[{"data":1,"prerenderedAt":411},["ShallowReactive",2],{"home-articles":3},[4,33,77,86,94,122,130,168,211,245,252,259,284,291,298,317,326,366,375],{"path":5,"title":6,"description":7,"date":8,"updated":8,"category":9,"image":10,"imageAlt":11,"affiliate":12,"level":13,"duration":14,"readingTime":15,"steps":16},"\u002F10000-pas-par-jour","10 000 pas par jour : mythe ou vrai objectif ? Ce que dit la science","10 000 pas par jour : d'où vient ce chiffre, combien de pas suffisent selon les études récentes, la conversion en km et minutes et un programme de 4 semaines.","2026-10-02","programmes","\u002Fimg\u002F10000-pas-par-jour.webp","Deux paires de baskets en toile, blanches et vertes, vues d'en haut sur le bitume d'une rue",true,"Débutant","4 semaines",7,[17,21,25,29],{"name":18,"duration":19,"detail":20},"Semaine 1 : mesure sans rien changer","7 jours","Garde ton téléphone ou ton bracelet sur toi toute la journée et vis normalement. À la fin de la semaine, fais la moyenne de tes pas quotidiens : c'est ton point de départ. Beaucoup de gens qui travaillent assis tournent entre 3 000 et 5 000 pas, et c'est très bien de le savoir.",{"name":22,"duration":23,"detail":24},"Semaine 2 : 1 000 pas de plus par jour","10 min de plus par jour","Ajoute environ 1 000 pas à ta moyenne, soit une dizaine de minutes de marche. Le plus simple : un tour du pâté de maisons après le déjeuner, ou descendre un arrêt de bus plus tôt. Pas besoin de tenue de sport.",{"name":26,"duration":27,"detail":28},"Semaine 3 : 2 000 pas de plus, dont une vraie marche","15 à 20 min de marche rapide, 3 fois","Monte à 2 000 pas au-dessus de ta moyenne. Trois fois dans la semaine, transforme une de tes marches en marche rapide : tu peux encore parler, mais plus chanter. Ça correspond à environ 100 pas par minute.",{"name":30,"duration":31,"detail":32},"Semaine 4 : vise 7 000 à 8 000 pas","20 à 30 min de marche rapide, 3 à 5 fois","Installe-toi dans la zone 7 000 à 8 000 pas, celle où les études montrent l'essentiel des bénéfices. Garde tes marches rapides de 20 à 30 minutes, 3 à 5 fois par semaine. Si tu y es déjà, rien ne t'empêche de viser 10 000 : les bénéfices continuent, plus lentement.",{"path":34,"title":35,"description":36,"date":8,"updated":8,"category":9,"image":37,"imageAlt":38,"affiliate":39,"level":40,"duration":41,"readingTime":42,"steps":43},"\u002Fabdos-10-minutes-par-jour","Abdos 10 minutes par jour : le programme sans matériel","Abdos 10 minutes par jour sans matériel : une routine chronométrée pour toute la sangle abdominale, variantes, progression sur 4 semaines et erreurs à éviter.","\u002Fimg\u002Fabdos-10-minutes-par-jour.webp","Femme en position de planche bras tendus sur un tapis, dans un salon au mur peint de triangles colorés",false,"Tous niveaux","10 min",9,[44,48,52,55,58,61,65,68,71,74],{"name":45,"duration":46,"detail":47},"Réveil du tronc","1 min","Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. 30 s de respiration : inspire par le nez en laissant le ventre se gonfler, puis souffle longuement en rentrant doucement le nombril vers la colonne, sans bouger le bassin. Ensuite 30 s de bascules du bassin : colle le bas du dos au sol en soufflant, relâche en inspirant. Plus facile : réduis l'amplitude des bascules. Plus difficile : à chaque expiration, garde le nombril rentré 3 s avant de relâcher.",{"name":49,"duration":50,"detail":51},"Dead bug (transverse et grand droit)","40 s effort \u002F 20 s repos","Sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux pliés à 90° au-dessus des hanches. Plaque le bas du dos au sol. En soufflant, descends lentement le bras droit derrière la tête et tends la jambe gauche vers le sol, puis reviens et change de côté. Le dos ne doit jamais se décoller. Plus facile : bouge seulement les jambes, talon qui effleure le sol genou plié. Plus difficile : 3 s pour tendre, 3 s pour revenir, jambe qui s'arrête à 10 cm du sol.",{"name":53,"duration":50,"detail":54},"Crunch contrôlé (grand droit)","Sur le dos, genoux fléchis, mains croisées sur la poitrine ou bouts des doigts derrière les oreilles, sans tirer. Imagine une pomme entre ton menton et ta poitrine. En soufflant, enroule le haut du dos jusqu'à décoller les omoplates, marque 1 s, redescends en 2 s. Le bas du dos reste au sol. Plus facile : mains glissant sur les cuisses vers les genoux pour te guider. Plus difficile : bras tendus au-dessus de la tête, dans le prolongement des oreilles.",{"name":56,"duration":50,"detail":57},"Relevé de bassin (bas du grand droit)","Sur le dos, bras le long du corps, paumes au sol, genoux fléchis ramenés au-dessus des hanches. En soufflant, enroule le bassin pour rapprocher les genoux de la poitrine et décoller légèrement les fesses, puis redescends lentement sans élan. Le mouvement est petit. Plus facile : pieds au sol, tu décolles seulement le coccyx en écrasant le bas du dos. Plus difficile : jambes presque tendues vers le plafond, descente en 3 s.",{"name":59,"duration":50,"detail":60},"Crunch croisé lent (obliques)","Sur le dos, genoux pliés au-dessus des hanches, doigts derrière les oreilles. En soufflant, amène l'épaule droite (pas le coude) vers le genou gauche en tendant l'autre jambe, puis change de côté. Compte 2 s par côté : c'est la lenteur qui fait travailler, pas la vitesse. Plus