[{"data":1,"prerenderedAt":767},["ShallowReactive",2],{"doc-\u002Fabdos-10-minutes-par-jour":3,"related-\u002Fabdos-10-minutes-par-jour":666},{"kind":4,"article":5},"article",{"id":6,"title":7,"affiliate":8,"author":9,"body":10,"budget":580,"category":581,"date":582,"description":583,"draft":8,"duration":584,"extension":585,"faq":586,"image":605,"imageAlt":606,"imageCredit":607,"level":610,"meta":611,"navigation":612,"path":613,"pinTitle":614,"products":615,"readingTime":616,"reviewedBy":580,"seo":617,"seoTitle":580,"sources":618,"sponsored":8,"stem":630,"steps":631,"updated":582,"__hash__":665},"articles\u002Fabdos-10-minutes-par-jour.md","Abdos 10 minutes par jour : le programme sans matériel",false,"La rédaction",{"type":11,"value":12,"toc":567},"minimark",[13,22,25,33,38,53,56,124,127,155,158,176,180,183,259,262,266,273,276,280,283,287,294,297,301,308,381,388,391,416,420,426,432,438,444,450,456,460,463,494,497,501,504,516,525,529,532,552,555],[14,15,16,17,21],"p",{},"Tu peux faire 100 crunchs par jour pendant des mois et garder exactement le même tour de taille. Ce n'est pas un manque de volonté, c'est de la physiologie. Par contre, des ",[18,19,20],"strong",{},"abdos 10 minutes par jour",", bien choisis, font quelque chose de beaucoup plus utile qu'un ventre plat sur Instagram : un tronc solide, qui tient ton dos quand tu portes, cours, soulèves ou restes assis des heures.",[14,23,24],{},"Ce programme d'exercices abdos à la maison ne demande aucun matériel. Un bout de sol, une serviette ou un tapis, un chrono. Dix exercices d'une minute, qui couvrent toute la sangle abdominale : le grand droit, les obliques, le transverse et les muscles du bas du dos.",[26,27,30],"callout",{"title":28,"type":29},"Avant de commencer","warning",[14,31,32],{},"Tu as mal au dos en ce moment, une hernie connue, une maladie cardiaque ou respiratoire, ou tu as accouché il y a moins de quelques mois ? Demande d'abord l'avis de ton médecin, de ta sage-femme ou de ton kiné. La Haute Autorité de santé rappelle qu'une consultation permet d'adapter l'activité à ta situation. Pendant la séance, une douleur vive dans le dos, une douleur qui descend dans la jambe ou des fourmillements, c'est stop immédiat.",[34,35,37],"h2",{"id":36},"mythe-ou-réalité-ce-que-10-minutes-dabdos-par-jour-peuvent-faire","Mythe ou réalité : ce que 10 minutes d'abdos par jour peuvent faire",[14,39,40,41,48,49,52],{},"Commençons par le point qui fâche. En 2011, des chercheurs ont suivi 24 adultes sédentaires pendant six semaines. Un groupe faisait 7 exercices d'abdominaux, 2 séries de 10, cinq jours par semaine. L'autre ne faisait rien. L'alimentation restait la même pour tous. Résultat de ",[42,43,47],"a",{"href":44,"rel":45},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F21804427\u002F",[46],"nofollow","l'étude"," : ",[18,50,51],{},"aucune différence"," sur le poids, le pourcentage de graisse, la graisse du ventre ou le tour de taille.",[14,54,55],{},"En revanche, le groupe entraîné réalisait en moyenne 47 relevés de buste au test final, contre 32 pour le groupe témoin. Les muscles avaient bel et bien progressé. Ils étaient juste cachés sous la même couche de graisse.",[57,58,59,72],"table",{},[60,61,62],"thead",{},[63,64,65,69],"tr",{},[66,67,68],"th",{},"Idée reçue",[66,70,71],{},"Ce qu'il faut retenir",[73,74,75,84,92,100,108,116],"tbody",{},[63,76,77,81],{},[78,79,80],"td",{},"« Les abdos font fondre le ventre »",[78,82,83],{},"Faux. On ne brûle pas la graisse d'une zone en faisant travailler le muscle d'en dessous.",[63,85,86,89],{},[78,87,88],{},"« Il faut des centaines de crunchs »",[78,90,91],{},"Faux. Dix minutes variées et contrôlées valent mieux que 300 crunchs à l'arrache.",[63,93,94,97],{},[78,95,96],{},"« Le bas du ventre, c'est un autre muscle »",[78,98,99],{},"Faux. Le grand droit va des côtes au pubis : les relevés de bassin insistent sur sa partie basse, c'est tout.",[63,101,102,105],{},[78,103,104],{},"« Le gainage, c'est pour les sportifs »",[78,106,107],{},"Faux. C'est l'exercice le plus simple à adapter, même pour débuter.",[63,109,110,113],{},[78,111,112],{},"« Des abdos solides soulagent le dos au quotidien »",[78,114,115],{},"Plutôt vrai : un tronc gainé stabilise la colonne quand tu portes ou te penches.",[63,117,118,121],{},[78,119,120],{},"« Une routine courte peut se faire tous les jours »",[78,122,123],{},"Vrai, si l'intensité reste modérée et que tu écoutes tes courbatures.",[14,125,126],{},"Ce que ces 10 minutes peuvent faire pour toi :",[128,129,130,137,143,149],"ul",{},[131,132,133,136],"li",{},[18,134,135],{},"Gagner