[{"data":1,"prerenderedAt":714},["ShallowReactive",2],{"doc-\u002F10000-pas-par-jour":3,"related-\u002F10000-pas-par-jour":597},{"kind":4,"article":5},"article",{"id":6,"title":7,"affiliate":8,"author":9,"body":10,"budget":500,"category":501,"date":502,"description":503,"draft":504,"duration":505,"extension":506,"faq":507,"image":526,"imageAlt":527,"imageCredit":528,"level":531,"meta":532,"navigation":8,"path":533,"pinTitle":534,"products":535,"readingTime":566,"reviewedBy":500,"seo":567,"seoTitle":568,"sources":569,"sponsored":504,"stem":578,"steps":579,"updated":502,"__hash__":596},"articles\u002F10000-pas-par-jour.md","10 000 pas par jour : mythe ou vrai objectif ? Ce que dit la science",true,"La rédaction",{"type":11,"value":12,"toc":484},"minimark",[13,22,25,58,63,70,77,81,86,106,136,143,147,156,177,180,184,196,207,214,218,221,317,324,331,335,398,402,409,413,416,424,431,435,448,460,467,471,477],[14,15,16,17,21],"p",{},"10 000 pas par jour. Le chiffre est partout : dans ton téléphone, sur ton bracelet, dans les défis entre collègues. Pourtant, il ne vient pas d'un laboratoire. Il vient d'une ",[18,19,20],"strong",{},"publicité japonaise de 1965"," pour un podomètre.",[14,23,24],{},"Est-ce que ça veut dire qu'il est faux ? Pas tout à fait. Les grandes études récentes ont enfin mesuré combien de pas il faut vraiment pour vivre plus longtemps et en meilleure santé. La réponse est plus encourageante que prévu. Voici ce qu'elles disent, la conversion en kilomètres et en minutes, et un programme de 4 semaines pour y arriver sans te dégoûter de la marche.",[26,27,30,52],"callout",{"title":28,"type":29},"La réponse courte","tip",[31,32,33,40,46],"ul",{},[34,35,36,39],"li",{},[18,37,38],{},"7 000 pas par jour"," : c'est là que la plupart des bénéfices santé sont atteints, selon la plus grande méta-analyse à ce jour.",[34,41,42,45],{},[18,43,44],{},"Moins de 7 000"," : chaque millier de pas en plus compte, surtout si tu pars de très bas.",[34,47,48,51],{},[18,49,50],{},"10 000 et plus"," : toujours bénéfique, mais le gain ralentit.",[14,53,54,55],{},"Retiens surtout ceci : ",[18,56,57],{},"le meilleur objectif, c'est ta moyenne actuelle plus 2 000 pas.",[59,60,62],"h2",{"id":61},"doù-vient-le-chiffre-de-10-000-pas","D'où vient le chiffre de 10 000 pas ?",[14,64,65,66,69],{},"En 1965, juste après les Jeux olympiques de Tokyo, le Japon se passionne pour la marche. Un fabricant lance alors un podomètre baptisé ",[18,67,68],{},"manpo-kei",", littéralement « compteur de 10 000 pas ». Le chiffre est rond, facile à retenir, et le caractère japonais qui signifie 10 000 ressemble vaguement à un petit bonhomme qui marche.",[14,71,72,73,76],{},"Aucune étude ne l'avait validé à l'époque. C'était un ",[18,74,75],{},"slogan",", et il a fait le tour du monde avant que la science ne s'en occupe vraiment. Il a fallu attendre l'arrivée des accéléromètres dans les grandes études de santé, dans les années 2000 et 2010, pour mesurer précisément le lien entre le nombre de pas et la santé.",[59,78,80],{"id":79},"combien-de-pas-par-jour-faut-il-vraiment","Combien de pas par jour faut-il vraiment ?",[82,83,85],"h3",{"id":84},"_7-000-pas-le-chiffre-de-la-grande-méta-analyse-de-2025","7 000 pas : le chiffre de la grande méta-analyse de 2025",[14,87,88,89,93,94,101,102,105],{},"En 2025, une équipe dirigée par la chercheuse Melody Ding a publié dans ",[90,91,92],"em",{},"The Lancet Public Health"," une ",[95,96,100],"a",{"href":97,"rel":98},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F40713949\u002F",[99],"nofollow","méta-analyse de 57 études"," portant sur 35 cohortes, avec des pas mesurés par des appareils et non déclarés de mémoire. Par rapport à 2 000 pas par jour, faire ",[18,103,104],{},"7 000 pas"," était associé à :",[31,107,108,114,120,125,130],{},[34,109,110,113],{},[18,111,112],{},"47 % de risque en moins de décès",", toutes causes confondues ;",[34,115,116,119],{},[18,117,118],{},"25 % de maladies cardiovasculaires en moins"," ;",[34,121,122,119],{},[18,123,124],{},"38 % de risque de démence en moins",[34,126,127,119],{},[18,128,129],{},"22 % de symptômes dépressifs en moins",[34,131,132,135],{},[18,133,134],{},"28 % de chutes en moins",".",[14,137,138,139,142],{},"Les courbes s'infléchissent