facile : pieds au sol, tu tournes seulement le buste vers un genou. Plus difficile : marque une pause de 2 s à chaque rotation.",{"name":62,"duration":63,"detail":64},"Planche latérale (obliques et carré des lombes)","30 s par côté","Sur le côté, coude sous l'épaule, jambes tendues l'une sur l'autre. Monte le bassin pour aligner tête, hanches et pieds, et ne le laisse pas s'affaisser. Respire normalement. Change de côté sans pause. Plus facile : genoux fléchis au sol, seul le haut du corps et les hanches sont alignés. Plus difficile : lève la jambe du dessus de 20 cm, ou fais des petites descentes et remontées du bassin.",{"name":66,"duration":50,"detail":67},"Bird dog (lombaires et transverse)","À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat. En soufflant, tends le bras droit devant et la jambe gauche derrière, à l'horizontale, tiens 2 s, reviens et change. Le bassin ne bascule pas : imagine un verre d'eau posé sur le bas de ton dos. Plus facile : tends seulement une jambe, mains au sol. Plus difficile : ramène coude et genou sous le ventre entre chaque extension, sans poser.",{"name":69,"duration":50,"detail":70},"Planche avant (toute la sangle)","Sur les avant-bras, coudes sous les épaules, corps aligné des épaules aux talons. Serre les fessiers, rentre légèrement le nombril, regarde le sol entre tes mains. Le bas du dos ne doit pas se creuser. Respire, ne bloque pas ton souffle. Plus facile : genoux au sol, ou deux blocs de 20 s. Plus difficile : avance les coudes de 5 cm devant les épaules, ou décolle un pied à la fois en alternance.",{"name":72,"duration":50,"detail":73},"Superman alterné (lombaires)","Allongé sur le ventre, front sur une serviette pliée, bras tendus devant. En soufflant, décolle de quelques centimètres le bras droit et la jambe gauche, tiens 2 s, repose et change. Regard vers le sol, nuque longue. On cherche la contraction, pas la hauteur. Plus facile : décolle seulement les jambes, une à la fois. Plus difficile : décolle les quatre membres ensemble et tiens 3 s.",{"name":75,"duration":46,"detail":76},"Retour au calme","30 s en posture de l'enfant : assis sur les talons, genoux écartés, bras allongés devant, respire lentement dans le dos. Puis 30 s de rotation allongé : sur le dos, bras en croix, laisse tomber les genoux pliés d'un côté puis de l'autre, 15 s chacun. Aucune douleur, juste du relâchement.",{"path":78,"title":79,"description":80,"date":8,"updated":8,"category":81,"image":82,"imageAlt":83,"affiliate":12,"level":40,"duration":84,"readingTime":15,"steps":85},"\u002Fcalories-brulees-calcul","Calories brûlées : le calculateur par activité (en croissants)","Calories brûlées : calcule ta dépense selon ton poids, ton sport et ta durée, en croissants. La formule MET, le tableau des activités et les pièges des montres.","nutrition","\u002Fimg\u002Fcalories-brulees-calcul.webp","Plaque de croissants dorés tout juste sortis du four, alignés sur du papier cuisson",null,[],{"path":87,"title":88,"description":89,"date":8,"updated":8,"category":81,"image":90,"imageAlt":91,"affiliate":39,"level":40,"duration":84,"readingTime":92,"steps":93},"\u002Fcombien-de-proteines-par-jour","Combien de protéines par jour ? Le calcul selon ton profil","Combien de protéines par jour ? Le calcul selon ton poids et ton sport, les repères ANSES, le tableau des aliments riches en protéines et une journée type.","\u002Fimg\u002Fcombien-de-proteines-par-jour.webp","Bol de salade avec poulet grillé tranché, deux demi-oeufs mollets, avocat, tomates cerises, roquette et quinoa",10,[],{"path":95,"title":96,"description":97,"date":8,"updated":8,"category":98,"image":99,"imageAlt":100,"affiliate":39,"level":40,"duration":101,"readingTime":92,"steps":102},"\u002Fcourbatures-combien-de-temps","Courbatures : combien de temps ça dure et comment les soulager","Courbatures : combien de temps elles durent, pourquoi l'acide lactique n'y est pour rien et ce qui aide vraiment à les soulager, selon les études.","recuperation","\u002Fimg\u002Fcourbatures-combien-de-temps.webp","Pieds nus sur un parquet, un pied qui roule sur une balle de massage bleue pour détendre la voûte plantaire","15 min",[103,107,111,115,119],{"name":104,"duration":105,"detail":106},"Marche tranquille","5 min","Dans l'appartement, dans l'escalier ou dehors, à un rythme où tu peux parler sans effort. Le but est de faire circuler le sang dans les muscles raides, pas de te fatiguer. Si tu as des courbatures aux jambes, les premiers pas sont souvent les plus pénibles : ça s'améliore au bout de deux ou trois minutes.",{"name":108,"duration":109,"detail":110},"Mobilité douce des articulations","3 min","Debout, 10 cercles de chevilles de chaque côté, 10 cercles de hanches, 10 cercles de bras vers l'arrière, 10 rotations lentes du buste. Amplitude confortable : tu bouges dans la zone sans douleur, tu ne cherches pas à aller loin.",{"name":112,"duration":113,"detail":114},"Mouvements légers des muscles touchés","4 min","Reprends les exercices qui t'ont donné des courbatures, en version très facile : squats partiels vers une chaise, pompes contre un mur, pont fessier sur petite amplitude. 