en force et en endurance"," sur toute la sangle abdominale. C'est mesurable en deux à quatre semaines : regarde combien de temps tu tiens en planche.",[131,138,139,142],{},[18,140,141],{},"Mieux tenir ton dos"," dans les gestes de tous les jours : porter des courses, un enfant, te pencher pour jardiner.",[131,144,145,148],{},[18,146,147],{},"Améliorer ta posture"," et ta stabilité dans les autres exercices, comme les squats et les pompes.",[131,150,151,154],{},[18,152,153],{},"Créer une habitude quotidienne",", ce qui est souvent le plus dur.",[14,156,157],{},"Ce qu'elles ne feront pas :",[128,159,160,163],{},[131,161,162],{},"Te faire perdre du ventre à elles seules.",[131,164,165,166,171,172,175],{},"Remplacer l'activité physique globale. L'",[42,167,170],{"href":168,"rel":169},"https:\u002F\u002Fwww.who.int\u002Ffr\u002Fnews-room\u002Ffact-sheets\u002Fdetail\u002Fphysical-activity",[46],"OMS"," recommande aux adultes 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, plus du renforcement des ",[18,173,174],{},"principaux groupes musculaires"," au moins deux jours par semaine. Les abdos ne sont qu'un de ces groupes.",[34,177,179],{"id":178},"la-sangle-abdominale-en-30-secondes","La sangle abdominale en 30 secondes",[14,181,182],{},"Quand on dit « abdos », on pense aux tablettes. En réalité, ton tronc fonctionne comme un corset à plusieurs couches.",[57,184,185,201],{},[60,186,187],{},[63,188,189,192,195,198],{},[66,190,191],{},"Muscle",[66,193,194],{},"Où il se trouve",[66,196,197],{},"À quoi il sert",[66,199,200],{},"Exercices du programme",[73,202,203,217,231,245],{},[63,204,205,208,211,214],{},[78,206,207],{},"Grand droit",[78,209,210],{},"Devant, des côtes au pubis",[78,212,213],{},"Enrouler le buste et le bassin",[78,215,216],{},"Dead bug, crunch, relevé de bassin",[63,218,219,222,225,228],{},[78,220,221],{},"Obliques (externes et internes)",[78,223,224],{},"Sur les côtés",[78,226,227],{},"Tourner, s'incliner, résister à la torsion",[78,229,230],{},"Crunch croisé, planche latérale",[63,232,233,236,239,242],{},[78,234,235],{},"Transverse",[78,237,238],{},"En profondeur, comme une ceinture",[78,240,241],{},"Gainer le ventre, protéger la colonne",[78,243,244],{},"Réveil du tronc, dead bug, planche",[63,246,247,250,253,256],{},[78,248,249],{},"Muscles du bas du dos",[78,251,252],{},"Le long de la colonne",[78,254,255],{},"Redresser et stabiliser le dos",[78,257,258],{},"Bird dog, superman, planche latérale",[14,260,261],{},"Un programme qui ne fait que des crunchs entraîne surtout le grand droit. C'est comme ne faire que des biceps pour les bras. Ici, chaque couche a son exercice.",[34,263,265],{"id":264},"le-programme-abdos-10-minutes-minute-par-minute","Le programme abdos 10 minutes, minute par minute",[14,267,268,269,272],{},"Le format : ",[18,270,271],{},"40 secondes d'effort, 20 secondes de repos",", sauf l'échauffement, la planche latérale et le retour au calme. Les exercices sont rangés pour limiter les changements de position : d'abord sur le dos, puis sur le côté, à quatre pattes, sur le ventre.",[14,274,275],{},"Lance un minuteur d'intervalles réglé sur 40 s \u002F 20 s, ou suis une montre. Les 20 secondes de repos servent à souffler et à te placer.",[277,278],"step-list",{"title":279},"La routine abdos de 10 minutes",[14,281,282],{},"Chaque exercice a une version plus facile et une version plus difficile. Choisis selon ton niveau du jour, pas selon ton ego : une variante facile bien faite travaille plus qu'une variante dure bâclée.",[34,284,286],{"id":285},"bien-respirer-et-doser-leffort","Bien respirer et doser l'effort",[14,288,289,290,293],{},"La respiration change tout sur les abdos. Règle simple : ",[18,291,292],{},"souffle pendant l'effort",", au moment où tu enroules, tournes ou tends. Inspire quand tu reviens. Ne bloque jamais ton souffle en planche : compte tes respirations, ça aide à tenir.",[14,295,296],{},"Pour l'intensité, vise une sensation de brûlure musculaire franche sur les dix dernières secondes, avec une technique qui reste propre. Si tu finis les 40 secondes sans rien sentir, passe à la variante plus difficile. Si ton dos se creuse ou que tu trembles au point de perdre la position, passe à la variante facile ou arrête-toi 5 secondes.",[34,298,300],{"id":299},"la-progression-sur-4-semaines","La progression sur 4 semaines",[14,302,303,304,307],{},"Ton corps s'adapte vite au gainage. Pour continuer à progresser, change ",[18,305,306],{},"une seule chose à la