autour de ",[18,140,141],{},"5 000 à 7 000 pas"," : c'est dans cette zone que chaque pas supplémentaire rapporte le plus. Au-delà, les bénéfices continuent pour certains indicateurs, mais plus lentement.",[82,144,146],{"id":145},"lâge-change-un-peu-la-donne","L'âge change un peu la donne",[14,148,149,150,155],{},"Une ",[95,151,154],{"href":152,"rel":153},"https:\u002F\u002Fdoi.org\u002F10.1016\u002FS2468-2667(21)00302-9",[99],"méta-analyse de 2022"," sur 15 cohortes et près de 50 000 adultes avait déjà montré que le plateau dépend de l'âge :",[31,157,158,168],{},[34,159,160,163,164,167],{},[18,161,162],{},"après 60 ans",", le risque de décès baissait jusqu'à environ ",[18,165,166],{},"6 000 à 8 000 pas"," par jour ;",[34,169,170,173,174,135],{},[18,171,172],{},"avant 60 ans",", il continuait de baisser jusqu'à ",[18,175,176],{},"8 000 à 10 000 pas",[14,178,179],{},"Autrement dit, 10 000 pas n'est pas absurde pour un adulte jeune et actif. Mais ce n'est pas un examen à réussir : à 6 000 pas, tu as déjà fait une grosse partie du chemin.",[82,181,183],{"id":182},"le-nombre-de-pas-compte-plus-que-la-vitesse","Le nombre de pas compte plus que la vitesse",[14,185,149,186,191,192,195],{},[95,187,190],{"href":188,"rel":189},"https:\u002F\u002Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov\u002F32207799\u002F",[99],"étude américaine publiée dans JAMA en 2020"," a suivi près de 4 800 adultes de plus de 40 ans pendant une dizaine d'années. Ceux qui faisaient ",[18,193,194],{},"8 000 pas par jour"," avaient un risque de décès réduit de moitié environ par rapport à ceux qui en faisaient 4 000.",[14,197,198,199,202,203,206],{},"Le détail intéressant : une fois le nombre total de pas pris en compte, ",[18,200,201],{},"l'intensité de la marche ne changeait plus grand-chose"," au résultat. Marcher vite reste bon pour le cœur et le souffle, mais pour démarrer, ",[18,204,205],{},"marcher plus"," est la priorité.",[26,208,211],{"title":209,"type":210},"Ce que ces études ne disent pas","info",[14,212,213],{},"Ce sont des études d'observation : elles montrent une association forte et cohérente, pas une preuve que chaque pas « ajoute » des années de vie. Les personnes qui marchent beaucoup ont souvent d'autres habitudes favorables. Les chercheurs ont ajusté leurs calculs pour en tenir compte, mais le chiffre exact reste une estimation.",[59,215,217],{"id":216},"_10-000-pas-en-km-en-minutes-et-en-calories","10 000 pas en km, en minutes et en calories",[14,219,220],{},"Le nombre de pas est pratique à compter, mais difficile à visualiser. Voici les équivalences pour un adulte de taille moyenne, avec une foulée de marche d'environ 70 à 75 cm, à une allure soutenue d'environ 100 pas par minute.",[222,223,224,243],"table",{},[225,226,227],"thead",{},[228,229,230,234,237,240],"tr",{},[231,232,233],"th",{},"Pas",[231,235,236],{},"Distance",[231,238,239],{},"Temps de marche continue",[231,241,242],{},"Calories (70 kg, marche rapide)",[244,245,246,261,275,289,303],"tbody",{},[228,247,248,252,255,258],{},[249,250,251],"td",{},"2 000",[249,253,254],{},"1,5 km",[249,256,257],{},"20 min",[249,259,260],{},"120 kcal",[228,262,263,266,269,272],{},[249,264,265],{},"5 000",[249,267,268],{},"3,5 à 4 km",[249,270,271],{},"50 min",[249,273,274],{},"295 kcal",[228,276,277,280,283,286],{},[249,278,279],{},"7 000",[249,281,282],{},"5 km",[249,284,285],{},"1 h 10",[249,287,288],{},"410 kcal",[228,290,291,294,297,300],{},[249,292,293],{},"8 000",[249,295,296],{},"5,5 à 6 km",[249,298,299],{},"1 h 20",[249,301,302],{},"470 kcal",[228,304,305,308,311,314],{},[249,306,307],{},"10 000",[249,309,310],{},"7 à 7,5 km",[249,312,313],{},"1 h 40",[249,315,316],{},"590 kcal",[14,318,319,320,135],{},"Les calories sont des totaux, qui incluent ce que tu aurais dépensé au repos. Pour faire le calcul avec ton poids et ton allure, utilise notre ",[95,321,323],{"href":322},"\u002Fcalories-brulees-calcul","calculateur de calories brûlées",[14,325,326,327,330],{},"Rassure-toi : personne ne te demande 1 h 40 de marche d'affilée. ",[18,328,329],{},"Tous tes pas comptent",", ceux de la cuisine au salon, du métro au bureau, du parking au supermarché. Une journée de travail assis produit souvent 3 000 à 5 000 pas sans y penser : il reste à