2 séries de 10 répétitions lentes, sans charge. Tu dois finir avec l'impression d'avoir à peine travaillé.",{"name":116,"duration":117,"detail":118},"Auto-massage doux","2 min","Assis, masse les zones sensibles avec la paume ou les pouces, en mouvements lents du bas vers le haut du muscle (mollets, cuisses). Pression agréable, jamais douloureuse. Tu peux aussi rouler doucement le muscle sur une balle ou un rouleau si tu en as un.",{"name":120,"duration":46,"detail":121},"Respiration au sol","Allongé sur le dos, genoux pliés, une main sur le ventre. Inspire 4 secondes par le nez, expire 6 secondes par la bouche. Laisse les épaules et les jambes se relâcher à chaque expiration.",{"path":123,"title":124,"description":125,"date":8,"updated":8,"category":81,"image":126,"imageAlt":127,"affiliate":12,"level":40,"duration":84,"readingTime":128,"steps":129},"\u002Fcreatine-effets-dangers","Créatine : effets, dose, dangers. Ce que dit vraiment la science","Créatine : à quoi elle sert, la bonne dose par jour, la phase de charge, et ce que disent les études sur les reins, les cheveux et la rétention d'eau.","\u002Fimg\u002Fcreatine-effets-dangers.webp","Doseur en plastique gris rempli de poudre blanche, posé sur un tas de poudre",8,[],{"path":131,"title":132,"description":133,"date":8,"updated":8,"category":9,"image":134,"imageAlt":135,"affiliate":39,"level":13,"duration":136,"readingTime":137,"steps":138},"\u002Fdefi-30-jours-sport-maison","Défi 30 jours : le programme sport à la maison pour débutant","Défi 30 jours sport à la maison pour débutant : calendrier complet, séance socle au poids du corps, tests du jour 1 et du jour 30 et astuces pour tenir.","\u002Fimg\u002Fdefi-30-jours-sport-maison.webp","Femme en fente sur un tapis de sport dans un salon aux murs colorés, devant un canapé gris","30 jours, 10 à 25 min par jour",14,[139,142,146,150,154,158,162,166],{"name":140,"duration":109,"detail":141},"Échauffement","30 s de marche sur place, 30 s de cercles de bras, 30 s de cercles de hanches, 30 s de montées de genoux, 30 s de squats lents à mi-hauteur, 30 s de jumping jacks. Plus facile : jumping jacks sans saut, un pied après l'autre sur le côté. Plus difficile : accélère sur les 30 dernières secondes.",{"name":143,"duration":144,"detail":145},"Squat","10 répétitions","Pieds un peu plus larges que les hanches, pointes légèrement ouvertes. Pousse les fesses vers l'arrière, genoux dans l'axe des pieds, talons au sol. Inspire en descendant, souffle en remontant. Plus facile : squat vers une chaise, tu touches l'assise et tu remontes. Plus difficile : pause de 2 s en bas de chaque répétition.",{"name":147,"duration":148,"detail":149},"Pompes","6 répétitions","Mains un peu plus larges que les épaules, corps gainé de la tête aux talons, coudes à environ 45° du buste. La poitrine descend vers le sol, tu souffles en poussant. Plus facile : mains sur le bord d'une table stable ou d'un plan de travail, ou genoux au sol. Plus difficile : pompes classiques avec 3 s de descente.",{"name":151,"duration":152,"detail":153},"Fente arrière alternée","6 par jambe","Grand pas en arrière, le genou arrière descend vers le sol sans le cogner, buste droit, poids sur le talon avant. Pousse sur la jambe avant pour revenir, puis change de côté. Plus facile : tiens-toi au dossier d'une chaise et réduis l'amplitude. Plus difficile : enchaîne toutes les répétitions sur la même jambe avant de changer.",{"name":155,"duration":156,"detail":157},"Pont fessier","12 répétitions","Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat près des fesses. Pousse dans les talons pour monter le bassin, serre les fessiers 1 s en haut, sans cambrer le bas du dos. Plus facile : amplitude réduite. Plus difficile : pont sur une jambe, 6 répétitions de chaque côté.",{"name":159,"duration":160,"detail":161},"Gainage planche","20 s","Sur les avant-bras, coudes sous les épaules, corps aligné, fessiers et ventre serrés. Regarde le sol, respire normalement. Plus facile : genoux au sol. Plus difficile : décolle un pied à la fois, 2 s chacun, sans faire bouger le bassin.",{"name":163,"duration":164,"detail":165},"Montées de genoux","30 s","Sur place, monte les genoux à hauteur de hanches en restant sur l'avant du pied, bras actifs. Fin du tour : récupère 60 à 90 s, puis repars au squat pour le tour suivant. Plus facile : genoux montés en marchant. Plus difficile : rythme rapide sur les 10 dernières secondes.",{"name":75,"duration":109,"detail":167},"1 min de marche sur place en ralentissant. Puis 30 s par position : quadriceps debout (chaque côté), posture de l'enfant. Termine par quelques respirations lentes, expiration plus longue que l'inspiration. Tension légère, jamais de douleur.",{"path":169,"title":170,"description":171,"date":8,"updated":8,"category":172,"image":173,"imageAlt":174,"affiliate":39,"level":40,"duration":175,"readingTime":42,"steps":176},"\u002Felastiques-musculation-exercices","Élastiques de musculation : bien les choisir et 10 exercices","Élastique de musculation : mini-band, bande longue, tube ou bande plate, comment choisir ta résistance et 10 exercices avec élastique pour tout le corps.","materiel","\u002Fimg\u002Felastiques-musculation-exercices.webp","Élastique tubulaire orange à poignées noires posé à côté de deux haltères noirs sur un plancher en bois brut","25 min",[177,181,184,187,191,195,198,201,204,208],{"name":178,"duration":179,"detail":180},"Rowing debout","12 à 15 rép.","Ancre