fois",".",[57,309,310,326],{},[60,311,312],{},[63,313,314,317,320,323],{},[66,315,316],{},"Semaine",[66,318,319],{},"Format",[66,321,322],{},"Variantes",[66,324,325],{},"Fréquence",[73,327,328,342,356,368],{},[63,329,330,333,336,339],{},[78,331,332],{},"1",[78,334,335],{},"30 s d'effort \u002F 30 s de repos",[78,337,338],{},"Faciles sur tout le programme si besoin",[78,340,341],{},"5 jours",[63,343,344,347,350,353],{},[78,345,346],{},"2",[78,348,349],{},"40 s \u002F 20 s",[78,351,352],{},"Faciles ou normales",[78,354,355],{},"5 à 6 jours",[63,357,358,361,363,366],{},[78,359,360],{},"3",[78,362,349],{},[78,364,365],{},"Passe 2 ou 3 exercices en version difficile",[78,367,355],{},[63,369,370,373,376,379],{},[78,371,372],{},"4",[78,374,375],{},"45 s \u002F 15 s",[78,377,378],{},"Garde les versions difficiles maîtrisées",[78,380,355],{},[26,382,385],{"title":383,"type":384},"Le test à faire le jour 1 et le jour 28","tip",[14,386,387],{},"Avant de commencer, tiens une planche avant propre le plus longtemps possible, sans creuser le dos. Note ton temps. Refais le test à la fin de la semaine 4, dans les mêmes conditions. C'est ta meilleure mesure de progrès, bien plus parlante que le miroir ou la balance. Fais une capture de ce tableau et coche tes séances au fur et à mesure.",[14,389,390],{},"Après quatre semaines, tu as trois leviers :",[128,392,393,399,405],{},[131,394,395,398],{},[18,396,397],{},"Le tempo."," Trois secondes de descente sur le crunch, le relevé de bassin et le dead bug.",[131,400,401,404],{},[18,402,403],{},"Le volume."," Un deuxième tour de la routine, pour une séance de 20 minutes deux fois par semaine.",[131,406,407,410,411,415],{},[18,408,409],{},"L'intégration."," Ajoute ces 10 minutes à la fin de notre ",[42,412,414],{"href":413},"\u002Fseance-20-minutes-sans-materiel","séance de 20 minutes sans matériel",", qui travaille déjà les jambes, les fessiers et le haut du corps.",[34,417,419],{"id":418},"les-erreurs-qui-gâchent-tes-abdos-et-ton-dos","Les erreurs qui gâchent tes abdos (et ton dos)",[14,421,422,425],{},[18,423,424],{},"Tirer sur la nuque."," C'est l'erreur numéro un sur les crunchs. Les mains servent à soutenir la tête, pas à la tirer. Garde l'espace d'un poing entre ton menton et ta poitrine. Si ta nuque fatigue avant ton ventre, croise les bras sur la poitrine.",[14,427,428,431],{},[18,429,430],{},"Creuser le bas du dos."," En planche, quand les fessiers se relâchent, le ventre descend et les lombaires prennent tout. Même chose sur le dead bug quand la jambe descend trop bas. Ton repère : le bas du dos reste plaqué au sol sur le dos, et le bassin reste aligné en planche. Dès qu'il lâche, réduis l'amplitude.",[14,433,434,437],{},[18,435,436],{},"Aller vite."," Les crunchs enchaînés à toute allure utilisent l'élan, pas le muscle. Compte 2 secondes à la montée, 2 secondes à la descente. Tu en feras moins, et ils compteront plus.",[14,439,440,443],{},[18,441,442],{},"Bloquer la respiration."," L'apnée fait monter la pression dans le ventre et la tête. Souffle sur l'effort, toujours.",[14,445,446,449],{},[18,447,448],{},"Ne faire que des crunchs."," Sans rotation, sans gainage et sans travail du bas du dos, le tronc reste déséquilibré. D'où les quatre familles d'exercices du programme.",[14,451,452,455],{},[18,453,454],{},"Coincer les pieds sous un meuble."," Pour les relevés de buste complets, ça déplace le travail vers les fléchisseurs de hanche et tire sur les lombaires. Le crunch contrôlé, pieds libres, cible mieux les abdominaux.",[34,457,459],{"id":458},"protéger-ton-dos-pendant-les-exercices-abdos","Protéger ton dos pendant les exercices abdos",[14,461,462],{},"Quand les abdos font mal au dos, c'est souvent à cause d'exercices faits avec trop d'amplitude ou trop d'élan. Quelques règles simples :",[128,464,465,471,477,483],{},[131,466,467,470],{},[18,468,469],{},"Commence toujours par le réveil du tronc."," Une minute pour sentir ton transverse et ton bassin, c'est ce qui rend la suite plus sûre.",[131,472,473,476],{},[18,474,475],{},"Évite les relevés de jambes tendues"," si tu débutes ou si ton dos est sensible : le bas du dos se cambre presque toujours. Les variantes genoux pliés font le même travail.",[131,478,479,482],{},[18,480,481],{},"Sur le superman, reste bas."," Quelques centimètres suffisent. Lever haut écrase les lombaires sans bénéfice.",[131,484,485,488,489,493],{},[18,486,487],{},"Travaille sur une surface confortable."," Un carrelage froid et dur rend le dead bug et le superman pénibles. Une serviette pliée dépanne, un tapis change tout : notre guide pour ",[42,490,492],{"href":491},"\u002Fchoisir-tapis-de-yoga","choisir un