trouver le complément.",[59,332,334],{"id":333},"_10-façons-dajouter-des-pas-sans-y-penser","10 façons d'ajouter des pas sans y penser",[336,337,338,344,350,356,362,368,374,380,386,392],"ol",{},[34,339,340,343],{},[18,341,342],{},"Téléphone = debout."," Chaque appel se passe en marchant, dans le couloir ou dans le salon.",[34,345,346,349],{},[18,347,348],{},"Descends un arrêt plus tôt"," en bus, en tram ou en métro.",[34,351,352,355],{},[18,353,354],{},"Gare-toi au fond du parking",", pas devant l'entrée.",[34,357,358,361],{},[18,359,360],{},"L'escalier, toujours",", au moins pour les trois premiers étages.",[34,363,364,367],{},[18,365,366],{},"Le tour digestif"," : 10 minutes après le déjeuner ou le dîner, environ 1 000 pas. Bonus : c'est excellent pour la glycémie.",[34,369,370,373],{},[18,371,372],{},"Les courses à pied"," quand c'est possible, avec un sac à dos.",[34,375,376,379],{},[18,377,378],{},"La réunion marchée"," : pour un échange à deux, propose de le faire dehors.",[34,381,382,385],{},[18,383,384],{},"Le minuteur anti-chaise"," : toutes les heures, lève-toi et fais 2 minutes de marche, soit 200 pas, une dizaine de fois par jour.",[34,387,388,391],{},[18,389,390],{},"Une série, un épisode"," : regarde un épisode en marchant sur place ou en faisant des allers-retours, c'est moins ridicule qu'il n'y paraît.",[34,393,394,397],{},[18,395,396],{},"La sortie du week-end"," : une balade d'une heure le samedi ou le dimanche, en forêt ou en ville, et ta moyenne de la semaine grimpe d'un coup.",[59,399,401],{"id":400},"le-programme-marche-de-4-semaines","Le programme marche de 4 semaines",[14,403,404,405,408],{},"Ce programme part de ",[18,406,407],{},"ta"," moyenne, pas d'un chiffre imposé. Il est pensé pour les personnes qui bougent peu aujourd'hui. Si tu fais déjà 7 000 pas, saute directement à la semaine 4.",[410,411],"step-list",{"title":412},"Le programme semaine par semaine",[14,414,415],{},"Pour mesurer, ton téléphone suffit s'il reste dans ta poche. Si tu le poses souvent sur un bureau, un bracelet compte aussi ces pas-là. Et pour les marches rapides, une vraie paire de chaussures de marche change le confort dès 30 minutes.",[417,418,421],"product-box",{"name":419,"rank":420},"Bracelet d'activité podomètre","1",[14,422,423],{},"Un bracelet basique suffit pour compter les pas et afficher ton objectif du jour. Inutile de viser un modèle haut de gamme : pour ce programme, l'écran, l'autonomie et une application simple comptent plus que le GPS ou le cardio.",[417,425,428],{"name":426,"rank":427},"Chaussures de marche sportive","2",[14,429,430],{},"Pour la marche rapide, cherche une chaussure légère, avec un bon amorti au talon et une semelle souple à l'avant. Si tu as déjà des chaussures de running en bon état, garde-les : elles font parfaitement le travail.",[59,432,434],{"id":433},"marche-et-sport-lun-ne-remplace-pas-lautre","Marche et sport : l'un ne remplace pas l'autre",[14,436,437,438,443,444,447],{},"Compter ses pas est une excellente porte d'entrée, mais l'",[95,439,442],{"href":440,"rel":441},"https:\u002F\u002Fwww.who.int\u002Ffr\u002Fnews-room\u002Ffact-sheets\u002Fdetail\u002Fphysical-activity",[99],"OMS"," recommande aussi aux adultes du ",[18,445,446],{},"renforcement musculaire au moins deux jours par semaine",". La marche entretient le cœur et l'endurance. Le renfo garde tes muscles, tes os et ton équilibre en forme, surtout avec l'âge.",[14,449,450,451,455,456,135],{},"Le bon combo pour une personne qui démarre : 7 000 pas par jour, plus deux petites séances de renfo par semaine. Notre ",[95,452,454],{"href":453},"\u002Fdefi-30-jours-sport-maison","défi 30 jours sport à la maison"," est fait pour ça. Et si tu te demandes si tu peux marcher et t'entraîner tous les jours, la réponse est dans notre article ",[95,457,459],{"href":458},"\u002Ffaire-du-sport-tous-les-jours","faire du sport tous les jours",[26,461,464],{"title":462,"type":463},"Quand demander un avis médical","warning",[14,465,466],{},"La marche convient à presque tout le monde, mais demande l'avis de ton médecin avant d'augmenter fortement ton activité si tu as une maladie cardiaque, une hypertension non contrôlée, un diabète avec des problèmes aux pieds, ou si tu reprends après une longue période