une bande longue ou un tube à hauteur de poitrine (ancrage de porte ou poteau solide). Face à l'ancrage, bras tendus devant toi, recule jusqu'à sentir une légère tension. Pieds largeur de hanches, genoux souples, buste droit. Tire les mains vers les côtes en serrant les omoplates l'une vers l'autre, coudes près du corps, puis reviens en 2 s sans laisser la bande te tirer. Souffle en tirant. Plus facile : avance d'un pas vers l'ancrage. Plus difficile : recule d'un pas, ou prends une bande plus forte.",{"name":182,"duration":179,"detail":183},"Développé poitrine debout","Passe la bande longue ou le tube dans ton dos, à hauteur des omoplates, et tiens une extrémité dans chaque main, mains au niveau de la poitrine. Un pied devant l'autre pour la stabilité, ventre serré. Pousse les deux mains droit devant toi jusqu'à tendre les bras sans verrouiller les coudes, puis reviens lentement. Coudes à environ 45° du buste, épaules basses. Plus facile : tiens la bande plus près des extrémités pour réduire la tension. Plus difficile : raccourcis la bande en l'enroulant une fois autour de chaque main, ou fais une pause de 2 s bras tendus.",{"name":185,"duration":179,"detail":186},"Squat avec bande","Place-toi debout sur une bande longue, pieds un peu plus larges que les hanches, et ramène l'autre extrémité sur l'avant des épaules (bande posée sur le haut du dos, jamais sur le cou, mains devant les épaules) ou tiens les poignées d'un tube à hauteur d'épaules. Descends en poussant les fesses vers l'arrière, genoux dans l'axe des pieds, talons au sol, puis remonte en poussant dans le sol. La bande devient plus dure en haut : c'est voulu, termine bien le mouvement. Plus facile : écarte moins les pieds sur la bande, ou fais-le sans bande. Plus difficile : bande plus forte, ou 3 s de descente.",{"name":188,"duration":189,"detail":190},"Pont fessier mini-band","15 rép.","Mini-band juste au-dessus des genoux. Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat largeur de hanches. Écarte légèrement les genoux contre la bande, puis pousse dans les talons pour monter le bassin jusqu'à l'alignement épaules, hanches, genoux. Serre les fessiers 2 s en haut sans cambrer, genoux toujours écartés, puis redescends. Plus facile : mini-band plus légère, ou amplitude réduite. Plus difficile : mini-band plus forte, pont sur une jambe, ou 3 petites ouvertures de genoux à chaque montée.",{"name":192,"duration":193,"detail":194},"Marche latérale","10 pas de chaque côté","Mini-band au-dessus des genoux (plus facile) ou aux chevilles (plus difficile). Pieds largeur de hanches, légère flexion des genoux et du bassin, comme un quart de squat. Fais un pas sur le côté avec le pied droit, ramène le gauche sans coller les pieds : la bande doit rester tendue en permanence. Buste stable, pointes de pieds vers l'avant. 10 pas à droite, 10 pas à gauche. Plus facile : petits pas, bande au-dessus des genoux, position plus haute. Plus difficile : bande aux chevilles ou bande plus forte, position plus basse.",{"name":196,"duration":179,"detail":197},"Face pull","Ancre une bande longue ou un tube légèrement au-dessus de la hauteur de ta tête, et vérifie la fixation avant chaque série. Face à l'ancrage, saisis la bande paumes vers le bas, bras tendus, et recule jusqu'à une tension légère. Tire vers le haut du front en écartant les mains et en ouvrant les coudes vers l'extérieur, comme pour montrer tes biceps, puis reviens en 2 s. Le trajet de la bande passe au-dessus de ton visage, jamais en direction des yeux. Plus facile : avance vers l'ancrage, bande légère. Plus difficile : recule, ou marque 2 s de pause mains ouvertes.",{"name":199,"duration":179,"detail":200},"Curl biceps","Debout sur le milieu d'une bande longue ou d'un tube, pieds largeur de hanches, une extrémité dans chaque main, paumes vers l'avant. Coudes collés au corps, plie les bras pour monter les mains vers les épaules, puis redescends lentement en 2 à 3 s. Les épaules ne bougent pas, le buste ne se balance pas. Plus facile : un seul pied sur la bande, ou pieds plus serrés. Plus difficile : pieds plus écartés sur la bande, prise plus courte, ou bande plus forte.",{"name":202,"duration":179,"detail":203},"Extension triceps","Bloque une extrémité de la bande longue sous ton pied arrière, un pied devant l'autre. Tiens l'autre extrémité à deux mains derrière la tête, coudes pointés vers le plafond, près des oreilles. Tends les bras vers le haut sans écarter les coudes, puis redescends lentement derrière la nuque. Garde le ventre serré pour ne pas cambrer. Plus facile : prends la bande plus haut (moins de tension) ou utilise une bande légère. Plus difficile : prise plus basse sur la bande, bande plus forte, ou 2 s bras tendus en haut.",{"name":205,"duration":206,"detail":207},"Pallof press","10 rép. de chaque côté","Ancre la bande à hauteur de poitrine et place-toi de profil par rapport à l'ancrage, à un ou deux pas. Tiens la bande à deux mains contre le sternum, pieds largeur d'épaules, genoux souples. Pousse les mains droit devant toi et tiens 2 s bras tendus : la bande essaie de te faire tourner, tu ne la laisses pas faire. Reviens à la poitrine, puis change de côté. Souffle en poussant. Plus facile : rapproche-toi de l'ancrage, ou mets-toi à genoux. Plus difficile : éloigne-toi, rapproche