tapis de yoga"," t'aide à trouver la bonne épaisseur.",[14,495,496],{},"Une gêne musculaire qui brûle pendant l'effort, c'est normal. Une douleur pointue dans la colonne, une douleur qui irradie dans la fesse ou la jambe, ou une douleur qui dure le lendemain ne le sont pas. Arrête l'exercice en cause et demande l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute si ça persiste.",[34,498,500],{"id":499},"après-une-grossesse-attention-au-diastasis","Après une grossesse : attention au diastasis",[14,502,503],{},"Pendant la grossesse, les deux bandes du grand droit s'écartent pour laisser de la place au bébé. C'est le diastasis. Chez beaucoup de femmes, l'écart se réduit après l'accouchement, mais pas toujours complètement.",[26,505,507],{"title":506,"type":29},"Post-partum : demande d'abord l'avis d'un pro",[14,508,509,510,515],{},"Ne reprends pas les abdos seule après un accouchement. ",[42,511,514],{"href":512,"rel":513},"https:\u002F\u002Fwww.ameli.fr\u002Fassure\u002Fsante\u002Fdevenir-parent\u002Faccouchement-nouveau-ne-et-retour-la-maison\u002Fsuivi-domicile",[46],"L'Assurance Maladie"," prévoit une consultation postnatale dans les 6 à 8 semaines qui suivent l'accouchement, avec une prescription de rééducation périnéale et abdominale si nécessaire, réalisée par une sage-femme ou un kinésithérapeute. Si tu vois une bosse ou un creux se former au milieu du ventre quand tu te redresses ou fais un crunch, parles-en à ta sage-femme ou à ton kiné avant de continuer. Les crunchs, le relevé de bassin et la planche avant sont souvent à éviter au début.",[14,517,518,519,524],{},"Les études sur le sujet restent limitées. Une ",[42,520,523],{"href":521,"rel":522},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F24268942\u002F",[46],"revue systématique"," de 2014 a rassemblé huit études et conclut que l'exercice pourrait aider à prévenir ou réduire le diastasis, mais que les preuves sont de faible qualité. C'est une raison de plus pour suivre un programme personnalisé, encadré par un professionnel, plutôt qu'une routine générale comme celle-ci.",[34,526,528],{"id":527},"caler-tes-10-minutes-dans-la-journée","Caler tes 10 minutes dans la journée",[14,530,531],{},"Le meilleur moment, c'est celui que tu tiendras. Quelques options qui marchent bien :",[128,533,534,540,546],{},[131,535,536,539],{},[18,537,538],{},"Le matin",", juste après le lever et un verre d'eau. Ventre vide ou presque, et c'est fait pour la journée.",[131,541,542,545],{},[18,543,544],{},"Avant la douche du soir",", pour accrocher la routine à une habitude existante.",[131,547,548,551],{},[18,549,550],{},"Après une autre séance",", en finisseur. Dans ce cas, garde la version facile les premiers jours, le tronc est déjà fatigué.",[14,553,554],{},"Évite seulement de la faire juste après un gros repas : les exercices sur le dos et sur le ventre seraient désagréables.",[14,556,557,558,562,563,307],{},"Les jours où tu as un peu plus de temps, prolonge le retour au calme avec nos ",[42,559,561],{"href":560},"\u002Fetirements-apres-le-sport","étirements après le sport"," : la posture de l'enfant, la rotation allongé et la fente basse détendent bien le dos et les hanches après le gainage. Et pour varier tes semaines, d'autres séances t'attendent dans la catégorie ",[42,564,566],{"href":565},"\u002Fcategorie\u002Fprogrammes","Programmes",{"title":568,"searchDepth":569,"depth":569,"links":570},"",2,[571,572,573,574,575,576,577,578,579],{"id":36,"depth":569,"text":37},{"id":178,"depth":569,"text":179},{"id":264,"depth":569,"text":265},{"id":285,"depth":569,"text":286},{"id":299,"depth":569,"text":300},{"id":418,"depth":569,"text":419},{"id":458,"depth":569,"text":459},{"id":499,"depth":569,"text":500},{"id":527,"depth":569,"text":528},null,"programmes","2026-10-02","Abdos 10 minutes par jour sans matériel : une routine chronométrée pour toute la sangle abdominale, variantes, progression sur 4 semaines et erreurs à éviter.","10 min","md",[587,590,593,596,599,602],{"q":588,"a":589},"Faire des abdos tous les jours fait-il perdre du ventre ?","Pas à lui seul. Dans une étude contrôlée, six semaines d'abdos cinq jours par semaine, sans changer l'alimentation, n'ont réduit ni la graisse abdominale ni le tour de taille. Les abdos renforcent les muscles, la graisse se perd sur l'ensemble du corps avec l'activité physique globale, l'alimentation et le sommeil.",{"q":591,"a":592},"Peut-on faire des abdos tous les jours ?","Oui, avec une routine courte et d'intensité modérée comme celle-ci, c'est possible pour la plupart des gens. Si tes abdominaux