sans bouger. Arrête-toi et consulte en cas de douleur dans la poitrine, d'essoufflement inhabituel, de vertiges ou d'une douleur qui te fait boiter.",[59,468,470],{"id":469},"en-résumé","En résumé",[14,472,473,474,476],{},"Le chiffre de 10 000 pas est né d'un slogan publicitaire, mais il n'est pas absurde. La science place le gros des bénéfices autour de ",[18,475,38],{},", avec un plateau plus précoce après 60 ans. Commence par mesurer ta moyenne, ajoute 1 000 puis 2 000 pas, et installe trois marches rapides par semaine. Le reste suivra.",[14,478,479,480,135],{},"Retrouve tous nos programmes pour bouger à la maison et autour dans la rubrique ",[95,481,483],{"href":482},"\u002Fcategorie\u002Fprogrammes","Programmes",{"title":485,"searchDepth":486,"depth":486,"links":487},"",2,[488,489,495,496,497,498,499],{"id":61,"depth":486,"text":62},{"id":79,"depth":486,"text":80,"children":490},[491,493,494],{"id":84,"depth":492,"text":85},3,{"id":145,"depth":492,"text":146},{"id":182,"depth":492,"text":183},{"id":216,"depth":486,"text":217},{"id":333,"depth":486,"text":334},{"id":400,"depth":486,"text":401},{"id":433,"depth":486,"text":434},{"id":469,"depth":486,"text":470},null,"programmes","2026-10-02","10 000 pas par jour : d'où vient ce chiffre, combien de pas suffisent selon les études récentes, la conversion en km et minutes et un programme de 4 semaines.",false,"4 semaines","md",[508,511,514,517,520,523],{"q":509,"a":510},"Faut-il vraiment faire 10 000 pas par jour ?","Non, ce n'est pas un seuil magique. Le chiffre vient d'une campagne publicitaire japonaise de 1965 pour un podomètre. Une grande méta-analyse publiée en 2025 dans The Lancet Public Health montre que l'essentiel des bénéfices est déjà atteint autour de 7 000 pas par jour. Faire plus reste bénéfique, mais le gain ralentit.",{"q":512,"a":513},"10 000 pas, ça fait combien de kilomètres ?","Environ 7 à 8 km pour un adulte de taille moyenne, dont la foulée de marche mesure autour de 70 à 75 cm. Pour une personne plus petite, la distance est un peu plus courte, pour une personne plus grande un peu plus longue.",{"q":515,"a":516},"Combien de temps faut-il pour faire 10 000 pas ?","En marche continue à allure soutenue, à peu près 100 pas par minute, il faut environ 1 h 40. Mais tu n'as pas besoin de les faire d'un coup : les pas faits en allant au travail, en faisant les courses ou en montant l'escalier comptent dans le total de la journée.",{"q":518,"a":519},"Combien de calories brûle-t-on en faisant 10 000 pas ?","Pour une personne de 70 kg, 10 000 pas en marche rapide représentent environ 1 h 40 d'activité et autour de 590 kcal au total, dont environ 120 kcal auraient été dépensées au repos. Le chiffre varie avec le poids et l'allure. Notre calculateur de calories brûlées fait le calcul pour ton profil.",{"q":521,"a":522},"Marcher 10 000 pas par jour fait-il maigrir ?","Ça aide, surtout si tu partais de très peu de pas, mais la marche seule fait rarement perdre beaucoup de poids si l'alimentation ne change pas. Ses bénéfices les mieux prouvés concernent le cœur, l'humeur, le sommeil et la longévité, bien plus que la balance.",{"q":524,"a":525},"Marcher vite compte-t-il plus que marcher beaucoup ?","Les deux comptent, mais dans l'étude américaine de 2020 publiée dans JAMA, c'est surtout le nombre total de pas qui était associé à une mortalité plus faible. Une fois ce total pris en compte, l'intensité n'apportait pas de différence nette. Commence par marcher plus, tu accéléreras ensuite.","\u002Fimg\u002F10000-pas-par-jour.webp","Deux paires de baskets en toile, blanches et vertes, vues d'en haut sur le bitume d'une rue",{"name":529,"url":530},"Tuaans","https:\u002F\u002Funsplash.com\u002Fphotos\u002Ftwo-pairs-of-sneakers-on-asphalt-ground-0eVzM8_Ru8I","Débutant",{},"\u002F10000-pas-par-jour","10 000 pas par jour : mythe ou objectif ?",[536,552],{"name":419,"asin":485,"badge":537,"summary":538,"specs":539,"pros":546,"cons":549},"Pour compter sans téléphone","Un bracelet simple qui compte les pas toute la journée, même quand le téléphone reste sur le bureau.",[540,543],{"label":541,"value":542},"Usage","Compter les pas, suivre la régularité",{"label":544,"value":545},"À vérifier","Autonomie, application compatible, écran