les pieds, ou tiens 5 s bras tendus.",{"name":209,"duration":179,"detail":210},"Good morning","Debout sur une bande longue, pieds largeur de hanches, passe l'autre extrémité derrière la nuque, posée sur le haut du dos (jamais sur le cou lui-même), mains qui la maintiennent devant les épaules. Genoux légèrement fléchis, dos droit, bascule le buste vers l'avant en poussant les fesses vers l'arrière, jusqu'à sentir l'arrière des cuisses s'étirer. Remonte en serrant les fessiers. Le dos reste neutre du début à la fin. Plus facile : amplitude réduite, bande légère. Plus difficile : bande plus forte, ou 3 s de descente.",{"path":212,"title":213,"description":214,"date":8,"updated":8,"category":9,"image":215,"imageAlt":216,"affiliate":39,"level":40,"duration":101,"readingTime":42,"steps":217},"\u002Fexercices-fessiers-maison","Fessiers à la maison : la séance de 15 minutes sans matériel","Exercices fessiers à la maison : séance de 15 minutes sans matériel ni saut, minute par minute, avec variantes faciles et difficiles et un plan sur 6 semaines.","\u002Fimg\u002Fexercices-fessiers-maison.webp","Femme en débardeur blanc et legging vert qui fait un pont fessier sur un tapis en liège, devant un mur en lambris blanc",[218,221,224,227,230,233,236,239,242],{"name":219,"duration":46,"detail":220},"Échauffement · Mobilité des hanches","Debout, mains sur les hanches. 10 grands cercles de bassin dans chaque sens, puis 10 balancés de jambe d'avant en arrière de chaque côté, une main sur un mur. Mouvements lents, sans à-coups. Plus facile : réduis l'amplitude des balancés. Plus difficile : enchaîne 10 balancés latéraux par jambe.",{"name":222,"duration":46,"detail":223},"Échauffement · Good morning et squat lent","30 s de good morning : pieds largeur de hanches, genoux souples, mains sur la poitrine. Pousse les fesses loin derrière en penchant le buste dos plat, jusqu'à sentir l'arrière des cuisses, puis reviens en serrant les fessiers. Puis 30 s de squats lents, 3 s pour descendre. Plus facile : squat vers une chaise. Plus difficile : marque 2 s de pause en bas du squat.",{"name":225,"duration":50,"detail":226},"Bloc A · Pont fessier","Sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat à une main de distance des fesses. Rentre légèrement les côtes, pousse dans les talons et monte le bassin jusqu'à l'alignement épaules, hanches, genoux. Serre fort 2 s en haut, descends en 2 s. Le bas du dos ne doit pas se creuser. Plus facile : amplitude réduite, sans pause en haut. Plus difficile : pont sur une jambe, l'autre genou ramené vers la poitrine, en changeant de jambe au deuxième tour.",{"name":228,"duration":50,"detail":229},"Bloc A · Abduction allongée","Allongé sur le côté droit, tête posée sur le bras, jambe du dessous fléchie pour la stabilité. Jambe du dessus tendue, légèrement en arrière du corps, pointe de pied tournée vers le sol. Monte la jambe d'environ 30 à 40 cm, sans faire basculer le bassin vers l'arrière, et redescends en 2 s. Côté droit au premier tour, côté gauche au deuxième. Plus facile : clamshell (genoux fléchis, tu ouvres le genou du dessus en gardant les pieds collés). Plus difficile : tiens 2 s en haut à chaque répétition.",{"name":231,"duration":50,"detail":232},"Bloc A · Donkey kick","À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat. Garde le genou droit fléchi à 90° et pousse la plante du pied vers le plafond, jusqu'à ce que la cuisse soit dans le prolongement du dos. Pas plus haut : si le bas du dos se creuse, tu as dépassé. Jambe droite au premier tour, gauche au deuxième. Plus facile : amplitude réduite, en avant-bras au sol. Plus difficile : 3 s de descente et 1 s de pause en haut. Enchaîne ensuite une deuxième fois les trois exercices du bloc A.",{"name":234,"duration":50,"detail":235},"Bloc B · Squat sumo","Pieds nettement plus larges que les épaules, pointes ouvertes vers l'extérieur. Descends en gardant le buste droit et en poussant les genoux dans la direction des orteils. Remonte en poussant le sol avec tout le pied, fessiers serrés en haut. Tempo : 3 s pour descendre, 1 s pour monter. Plus facile : amplitude réduite ou squat vers une chaise. Plus difficile : reste 15 s en position basse à la fin de la série, avec de petites pulsations de 5 cm.",{"name":237,"duration":50,"detail":238},"Bloc B · Fente bulgare sur une chaise","Chaise stable calée contre un mur. Dos à la chaise, pose le dessus du pied gauche sur l'assise et avance le pied droit d'un grand pas. Penche légèrement le buste vers l'avant et descends le genou arrière vers le sol, poids sur le talon avant. Le genou avant reste dans l'axe du pied. Jambe droite au premier tour, gauche au deuxième. Plus facile : fente arrière classique, pieds au sol, une main sur un mur. Plus difficile : 3 s de descente et 1 s de pause en bas.",{"name":240,"duration":50,"detail":241},"Bloc B · Hip thrust sur le canapé","Assis au sol, le bas des omoplates contre le bord du canapé, pieds à plat largeur de hanches. Menton rentré, regard vers l'avant. Pousse dans les talons pour monter le bassin jusqu'à ce que le buste soit parallèle au sol et les tibias verticaux. Serre 2 s en haut, sans cambrer. Plus facile : revenir au pont fessier au sol. Plus difficile : hip thrust sur une jambe, en changeant au deuxième tour. Enchaîne ensuite une deuxième fois les trois exercices du bloc B.",{"name":243,"duration":46,"detail":244},"Retour au calme · Étirement figure 4","Sur le dos, genoux fléchis. Pose la cheville droite sur le genou gauche et ramène la cuisse gauche vers toi, mains derrière la cuisse. Tu sens l'étirement dans la fesse droite. 