sont encore courbaturés ou si une gêne au dos apparaît, prends un jour de repos. Cinq à six séances par semaine donnent déjà de très bons résultats.",{"q":594,"a":595},"En combien de temps voit-on des résultats avec les abdos ?","La force et l'endurance progressent assez vite : avec une pratique régulière, tu devrais tenir plus longtemps en planche au bout de quelques semaines. Les abdominaux visibles, eux, dépendent surtout de la quantité de graisse sur le ventre, donc de bien d'autres facteurs que la routine.",{"q":597,"a":598},"Quel est le meilleur exercice pour les abdos ?","Il n'y en a pas un seul. La sangle abdominale compte plusieurs muscles (grand droit, obliques, transverse) qui travaillent avec les muscles du bas du dos. Un bon programme mélange flexion, rotation, gainage et extension, comme cette routine.",{"q":600,"a":601},"Les abdos peuvent-ils faire mal au dos ?","Mal exécutés, oui : bas du dos qui se creuse en planche, élan sur les relevés de jambes, nuque tirée sur les crunchs. Avec un bas du dos stable et des variantes adaptées, le gainage est plutôt bien toléré. Une douleur qui persiste mérite l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.",{"q":603,"a":604},"Quand reprendre les abdos après un accouchement ?","Pas avant la consultation postnatale, prévue dans les 6 à 8 semaines après l'accouchement. C'est là que le médecin ou la sage-femme vérifie le périnée et la paroi abdominale, et prescrit si besoin une rééducation. Demande à ta sage-femme ou à ton kiné quels exercices te conviennent, surtout en cas de diastasis.","\u002Fimg\u002Fabdos-10-minutes-par-jour.webp","Femme en position de planche bras tendus sur un tapis, dans un salon au mur peint de triangles colorés",{"name":608,"url":609},"Vitaly Gariev","https:\u002F\u002Funsplash.com\u002Fphotos\u002Fwoman-doing-a-plank-exercise-on-a-yoga-mat-dk36JrVaWTs","Tous niveaux",{},true,"\u002Fabdos-10-minutes-par-jour","Abdos : 10 minutes par jour sans matériel",[],9,{"title":7,"description":583},[619,621,623,625,627],{"title":620,"url":44},"Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat, J Strength Cond Res, 2011",{"title":622,"url":521},"Benjamin DR et al. Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review, Physiotherapy, 2014",{"title":624,"url":512},"Ameli : Après l'accouchement, le retour à la maison",{"title":626,"url":168},"OMS : Activité physique, principaux repères",{"title":628,"url":629},"HAS : Consultation et prescription médicale d'activité physique à des fins de santé","https:\u002F\u002Fwww.has-sante.fr\u002Fjcms\u002Fc_2876862\u002Ffr\u002Fconsultation-et-prescription-medicale-d-activite-physique-a-des-fins-de-sante","abdos-10-minutes-par-jour",[632,636,640,643,646,649,653,656,659,662],{"name":633,"duration":634,"detail":635},"Réveil du tronc","1 min","Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. 30 s de respiration : inspire par le nez en laissant le ventre se gonfler, puis souffle longuement en rentrant doucement le nombril vers la colonne, sans bouger le bassin. Ensuite 30 s de bascules du bassin : colle le bas du dos au sol en soufflant, relâche en inspirant. Plus facile : réduis l'amplitude des bascules. Plus difficile : à chaque expiration, garde le nombril rentré 3 s avant de relâcher.",{"name":637,"duration":638,"detail":639},"Dead bug (transverse et grand droit)","40 s effort \u002F 20 s repos","Sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux pliés à 90° au-dessus des hanches. Plaque le bas du dos au sol. En soufflant, descends lentement le bras droit derrière la tête et tends la jambe gauche vers le sol, puis reviens et change de côté. Le dos ne doit jamais se décoller. Plus facile : bouge seulement les jambes, talon qui effleure le sol genou plié. Plus difficile : 3 s pour tendre, 3 s pour revenir, jambe qui s'arrête à 10 cm du sol.",{"name":641,"duration":638,"detail":642},"Crunch contrôlé (grand droit)","Sur le dos, genoux fléchis, mains croisées sur la poitrine ou bouts des doigts derrière les oreilles, sans tirer. Imagine une pomme entre ton menton et ta poitrine. En soufflant, enroule le haut du dos jusqu'à décoller les omoplates, marque 1 s, redescends en 2 s. Le bas du dos reste au sol. Plus facile : mains glissant sur les cuisses vers les genoux pour te guider. Plus difficile : bras tendus au-dessus de la tête, dans le prolongement des oreilles.",{"name":644,"duration":638,"detail":645},"Relevé de bassin (bas du grand droit)","Sur le dos, bras le long du corps, paumes au sol, genoux fléchis ramenés au-dessus des hanches. En soufflant, enroule le bassin