lisible en plein jour",[547,548],"Compte aussi les pas faits sans téléphone en poche","Un objectif quotidien visible au poignet motive à faire le petit tour en plus",[550,551],"Le chiffre de calories affiché reste approximatif","Inutile si ton téléphone est toujours sur toi",{"name":426,"asin":485,"badge":553,"summary":554,"specs":555,"pros":560,"cons":563},"Pour marcher plus longtemps","Des chaussures légères et amortissantes, pensées pour la marche rapide sur route et chemin.",[556,558],{"label":541,"value":557},"Marche rapide, ville et chemins",{"label":544,"value":559},"Pointure, largeur du pied, amorti au talon",[561,562],"Plus confortables que des baskets de ville sur 45 minutes et plus","Un bon amorti limite la fatigue des pieds et des genoux",[564,565],"À essayer en fin de journée, quand le pied est un peu gonflé","Des chaussures de running que tu possèdes déjà font très bien l'affaire",7,{"title":7,"description":503},"10 000 pas par jour : mythe ou vrai objectif ?",[570,572,574,576],{"title":571,"url":97},"Ding D et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis, Lancet Public Health, 2025",{"title":573,"url":152},"Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, Lancet Public Health, 2022",{"title":575,"url":188},"Saint-Maurice PF et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults, JAMA, 2020",{"title":577,"url":440},"OMS : activité physique, principaux repères","10000-pas-par-jour",[580,584,588,592],{"name":581,"duration":582,"detail":583},"Semaine 1 : mesure sans rien changer","7 jours","Garde ton téléphone ou ton bracelet sur toi toute la journée et vis normalement. À la fin de la semaine, fais la moyenne de tes pas quotidiens : c'est ton point de départ. Beaucoup de gens qui travaillent assis tournent entre 3 000 et 5 000 pas, et c'est très bien de le savoir.",{"name":585,"duration":586,"detail":587},"Semaine 2 : 1 000 pas de plus par jour","10 min de plus par jour","Ajoute environ 1 000 pas à ta moyenne, soit une dizaine de minutes de marche. Le plus simple : un tour du pâté de maisons après le déjeuner, ou descendre un arrêt de bus plus tôt. Pas besoin de tenue de sport.",{"name":589,"duration":590,"detail":591},"Semaine 3 : 2 000 pas de plus, dont une vraie marche","15 à 20 min de marche rapide, 3 fois","Monte à 2 000 pas au-dessus de ta moyenne. Trois fois dans la semaine, transforme une de tes marches en marche rapide : tu peux encore parler, mais plus chanter. Ça correspond à environ 100 pas par minute.",{"name":593,"duration":594,"detail":595},"Semaine 4 : vise 7 000 à 8 000 pas","20 à 30 min de marche rapide, 3 à 5 fois","Installe-toi dans la zone 7 000 à 8 000 pas, celle où les études montrent l'essentiel des bénéfices. Garde tes marches rapides de 20 à 30 minutes, 3 à 5 fois par semaine. Si tu y es déjà, rien ne t'empêche de viser 10 000 : les bénéfices continuent, plus lentement.","Zk4fgRFf1yIPxQTOByenWlbs_RDASgfGiQZalLtuawM",[598,641,679],{"path":599,"title":600,"description":601,"date":502,"updated":502,"category":501,"image":602,"imageAlt":603,"affiliate":504,"level":604,"duration":605,"readingTime":606,"steps":607},"\u002Fabdos-10-minutes-par-jour","Abdos 10 minutes par jour : le programme sans matériel","Abdos 10 minutes par jour sans matériel : une routine chronométrée pour toute la sangle abdominale, variantes, progression sur 4 semaines et erreurs à éviter.","\u002Fimg\u002Fabdos-10-minutes-par-jour.webp","Femme en position de planche bras tendus sur un tapis, dans un salon au mur peint de triangles colorés","Tous niveaux","10 min",9,[608,612,616,619,622,625,629,632,635,638],{"name":609,"duration":610,"detail":611},"Réveil du tronc","1 min","Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. 