30 s par côté, en expirant longuement. Tension légère, jamais de douleur.",{"path":246,"title":247,"description":248,"date":8,"updated":8,"category":81,"image":249,"imageAlt":250,"affiliate":39,"level":40,"duration":84,"readingTime":92,"steps":251},"\u002Ffaire-des-abdos-perdre-du-ventre","Faire des abdos fait-il perdre du ventre ? Ce qui marche vraiment","Perdre du ventre avec des abdos ? Une étude dit non. Ce qui marche vraiment contre la graisse abdominale, et comment mesurer ton tour de taille chez toi.","\u002Fimg\u002Ffaire-des-abdos-perdre-du-ventre.webp","Trois poivrons vert, jaune, orange et rouge entourés d'un mètre ruban jaune sur fond blanc",[],{"path":253,"title":254,"description":255,"date":8,"updated":8,"category":98,"image":256,"imageAlt":257,"affiliate":39,"level":40,"duration":84,"readingTime":92,"steps":258},"\u002Ffaire-du-sport-tous-les-jours","Faire du sport tous les jours : bonne idée ou erreur ?","Faire du sport tous les jours, oui, mais pas à fond : repères de l'OMS, rôle des jours de repos, semaine type et 7 signaux de surentraînement à surveiller.","\u002Fimg\u002Ffaire-du-sport-tous-les-jours.webp","Chemin de parc bordé d'arbres aux couleurs d'automne et de feuilles mortes, avec une personne qui marche au loin",[],{"path":260,"title":261,"description":262,"date":8,"updated":8,"category":9,"image":263,"imageAlt":264,"affiliate":39,"level":13,"duration":265,"readingTime":266,"steps":267},"\u002Fmarche-japonaise","Marche japonaise : la méthode 3 minutes qui fait mieux que 8 000 pas","Marche japonaise : 3 minutes lentes, 3 minutes rapides, 30 minutes. Ce que montre l'étude de Shinshu, la bonne allure, un minuteur et un plan de 4 semaines.","\u002Fimg\u002Fmarche-japonaise.webp","Jambes d'une personne en baskets colorées marchant d'un bon pas sur une allée entre deux pelouses","30 min, 4 fois par semaine",6,[268,272,276,280],{"name":269,"duration":270,"detail":271},"Semaine 1 : 3 intervalles","18 min, 3 fois","Fais 3 tours de 3 minutes lentes et 3 minutes rapides. Le but n'est pas encore l'intensité, mais de trouver tes deux allures. Pendant la marche rapide, tu dois être essoufflé, sans être à bout : tu peux dire quelques mots, pas tenir une conversation.",{"name":273,"duration":274,"detail":275},"Semaine 2 : 4 intervalles","24 min, 3 à 4 fois","Passe à 4 tours. Si tu marches dehors, choisis un parcours plat et sans feux rouges, pour ne pas casser les 3 minutes rapides. Tu peux répartir la séance en deux fois 12 minutes si c'est plus simple.",{"name":277,"duration":278,"detail":279},"Semaine 3 : la séance complète","30 min, 4 fois","5 tours, soit la séance testée dans l'étude. Pendant les minutes rapides, allonge un peu le pas et pousse avec les bras pliés à 90 degrés : c'est ce qui fait monter l'intensité sans courir.",{"name":281,"duration":282,"detail":283},"Semaine 4 : la vitesse de croisière","30 min, 4 à 5 fois","Garde 5 tours et cherche à aller un peu plus vite pendant les minutes rapides, ou ajoute une légère côte. C'est le rythme à installer sur le long terme : l'étude a duré 5 mois, et les gains sont venus avec la régularité.",{"path":285,"title":286,"description":287,"date":8,"updated":8,"category":81,"image":288,"imageAlt":289,"affiliate":39,"level":40,"duration":84,"readingTime":92,"steps":290},"\u002Fque-manger-avant-apres-sport","Que manger avant et après le sport : le guide simple","Que manger avant et après le sport ? Le bon timing, 10 collations en 2 minutes, le sport à jeun, l'hydratation et le vrai du faux sur la fenêtre anabolique.","\u002Fimg\u002Fque-manger-avant-apres-sport.webp","Bol de yaourt nature garni de flocons d'avoine, de rondelles de banane et de baies rouges, posé sur une planche en bois à côté de noix",[],{"path":292,"title":293,"description":294,"date":8,"updated":8,"category":172,"image":295,"imageAlt":296,"affiliate":12,"level":40,"duration":84,"readingTime":15,"steps":297},"\u002Ftapis-de-marche-sous-bureau","Tapis de marche sous bureau : bonne idée ou gadget ? Le guide d'achat","Tapis de marche sous bureau (walking pad) : ce que disent les études, la vitesse pour travailler, la hauteur de bureau et les critères pour bien le choisir.","\u002Fimg\u002Ftapis-de-marche-sous-bureau.webp","Bureau à domicile avec un tapis de course posé à côté du poste de travail",[],{"path":299,"title":300,"description":301,"date":8,"updated":8,"category":9,"image":302,"imageAlt":303,"affiliate":39,"level":40,"duration":304,"readingTime":15,"steps":305},"\u002Ftest-assis-debout-esperance-de-vie","Test assis-debout au sol : le test de 10 secondes qui en dit long sur ta longévité","Assieds-toi au sol et relève-toi sans les mains : le test assis-debout est lié à la longévité. Comment le faire, calculer ton score et le faire monter.","\u002Fimg\u002Ftest-assis-debout-esperance-de-vie.webp","Femme assise en tailleur sur un tapis dans son salon, devant un canapé bleu","10 secondes, puis 6 semaines pour progresser",[306,310,314],{"name":307,"duration":308,"detail":309},"Semaines 