pour rapprocher les genoux de la poitrine et décoller légèrement les fesses, puis redescends lentement sans élan. Le mouvement est petit. Plus facile : pieds au sol, tu décolles seulement le coccyx en écrasant le bas du dos. Plus difficile : jambes presque tendues vers le plafond, descente en 3 s.",{"name":647,"duration":638,"detail":648},"Crunch croisé lent (obliques)","Sur le dos, genoux pliés au-dessus des hanches, doigts derrière les oreilles. En soufflant, amène l'épaule droite (pas le coude) vers le genou gauche en tendant l'autre jambe, puis change de côté. Compte 2 s par côté : c'est la lenteur qui fait travailler, pas la vitesse. Plus facile : pieds au sol, tu tournes seulement le buste vers un genou. Plus difficile : marque une pause de 2 s à chaque rotation.",{"name":650,"duration":651,"detail":652},"Planche latérale (obliques et carré des lombes)","30 s par côté","Sur le côté, coude sous l'épaule, jambes tendues l'une sur l'autre. Monte le bassin pour aligner tête, hanches et pieds, et ne le laisse pas s'affaisser. Respire normalement. Change de côté sans pause. Plus facile : genoux fléchis au sol, seul le haut du corps et les hanches sont alignés. Plus difficile : lève la jambe du dessus de 20 cm, ou fais des petites descentes et remontées du bassin.",{"name":654,"duration":638,"detail":655},"Bird dog (lombaires et transverse)","À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat. En soufflant, tends le bras droit devant et la jambe gauche derrière, à l'horizontale, tiens 2 s, reviens et change. Le bassin ne bascule pas : imagine un verre d'eau posé sur le bas de ton dos. Plus facile : tends seulement une jambe, mains au sol. Plus difficile : ramène coude et genou sous le ventre entre chaque extension, sans poser.",{"name":657,"duration":638,"detail":658},"Planche avant (toute la sangle)","Sur les avant-bras, coudes sous les épaules, corps aligné des épaules aux talons. Serre les fessiers, rentre légèrement le nombril, regarde le sol entre tes mains. Le bas du dos ne doit pas se creuser. Respire, ne bloque pas ton souffle. Plus facile : genoux au sol, ou deux blocs de 20 s. Plus difficile : avance les coudes de 5 cm devant les épaules, ou décolle un pied à la fois en alternance.",{"name":660,"duration":638,"detail":661},"Superman alterné (lombaires)","Allongé sur le ventre, front sur une serviette pliée, bras tendus devant. En soufflant, décolle de quelques centimètres le bras droit et la jambe gauche, tiens 2 s, repose et change. Regard vers le sol, nuque longue. On cherche la contraction, pas la hauteur. Plus facile : décolle seulement les jambes, une à la fois. Plus difficile : décolle les quatre membres ensemble et tiens 3 s.",{"name":663,"duration":634,"detail":664},"Retour au calme","30 s en posture de l'enfant : assis sur les talons, genoux écartés, bras allongés devant, respire lentement dans le dos. Puis 30 s de rotation allongé : sur le dos, bras en croix, laisse tomber les genoux pliés d'un côté puis de l'autre, 15 s chacun. Aucune douleur, juste du relâchement.","xQaU8hHFc9pNIKTa3AY2aYOI5AzhVr7auRo_jqMQhHA",[667,693,732],{"path":668,"title":669,"description":670,"date":582,"updated":582,"category":581,"image":671,"imageAlt":672,"affiliate":612,"level":673,"duration":674,"readingTime":675,"steps":676},"\u002F10000-pas-par-jour","10 000 pas par jour : mythe ou vrai objectif ? Ce que dit la science","10 000 pas par jour : d'où vient ce chiffre, combien de pas suffisent selon les études récentes, la conversion en km et minutes et un programme de 4 semaines.","\u002Fimg\u002F10000-pas-par-jour.webp","Deux paires de baskets en toile, blanches et vertes, vues d'en haut sur le bitume d'une rue","Débutant","4 semaines",7,[677,681,685,689],{"name":678,"duration":679,"detail":680},"Semaine 1 : mesure sans rien changer","7 jours","Garde ton téléphone ou ton bracelet sur toi toute la journée et vis normalement. À la fin de la semaine, fais la moyenne de tes pas quotidiens : c'est ton point de départ. Beaucoup de gens qui travaillent assis tournent entre 3 000 et 5 000 pas, et c'est très bien de le savoir.",{"name":682,"duration":683,"detail":684},"Semaine 2 : 1 000 pas de plus par jour","10 min de plus par jour","Ajoute environ 1 000 pas à ta moyenne, soit une dizaine de minutes de marche. Le plus simple : un tour du pâté de maisons après le déjeuner, ou descendre un arrêt de bus plus tôt. Pas besoin de tenue de sport.",{"name":686,"duration":687,"detail":688},"Semaine 3 : 2 000 pas de plus, dont une vraie marche","15 à 20 min de marche rapide, 3 fois","Monte à 2 000 pas