30 s de respiration : inspire par le nez en laissant le ventre se gonfler, puis souffle longuement en rentrant doucement le nombril vers la colonne, sans bouger le bassin. Ensuite 30 s de bascules du bassin : colle le bas du dos au sol en soufflant, relâche en inspirant. Plus facile : réduis l'amplitude des bascules. Plus difficile : à chaque expiration, garde le nombril rentré 3 s avant de relâcher.",{"name":613,"duration":614,"detail":615},"Dead bug (transverse et grand droit)","40 s effort \u002F 20 s repos","Sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux pliés à 90° au-dessus des hanches. Plaque le bas du dos au sol. En soufflant, descends lentement le bras droit derrière la tête et tends la jambe gauche vers le sol, puis reviens et change de côté. Le dos ne doit jamais se décoller. Plus facile : bouge seulement les jambes, talon qui effleure le sol genou plié. Plus difficile : 3 s pour tendre, 3 s pour revenir, jambe qui s'arrête à 10 cm du sol.",{"name":617,"duration":614,"detail":618},"Crunch contrôlé (grand droit)","Sur le dos, genoux fléchis, mains croisées sur la poitrine ou bouts des doigts derrière les oreilles, sans tirer. Imagine une pomme entre ton menton et ta poitrine. En soufflant, enroule le haut du dos jusqu'à décoller les omoplates, marque 1 s, redescends en 2 s. Le bas du dos reste au sol. Plus facile : mains glissant sur les cuisses vers les genoux pour te guider. Plus difficile : bras tendus au-dessus de la tête, dans le prolongement des oreilles.",{"name":620,"duration":614,"detail":621},"Relevé de bassin (bas du grand droit)","Sur le dos, bras le long du corps, paumes au sol, genoux fléchis ramenés au-dessus des hanches. En soufflant, enroule le bassin pour rapprocher les genoux de la poitrine et décoller légèrement les fesses, puis redescends lentement sans élan. Le mouvement est petit. Plus facile : pieds au sol, tu décolles seulement le coccyx en écrasant le bas du dos. Plus difficile : jambes presque tendues vers le plafond, descente en 3 s.",{"name":623,"duration":614,"detail":624},"Crunch croisé lent (obliques)","Sur le dos, genoux pliés au-dessus des hanches, doigts derrière les oreilles. En soufflant, amène l'épaule droite (pas le coude) vers le genou gauche en tendant l'autre jambe, puis change de côté. Compte 2 s par côté : c'est la lenteur qui fait travailler, pas la vitesse. Plus facile : pieds au sol, tu tournes seulement le buste vers un genou. Plus difficile : marque une pause de 2 s à chaque rotation.",{"name":626,"duration":627,"detail":628},"Planche latérale (obliques et carré des lombes)","30 s par côté","Sur le côté, coude sous l'épaule, jambes tendues l'une sur l'autre. Monte le bassin pour aligner tête, hanches et pieds, et ne le laisse pas s'affaisser. Respire normalement. Change de côté sans pause. Plus facile : genoux fléchis au sol, seul le haut du corps et les hanches sont alignés. Plus difficile : lève la jambe du dessus de 20 cm, ou fais des petites descentes et remontées du bassin.",{"name":630,"duration":614,"detail":631},"Bird dog (lombaires et transverse)","À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat. En soufflant, tends le bras droit devant et la jambe gauche derrière, à l'horizontale, tiens 2 s, reviens et change. Le bassin ne bascule pas : imagine un verre d'eau posé sur le bas de ton dos. Plus facile : tends seulement une jambe, mains au sol. Plus difficile : ramène coude et genou sous le ventre entre chaque extension, sans poser.",{"name":633,"duration":614,"detail":634},"Planche avant (toute la sangle)","Sur les avant-bras, coudes sous les épaules, corps aligné des épaules aux talons. Serre les fessiers, rentre légèrement le nombril, regarde le sol entre tes mains. Le bas du dos ne doit pas se creuser. Respire, ne bloque pas ton souffle. Plus facile : genoux au sol, ou deux blocs de 20 s. Plus difficile : avance les coudes de 5 cm devant les épaules, ou décolle un pied à la fois en alternance.",{"name":636,"duration":614,"detail":637},"Superman alterné (lombaires)","Allongé sur le ventre, front sur une serviette pliée, bras tendus devant. En soufflant, décolle de quelques centimètres le bras droit et la jambe gauche, tiens 2 s, repose et change. Regard vers le sol, nuque longue. On cherche la contraction, pas la hauteur. Plus facile : décolle seulement les jambes, une à la fois. Plus difficile : décolle les quatre membres ensemble et tiens 3 s.",{"name":639,"duration":610,"detail":640},"Retour au calme","30 s en posture de l'enfant : assis sur les talons, genoux écartés, bras allongés devant, respire lentement dans le dos. Puis 30 s de rotation allongé : sur le dos, bras en croix, laisse tomber les genoux pliés d'un côté puis de l'autre, 15 s chacun. Aucune douleur, juste du