1 et 2 : la chaise sans les mains","3 fois par semaine, 10 min","Assis sur une chaise, bras croisés sur la poitrine, lève-toi et rassieds-toi sans les mains : 3 séries de 8 à 12. Ajoute 3 séries de 20 secondes de squat tenu, dos contre un mur, et 1 minute d'équilibre sur chaque pied, une main près d'un meuble.",{"name":311,"duration":312,"detail":313},"Semaines 3 et 4 : plus bas, plus loin","3 fois par semaine, 12 min","Remplace la chaise par un support plus bas (un pouf, une marche, une pile de coussins) et garde les bras croisés. Ajoute 3 séries de 8 fentes arrière par jambe et 2 minutes de squat profond tenu, en t'accrochant à un cadre de porte si besoin.",{"name":315,"duration":312,"detail":316},"Semaines 5 et 6 : retour au sol","Entraîne-toi à descendre en tailleur et à remonter avec un seul appui, puis sans appui. 5 allers-retours lents par séance, posés, sans élan. Garde les fentes et le squat profond. À la fin de la semaine 6, refais le test et compare ton score.",{"path":318,"title":319,"description":320,"date":321,"updated":321,"category":172,"image":322,"imageAlt":323,"affiliate":12,"level":40,"duration":84,"readingTime":324,"steps":325},"\u002Fchoisir-tapis-de-yoga","Tapis de yoga : comment bien le choisir","Tapis de yoga : épaisseur, matière, adhérence, poids et longueur, les critères pour choisir un tapis adapté à ta pratique à la maison, et 4 modèles à comparer.","2026-09-27","\u002Fimg\u002Fchoisir-tapis-de-yoga.webp","Tapis de yoga vert sauge avec deux briques en liège posées sur un parquet",4,[],{"path":327,"title":328,"description":329,"date":330,"updated":330,"category":98,"image":331,"imageAlt":332,"affiliate":39,"level":40,"duration":333,"readingTime":324,"steps":334},"\u002Fetirements-apres-le-sport","Étirements après le sport : les 10 indispensables","Étirements après le sport : 10 exercices simples pour finir ta séance, les bons placements, le temps de maintien et ce que la science dit des courbatures.","2026-09-20","\u002Fimg\u002Fetirements-apres-le-sport.webp","Femme assise sur un tapis vert qui s'étire vers ses pieds, jambes tendues","10 à 12 min",[335,338,341,344,347,350,353,357,360,363],{"name":336,"duration":63,"detail":337},"Mollets contre un mur","Face au mur, mains à plat à hauteur d'épaules. Recule une jambe, tendue, talon bien au sol, pied pointé vers le mur. Avance le bassin jusqu'à sentir l'étirement dans le mollet arrière. Pour cibler le bas du mollet, fléchis légèrement le genou arrière.",{"name":339,"duration":63,"detail":340},"Quadriceps debout","Debout, une main sur un mur ou une chaise. Attrape ta cheville et rapproche le talon des fesses. Genoux côte à côte, bassin légèrement basculé vers l'avant en serrant le fessier : c'est ce qui rend l'étirement efficace. Ne tire pas le genou vers l'arrière et ne cambre pas.",{"name":342,"duration":63,"detail":343},"Ischio-jambiers au sol","Allongé sur le dos, une jambe tendue au sol. Monte l'autre jambe tendue, mains derrière la cuisse ou avec une serviette autour du pied. Garde le bas du dos au sol. Le genou peut rester légèrement fléchi : l'étirement doit se sentir à l'arrière de la cuisse, pas derrière le genou.",{"name":345,"duration":63,"detail":346},"Fente basse (fléchisseurs de hanche)","Un genou au sol (sur une serviette pliée), l'autre pied devant, genou avant au-dessus de la cheville. Serre le fessier de la jambe arrière et avance doucement le bassin. Buste droit. L'étirement se sent à l'avant de la hanche arrière. Très utile si tu passes tes journées assis.",{"name":348,"duration":63,"detail":349},"Fessier allongé (figure 4)","Sur le dos, genoux fléchis. Pose la cheville droite sur le genou gauche, puis ramène la cuisse gauche vers toi en passant les mains derrière. Tête et épaules restent au sol. Tu sens l'étirement dans la fesse droite. Change de côté.",{"name":351,"duration":164,"detail":352},"Adducteurs en papillon","Assis, plantes de pieds jointes, talons rapprochés du bassin à la distance qui te convient. Dos long, laisse les genoux descendre vers le sol sous leur propre poids. Tu peux te pencher légèrement vers l'avant, dos droit. Ne pousse pas sur les genoux avec les coudes.",{"name":354,"duration":355,"detail":356},"Posture de l'enfant","30 à 45 s","À genoux, gros orteils qui se touchent, genoux écartés. Assieds-toi vers les talons et allonge les bras devant toi, front au sol ou sur un coussin. Respire lentement dans le dos : tu dois sentir les côtes s'ouvrir à chaque inspiration. Idéal pour relâcher le bas du dos.",{"name":358,"duration":63,"detail":359},"Rotation du buste allongé","Sur le dos, bras en croix. Ramène les genoux fléchis vers la poitrine puis laisse-les tomber sur un côté. Les deux épaules restent au sol, tourne la tête du côté opposé si c'est confortable. Expire longuement pour relâcher.",{"name":361,"duration":63,"detail":362},"Pectoraux dans l'encadrement de porte","Place l'avant-bras contre le montant d'une porte, coude à hauteur d'épaule. Avance d'un petit pas et tourne légèrement le buste à l'opposé jusqu'à sentir l'étirement dans la poitrine et l'avant de l'épaule. Épaule basse, loin de l'oreille. Parfait après des pompes.",{"name":364,"duration":63,"detail":365},"Épaules et triceps","Bras tendu devant la poitrine, ramène-le vers l'épaule opposée avec l'autre