut.",{"name":45,"duration":46,"detail":47},"Pallof press","10 rép. de chaque côté","Ancre la bande à hauteur de poitrine et place-toi de profil par rapport à l'ancrage, à un ou deux pas. Tiens la bande à deux mains contre le sternum, pieds largeur d'épaules, genoux souples. Pousse les mains droit devant toi et tiens 2 s bras tendus : la bande essaie de te faire tourner, tu ne la laisses pas faire. Reviens à la poitrine, puis change de côté. Souffle en poussant. Plus facile : rapproche-toi de l'ancrage, ou mets-toi à genoux. Plus difficile : éloigne-toi, rapproche les pieds, ou tiens 5 s bras tendus.",{"name":49,"duration":19,"detail":50},"Good morning","Debout sur une bande longue, pieds largeur de hanches, passe l'autre extrémité derrière la nuque, posée sur le haut du dos (jamais sur le cou lui-même), mains qui la maintiennent devant les épaules. Genoux légèrement fléchis, dos droit, bascule le buste vers l'avant en poussant les fesses vers l'arrière, jusqu'à sentir l'arrière des cuisses s'étirer. Remonte en serrant les fessiers. Le dos reste neutre du début à la fin. Plus facile : amplitude réduite, bande légère. Plus difficile : bande plus forte, ou 3 s de descente.",{"path":52,"title":53,"description":54,"date":8,"updated":8,"category":9,"image":55,"imageAlt":56,"affiliate":57,"level":13,"duration":58,"readingTime":59,"steps":60},"\u002Ftapis-de-marche-sous-bureau","Tapis de marche sous bureau : bonne idée ou gadget ? Le guide d'achat","Tapis de marche sous bureau (walking pad) : ce que disent les études, la vitesse pour travailler, la hauteur de bureau et les critères pour bien le choisir.","\u002Fimg\u002Ftapis-de-marche-sous-bureau.webp","Bureau à domicile avec un tapis de course posé à côté du poste de travail",true,null,7,[],{"path":62,"title":63,"description":64,"date":65,"updated":65,"category":9,"image":66,"imageAlt":67,"affiliate":57,"level":13,"duration":58,"readingTime":68,"steps":69},"\u002Fchoisir-tapis-de-yoga","Tapis de yoga : comment bien le choisir","Tapis de yoga : épaisseur, matière, adhérence, poids et longueur, les critères pour choisir un tapis adapté à ta pratique à la maison, et 4 modèles à comparer.","2026-09-27","\u002Fimg\u002Fchoisir-tapis-de-yoga.webp","Tapis de yoga vert sauge avec deux briques en liège posées sur un parquet",4,[],{"path":71,"title":72,"description":73,"date":74,"updated":74,"category":9,"image":75,"imageAlt":76,"affiliate":57,"level":77,"duration":58,"readingTime":68,"steps":78},"\u002Fmeilleurs-halteres-reglables","Meilleurs haltères réglables 2026 : comparatif","Meilleurs haltères réglables 2026 : Bowflex, PowerBlock, NÜOBELL ou disques en fonte. Plage de charge, réglage, encombrement : lesquels choisir pour chez toi.","2026-09-13","\u002Fimg\u002Fmeilleurs-halteres-reglables.webp","Paire d'haltères à disques noirs posés sur une table sombre","Débutant à confirmé",[],1791123676836]