au-dessus de ta moyenne. Trois fois dans la semaine, transforme une de tes marches en marche rapide : tu peux encore parler, mais plus chanter. Ça correspond à environ 100 pas par minute.",{"name":690,"duration":691,"detail":692},"Semaine 4 : vise 7 000 à 8 000 pas","20 à 30 min de marche rapide, 3 à 5 fois","Installe-toi dans la zone 7 000 à 8 000 pas, celle où les études montrent l'essentiel des bénéfices. Garde tes marches rapides de 20 à 30 minutes, 3 à 5 fois par semaine. Si tu y es déjà, rien ne t'empêche de viser 10 000 : les bénéfices continuent, plus lentement.",{"path":694,"title":695,"description":696,"date":582,"updated":582,"category":581,"image":697,"imageAlt":698,"affiliate":8,"level":673,"duration":699,"readingTime":700,"steps":701},"\u002Fdefi-30-jours-sport-maison","Défi 30 jours : le programme sport à la maison pour débutant","Défi 30 jours sport à la maison pour débutant : calendrier complet, séance socle au poids du corps, tests du jour 1 et du jour 30 et astuces pour tenir.","\u002Fimg\u002Fdefi-30-jours-sport-maison.webp","Femme en fente sur un tapis de sport dans un salon aux murs colorés, devant un canapé gris","30 jours, 10 à 25 min par jour",14,[702,706,710,714,718,722,726,730],{"name":703,"duration":704,"detail":705},"Échauffement","3 min","30 s de marche sur place, 30 s de cercles de bras, 30 s de cercles de hanches, 30 s de montées de genoux, 30 s de squats lents à mi-hauteur, 30 s de jumping jacks. Plus facile : jumping jacks sans saut, un pied après l'autre sur le côté. Plus difficile : accélère sur les 30 dernières secondes.",{"name":707,"duration":708,"detail":709},"Squat","10 répétitions","Pieds un peu plus larges que les hanches, pointes légèrement ouvertes. Pousse les fesses vers l'arrière, genoux dans l'axe des pieds, talons au sol. Inspire en descendant, souffle en remontant. Plus facile : squat vers une chaise, tu touches l'assise et tu remontes. Plus difficile : pause de 2 s en bas de chaque répétition.",{"name":711,"duration":712,"detail":713},"Pompes","6 répétitions","Mains un peu plus larges que les épaules, corps gainé de la tête aux talons, coudes à environ 45° du buste. La poitrine descend vers le sol, tu souffles en poussant. Plus facile : mains sur le bord d'une table stable ou d'un plan de travail, ou genoux au sol. Plus difficile : pompes classiques avec 3 s de descente.",{"name":715,"duration":716,"detail":717},"Fente arrière alternée","6 par jambe","Grand pas en arrière, le genou arrière descend vers le sol sans le cogner, buste droit, poids sur le talon avant. Pousse sur la jambe avant pour revenir, puis change de côté. Plus facile : tiens-toi au dossier d'une chaise et réduis l'amplitude. Plus difficile : enchaîne toutes les répétitions sur la même jambe avant de changer.",{"name":719,"duration":720,"detail":721},"Pont fessier","12 répétitions","Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat près des fesses. Pousse dans les talons pour monter le bassin, serre les fessiers 1 s en haut, sans cambrer le bas du dos. Plus facile : amplitude réduite. Plus difficile : pont sur une jambe, 6 répétitions de chaque côté.",{"name":723,"duration":724,"detail":725},"Gainage planche","20 s","Sur les avant-bras, coudes sous les épaules, corps aligné, fessiers et ventre serrés. Regarde le sol, respire normalement. Plus facile : genoux au sol. Plus difficile : décolle un pied à la fois, 2 s chacun, sans faire bouger le bassin.",{"name":727,"duration":728,"detail":729},"Montées de genoux","30 s","Sur place, monte les genoux à hauteur de hanches en restant sur l'avant du pied, bras actifs. Fin du tour : récupère 60 à 90 s, puis repars au squat pour le tour suivant. Plus facile : genoux montés en marchant. Plus difficile : rythme rapide sur les 10 dernières secondes.",{"name":663,"duration":704,"detail":731},"1 min de marche sur place en ralentissant. Puis 30 s par position : quadriceps debout (chaque côté), posture de l'enfant. Termine par quelques respirations lentes, expiration plus longue que l'inspiration. Tension légère, jamais de douleur.",{"path":733,"title":734,"description":735,"date":582,"updated":582,"category":581,"image":736,"imageAlt":737,"affiliate":8,"level":610,"duration":738,"readingTime":616,"steps":739},"\u002Fexercices-fessiers-maison","Fessiers à la maison : la séance de 15 minutes sans matériel","Exercices fessiers à la maison : séance de 15 minutes sans matériel ni saut, minute par minute, avec variantes faciles et difficiles et un plan sur 6 semaines.","\u002Fimg\u002Fexercices-fessiers-maison.webp","Femme en débardeur blanc et legging vert qui fait un pont fessier sur un tapis en liège, devant un mur en lambris blanc","15 min",[740,743,746,749,752,755,758,761,764],{"name":741,"duration":634,"detail":742},"Échauffement · Mobilité des hanches","Debout, mains sur les hanches. 