relâchement.",{"path":453,"title":642,"description":643,"date":502,"updated":502,"category":501,"image":644,"imageAlt":645,"affiliate":504,"level":531,"duration":646,"readingTime":647,"steps":648},"Défi 30 jours : le programme sport à la maison pour débutant","Défi 30 jours sport à la maison pour débutant : calendrier complet, séance socle au poids du corps, tests du jour 1 et du jour 30 et astuces pour tenir.","\u002Fimg\u002Fdefi-30-jours-sport-maison.webp","Femme en fente sur un tapis de sport dans un salon aux murs colorés, devant un canapé gris","30 jours, 10 à 25 min par jour",14,[649,653,657,661,665,669,673,677],{"name":650,"duration":651,"detail":652},"Échauffement","3 min","30 s de marche sur place, 30 s de cercles de bras, 30 s de cercles de hanches, 30 s de montées de genoux, 30 s de squats lents à mi-hauteur, 30 s de jumping jacks. Plus facile : jumping jacks sans saut, un pied après l'autre sur le côté. Plus difficile : accélère sur les 30 dernières secondes.",{"name":654,"duration":655,"detail":656},"Squat","10 répétitions","Pieds un peu plus larges que les hanches, pointes légèrement ouvertes. Pousse les fesses vers l'arrière, genoux dans l'axe des pieds, talons au sol. Inspire en descendant, souffle en remontant. Plus facile : squat vers une chaise, tu touches l'assise et tu remontes. Plus difficile : pause de 2 s en bas de chaque répétition.",{"name":658,"duration":659,"detail":660},"Pompes","6 répétitions","Mains un peu plus larges que les épaules, corps gainé de la tête aux talons, coudes à environ 45° du buste. La poitrine descend vers le sol, tu souffles en poussant. Plus facile : mains sur le bord d'une table stable ou d'un plan de travail, ou genoux au sol. Plus difficile : pompes classiques avec 3 s de descente.",{"name":662,"duration":663,"detail":664},"Fente arrière alternée","6 par jambe","Grand pas en arrière, le genou arrière descend vers le sol sans le cogner, buste droit, poids sur le talon avant. Pousse sur la jambe avant pour revenir, puis change de côté. Plus facile : tiens-toi au dossier d'une chaise et réduis l'amplitude. Plus difficile : enchaîne toutes les répétitions sur la même jambe avant de changer.",{"name":666,"duration":667,"detail":668},"Pont fessier","12 répétitions","Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat près des fesses. Pousse dans les talons pour monter le bassin, serre les fessiers 1 s en haut, sans cambrer le bas du dos. Plus facile : amplitude réduite. Plus difficile : pont sur une jambe, 6 répétitions de chaque côté.",{"name":670,"duration":671,"detail":672},"Gainage planche","20 s","Sur les avant-bras, coudes sous les épaules, corps aligné, fessiers et ventre serrés. Regarde le sol, respire normalement. Plus facile : genoux au sol. Plus difficile : décolle un pied à la fois, 2 s chacun, sans faire bouger le bassin.",{"name":674,"duration":675,"detail":676},"Montées de genoux","30 s","Sur place, monte les genoux à hauteur de hanches en restant sur l'avant du pied, bras actifs. Fin du tour : récupère 60 à 90 s, puis repars au squat pour le tour suivant. Plus facile : genoux montés en marchant. Plus difficile : rythme rapide sur les 10 dernières secondes.",{"name":639,"duration":651,"detail":678},"1 min de marche sur place en ralentissant. Puis 30 s par position : quadriceps debout (chaque côté), posture de l'enfant. Termine par quelques respirations lentes, expiration plus longue que l'inspiration. Tension légère, jamais de douleur.",{"path":680,"title":681,"description":682,"date":502,"updated":502,"category":501,"image":683,"imageAlt":684,"affiliate":504,"level":604,"duration":685,"readingTime":606,"steps":686},"\u002Fexercices-fessiers-maison","Fessiers à la maison : la séance de 15 minutes sans matériel","Exercices fessiers à la maison : séance de 15 minutes sans matériel ni saut, minute par minute, avec variantes faciles et difficiles et un plan sur 6 semaines.","\u002Fimg\u002Fexercices-fessiers-maison.webp","Femme en débardeur blanc et legging vert qui fait un pont fessier sur un tapis en liège, devant un mur en lambris blanc","15 min",[687,690,693,696,699,702,705,708,711],{"name":688,"duration":610,"detail":689},"Échauffement · Mobilité des hanches","Debout, mains sur les hanches. 