main, au-dessus du coude, pour l'arrière de l'épaule. Puis lève le bras, plie le coude et laisse la main descendre entre les omoplates, l'autre main guide le coude pour le triceps. Nuque détendue.",{"path":367,"title":368,"description":369,"date":370,"updated":370,"category":172,"image":371,"imageAlt":372,"affiliate":12,"level":373,"duration":84,"readingTime":324,"steps":374},"\u002Fmeilleurs-halteres-reglables","Meilleurs haltères réglables 2026 : comparatif","Meilleurs haltères réglables 2026 : Bowflex, PowerBlock, NÜOBELL ou disques en fonte. Plage de charge, réglage, encombrement : lesquels choisir pour chez toi.","2026-09-13","\u002Fimg\u002Fmeilleurs-halteres-reglables.webp","Paire d'haltères à disques noirs posés sur une table sombre","Débutant à confirmé",[],{"path":376,"title":377,"description":378,"date":379,"updated":379,"category":9,"image":380,"imageAlt":381,"affiliate":39,"level":40,"duration":382,"readingTime":383,"steps":384},"\u002Fseance-20-minutes-sans-materiel","Séance de 20 minutes sans matériel : le programme complet","Séance de sport de 20 minutes sans matériel, minute par minute : échauffement, deux blocs de renforcement au poids du corps, retour au calme et progression.","2026-09-06","\u002Fimg\u002Fseance-20-minutes-sans-materiel.webp","Homme souriant qui fait des pompes dans un salon baigné de soleil","20 min",5,[385,388,391,394,397,400,403,406,409],{"name":386,"duration":117,"detail":387},"Mobilité articulaire","Debout, pieds largeur de hanches. Enchaîne 10 cercles de chevilles de chaque côté, 10 cercles de hanches, 10 cercles de bras vers l'arrière, puis 10 rotations du buste. Mouvements lents et amples, respiration calme par le nez. Plus facile : fais-le assis sur une chaise pour les chevilles. Plus difficile : ajoute 10 squats lents à la fin.",{"name":389,"duration":117,"detail":390},"Activation cardio","30 s de montées de genoux sur place, 30 s de jumping jacks, et tu recommences. Reste sur l'avant du pied, bras actifs. Plus facile : jumping jacks sans saut (un pied après l'autre sur le côté) et genoux montés en marchant. Plus difficile : accélère le rythme sur les 20 dernières secondes.",{"name":392,"duration":50,"detail":393},"Bloc A · Squat","Pieds un peu plus larges que les hanches, pointes légèrement ouvertes. Descends en poussant les fesses vers l'arrière, genoux dans l'axe des pieds, talons au sol. Inspire en descendant, souffle en remontant. Tempo : 2 s pour descendre, 1 s pour monter. Plus facile : squat vers une chaise, tu touches l'assise et tu remontes. Plus difficile : marque une pause de 2 s en bas, ou passe au squat sauté si tes genoux sont d'accord.",{"name":395,"duration":50,"detail":396},"Bloc A · Pompes","Mains sous les épaules, légèrement plus larges. Corps gainé en planche, de la tête aux talons : serre les fessiers et le ventre. Coudes à environ 45° du buste, poitrine qui descend vers le sol. Inspire en bas, souffle en poussant. Plus facile : mains sur le bord d'une table ou d'un canapé stable, ou genoux au sol. Plus difficile : 3 s de descente, ou pieds surélevés sur une marche.",{"name":398,"duration":50,"detail":399},"Bloc A · Fente arrière alternée","Debout, fais un grand pas en arrière et descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol. Buste droit, poids sur le talon de la jambe avant. Pousse sur la jambe avant pour revenir, puis change de côté. Plus facile : tiens-toi à un dossier de chaise, amplitude réduite. Plus difficile : reste sur la même jambe 20 s puis change, ou ajoute une montée de genou en revenant. Enchaîne ensuite une deuxième fois les trois exercices du bloc A.",{"name":401,"duration":50,"detail":402},"Bloc B · Pont fessier","Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat près des fesses. Pousse dans les talons pour monter le bassin jusqu'à l'alignement épaules, hanches, genoux. Serre les fessiers 1 s en haut, sans cambrer le bas du dos. Souffle en montant. Plus facile : amplitude réduite. Plus difficile : pont sur une jambe, 20 s de chaque côté.",{"name":404,"duration":50,"detail":405},"Bloc B · Gainage planche","Sur les avant-bras, coudes sous les épaules, corps aligné. Rentre légèrement le nombril, serre les fessiers, regarde le sol entre tes mains. Respire normalement, ne bloque pas ton souffle. Plus facile : genoux au sol, ou planche mains sur un meuble. Plus difficile : touche alternativement l'épaule opposée en planche bras tendus, sans faire tourner le bassin.",{"name":407,"duration":50,"detail":408},"Bloc B · Mountain climber","En position de pompe bras tendus, ramène un genou vers la poitrine puis l'autre, en alternance. Épaules au-dessus des mains, bassin bas. Commence lentement, accélère seulement si le dos reste stable. Plus facile : version marchée, mains sur une chaise ou une table. Plus difficile : rythme rapide et régulier. Enchaîne ensuite une deuxième fois les trois exercices du bloc B.",{"name":75,"duration":113,"detail":410},"1 min de marche sur place en ralentissant. Puis 30 s par position : étirement des quadriceps debout (chaque côté), fente basse pour l'avant de la hanche (chaque côté), posture de l'enfant. Termine par 1 min de respiration : 4 s d'inspiration par le nez, 6 s d'expiration par la bouche. Aucune douleur pendant ces étirements, juste une tension légère.",1791123676694]