10 grands cercles de bassin dans chaque sens, puis 10 balancés de jambe d'avant en arrière de chaque côté, une main sur un mur. Mouvements lents, sans à-coups. Plus facile : réduis l'amplitude des balancés. Plus difficile : enchaîne 10 balancés latéraux par jambe.",{"name":744,"duration":634,"detail":745},"Échauffement · Good morning et squat lent","30 s de good morning : pieds largeur de hanches, genoux souples, mains sur la poitrine. Pousse les fesses loin derrière en penchant le buste dos plat, jusqu'à sentir l'arrière des cuisses, puis reviens en serrant les fessiers. Puis 30 s de squats lents, 3 s pour descendre. Plus facile : squat vers une chaise. Plus difficile : marque 2 s de pause en bas du squat.",{"name":747,"duration":638,"detail":748},"Bloc A · Pont fessier","Sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat à une main de distance des fesses. Rentre légèrement les côtes, pousse dans les talons et monte le bassin jusqu'à l'alignement épaules, hanches, genoux. Serre fort 2 s en haut, descends en 2 s. Le bas du dos ne doit pas se creuser. Plus facile : amplitude réduite, sans pause en haut. Plus difficile : pont sur une jambe, l'autre genou ramené vers la poitrine, en changeant de jambe au deuxième tour.",{"name":750,"duration":638,"detail":751},"Bloc A · Abduction allongée","Allongé sur le côté droit, tête posée sur le bras, jambe du dessous fléchie pour la stabilité. Jambe du dessus tendue, légèrement en arrière du corps, pointe de pied tournée vers le sol. Monte la jambe d'environ 30 à 40 cm, sans faire basculer le bassin vers l'arrière, et redescends en 2 s. Côté droit au premier tour, côté gauche au deuxième. Plus facile : clamshell (genoux fléchis, tu ouvres le genou du dessus en gardant les pieds collés). Plus difficile : tiens 2 s en haut à chaque répétition.",{"name":753,"duration":638,"detail":754},"Bloc A · Donkey kick","À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat. Garde le genou droit fléchi à 90° et pousse la plante du pied vers le plafond, jusqu'à ce que la cuisse soit dans le prolongement du dos. Pas plus haut : si le bas du dos se creuse, tu as dépassé. Jambe droite au premier tour, gauche au deuxième. Plus facile : amplitude réduite, en avant-bras au sol. Plus difficile : 3 s de descente et 1 s de pause en haut. Enchaîne ensuite une deuxième fois les trois exercices du bloc A.",{"name":756,"duration":638,"detail":757},"Bloc B · Squat sumo","Pieds nettement plus larges que les épaules, pointes ouvertes vers l'extérieur. Descends en gardant le buste droit et en poussant les genoux dans la direction des orteils. Remonte en poussant le sol avec tout le pied, fessiers serrés en haut. Tempo : 3 s pour descendre, 1 s pour monter. Plus facile : amplitude réduite ou squat vers une chaise. Plus difficile : reste 15 s en position basse à la fin de la série, avec de petites pulsations de 5 cm.",{"name":759,"duration":638,"detail":760},"Bloc B · Fente bulgare sur une chaise","Chaise stable calée contre un mur. Dos à la chaise, pose le dessus du pied gauche sur l'assise et avance le pied droit d'un grand pas. Penche légèrement le buste vers l'avant et descends le genou arrière vers le sol, poids sur le talon avant. Le genou avant reste dans l'axe du pied. Jambe droite au premier tour, gauche au deuxième. Plus facile : fente arrière classique, pieds au sol, une main sur un mur. Plus difficile : 3 s de descente et 1 s de pause en bas.",{"name":762,"duration":638,"detail":763},"Bloc B · Hip thrust sur le canapé","Assis au sol, le bas des omoplates contre le bord du canapé, pieds à plat largeur de hanches. Menton rentré, regard vers l'avant. Pousse dans les talons pour monter le bassin jusqu'à ce que le buste soit parallèle au sol et les tibias verticaux. Serre 2 s en haut, sans cambrer. Plus facile : revenir au pont fessier au sol. Plus difficile : hip thrust sur une jambe, en changeant au deuxième tour. Enchaîne ensuite une deuxième fois les trois exercices du bloc B.",{"name":765,"duration":634,"detail":766},"Retour au calme · Étirement figure 4","Sur le dos, genoux fléchis. Pose la cheville droite sur le genou gauche et ramène la cuisse gauche vers toi, mains derrière la cuisse. Tu sens l'étirement dans la fesse droite. 30 s par côté, en expirant longuement. Tension légère, jamais de douleur.",1791123676836]