10 grands cercles de bassin dans chaque sens, puis 10 balancés de jambe d'avant en arrière de chaque côté, une main sur un mur. Mouvements lents, sans à-coups. Plus facile : réduis l'amplitude des balancés. Plus difficile : enchaîne 10 balancés latéraux par jambe.",{"name":691,"duration":610,"detail":692},"Échauffement · Good morning et squat lent","30 s de good morning : pieds largeur de hanches, genoux souples, mains sur la poitrine. Pousse les fesses loin derrière en penchant le buste dos plat, jusqu'à sentir l'arrière des cuisses, puis reviens en serrant les fessiers. Puis 30 s de squats lents, 3 s pour descendre. Plus facile : squat vers une chaise. Plus difficile : marque 2 s de pause en bas du squat.",{"name":694,"duration":614,"detail":695},"Bloc A · Pont fessier","Sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat à une main de distance des fesses. Rentre légèrement les côtes, pousse dans les talons et monte le bassin jusqu'à l'alignement épaules, hanches, genoux. Serre fort 2 s en haut, descends en 2 s. Le bas du dos ne doit pas se creuser. Plus facile : amplitude réduite, sans pause en haut. Plus difficile : pont sur une jambe, l'autre genou ramené vers la poitrine, en changeant de jambe au deuxième tour.",{"name":697,"duration":614,"detail":698},"Bloc A · Abduction allongée","Allongé sur le côté droit, tête posée sur le bras, jambe du dessous fléchie pour la stabilité. Jambe du dessus tendue, légèrement en arrière du corps, pointe de pied tournée vers le sol. Monte la jambe d'environ 30 à 40 cm, sans faire basculer le bassin vers l'arrière, et redescends en 2 s. Côté droit au premier tour, côté gauche au deuxième. Plus facile : clamshell (genoux fléchis, tu ouvres le genou du dessus en gardant les pieds collés). Plus difficile : tiens 2 s en haut à chaque répétition.",{"name":700,"duration":614,"detail":701},"Bloc A · Donkey kick","À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos plat. Garde le genou droit fléchi à 90° et pousse la plante du pied vers le plafond, jusqu'à ce que la cuisse soit dans le prolongement du dos. Pas plus haut : si le bas du dos se creuse, tu as dépassé. Jambe droite au premier tour, gauche au deuxième. Plus facile : amplitude réduite, en avant-bras au sol. Plus difficile : 3 s de descente et 1 s de pause en haut. Enchaîne ensuite une deuxième fois les trois exercices du bloc A.",{"name":703,"duration":614,"detail":704},"Bloc B · Squat sumo","Pieds nettement plus larges que les épaules, pointes ouvertes vers l'extérieur. Descends en gardant le buste droit et en poussant les genoux dans la direction des orteils. Remonte en poussant le sol avec tout le pied, fessiers serrés en haut. Tempo : 3 s pour descendre, 1 s pour monter. Plus facile : amplitude réduite ou squat vers une chaise. Plus difficile : reste 15 s en position basse à la fin de la série, avec de petites pulsations de 5 cm.",{"name":706,"duration":614,"detail":707},"Bloc B · Fente bulgare sur une chaise","Chaise stable calée contre un mur. Dos à la chaise, pose le dessus du pied gauche sur l'assise et avance le pied droit d'un grand pas. Penche légèrement le buste vers l'avant et descends le genou arrière vers le sol, poids sur le talon avant. Le genou avant reste dans l'axe du pied. Jambe droite au premier tour, gauche au deuxième. Plus facile : fente arrière classique, pieds au sol, une main sur un mur. Plus difficile : 3 s de descente et 1 s de pause en bas.",{"name":709,"duration":614,"detail":710},"Bloc B · Hip thrust sur le canapé","Assis au sol, le bas des omoplates contre le bord du canapé, pieds à plat largeur de hanches. Menton rentré, regard vers l'avant. Pousse dans les talons pour monter le bassin jusqu'à ce que le buste soit parallèle au sol et les tibias verticaux. Serre 2 s en haut, sans cambrer. Plus facile : revenir au pont fessier au sol. Plus difficile : hip thrust sur une jambe, en changeant au deuxième tour. Enchaîne ensuite une deuxième fois les trois exercices du bloc B.",{"name":712,"duration":610,"detail":713},"Retour au calme · Étirement figure 4","Sur le dos, genoux fléchis. Pose la cheville droite sur le genou gauche et ramène la cuisse gauche vers toi, mains derrière la cuisse. Tu sens l'étirement dans la fesse droite. 30 s par côté, en expirant longuement. Tension légère, jamais de douleur.",1791123676836]